Если на работе хочется спать что делать
Опубликовано: 17.09.2024
Когда наваливается сонливость, теряется концентрация внимания, повышается рассеянность, глаза слипаются, а голова никак не хочет включаться в происходящее вокруг, это бывает опасно не только для карьеры, но даже для жизни, когда ты, например, за рулем.
Если на работе безудержно хочется спать, этому есть несколько причин.
Недостаток сна. Всем известно, что 8 часов сна — это норма для взрослого человека. На самом деле, некоторым людям необходимо больше времени — 9 или даже 10 часов. Как ни жалко тратить столько времени на сон, попробуй перестроить свой график сна и бодрствования так, чтобы полностью высыпаться. Это будет стопроцентной гарантией отсутствия сонливости на протяжении дня. Эта жертва будет принесена во имя полноценной жизни и более качественной работы, чем в состоянии сонливости.
Недостаток витаминов. Если на работе на протяжении дня хочется спать, это может быть прямым следствием недостатка некоторых витаминов в организме. В этом случае проблема решается за несколько недель, в течение которых ты пропьешь комплекс витаминов.
Недостаток кислорода. Этот фактор существенно влияет на состояние бодрости. Ежедневные часовые прогулки перед сном на свежем воздухе восполнят недостаток кислорода в клетках организма, а также сделают сон крепким и полноценным. Если необходимо моментальное воздействие, попробуй кислородные коктейли.
Переизбыток сна. Чтобы сохранить бодрость надолго, тебе необходимо научиться рано просыпаться. Как ни парадоксально, переизбыток сна, так же, как и его недостаток, может привести к сонливости в течение дня. Это важно, если у тебя умственная работа, а на работе уже с утра хочется спать. Ученые утверждают, что мозг наиболее активен в первой половине дня — с 6 до 11 утра. Перестрой свой график так, чтобы наиболее ответственную работу делать за этот период времени.
Неправильное питание. Для того, чтобы на работе не хотелось спать, недостаточно проснуться бодрой. Чаще всего сонливость предательски нападает на нас после обеда. Если после еды тебе на работе безудержно хочется спать, попробуй пересмотреть свой рацион. На переработку тяжелой пищи (мяса, углеводов) организму требуется гораздо больше энергии, чем на овощи. Откажись от сладкого десерта на обед, исключением может быть горький шоколад. После еды выпей чашку крепкого кофе. Если время позволяет, для восстановления бодрости после обеда хорошо прогуляться по свежему воздуху в течение получаса. Что касается работы, то не оставляй на это время дела, требующие высокой концентрации внимания. После обеда, пока ты не «придешь в себя», лучше заняться какими-либо «механическими делами».
Если на работе хочется спать: сонливость как бегство
Если со сном, питанием и здоровьем все в порядке, стоит искать проблему в психологическом состоянии. Специалисты считают, что сонливость во многих распространенных случаях — это способ убежать от нерешенных проблем. Ведь во сне человек забывает о том, что его беспокоит. В этом случае необходимо трезво оценить ситуацию и постараться решить некоторые особо серьезные проблемы.
Здоровое тело — не спит
Причиной постоянной сонливости может быть также снижение активности щитовидной железы, которая не в состоянии вырабатывать достаточное количество гормонов для полноценной активности организма, и, соответственно, борьбы с сонливостью. Но это в силах диагностировать и вылечить только компетентный доктор.
Среди подобных медицинских причин сонливости также — нарколепсия, апноэ, травмы головного мозга, побочные эффекты других болезней или инфекций. Проявлением сонливости организм может сигнализировать о возникновении заболеваний. Лекарственные препараты, которые ты принимаешь, также могут иметь побочный эффект в виде сонливости. В этом случае попробуй заменить лекарства аналогами.
Быстрые способы «реанимации», если на работе хочется спать
— Принять контрастный душ, умыться холодной водой или смочить ею руки до предплечья.
— Сменить монотонную работу на активную.
— Сеанс ароматерапии. Эфирные масла, помогающие взбодриться — розмарин, лаванда, жасмин, лимон, грейпфрут.
— Восполнить недостаток воды в организме.
— Подремать 15 минут.
Все эти советы помогут тебе разобраться в том, почему на работе хочется спать, и начать борьбу с постоянной сонливостью. Помни, что энергетики и другие бодрящие средства дают только временное решение проблемы. Желаем победы над незваным Морфеем!
Каждый работающий человек хотя бы раз испытывал сонливость на работе, поэтому вопрос, как снять усталость и сонливость на работе, сегодня довольно актуальный. Ведь в этот момент очень тяжело сосредоточится на рабочем месте, глаза закрываются, поэтому стоит воспользоваться некоторыми советами, чтобы бодрость сохранилась до конца рабочего дня.
Когда вопрос «Засыпаю на работе, что делать?» не дает покоя каждый день, нужно разобраться в причинах этого явления.
- Медицина гласит, что главной причиной сонливости на рабочем месте выступает недосыпание. К примеру, женщина, которая целый день работает, дома снова выполняет много работы, и времени на сон остается не так много, поэтому организм требует этого времени днем, особенно после обеда.
- Еще одной причиной, по которой хочется спать днем, является недостача воздуха в рабочем кабинете.
- Зачастую в сон клонит тогда, когда сотрудники хорошенько подкрепились, особенно жирной и тяжелой для организма пищей. Ее приходится долго переваривать, поэтому и хочется спать.
- Спать захочется и на той работе, которая вызывает скуку и апатию.
- Целый день находится в офисе тяжело и тем людям, которые страдают от гипотонии, ведь их организм испытывает нехватку кислорода, а также тем, кто имеет сахарный диабет и страдает от авитаминоза.
Эти и другие причины влияют на появление сонливости, поэтому стоит воспользоваться дельными советами, которые придадут энтузиазма и творческого вдохновения.
Советы от сонливости на работе
1. Как взбодриться на работе? Очень просто. Первый совет в том, что нужно в течение 15 минут слушать энергичную танцевальную музыку. В результате этого деятельность мозга будет активной, это будет своего рода будильником, который за короткое время избавит от сна. Если позволяет обстановка в это время рекомендуется подпевать в так или же в такт покачивать головой. Только слушать нужно только ту музыку, которая действительно нравится.
2. Для того чтобы понять, как быстро взбодриться, нужно всегда иметь в сумке хотя бы небольшую плитку шоколада. Дело в том, что в шоколаде присутствует какао, которое отвечает за выработку гормонов радости, а также содержит в себе антиоксидант. Только нужно покупать черный шоколад, только он будет вести борьбу со сном и обеспечит хорошее настроение, а молочный или белый вид шоколада будет приносить только вред.
3. Как было указано выше, одной из причин сонливости на работе является выполнение скучных и не совсем интересных заданий. Конечно, нельзя не согласиться с тем, что в наше время тяжело найти работу по душе, поэтому секреты вашей бодрости кроятся в заинтересованности. В этом случае мозг сфокусируется и начнет активно работать.
Желательно в это время подумать о приближающей зарплате или премии, которую выплатят только за качественную и вовремя выполненную работу. Если есть желание, можно написать список дел, которые нужно сделать для выполнения плана.
4. Если вопрос, «засыпаю на работе, как проснуться», звучит все чаще, нужно подумать об освещении своего рабочего места. Оптимальным вариантом рабочего места выступает то, когда оно находится около больших окон, в которые будут свободно попадать солнечные лучи, не давая организму повода для сонливости даже тогда, когда он сильно устал.
Если же в помещении мало дневного света, можно дополнить его искусственным освещением. Лампочка должна быть яркой, чтобы света было достаточно.
5. Сонливость на работе можно побороть, ополоснув лицо холодной водой. Наверняка, многие офисные работники отметили для себя, что спать больше всего хочется в теплом помещении. Поэтому нужно периодически делать так, чтобы организму было прохладно. Обычное умывание холодной водой будет способствовать тому, что к организму поступит больше кислорода, сердце начнется биться быстрее и активнее.
6. Еще один совет тем, кто интересуется вопросом, как бороться с сонливостью днем. Беспроигрышным вариантом выступает кофе. Чашечка настоящего кофе способна не только насытить организм кислородом, но и улучшить кровообращением. Нужно помнить меру с приемом кофе, так как большое его количество будет негативно сказываться на работе сердца. Тем, кому запрещено кофе, могут заменить его зеленым чаем, ведь он выступает отличным антидепрессантом.
Как видно, вопрос, как побороть сонливость на работе, решаем, главное – воспользоваться нашими проверенными советами и время от времени дышать свежим воздухом, особенно от сонливости избавляет морозный воздух, тогда работа будет выполняться быстрее.
Нередко после обеда у офисного работника появляется непреодолимое желание погрузиться в сон. Зачастую такая сонливость связана с плотной трапезой, усталостью и даже банальным недосыпанием. В этой статье мы дадим несколько советов, как не уснуть на работе за компьютером. Благодаря им вы останетесь бодрым до конца рабочего дня.
Что делать, чтобы не уснуть на работе
После бессонной ночи мозг работоспособен лишь наполовину. Однако, чтобы его расшевелить недостаточно «заливаться» одним кофе. Во всяком случае одного способа, чтобы проснуться – мало. Нужен комплексный подход. Итак, вот что делать, чтобы не уснуть на работе:
1. Слушать музыку
Громкая ритмичная музыка в любимом жанре поможет пробудиться ото сна даже при монотонной работе. Закачайте себе в плеер или смартфон подходящих треков и слушайте их в наушниках, пока начальство не видит. Для бодрости лучше всего подходят музыка в жанрах Рок, Поп и танцевальные треки.
2. Голодать
3. Работать при правильном освещении
Вот скажите, как не уснуть на работе за компьютером, если ваш офис напоминает темницу? Согласитесь, очень трудно. В темноте организм вырабатывает гормон сна – мелатонин, который буквально погружает вас в сон. Поэтому, чтобы не прилипнуть лицом к клавиатуре в разгар дня, шторки в офисе лучше раздвинуть пошире. Кроме того, позаботьтесь об освещении. Включите свет и, если есть такая возможность, расположите рабочее место рядом с окном.
4. Выходить на свежий воздух
5. Поспать
Если вы сильно устали, идеальным решением будет лечь и поспать прямо в офисе. Замечательно, если недалеко от вашего рабочего места находится диван, на котором можно подремать 15-20 минут во время обеда. И ещё лучше, если ваш сон в обеденное время одобряется начальством. Впрочем, не у всех на рабочем месте имеется лежбище для сна. Однако это не значит, что отдыхать не нужно. Хотите спать – располагайтесь прямо на столе перед монитором. А чтобы не проспать, заведите будильник. Сна длительностью 20-30 минут нередко бывает достаточно для борьбы с сонливостью.
6. Сделать самомассаж
7. Устроить физкульт-перерыв
Как не уснуть на работе за компьютером? Конечно же с помощью физических упражнений. Чтобы проснуться – приседайте, помашите руками, отожмитесь от стены, пробегитесь по лестнице. Только предупредите коллег, что вы таким образом боретесь с сонливостью. Иначе многие могут не понять ваши внезапные спорт-позывы. А вообще, по возможности, подключите и коллег к занятиям. Вдруг им понравится 🙂
8. Работать по таймеру
Регулярные перерывы во время монотонной работы избавят от напавшей на вас сонливости. Если ваша профессиональная деятельность позволяет, попробуйте каждые полчаса работы делать перерыв на 5 минут. При этом каждый 4-ый перерыв длится уже не 5, а 15 минут. Во время отдыха переключайтесь на другие дела. К примеру, если вы писали текст за компьютером, посидите в телефоне или прогуляйтесь по офису. Главное, вы не должны нарушать это правило. Работайте и отдыхайте строго по таймеру. Иначе и отдых, и работа затянутся. А это серьезно повлияет на производительность и только увеличит сонливость. Кстати, эта техника называется «метод Помодоро». Благодаря ей можно правильно распланировать свой день и лечь спать вовремя.
9. Регулярно пить
Есть ещё один способ, как не уснуть на работе за компьютером. Это регулярное употребление простой воды. В летнее время охлаждённая вода освежает организм и помогает проснуться.
10. Умываться холодной водой
Кроме приёма внутрь, воду можно использовать и снаружи, чтобы пробудиться. В перерывах умывайтесь холодной водой и по возможности омывайте руки до локтя. Эти нехитрые манипуляции помогут вам оставаться бодрым.
11. Принять неудобную позу
Работа в слишком мягком кресле усыпляет практически моментально. Поэтому с излишним комфортом нужно бороться. В день, когда вам очень хочется спать пересядьте в менее удобное кресло. К примеру, расположившись в кресле без спинки, у вас вряд ли получится уснуть. Из-за неудобного положения вам придётся сохранять спину прямой. Да, так мышцы спины устанут намного быстрее. Однако и сон в этом случае обойдёт вас стороной. Кстати, как вариант, попробуйте поработать стоя. К примеру, можно чередовать работу сидя\стоя каждые 30 минут.
12. Вдыхать резкие запахи
Лак для ногтей, словно нашатырь, поможет вам прийти в себя в том случае, когда усталость берёт верх. Разумеется, не нужно дышать им до потери сознания. Достаточно сделать пару вдохов, чтобы пробудиться. Если у вас нет лака под рукой, можете спросить его у одной из коллег женского пола. Только лучше уточнить, зачем вы спрашиваете лак. Особенно, если вы – мужчина. Могут же неправильно понять 🙂
Как не уснуть на работе за компьютером в конце дня
Если вы не уснули под конец рабочего дня – поздравляем. Значит вы воспользовались одним или несколькими советами выше. В конце дня со сном обычно бороться не требуется, поскольку вы скорее всего уже бежите отсыпаться. Однако нередко, приходя домой, вы вдруг чувствуете себя бодрым и спать совершенно не желаете. В итоге, как и в предыдущий день вы опять ложитесь поздно. А на следующие сутки опять недосып, и опять повторяется борьба со сном.
Тем не менее лучше не вестись на эти уловки вашего организма и после тяжёлого дня лечь спать пораньше, дабы ситуация не повторилась вновь. Отдохните как следует, ведь завтра вам нужны силы, чтобы сделать вашу жизнь ещё интереснее.
Спокойных снов!
Видео на тему
«Последние 2 года я очень много работаю — открыла свое дело, пришлось полностью «перекроить» дневной график, чтобы все успевать.
Мне казалось, что я неплохо со всем справляюсь, но в последнее время с огромным трудом заставляю себя работать — чувствую жуткую слабость и сонливость. Порой это доходит до крайности — опаздываю, потому что не могу проснуться рано утром и срываю деловую встречу.
Стало сложно выполнять даже те задачи, которые мне всегда были интересны. Мотивируют только ситуации, когда понимаю, что срывы сроков будут грозить серьезными неприятностями. Но и тут я откладываю дела до последнего, а потом судорожно пытаюсь успеть все сделать вовремя.
Я здорова физически — ничем не болею, сплю столько же, сколько обычно. Не понимаю, откуда этот упадок сил».
— Алина, 30 лет
«В выходные буду отсыпаться» — как часто мы говорим эту фразу и слышим ее от окружающих, при этом всю неделю работая на износ. По данным опросов, проведенных российскими учеными, избыточная дневная сонливость отмечена у 40,9 % респондентов. [1] Да, в выходные можно как следует выспаться, но этой «перезарядки» не хватит и на пару рабочих дней.
Постоянная сонливость отрицательно сказывается на качестве жизни человека. Он не может полноценно выполнять свои рабочие обязанности и заниматься домашними делами. Полезный активных отдых отходит на второй план, уступая место пассивному образу жизни. Кроме того, сонливость может представлять опасность для человека и окружающих, например, если он много времени проводит за рулем. В статье обсудим важный вопрос — почему постоянно клонит в сон. Что это — симптом заболевания, усталость или вредная привычка?
Симптомы слабости и сонливости
Сонливость — чувство заторможенности и усталости, сопряженное с регулярным желанием уснуть в непредназначенное для этого время.
Общая слабость может быть вызвана различными состояниями организма, соответственно и симптомы будут различаться. Один страдает только бессонницей, а у другого отмечается целый «набор» тревожных признаков.
Если человек долгое время пребывает в состоянии сонливости и слабости, то это хроническая усталость. Обозначим ее типичные симптомы:
снижение физической и умственной активности в дневное время;
недомогания при выполнении даже простейшей повседневной работы;
быстрая и частая утомляемость;
нарушения сна — бессонница, ночные кошмары;
слабость или боль в мышцах;
мигрени — присутствие пульсирующей боли в области висков;
раздражительность и тревожность. [2]
Кажется, что эти симптомы хоть раз испытывал каждый. Действительно, в бешеном ритме жизни сложно сохранять высокую работоспособность. Работа допоздна, воспитание детей, встречи с друзьями, спортзал — на отдых отведено порой слишком мало времени. Неудивительно, что нас постоянно клонит в сон, и мы во время важного совещания мечтаем о «тихом часе», как в детском саду. Но если слабость и быстрая утомляемость беспокоят при нормальном количестве сна (7-9 ч. в сутки), их причина скрыта глубже.
Физиологические причины сонливости
Повышенная сонливость — едва ли не самый распространенный симптом различных отклонений в работе внутренних органов и систем. Быстрая утомляемость и слабость — первые проявления угнетения центральной нервной системы, поскольку клетки коры головного мозга крайне чувствительны к воздействию внешних и внутренних неблагоприятных факторов. Сонливость как симптом имеет большое значение при диагностике многих патологических состояний. [2]
Обозначим самые распространенные заболевания, при которых сонливость и быстрая утомляемость становятся значимыми симптомами:
пониженное артериальное давление;
травмы или патологии головного мозга;
нарушения гормонального баланса;
психические и неврологические заболевания — психозы, эпилепсия, шизофрения.
Также причиной сонливости, слабости и упадка сил может становиться прием некоторых лекарственных препаратов — транквилизаторов, антидепрессантов и нейролептиков. Неприятные признаки упадка сил часто являются «расплатой» за неправильный образ жизни — несбалансированное питание, курение, употребление алкоголя и наркотиков. [2]
Психологические причины сонливости
«Полгода назад я устроилась на новую работу. Все хорошо кроме одного — меня до сих пор не принимает сформировавшийся в офисе коллектив. Косые взгляды, сплетни, откровенные склоки — это моя работа. Пока терплю, поскольку нет возможности уйти из компании — нужны деньги.
На фоне постоянного стресса меня стала беспокоить проблема — полный упадок сил. Надо просыпаться в 7:00, но я с трудом «вытаскиваю» себя из постели. И уже ранним вечером наваливается такая слабость и сонливость, а иногда и тошнота, что хочется бросить все дела и ложиться спать. Я так пробовала, но как ни странно, не могу заснуть. Парадокс — валюсь с ног, но сна нет. В выходные тоже не получается полноценно отдохнуть — просыпаюсь рано и больше не могу заснуть.
На ненавистную работу буквально ноги не несут. С трудом заставляю себя быть сосредоточенной на делах. Совершаю кучу ошибок, это только усугубляет мое и без того шаткое положение в компании. Из-за сонливости стала пить кофе литрами и много курить.
Я чувствую себя развалиной — вялая, апатичная, даже какая-то заторможенность появилась. Смотрю на других и мне стыдно. У кого-то получается вести активный образ жизни, а я с трудом “доживаю” до вечера».
— Ирина, 32 года
Несмотря на довольно внушительный список физиологических причин сонливости и упадка сил, есть и другие факторы, вызывающие тревожные симптомы. Порой именно психологическое состояние человека запускает «режим» сонливости как физиологическую реакцию организма.
Выделим основные психологические состояния, при которых появляются слабость, сонливость и быстрая утомляемость:
Пережитое горе
Некоторые люди, пытаясь пережить драматические события в жизни, — утрату близкого, насилие, получение серьезных физических травм нагружает себя работой или любой другой деятельностью. Но это не помогает, поскольку горе так и остается не прожитым и не дает полноценно жить дальше. Быстрая утомляемость, апатия, подавленное состояние и сонливость теперь постоянные спутники жизни. Усталость становится хронической. [3]
Нервное перенапряжение
В жизни современного человека происходит множество событий, вызывающих у него ту или иную реакцию. И это далеко не всегда позитивные эмоции. Неудивительно, что у многих людей, которые не дают себе «передышки» и не умеют стойко переживать неудачи, наступает так называемое эмоциональное выгорание. Сонливость, слабость и головная боль — значимые симптомы этого состояния. Человек хочет проводить все свободное время в одиночестве, пытаясь спрятаться от реальности в мире снов. [3]
Если вовремя не принять меры, нервное перенапряжение «перерастет» в депрессию, а это уже серьезное заболевание.
Неуверенность в себе
Неуверенных в себе личностей постоянно беспокоит то, как оценят их действия окружающие. Они зависимы от мнения хорошо знакомых и малознакомых людей. Постоянное беспокойство и тревожность эмоционально выматывают. Организм может включать защитную реакцию, чтобы перейти в «режим» экономии энергии. Неуверенный в себе человек чаще выбирает бездействие, чем активность, поскольку так ему удобнее.
Привычка быть апатичным
По мнению психологов, апатия ничто иное как нездоровая модель поведения и вредная привычка. В силу собственного характера или установок, вынесенных из детства, человек уходит от любой активности и погружается в бездействие. Постепенно это становится для него нормой. Человек может даже хорошо высыпаться, но все равно «по привычке» чувствует себя уставшим. Хроническая усталость с симптомами в виде сонливости и слабости становится следствием выученной модели поведения не утруждать себя деятельностью.
Слабость и сонливость у мужчин
Мужчины сильнее женщин физически. Но и им бывают свойственны сонливость и усталость, в особенности тем, кто занят тяжелым физическим трудом. У каждого бывают минуты и даже часы, когда ничего не хочется делать. Это нормальная реакция организма на длинный напряженный день.
Но если сонливость не мотивирована физической усталостью, проблема может крыться в нездоровом образе жизни человека. Исследования показывают, что у мужчин отмечается прямая взаимосвязь увеличения уровня дневной сонливости в зависимости от индекса массы тела. По мнению специалистов, у людей с ожирением чаще наблюдаются нарушения сна из-за апноэ (храпа), что не дает им полноценно выспаться. Отсюда хронический упадок сил. [1]
Также врачи предполагают, что причина немотивированной сонливости и слабости у мужчин может крыться в низком уровне тестостерона. Мужской половой гормон во многом обуславливает энергичность человека. И если он вырабатывается в недостаточном количестве, что часто происходит с возрастом, у мужчины могут появиться неприятные симптомы — бессонница, чувство постоянной усталости. [1]
Слабость и сонливость у женщин
Исследования показывают, что дневная сонливость в большинстве случаев беспокоит женщин в возрасте 25-34 лет. Специалисты связывают это с тем, что после основного периода деторождения у них часто развивается железодефицитная анемия, основной симптом которой — упадок сил даже при здоровом сне. А среди респондентов в возрасте после 55 лет, наоборот, дневная сонливость снижалась. Возможно, это связано с серьезными гормональными изменениями в пре- и постменопаузальном периоде. Можно сделать вывод, что на физическое состояние женщины, как и в случае с мужчинами, оказывает влияние работа гормональной системы. [1]
Вообще причины сонливости и слабости у женщин чаще вызваны именно психологическими факторами, а не физиологическими, как у мужчин. Они более остро реагируют на внешние негативные факторы, что может приводить к депрессии, и как следствие, к немотивированной сонливости. [1]
Слабость и сонливость у детей
Повышенная сонливость у детей встречается намного чаще, чем у взрослых. Это связано как с большей лабильностью центральной нервной системы, так и с повышенной чувствительностью к воздействию внешних негативных факторов. Именно поэтому у ребенка сонливость и слабость при инфекционных заболеваниях проявляются раньше и ярче, чем у взрослых. И даже незначительная на первый взгляд неприятность порой вызывает у них защитную реакцию в виде апатии и хронической усталости.
Чтобы разобраться, почему у ребенка часто появляется сонливость и слабость без температуры в здоровом состоянии, крайне важно рассматривать не только физиологические причины, но и психологические. Необходимо убедиться, что у ребенка нет стрессовой обстановки в детском саду или школе. Родителям стоит пересмотреть стиль воспитания, поскольку слабость ребенка и его нежелание что-то делать порой вызваны реакцией на завышенные ожидания мамы и папы.
Как бороться со слабостью и сонливостью: 9 рекомендаций, которые работают
Если есть подозрения, что хроническая усталость обусловлена именно физиологическими причинами, обратитесь к врачу — терапевту или эндокринологу.
Если специалист не подтвердит ни одного диагноза, симптомом которого может быть хроническая усталость, предстоит серьезная работа над собой. Что делать, когда постоянно мучает слабость и сонливость?
Продумать распорядок дня
Первое, над чем придется поработать — распорядок дня. Нет ничего удивительного в том, что вы постоянно чувствуете себя «разбитым», если засыпаете после полуночи, а встаете очень рано. И не надейтесь, что сможете как следует выспаться в выходные. В том, что касается сна, «наверстать упущенное» просто невозможно. Более того, попытки восполнить нехватку сна в выходные могут привести к тому, что вы почувствуете еще большую усталость. Таким образом вы сбиваете свои биологические часы и мешаете телу установить правильный цикл сна и бодрствования.
Предстоит освоить полезную привычку — ложиться спать гораздо раньше, чем прежде. Хорошо отдохнув, в течение дня вы будете бодры и полны энергии.
Пересмотреть рацион питания
Здоровое питание — одно из важных условий отличного самочувствия. Немотивированная усталость часто появляется из-за дефицита ряда витаминов и нутриентов (витамина С, В12, D, белка, сложных углеводов). А при частом употреблении мучного и жирного постоянно клонит в сон.
Пусть в вашем рационе питания обязательно присутствуют полезные продукты — овощи, зелень, фрукты, мясо, рыба. Диетологи советуют построить рацион таким образом, чтобы в расписании было 5-6 приемов пищи небольшими порциями.
Правильное питание вкупе с физическими нагрузками поможет сбросить лишние килограммы. Это крайне важно, поскольку сонливость часто беспокоит людей с избыточным весом.
Заняться спортом
Физические нагрузки снимают напряжение и бодрят лучше самого крепкого кофе. Скорее всего, при упадке сил, вызванном психологическими причинами, первое время придется буквально заставлять себя ходить в спортзал. Но совсем скоро это станет полезной привычкой.
Нет времени посещать групповой или персональный фитнес? Тренируйтесь дома. Даже обычная зарядка поможет взбодриться и получить порцию гормонов радости для активного начала дня. Слабость в теле и сонливость как рукой снимет.
Находить «правильную» мотивацию
Порой апатия, и как следствие постоянная сонливость, вызвана «неправильной» мотивацией. Человек не понимает, зачем ему делать то, что надо. А раз не понимает, значит и не хочет. Вместе с ленью непременно «накатывает» сонливость. В итоге — гора невыполненных дел, чувство вины и стресс.
Вот почему так важно в нужный момент находить мощную мотивацию, которая даст активность и бодрость, прогнав сонливость. Понимаете, что силы вас оставляют и хочется все бросить? Как следует подумайте, что мотивирует вас на выполнение запланированных дел. Если в сон начинает клонить при мысли о «скучном» отчете на работе, вспомните, что руководитель обещал вам премию за успешно сданный проект. Это ли не лучшая мотивация?
Найти интересное увлечение
Любимое хобби для многих людей — отличный способ снятия эмоционального перенапряжения, которое часто является основной причиной сонливости и хронической усталости. Приятное занятие может стать тем самым делом, которое поможет просыпаться в отличном расположении духа и быть активным в течение дня.
Займитесь тем, что давно откладывали на потом — самое время осуществлять планы.
Медитировать
Многие считают медитацию несерьезным занятием. Оставьте скептицизм в стороне — попробуйте освоить правила и техники занятий. Медитация помогает снизить уровень стресса и усилить концентрацию внимания. То, что нужно, для тех, кого постоянно клонит в сон из-за физической и эмоциональной усталости. [4]
Не жалейте время — потратьте хотя бы 20 минут на медитацию. Даже это окажет положительный эффект.
Бросить курить
Курение не только негативно сказывается на состоянии легочной и сердечно-сосудистой системы. Регулярное поступление никотина в организм делает сон беспокойным, не давая как следует отдохнуть ночью. Также вредные вещества «блокируют» поступление кислорода к тканям мозга, что тоже может вызывать хроническую усталость. [4] При большом «стаже» курения есть риск постоянно ощущать слабость и сонливость, даже головокружение.
Бороться с пагубной привычкой сложно, если говорить о многолетней «дружбе» с сигаретами. Но это необходимо сделать, чтобы быть здоровым и не страдать от упадка сил.
Больше гулять
Пройти психологический тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy
Сформированный распорядок дня с тренировками, правильным питанием и отказом от вредных привычек не помогает побороть постоянную сонливость? Задумайтесь над тем, что причина хронической усталости кроется в привычке находиться в апатичном состоянии. Патологическая модель поведения приводит к тому, что организм «уходит в спячку», не давая человеку совершать простейшие действия.
В борьбе с вредными привычками высокую эффективность показывает психологический тренинг по технологии модификации поведения. Курс 7Spsy поможет избавиться от хронической усталости и слабости, вновь обрести силы и радость жизни. Это запатентованный метод, основанный на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Тренинг поможет изменить модель поведения, которая и поддерживает постоянное ощущение упадка сил и сонливости. Изменив негативные установки на позитивные, вы будете с легкостью находить мотивацию для совершения необходимых задач на работе и дома. Поборов неуверенность в себе, станет гораздо легче бороться со стрессами, которые часто становятся причиной сонливости. Освоенные при прохождении тренинга позитивные установки помогут укрепить волю — ту самую «движущую силу», которая побуждает нас доделывать начатое.
Курс по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат курса обеспечивает удобную и своевременную поддержку психолога по телефону e-mail, в онлайн-чатах. Участие в программе конфиденциально, поэтому можно не рассказывать ни близким, ни знакомым о том, что вы активно решаете личностные проблемы.
«Большая медицинская энциклопедия», 2013 г., коллектив авторов.
«Хроническая усталость. Как ее победить», 2011 г., А. А. Андреев.
«Стресс и хроническая усталость. Как перестать нервничать и начать жить. Лучшие методы», 2009 г., В. Н. Амосов.
Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.
Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.
Размяться
Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.
Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.
Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.
Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.
Решить самые простые задачи
Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.
Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.
И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или « Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.
Поговорите с коллегами
Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.
Съесть что-нибудь
Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.
От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.
Выпить бодрящий напиток
Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.
Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.
Написать план на следующий день
Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.
Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.
Читайте также: