Какой график работы лучше для здоровья

Опубликовано: 16.05.2024

Ушли в прошлое те времена, когда почти все работали с понедельника по пятницу с 9 до 18 часов. Новые времена бросают новые вызовы, и экономике приходится подстраиваться под них. Одна из особенностей современного рынка труда – множество вариантов организации рабочего времени.

Что о графике работы говорит закон

Трудовые отношения в России регулируются Трудовым кодексом РФ, который определяет – как, когда и сколько должны работать люди, сколько им нужно отдыхать и как должна рассчитываться их зарплата.

Прежде всего стоит сказать о режиме рабочего времени. Работодатель должен организовать рабочее время, в том числе определив:

продолжительность рабочей недели. Здесь работодатель вправе выбирать из нескольких вариантов: пятидневная рабочая неделя с двумя выходными, шестидневная с одним выходным, неделя с выходными по скользящему графику, неполная рабочая неделя;
если требуется – условия ненормированного рабочего дня для некоторых категорий;
при сменной работе – продолжительность смены или неполного рабочего дня, количество смен, время их начала и завершения;
время начала и завершения работы, а также количество и время перерывов в работе.

С учетом этих особенностей и формируется график работы. Более того, все они должны учитываться в трудовом или коллективном договоре.

Что касается непосредственно графика работы, Трудовой кодекс разрешает использовать разные варианты:

обычная пяти- или шестидневная рабочая неделя, соответственно, с двумя или одним выходным днем;
работа по сменам;
работа по гибкому графику;
работа без заранее установленного графика – рабочее время суммируется по факту.

При этом работодатель для некоторых работников может предусмотреть ненормированный рабочий день. Это означает, что таких работников можно эпизодически привлекать к работе в нерабочее время. Кроме того, Трудовой кодекс допускает и неполный рабочий день. Эти параметры рабочего графика нужно оговаривать с работником заранее.

В любом из вариантов нормальная продолжительность рабочего времени не должна превышать 40 часов в неделю. В отдельных случаях ТК разрешает работать и дольше, но только если в среднем за период (месяц, квартал или год) продолжительность рабочей недели не превысит 40 часов.

Отдельно ТК РФ оговаривает продолжительность еженедельного непрерывного отдыха – не меньше 42 часов.

Трудовой кодекс делает исключение из правил только для работников транспорта и связи. Например, рабочее время работников железной дороге было бы трудно организовать по «обычным» правилам, поэтому для них разработаны свои нормативы.

Какие графики работы применяются на практике

Пятидневка или шестидневка

Работа по графику «5 через 2» или «6 через 1» – одна из самых распространенных в российской практике. Воскресенье обязательно должно быть выходным днем, а второй выходной при пятидневной неделе оговаривается отдельно. Например, в торговле выходной часто приходится на понедельник.

Продолжительность рабочего дня при пятидневной рабочей неделе составляет 8 часов, а при шестидневной – четко не устанавливается, но на практике это обычно 5 дней по 7 часов, а в шестой день – 5 часов. Главное, чтобы в сумме длительность рабочей недели была не больше 40 часов.

При пятидневной или шестидневной рабочей неделе работники не обязаны выходить на работу в выходные. Но это иногда требуется работодателю. В этом случае работа в выходной возможна при соблюдении условий:

согласие работника (оформляется в письменной форме);
согласие профсоюза (в отдельных случаях);
наличие распоряжения работодателя в письменной форме.

За работу сверх установленного графика предусматривается повышенный размер оплаты труда, или дополнительный день отдыха.

Если для работника в трудовом или коллективном договоре оговаривается ненормированный рабочий день, он должен будет выйти на работу по распоряжению работодателя и в выходной, причем его согласие не требуется.

Сменный график

Сменный график работы предполагает, что человек работает в разное время в разные дни. Работа по сменам вводится, если:

требуется присутствие работника круглосуточно – охранная деятельность, медицина и т.д.;
нужно более эффективно использовать имеющиеся производственные фонды – круглосуточные магазины, предприятия сферы услуг, круглосуточная работа на промышленных предприятиях.

Чаще всего работают по сменам по таким графикам:

«2 через 2», «3 через 3 », и т.д. Это обычно смены по 12 часов (в результате за неделю получается примерно 42 рабочих часа). Так работают в торговле, на транспорте, общепите и т.д.;
«сутки через трое». Это означает, что человек работает одну 24-часовую смену, после чего отдыхает 3 дня. Так часто работают в медицине или охране.

Несмотря на то, что смены устанавливаются определенной продолжительности, работодатель все равно должен определить время на отдых и прием пищи (от 30 минут до 2 часов).

Рабочее время каждого сотрудника, работающего по сменному графику, должно учитываться индивидуально. Более того, нужно раздельно вести учет отработанного времени в дневное и ночное время (за работу в ночное время полагаются доплаты).

Нельзя устанавливать 2 смены подряд. Кроме того, при планировании смен стоит учитывать минимальный еженедельный непрерывный отдых в 42 часа.

Плавающий, скользящий, гибкий

Гибкий, скользящий или свободный график работы – это такой график, при котором время работы согласовывается между работником и работодателем в индивидуальном порядке.

Согласовываются время начала и завершения работы, а также общая продолжительность рабочего дня. Работник не сможет после этого самостоятельно поменять график, не договорившись с работодателем (хоть график и называется свободным).

Законодательство выделяет 2 части гибкого графика:

фиксированное время – те часы, которые работник должен находиться на рабочем месте;
переменное время – часы, в которые работник может присутствовать на рабочем месте по своему усмотрению.

Главное – чтобы работник отработал оговоренное количество рабочего времени. Оплата труда рассчитывается, исходя из фактически отработанного времени, или другими способами по согласованию.

Гибкий рабочий график можно установить только при согласии обеих сторон – и работодателя, и работника. Согласие работодателя не потребуется только в тех случаях, когда у работника есть ребенок до 14 лет или ребенок-инвалид.

Для некоторых профессий гибкий график – обязательное условие (в частности, для ликвидаторов аварий на сетях связи).

Вахтовый метод

Работа вахтовым методом – это такой способ организации труда, когда работник после работы не возвращается на место своего жительства из-за того, что место работы находится далеко от дома. Чаще всего вахтовый метод имеет сезонную основу.

Работают вахтовым методом преимущественно в сферах добычи полезных ископаемых, лесозаготовках, строительстве, на морском транспорте и т.д.

Продолжительность вахты (то есть периода, когда работник живет вне дома) не может быть больше 1 месяца, однако закон разрешает продлевать этот период до 3 месяцев по согласованию с профсоюзами.

При работе вахтовым методом условия труда отличаются от обычных. Работают на вахте обычно по сменному графику, продолжительность одной смены не может быть дольше 12 часов.

Работники получают за такую работу оговоренную плату за отработанные часы, плюс специальную надбавку за вахтовый метод. Эта надбавка выплачивается за все дни нахождения на вахте, а также за дни, потраченные на проезд туда и обратно.

Если место работы по вахте находится в районах Крайнего Севера или приравненных к ним районах, то дополнительно работник получает надбавки за условия труда. Еще он имеет право на дополнительные дни к отпуску.

Удаленная работа

Удаленная работа – мечта многих, потому что можно не тратить время и деньги, чтобы добираться до рабочего места. Доступно это не всем, перенести на «удаленку» можно только некоторые виды деятельности (вроде работы программистов).

Формально прием на работу работника для удаленной занятости не отличается от приема на работу в офис. Работник должен предоставить такие же документы, с ним заключается трудовой договор, издается приказ о приеме на работу и заполняется личная карточка.

Основное отличие состоит в том, что работник при удаленной работе находится вне места расположения работодателя, либо вне стационарных рабочих мест и использует для работы Интернет.

График работы удаленного сотрудника обсуждается с ним индивидуально, но он должен соответствовать Трудовому кодексу. Как правило, работодатели согласовывают с работниками режим труда, когда работник должен присутствовать на рабочем месте (по месту своего нахождения) в определенные часы и в определенные дни.

Так как с точки зрения закона удаленная работа ничем не отличается от «обычной» работы в офисе, за работника перечисляются страховые взносы и НДФЛ, а он имеет право на такой же социальный пакет, что и остальные (отпуск, больничные, и т.д.).

Фрилансеры

Фрилансерами принято называть тех, кто не имеет постоянного места работы и обеспечивает себя работой самостоятельно. Чаще всего через фриланс работают специалисты IT-сектора, но фрилансерами можно назвать, например, строителей, которые самостоятельно ищут себе заказы.

Большая часть тех, кто называет себя фрилансерами, работает без официального оформления. Они не зарабатывают страховой стаж (потом будет труднее выйти на пенсию), не имеют оплаченных отпусков или больничных.

Если же рассматривать «официальных» фрилансеров, то в России им приходится регистрироваться как индивидуальные предприниматели (ИП). Сейчас в 4 регионах уже можно зарегистрироваться как самозанятый, это будет выгоднее.

В случае работы через регистрацию ИП никакие нормативные акты не оговаривают ни продолжительность рабочей недели, ни длительность рабочего времени в день. На практике большая часть фрилансеров работает столько времени, сколько пожелает (или в зависимости от наличия заказов и времени) – то есть, гораздо больше 40 часов в неделю.

Для того, чтобы оказывать услуги как фрилансер, через ИП или просто как физическое лицо, лучше всего заключать с заказчиком договор подряда или оказания услуг. Этот документ оговаривает содержание работы и сроки ее выполнения.

Лучше всего не «бегать» от закона, а работать с официальным оформлением. При работе как ИП достаточно будет заплатить 6% от доходов и страховые взносы (около 36 тысяч рублей за год).

Какой график работы лучше?

Сложно ответить на вопрос, какой график работы самый лучший. Обычно в каждой профессии складываются свои, особые условия, которые и определяют более предпочтительный график работы.

Однако попробуем выделить плюсы и минусы каждого из вариантов:

четко закрепленные рабочие часы и выходные;
сокращенные рабочие часы в предпраздичные дни;
отсутствие переработок

при шестидневной неделе остается только 1 выходной;
отсутствие доплат (если не просят работать в выходные и
праздники)

больше выходных;
при работе в ночные смены и в праздники повышенная оплата
труда;
возможность подрабатывать в выходные

сложно выдержать длительные смены;
после суточной смены нужно долго восстанавливаться;
выходные постоянно смешаются

возможность подбирать удобное время работы

обычно более низкая оплата труда (только за отработанные
часы)

более высокая зарплата;
полное обеспечение всем необходимым на вахте;
при работе в сложных условиях доплаты и дополнительный
отпуск

долгое нахождение вне дома;
обычно физически тяжелая работа;
оусловия жизни могут оказаться не очень комфортными;
риск обмана

не нужно тратить время на дорогу в офис;
работа в комфортных условиях дома;
при официальном трудоустройстве – социальный пакет

оплата иногда может быть ниже. чем у коллег из офиса;
не все способны к самостоятельной мотивации к труду;
нужно оборудовать рабочее место дома

можно устанавливать свой график работы;
работа из любого удобного места;
при оформлении как ИП можно платить меньше налогов

клиентов может быть мало;
риск мошенничества;
частые переработки приведут к проблемам со здоровьем;
не оплачиваются отпуска и больничные

Как видно, идеального графика работы не существует. В каждой профессии и для каждого человека есть наиболее подходящие варианты организации рабочего времени.

Стоит только помнить, что государство защищает права всех работников (за исключением фрилансеров), гарантируя им 40-часовую рабочую неделю, 42 часа непрерывного отдыха в неделю, ежегодные отпуска и оплату больничных.

Поэтому единственная рекомендация для всех – не гнаться за мнимой выгодой и не соглашаться на неофициальное трудоустройство с зарплатой в конверте. В конечном итоге «неофициальный» работник потеряет гораздо больше, чем выгадает.

Для тех же, кто избрал путь фриланса, рекомендация та же – официально зарегистрироваться как ИП (или как самозанятый при возможности), и заключать договоры со всеми заказчиками.

Отношения с рабочим временем для многих из нас — сложный и болезненный вопрос. Разумно ли быть трудоголиком? Вредит ли здоровью работа по ночам? Может, лучше быть фрилансером? Или здоровее всего традиционная рабочая неделя? Рассказываем, как современная наука отвечает на эти и другие вопросы.

Я — трудоголик, работаю практически постоянно, даже за едой и на пикнике занят рабочей перепиской

Термин «трудоголизм» (workaholism) впервые ввел в 1971 году Уэйн Оутс (Wayne Oates), профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Луисвилла и автор 57 книг, большинство из которых посвящены взаимосвязи психиатрии и религии. Этим он хотел подчеркнуть, что работа может вызвать настоящую зависимость сродни алкоголизму.

Несмотря на то, что самой концепции уже полвека, четкого клинического определения и диагностических критериев трудоголизма не существует до сих пор, что сильно затрудняет систематическое изучение его влияния на здоровье. Тем не менее некоторое количество исследований на эту тему все же проведено. Как правило их авторы определяют трудоголизм, или зависимость от работы (work addiction), как чрезмерную (по времени и/или объему) и компульсивную работу, негативно влияющую на личную жизнь и социальные связи.

Трудоголизм обладает всеми характерными чертами зависимости:

возрастающая толерантность (то есть потребность в увеличении «дозы» работы);

синдром отмены (ухудшение физического и психического состояния при воздержании);

неудержимая тяга к очередной «дозе».

Лучше всего описана вполне очевидная взаимосвязь трудоголизма и выгорания на работе (последнее включает эмоциональное переутомление, деперсонализацию, невысокие профессиональные достижения и удовлетворение от труда). Наиболее убедительно подобная корреляция была показана в крупном нидерландском исследовании с участием 2115 врачей-стажеров, существуют и другие публикации на эту тему.

При этом степень выгорания трудоголика на работе в значительной степени зависит от рода деятельности — так, она наиболее выражена у менеджеров в среде «белых воротничков». Однако независимо от рабочих обязанностей сильнее всего выражены такие проявления выгорания как эмоциональное переутомление и деперсонализация.

Несколько ранних работ указали на то, что связь трудоголизма и выгорания на работе может значительно различаться в разных странах, однако достаточно крупное (более 2,2 тысячи участников) американо-китайское исследование не нашло весомых подтверждений этой гипотезы.

Среди других негативных последствий для здоровья достаточно убедительно показана связь между трудоголизмом, чрезмерным использованием смартфона и расстройствами сна, в частности дневной сонливостью и плохим сном ночью. Кроме того, выявлена корреляция между зависимостью от работы и склонностью к табакокурению, производственными травмами, депрессией и другими психологическими расстройствами.

Исследование с участием почти тысячи сотрудников крупной консалтинговой компании, проведенное Бергенским университетом, показало непрямое влияние трудоголизма на здоровье. Экспериментаторы рассмотрели 40 неблагоприятных условий труда и профессиональных стрессовых факторов, таких как требования к сотрудникам, контроль производительности, социальная поддержка, размер вознаграждения и тому подобные. Выяснилось, что негативные последствия для здоровья в трех случаях (связь между рабочими требованиями и тревожностью, социальной дисфункцией, эмоциональным истощением) были полностью, а еще в 12 — частично опосредованы трудоголизмом.

Благодаря популярности темы число исследований зависимости от работы растет день ото дня, так что приведенными данными ее вред для здоровья явно не ограничивается. Но уже сейчас можно уверенно сказать, что трудиться эффективно — не значит проводить на работе все доступное время и выкладываться до полной потери сил.

Я работаю в основном по ночам, день для меня — время отоспаться

Работа в ночную смену давно находится в поле зрения исследователей. Ее негативные эффекты на здоровье связаны преимущественно с несоответствием режима освещения нормальному циркадианному ритму (физиологической реакции на смену дня и ночи). Это затрагивает различные циклические процессы в организме, в первую очередь связанные с выработкой гормонов (половых, стрессорных, метаболических и прочих). Как следствие, повышается риск заболеваний, имеющих дисгормональную природу.

В силу перечисленных причин ночная работа сильнее затрагивает здоровье женщин, которым присуща выраженная физиологическая цикличность. Изменение выработки мелатонина в эпифизе под действием искусственного освещения нарушает уровни половых гормонов, что повышает вероятность развития расстройств менструального цикла, снижения фертильности, невынашивания беременности, ранней менопаузы, эндометриоза и рака груди.

У мужчин гормональные сдвиги увеличивают риск рака простаты. Независимо от пола чаще возникают злокачественные образования толстой и прямой кишки.

Нарушается ритм выработки глюкокортикоидов (обеспечивают реакцию на стресс, влияют на метаболизм, работу симпатической нервной системы и иммунитета) и тиреотропного гормона (регулирует обмен практически всех веществ в организме, включая другие гормоны). Как следствие, возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонических кризов и неходжкинской лимфомы.

Кроме того, активность в несвойственное время суток повышает вероятность производственных травм, ошибок на работе, сниженной трудоспособности, а также негативно сказывается на социальной и семейной жизни.

К сожалению, исследователи практически не принимают во внимание возможные различия во влиянии ночных смен на людей разных хронотипов — «жаворонков» и «сов». Возможно, последние лучше переносят работу в темное время суток, но научного подтверждения этому пока недостаточно.

У меня скользящий график: я работаю то ночью, то днем, то утром

Посменная работа влияет на здоровье во многом схоже с ночным трудом, поскольку также приводит к сбою циркадианных ритмов. Однако постоянные перемены рабочего времени приводят организм в еще большее «недоумение», что имеет свои негативные последствия.

Наиболее полная на сегодняшний день информация о влиянии посменной работы на здоровье представлена в консенсусе международного Общества рабочего времени (Working Time Society, WTS). Он опубликован в 2019 году и основан на метаанализах, систематических обзорах и крупных одиночных исследованиях, проведенных за последние 10 лет.

Он содержит следующие постулаты.

Имеются твердые доказательства взаимосвязи посменной работы и такими негативными последствиями для здоровья как сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные и метаболические расстройства (например, сахарный диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени).
Менее четкие доказательства указывают на связь посменной работы с раком, психическими и репродуктивными расстройствами.
Не до конца ясна степень того, насколько негативные последствия посменной работы для здоровья обусловлены (прямо или косвенно) нарушениями циркадианного ритма, ограничениями сна и социальной разобщенностью.
Необходимо более четкое понимание механизмов развития негативных последствий для здоровья и адекватного принятия контрмер в условиях реальной жизни.
Мужчины и женщины могут по-разному реагировать на посменную работу, и риск развития конкретных негативных эффектов на здоровье может зависеть от пола.
Лабораторные данные необходимо рассматривать в контексте знаний о «реальном мире», полученных в ходе полевых исследований.

Кроме того, как и в случае ночного труда, периодическая работа по ночам повышает риск производственных травм, сниженной трудоспособности и ошибок на работе. Последнее имеет особое значение у медицинских работников, часто дежурящих посменно, поскольку представляет угрозу для пациентов. То же касается и сотрудников экстренных служб, от которых зависит безопасность других людей.

А вот влияние фриланса на здоровье, пожалуй, изучено наименее всего. Показано, что неравномерная рабочая загрузка, характерная для этого типа занятости, имеет значимый эффект на эмоциональное состояние. Большее число отработанных часов способствует большему спокойствию, и наоборот. Однако срочные заказы, подразумевающие труд в авральном режиме, часто вызывают стресс и негативно сказываются на качестве и продолжительности сна.

Учитывая возрастающую популярность фриланса, связанную как с социальными тенденциями, так и пандемией ковида, следует ожидать появления большего числа исследований на эту тему.

Больничные не для меня, даже с температурой хожу на работу

Эволюция рабочих условий и сложная ситуация на рынке труда в последние десятилетия заставила говорить о распространении нового феномена — презентеизма. Под ним понимают выход на работу с различными заболеваниями — от простуды до обострений хронических соматических и психических состояний.

Из-за относительной новизны проблемы посвященные ей исследования пока лишены устойчивой методологии. Чаще всего они посвящены экономическим последствиям презентеизма и в целом сходятся на том, что ходить на работу больным — дороже, чем взять больничный.

Чаще всего люди выходят на работу с аллергией и гипертонией. Наиболее убыточны для компании в пересчете на одного сотрудника такие «презентеистские» диагнозы как хронические боли в спине и шее, психические заболевания, тревожный синдром, депрессия и сильная головная боль (включая мигрень); для компании в целом — аллергия и головные боли.

Тот, кто работает вопреки плохому самочувствию, во-первых, больше раздражен и попросту менее продуктивен, а во-вторых, рискует тем, что болеть будет тяжелее и дольше, возможно с осложнениями. Если речь идет об инфекциях, заболевший становится источником заражения других сотрудников.

В любом случае, следует понимать, что остаться дома и лечиться выгоднее и рациональнее и для работника, и для работодателя. Если же эпизоды временной нетрудоспособности наступают слишком часто, следует более обстоятельно заняться своим здоровьем и, возможно, подумать о смене типа занятости (например, перейти на удаленную работу).

5/2 с 9 до 17 — идеально?

Перечисленные выше графики и типы занятости, хотя и весьма распространены, охватывают меньшую часть работающего населения. Большинство из нас все еще трудится в дневное время пять дней в неделю в среднем по восемь часов в день, что дает в сумме 40-часовую рабочую неделю. Хорошего и однозначного ответа на вопрос, является ли такой график идеальным, нет. Но можно заметить, что в развитых странах этот параметр имеет тенденцию к сокращению — так, среднее количество недельных рабочих часов в Германии составляет 25,6 часов, в Нидерландах — 27, во Франции — 30.

Британский аналитический центр New Economics Foundation рекомендует переход на 21-часовую рабочую неделю для борьбы с такими проблемами как безработица, выброс парниковых газов, недостаточное благополучие жизни, устоявшееся социальное неравенство, переработка, недостаточное внимание к семье и отсутствие свободного времени в целом.

Также исследователи ставят под вопрос целесообразность пятидневной рабочей недели. Эксперименты в нескольких городах показали, что четыре рабочих дня по 10 часов (что в сумме дает ту же 40-часовую неделю) значительно повышают удовлетворенность и качество жизни трудящихся.

Что интересно, охотники-собиратели с первобытным образом жизни, которые могут показаться неутомимыми тружениками в борьбе за выживание, на самом деле далеки от стандартов индустриальной и постиндустриальной экономики. Например, в одном из поселков африканских бушменов в неделе не более 2,5 рабочего дня продолжительностью около шести часов. Есть над чем задуматься.

Какие часы можно считать идеальными для работы, и зависит ли наступление эмоционального выгорания от трудового графика, специально для iReactor рассказали психологи Наталья Толстая и Вячеслав Немцов.

Реалии современной жизни таковы, что каждому человеку приходится жить по определенному распорядку. В основном все крутится вокруг рабочих графиков, ведь именно от них зависит расписание дня и последующего отдыха. Большинство людей организовывает своей день, не обращая внимания на свои природные биоритмы, что зачастую приводит к переутомлению или эмоциональному выгоранию. iReactor решил узнать, какой график можно назвать идеальным и не оказывающим негативного влияния на здоровье человека.

Как выглядит идеальный рабочий день?

Психолог, психоаналитик, кандидат медицинских наук, телеведущая, писатель Наталья Толстая считает, что среди всех людей можно поделить на два типа: жаворонки и совы. Жаворонки продуктивны в первой половине дня, а совы, как правило, в ночное время.

Мы можем сказать, что есть люди, для которых плодотворна ночная творческая жизнь. Чаще всего это люди правополушарные, высокоэмоциональные, привыкшие работать по ночам. К ним можно отнести писателей, актеров. Поэтов. Им все равно, когда какая смена, они будут работать, пока не упадут. А есть жаворонки, которые плодотворны с десяти до часу дня, — рассказала Толстая.

Толстая отметила, что большинство людей все-таки предпочитает бодрствовать в дневное время суток. Из чего можно сделать вывод, что самое плодотворное время для работы — период с десяти до часу дня. Далее психолог порекомендовала выделить время для отдыха, а в пять часов вечера снова поработать.

Но большинство людей все-таки стандартные, праворукие, встают по утрам, как жаворонки. Поэтому мы можем сказать, что самое благотворное время для работы — это с десяти до часу. Потом необходим перерыв. Лучше всего в этот момент принять пищу и выпить горячий напиток. Можно прогуляться по парку, а можно подремать полчаса. Опять-таки многие творческие люди делают райдер, в котором они прописывают себе час отдыха в середине дня и прием пищи. Еще дно плодотворное время есть — это пять часов вечера перед концом рабочего дня, — обратила внимание Толстая.

Но у всех людей есть одна общая проблема — неправильно распределение ресурсов и, как следствие, впустую потраченное время. По этой причине психолог считает, что каждому человеку нужно обязательно изучать свой организм. По ее мнению, только в результате индивидуального подхода можно определить оптимальные продуктивные часы. Толстая уверена, что при правильно составленном расписании, у человека должно хватить времени и на отдых, и на работу.

Нужно несколько месяцев «промониторить» свой собственный организм и понять, когда я работаю лучше всего и в это время усаживать себя. Если мы вернемся к творческим людям, то, например, Дарья Донцова говорит, что встает в пять утра, выливает на себя ведро холодной воды и начинает писать свои двадцать листов. Она выучила свой биоритм, приспособилась к нему и понимает, что дальше она побежит делать свои какие-то другие дела, — посоветовала Толстая.

Источник фото: freepik.com - Designed by Freepik

Опасность эмоционального выгорания

Руководитель Московского центра психологии, специалист по работе со страхами, тревогами, паническими атаками Вячеслав Немцов рассказал, что в последние годы многие россияне стали задумываться о сохранности собственного психологического здоровья. Люди стараются выбрать для себя комфортный график работы, не забывая про важность отдыха.

По-хорошему, если мы говорим о России, то мы пять дней работаем, а два отдыхаем. А если брать страны Запада или вообще Японию, то там вообще не принято отдыхать больше семи дней в году. В России я бы сказал, что сейчас все больше и больше людей переходят на более расслабленное отношение к работе. Раньше люди жили, чтобы работать, а сейчас люди работают, чтобы жить. Они все больше и больше уделяют внимание своему отдыху и комфортности труда. Люди больше переходят на график-онлайн, либо на максимально комфортный оффлайн, — поделился Немцов.

Подобной тенденции придерживаются и работодатели. Так как все меньше людей готовы жертвовать собственным здоровьем в угоду высокой заработной платы или профессиональных достижений. Гораздо более важной задачей для сотрудника является поиск собственной мотивации. Для чего я работаю? Немцов считает, что если такая мотивация будет найдена, то человек вряд ли столкнется с такой проблемой как эмоциональное выгорание.

Большинство компаний говорит о мотивации и стимуляции, но лучше, когда они действуют с помощью пряника. Если такое есть в компании, то человек понимает, для чего он работает. Для одного это может быть должность и умение обучиться чему-то новому, а для другого — деньги, для третьего грамота на стене и разговоры, о том какой он хороший. То есть тут нужно использовать все факторы мотивации и понимать потребности человека. Так компании получают сотрудника, который больше показывает успехов, более работоспособный и готов делать на работе, мягко говоря, какие-то кульбиты, когда другой уже скажет «все, больше не могу», — заключил Немцов.

Наш эксперт – заслуженный деятель науки РФ, профессор, председатель проблемной комиссии «Хронобиология и хрономедицина» РАМН Семен Рапопорт.

День – для поликлиники

Когда Марине предложили работать по графику «три дня днем, три – ночью, три выходных», она даже обрадовалась. Подумала, времени днем будет много: можно и ребенку с уроками помочь, и продукты в супермаркете купить без очередей, и в поликлинику сходить, не отпрашиваясь…

Увы, именно поликлиника в скором времени стала Марине вторым домом. Все началось с бессонницы, а затем – скачки давления, бесконечная череда простуд, обострение много лет назад затихшего гастрита…

Врачи, узнав о Марининой работе, высказались однозначно: «Увольняйтесь!». Она сначала посмеялась: как же уйти, ведь платят неплохо. Но через пару месяцев поняла, что больше не выдержит, и написала заявление об уходе. Сейчас Марина работает «как все» – с девяти до шести. Самочувствие улучшилось. Хотя проблемы со сном ушли лишь через несколько недель, а с повышенным давлением бороться приходится до сих пор.

Современные врачи все чаще говорят об опасности сменного графика, особенно если он предполагает ночные дежурства. Доказано: последствиями такой работы могут стать не только бессонница и гипертония, но и ожирение, диабет и даже онкозаболевания.

В ритме суток

Вся жизнь человека подчинена биоритмам – суточным и сезонным. Любой процесс в нашем организме зависит от времени суток: и колебания температуры тела, и выработка пищеварительных ферментов, и выброс в кровь определенных гормонов. Если ритм нарушается, сбой происходит почти во всех системах организма.

Днем обмен веществ ориентирован на расход энергии, вечером он «переключается» на утилизацию питательных веществ. Или, проще, на превращение калорий в жир на боках. Люди, работающие по ночам, едят в основном тоже в темное время суток, поэтому избыток килограммов у них возникает довольно быстро. К тому же из-за поздних трапез снижается выработка гормонов, связанных с контролем веса. К ним относятся лептин, который подает в мозг сигнал о том, что мы сыты, и гормон роста, способствующий расщеплению жировых запасов. Зато, когда вы плотно подкрепились ближе к полуночи, организм производит инсулин. Это способствует приумножению жира в теле. А еще, если ситуация повторяется изо дня в день, приводит к развитию сахарного диабета.

Суточным биоритмам подчиняются и колебания артериального давления – в норме ночью оно понижается. Но необходимость трудиться, нервное напряжение из-за работы препятствуют этому снижению. Более того, во время ночного бодрствования в большом количестве вырабатывается гормон кортизол, который способствует подъему давления. Из-за всего этого природный механизм «ломается», и здоровье может быть подорвано.

Польза ночи

Маринин организм сдался быстро – всего за несколько месяцев. Некоторые люди способны работать по сменам годами. Но это не значит, что такой график им не вредит. Наблюдения показывают: чем выше «сменный» стаж, тем больше возникает проблем.

Дело в том, что ночью, во сне, вырабатывается гормон мелатонин, пик его производства приходится на промежуток между полуночью и 4.00 утра. Одна из его функций – регулирование цикличности сна и бодрствования. Если человек не спит по ночам, гормона производится меньше. И биоритмы сбиваются – вовремя заснуть нам мешает уже не столько необходимость бежать на работу, сколько внутренние процессы в нашем теле.

Чревата нехватка мелатонина и другими последствиями. Этот гормон обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами, то есть поддерживает иммунитет в боевой готовности и защищает организм от вредных внешних воздействий. Поэтому люди, у которых снижена выработка мелатонина, чаще простужаются, дольше выздоравливают, болезни нередко переходят у них в хроническую стадию.

И наконец, когда гормона в организме мало, нарушается механизм клеточного обновления. У каждой клетки в нашем организме есть свой срок жизни. Когда он заканчивается, клетка должна погибнуть. Это нормально, на ее место придут новые клетки, и орган благодаря этому будет нормально функционировать. При нарушении цепочки отработавшая свое клетка продолжает расти и со временем может переродиться в злокачественную. По статистике, те, кто вынужден работать в темное время суток, больше подвержены онкологическим заболеваниям.

Выбирайте осознанно!

Список профессий, предполагающих работу по ночному или скользящему графику, обширен. Это машинисты поездов, медсестры, официанты и бармены в ночных клубах, рабочие на предприятиях с непрерывным циклом производства, охранники, продавцы в круглосуточных магазинах, полицейские… Устроившись на такое место, отказаться от ночных смен будет непросто. Поэтому, прежде чем решаться на этот шаг:

Проще всего работу в ночные смены переносят, разумеется, совы. Они природой запрограммированы на то, чтобы ложиться спать за полночь, поэтому их здоровье страдает не так масштабно. А вот жаворонкам ночные дежурства противопоказаны.

Выясните, насколько стабилен предполагаемый график. Одно дело – работать только по ночам, и совсем другое – выходить на службу в один день ночью, в другой – утром, а в третий – днем после обеда.

В первом случае есть возможность по крайней мере выработать определенный распорядок дня, выстроить четкий режим труда и отдыха. Во втором – организм просто не успевает перестраиваться с одного графика на другой. А значит, у человека очень быстро теряется ориентирование во времени, происходит путаница дня и ночи, синхронизировать биоритмы становится нереально. По сути, это работа на износ, и на здоровье она влияет хуже всего.

Поддержите организм

Людям, которые уже работают в скользящем графике, необходимо соблюдать простые правила – они помогут поддержать организм:

>> Высыпайтесь. Работающие по ночам люди нередко спят всего по 4–5 часов, ведь днем они загружены домашними делами, и лишний раз прилечь бывает некогда. Ни в коем случае не допускайте этого. По современным данным, спать «ночные» работники должны чуть больше, чем те, кто трудится в стандартном дневном графике. Хорошо, если они набирают даже не восемь, а девять часов отдыха за сутки. В идеале это время нужно разделить на две части. Поспать примерно четыре часа утром после работы и еще четыре-пять – вечером, перед тем как уходить на смену.

>> Повесьте плотные занавески. В какое бы время суток вы ни спали, в комнате должно быть максимально темно. Гормон мелатонин вырабатывается только при отсутствии света. Утром и днем его производство ниже, чем ночью, но даже это небольшое количество для организма крайне ценно.

>> Придерживайтесь дневного типа питания. Устраивать среди ночи «перерывы на обед» крайне вредно. В ночные часы стоит ограничиться легким перекусом – в него могут войти кисломолочный продукт, хлебцы, какой-нибудь фрукт. Полноценные приемы пищи должны приходиться на нерабочее время. Завтракать можно непосредственно перед выходом с работы или сразу по приходе домой. Чай или кофе в это время пить нежелательно – они препятствуют засыпанию. Обедать лучше всего в обычное время, после того как вы проснетесь и немного «расходитесь». Ужинать – в 21.00 – 22.00, перед уходом на работу. В это время чашка кофе или чая пойдет только на пользу – взбодрит и придаст сил для того, чтобы полноценно трудиться.

Переработки могут не только приносить деньги, но и вредить психическому и физическому здоровью. Лайфхакер рассказывает, как этого избежать.

Как продолжительность рабочего времени связана с выгоранием

Выгорание — это не медицинский диагноз, а особый тип стресса. Часто он связан именно с работой. Это состояние Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. физического и эмоционального истощения, сочетающееся с чувством недостатка времени и ощущения внутренней пустоты.

Профессиональное выгорание включено Burn‑out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. World Health Organization. в Международную классификацию болезней Всемирной организации здравоохранения. ВОЗ признаёт Mental health in the workplace. World Health Organization. , что работа полезна для психики, но указывает, что неблагоприятная рабочая среда может влиять на физическое и психическое здоровье человека. По данным организации, около 264 миллионов человек по всему миру страдают Mental health in the workplace. World Health Organization. от депрессии и тревожных расстройств, которые обходятся мировой экономике в один триллион долларов США.

чрезмерное напряжение, усталость, гнев, раздражительность, цинизм;
депрессия; ;
злоупотребление алкоголем и психотропными веществами, а также переедание;
сердечные заболевания и повышенное артериальное давление;
развитие сахарного диабета второго типа;
ослабление иммунитета.

Многие люди, испытывающие выгорание, считают, что оно не связано с их работой. При этом высокая нагрузка и сверхурочный труд — одни Job burnout: How to spot it and take action. Mayo Clinic. из факторов риска развития этого состояния. Время работы напрямую связано с классическим Farber B.A. Crisis in education : stress and burnout in the American teacher. San Francisco: Jossey‑Bass. 1991. типом выгорания, когда человек работает всё больше и больше, пытаясь разрешить профессиональные вопросы или получить значительное вознаграждение. При этом такое состояние способствует Aamodt M.G. Industrial/Organizational Psychology: An Applied Approach. Cengage Learning. 2015. ухудшению производительности работника, учащению опозданий и прогулов.

Сколько можно работать по закону

Согласно Трудовому кодексу РФ, продолжительность Ст. 91 ТК РФ нормальной рабочей недели не должна превышать 40 часов. Также ТК устанавливает Ст. 92 ТК РФ дополнительные ограничения рабочего времени для определённых групп людей:

для несовершеннолетних — 24 часа для подростков до 16 лет, 35 часов для работников в возрасте 16–18 лет;
для инвалидов I и II группы — 35 часов;
для работающих при опасных и вредных условиях труда третьей или четвёртой степени — 36 часов.

По просьбе работника работодатель должен Ст. 93 ТК РФ предоставить неполную рабочую неделю с пропорциональной оплатой труда:

одному из родителей (попечителей) ребёнка до 14 лет;
членам семьи, ухаживающим за больным родственником.

Кроме того, законом устанавливается Ст. 94 ТК РФ продолжительность рабочей смены:

для несовершеннолетних — 4 часа в возрасте 14–15 лет, 5 часов с 15 до 16 и 7 часов с 16 до 18 лет; для совмещающих работу с учёбой — 2 часа в возрасте 14–16 лет и 4 часа для 16–18‑летних;
для инвалидов — согласно медицинскому заключению;
для работников вредных и опасных производств — 8 часов при 36‑часовой рабочей неделе и 6 при 30‑часовой (12 и 8 часов при наличии специального соглашения);
для творческих работников, сотрудников СМИ и учреждений культуры — согласно договору.

Перед праздничными нерабочими днями продолжительность смены сокращается Ст. 95 ТК РФ на 1 час, а при невозможности это сделать отработанное время компенсируется позднее. При шестидневной рабочей неделе смена перед выходными не должна превышать 5 часов.

Почему работая дольше вы не станете больше успевать

У продуктивности любого человека есть лимит. Работая дольше, вы далеко не всегда будете эффективнее.

Классическую 40‑часовую рабочую неделю уже давно пытаются признать неэффективной. Ещё в 1930 году знаменитый экономист Джон Мейнард Кейнс предположил Keynes J.M. Economic Possibilities for our Grandchildren. New York. 1930. , что в 2030 году рабочая неделя будет составлять всего 15 часов, потому что экономический и технический прогресс позволят это сделать.

В 2016 году в домах престарелых Швеции провели эксперимент Savage M. What really happened when Swedes tried six‑hour days? BBC. , введя шестичасовой рабочий день, но сохранив при этом зарплату сотрудников. Сверх этого времени их замещали дополнительно нанятые работники. В результате медсёстры стали работать продуктивнее и реже брали отгулы. Многих сотрудников, участвовавших в эксперименте, расстроила весть о том, что он закончен и нужно вернуться к восьмичасовому дню.

Впрочем, такой режим удобен не для всех: руководитель шведской технологической компании Эрик Гатенхольм попробовал Savage M. What really happened when Swedes tried six‑hour days? BBC. привить нововведение на своём производстве. Результатами Гатенхольм остался недоволен: сотрудники жаловались, что у них накапливается невыполненная работа.

В ноябре 2019 года Microsoft Japan опубликовала Microsoft four‑day work week ‘boosts productivity’. BBC. результаты эксперимента с введением четырёхдневной рабочей недели. Оказалось, что благодаря этому продуктивность возросла на 40%. Недаром именно японское подразделение Microsoft провело этот эксперимент: Япония — страна, в которой переработки считаются нормой и составляют Japan is facing a ‘death by overwork’ problem — here’s how companies are combatting it более чем 80 часов в месяц на человека.

Большое исследование о взаимосвязи количества рабочих часов и продуктивности выпустил Pencavel J. The Productivity of Working Hours. Discussion Paper. в 2014 году экономист Стэнфордского университета Джон Пенкейвел. Он сравнил работников начала XX века и современных и пришёл к выводу, что сегодня сосредоточенность на задаче значительно важнее для сотрудника, чем в прошлом, при этом она начинает сильно ухудшаться после 6 часов работы в день и 40 часов в неделю.

График зависимости продуктивности от продолжительности рабочего дня: сплошная линия — в светлое время суток, пунктирная — в тёмное. Иллюстрация: Pencavel J. The Productivity of Working Hours. Discussion Paper

Ранее другое исследование Long Working Hours and Cognitive Function. The Whitehall II Study. American Journal of Epidemiology. финских медиков обнаружило связь между работой больше 55 часов в неделю и снижением когнитивных способностей.

Как длительность рабочего дня влияет на наше здоровье

В 2017 году австралийские медики опубликовали исследование Hour‑glass ceilings: Work‑hour thresholds, gendered health inequities. Social Science & Medicine. , основанное на опросе около 8 000 работающих людей. Учёные пришли к выводу, что рабочая неделя, длящаяся больше 39 часов, вредит психическому и физическому здоровью. Для женщин, которые к тому же выполняют всю работу по дому, и вовсе устанавливают планку рабочей недели в 34 часа. А исследование Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta‑analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals. The Lancet. , опубликованное в журнале The Lancet, открыло следующую закономерность: люди, работающие больше 55 часов в неделю, на 33% чаще страдают от инсульта и на 13% чаще — от ишемических болезней.

Последствия для здоровья также могут быть специфичными при работе в определённых условиях. Рассмотрим их ниже.

При работе за компьютером

Согласно им, рекомендуется:

проводить в день не больше 6 часов за компьютером;
каждые 45–60 минут делать 10–15‑минутные перерывы;
непрерывно находиться за компьютером не больше часа (по нормам СанПиН) или 2 часов (согласно «Типовой инструкции»).

Долгое сидение за компьютером прежде всего вредит Шуляк А.С. Компьютер и здоровье. Смоленский медицинский альманах. опорно‑двигательному аппарату и зрению. Длительное неподвижное положение ведёт к перенапряжению позвоночника и его искривлению, развитию остеохондроза и радикулита. От долгой работы за компьютером излишне напрягаются мышцы глаз, уменьшается количество слёзной жидкости (синдром сухого глаза), появляется резь в глазах, ухудшается зрение (компьютерный зрительный синдром). Также от длительной работы с клавиатурой и мышью могут болеть пальцы, кисти, запястья и плечи.

Чтобы избежать этих негативных эффектов, чаще делайте перерывы и зарядку в течение рабочего дня, обустройте своё компьютерное место правильно, а также постарайтесь не сидеть перед монитором дольше, чем рекомендуется.

При работе сидя

Длительное сидение приводит Шуляк А.С. Компьютер и здоровье. Смоленский медицинский альманах. к застою крови, а это, в свою очередь, ведёт к нарушению работы тканей, повреждению стенок сосудов и геморрою.

Когда вы долго сидите, то расходуете меньше энергии. От этого повышается What are the risks of sitting too much? Mayo Clinic. риск развития целого букета недугов: ожирения, гипертонии (повышенное артериальное давление) и сердечно‑сосудистых заболеваний, повышенного содержания сахара и холестерина в крови, даже рака. Люди, непрерывно сидящие более 8 часов в день, имеют такие же риски преждевременной смерти, как и те, кто страдает от ожирения или курит.

Физическая активность в течение 60–75 минут в день значительно снижает What are the risks of sitting too much? Mayo Clinic. вероятность негативных последствий. Также стоит во время сидячей работы делать перерывы каждые 30 минут.

При работе стоя

Стоячая работа помогает сжигать в два раза больше Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition. калорий, чем сидячая. Но при этом она же может вредить здоровью не меньше, так как значительно повышает нагрузку на позвоночник и стопы.

Длительное стояние на ногах повышает риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, а также осложнений при родах. Оптимальное время, которое можно провести на ногах за день, — от 2 до 4 часов.

Стоит понимать, что под длительным понимается непрерывное стояние на ногах больше 8 часов без движения.

Для длительной стоячей работы не стоит выбирать обувь на плоской подошве. Специалисты рекомендуют Working On Your Feet. Occupational Health Clinics for Ontario Workers Inc. обуваться так, чтобы пятка была приподнята хотя бы на 6 мм над остальной стопой, при этом каблук должен быть не выше 5 см.

Также рабочая обувь должна If You Work on Your Feet. Healthline. быть вам по размеру и поддерживать свод стопы. Можно купить специальные ортопедические стельки.

Лучшей профилактикой нарушений будет совмещение сидячей и стоячей работы. А после длительного стояния на ногах делайте разминку: потянитесь на носках, разомните мышцы стопы. После рабочего дня желательно сделать массаж ног или на 15–20 минут поднять их вверх, чтобы восстановить нормальный кровоток.

Если чувствуете боль в ногах и она не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

При работе на свежем воздухе

Работа на улице и в неотапливаемых помещениях относится к особым условиям труда, так как может вызвать общее или локальное переохлаждение. И то, и другое нарушает МР 2.2.7.2129‑06 Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. координацию и способность выполнять точные операции, вызывает тормозные процессы в коре головного мозга, способствует развитию патологий.

Согласно ТК, работодатель обязан Ст. 22 ТК РФ обеспечить условия труда, которые не несут вреда здоровью работников, в частности предоставлять Ст. 109 ТК РФ оплачиваемые перерывы для обогрева и отдыха.

Длительность перерывов должна быть прописана в трудовом договоре. В помещении для обогрева температура должна быть около 21–25 °С. Нормы длительности и частоты перерывов изложены в рекомендациях МР 2.2.7.2129‑06 Режимы труда и отдыха работающих в холодное время на открытой территории или в неотапливаемых помещениях. Роструда. Согласно им, уже при температуре –10 °С каждые 2 часа следует делать 10‑минутные перерывы на обогрев.

За несоблюдение этих требований работодателю грозит штраф Ст. 5.27 КоАП РФ до 5 тысяч рублей для физических лиц и до 50 тысяч — для юридических.

При работе ночью

Ночная работа может Price M. The risks of night work. Monitor on Psychology. American Psychological Association. стать причиной беспокойства, сонливости, утомляемости, невнимательности и нарушения обменных процессов в организме. Она сбивает циркадные ритмы — внутренние биологические часы тела, отвечающие за переход организма в состояние сна и бодрствования.

Эволюционно так сложилось, что наш организм приспособлен к отдыху в тёмное время суток. Поэтому даже продолжительный сон после ночной смены не поможет компенсировать его недостаток. Более того, нарушение циркадных ритмов ведёт Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome. Proceedings of the National Academy of the United States of America. к тому, что около 6% ДНК‑хромосом работают неправильно, то есть в неположенное время. При этом длительные рабочие смены (по 24 часа, например) несут не меньший вред. А усталость, в свою очередь, повышает риск развития сердечных Shift work and vascular events: systematic review and meta‑analysis. The British Medical Journal. заболеваний и рака Hansen J., Lassen C.H. Nested case‑control study of night shift work and breast cancer risk among women in the Danish military. Occup Environ Med. , появлению зависимостей от сигарет и алкоголя.

Циркадные ритмы достаточно сложно Price M. The risks of night work. Monitor on Psychology. American Psychological Association. сместить так, чтобы организм адаптировался к ночному бодрствованию. Для этого придётся работать при ярком свете ночью, а днём ходить в тёмных очках и спать в комнате, в которую совсем не проникает свет. Большинству людей это сделать не удастся. Чтобы избежать негативных последствий работы по ночам, гораздо эффективнее вести Hammond C. Is working at night bad for you? BBC. здоровый образ жизни: включить в распорядок дня занятия спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

По закону Ст. 96 ТК РФ , при работе в ночное время (с 22 до 6 часов) продолжительность рабочего дня сокращается на час, и это приравнивается к одной смене днём. К работе в ночь не допускаются беременные женщины и несовершеннолетние. Женщины с ребёнком до трёх лет, инвалиды и родители детей‑инвалидов, а также работники, ухаживающие за больными родственниками, допускаются к ночной работе по заключению врача. Родители‑одиночки и опекуны детей до пяти лет допускаются к труду в тёмное время суток только с их письменного согласия и при отсутствии медицинских противопоказаний.

Помните, что работа — это не единственное, что важно в жизни. Баланс труда, отдыха и личного времени поможет вам радоваться каждому дню и меньше болеть.

Читайте также: