Работа с малыми весами плюсы и минусы
Опубликовано: 03.10.2024
Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.
Автор:
Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.
Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу быстрые волокна и заставить мышцы расти.
Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.
Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.
Когда необходимо использовать малые веса?
- При пампинге
- При работе во взрывном стиле
- При тренировке направленной на сжигание жира
- Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
- В состоянии перетренированности
- При восстановлении после перенесённых травм
И помните - малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы - тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.
Необходимость работы с большими весами
Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.
Периодически мне задают один и тот же вопрос: почему в бодибилдинге одни призывают работать с большими весами, а другие, наоборот, с маленькими (многоповтор), какой диапазон повторений все же лучший?
Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?
"Всяк кулик своё болото хвалит" – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.
А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.
В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что "максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок". То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.
Условия для гипертрофии мыщц
Ключевая фраза "может быть", то есть это возможно в принципе, но необязательно, что именно для вас. Современная наука постулирует, что условиями для максимального гипертрофического стимула, создаваемого нагрузкой, в первую очередь является:
- Технически качественная работа, позволяющая акцентировать напряжение в целевой мышце или мышечной группе (МГ). Преодоление внешнего сопротивления всем, чем только можно, это не про бодибилдинг.
- Выполнение упражнения до отказа или на грани отказа (назовем это до выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления – утомления в целевой мышце или МГ). Чем меньше интенсивность, тем более важным становится достижение отказа. Отказ – невозможность дальнейшего выполнения позитивной фазы упражнения в технически правильной форме.
- Достаточный для максимального стимула объём качественной работы. Именно качественной, так как в бодибилдинге сам по себе объем нагрузки не является максимально эффективным стимулом.
Применительно к перечисленным условиям у высоко- и низкоинтенсивного тренинга есть свои плюсы и минусы.
Плюсы и минусы большого веса
Плюсы и минусы малого веса
А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.
Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.
Выводы: какой рабочий вес выбрать?
Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?
Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.
Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем "рассеивания" нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.
Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Подавляющее большинство людей твердо убеждены в том, что накачать мышцы можно только с большими весами. Отчасти они правы, однако есть и некоторые специфические особенности, которые необходимо учитывать. Легкие веса вполне могут быть инструментом для роста массы независимо от тренируемой группы мышц. Глубокое понимание происходящих во время тренировки процессов позволит осознать значение легких нагрузок и понять, как накачаться маленькими весами.
Определение легких весов
Под легким весом традиционно принято понимать тот вес, который спортсмен может поднять на 15-20-25 повторений. Причем возможность выполнения более 25 повторений указывает на то, что нагрузка слишком легкая и ее нужно увеличить.
В рамках таких упражнений как становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой легкими весами называют 55-60% от наибольшего веса на одно повторение. Для упражнений по типу поднятия штанги на бицепсы, тяги блока и тяги штанги также можно руководствоваться подобным соотношением, но уже нежелательно. В идеале все-таки лучше выбирать вес, отталкиваясь от количества возможных повторений.
Многие профессиональные бодибилдеры, активно выполняющих тренировки с большим количеством повторений, берут в качестве базы именно вес в 60% от своего максимума.
Можно ли накачаться маленькими весами
Отвечая на вопрос, можно ли накачаться маленькими весами, рекомендуется сначала определиться со значением слова «накачаться». Стать при помощи легких нагрузок полноценным атлетом скорее всего не получится, однако существенно улучшить свою физическую форму вполне возможно.
Опытные тренера выдают начинающим спортсменам именно легкие веса, чтобы они смогли привыкнуть к упражнениям и лучше отточили технику выполнения. Именно при помощи невысоких нагрузок атлеты укрепляют свои мышцы перед переходом к тяжелым весам.
Переходя на большие веса, спортсмен подвергает свои мышцы все новым и новым нагрузкам, тем самым провоцируя их рост. Без перехода на увеличенные нагрузки добиться гипертрофии не удастся.
Икры, предплечья и верхнюю часть трапеций атлеты тренируют именно большим количеством повторений с относительно небольшими весами. Это связано с тем, что находящиеся в описанных местах мышцы привыкли к работе, и добиться от них нужного роста просто так не получится. Тренировки с большим весом на меньшее количество повторений совершенно точно не дадут подобного результата.
К тому же далеко не все способны крепко удерживать тяжелую штангу кистями. При этом легкий вес удерживается без каких-либо проблем и на большее количество повторений.
Что происходит с мышцами при занятиях с малыми весами
При тренировке с малыми весами мышцы работают не совсем так, как принято считать. Даже если выполнять нужное упражнение до отказа, добиться значительного пророста не получится. Работая с малым весом, мышцы ничего не преодолевают и прекрасно адаптируются. Никаких разрывов в процессе не возникнет. А значит, и условия для роста мышечной массы не соблюдаются.
На деле, все напрямую зависит от подготовленности человека. Если на первой тренировке довольно тяжелым оказывается вес в 10 кг, то и мышцы соответственно будут ощущать нагрузку. Однако при отказе от регулярных повышений веса рост мышц будет незначительным. Все малые веса способствуют развитию выносливости, но не полноценной гипертрофии.
Правила тренировок с легкими весами
Чтобы тренировки с легким весом были достаточно эффективными. Необходимо придерживаться нескольких основных правил:
- Повторение до отказа. Все упражнения необходимо делать до полного изнеможения и ощущения жжения в мышцах. В некоторых случаях даже целесообразно применять так называемые форсированные повторения, в рамках которых совершить еще несколько подъемов помогает партнер.
- Использование стандартных упражнений. Специальных упражнений для легких весов не предусмотрено, так что необходимо делать все то же самое, что и при нормальной нагрузке.
- Постепенное повышение. Даже тренировки с легким весом требуют прогресса. Без увеличения веса говорить о каком-либо серьезном эффекте очень сложно. В качестве некой меры желательно использовать 15 повторений. Если спортсмен может выполнить с определенным весом более 15 повторений, то целесообразно немного увеличить нагрузку.
Стоит учитывать, что, несмотря на эффективность тренировок с малым весом, переходить к тяжестям все равно придется. Особенно, если спортсмен поставил своей целью нарастить мышечную массу.
Когда необходимы тренировки с малыми весами
Тренироваться с малыми весами могут как новички, так и опытные спортсмены. Обычно подобные нагрузки используют в период сушки, когда необходимо потратить как можно больше энергии и при этом сохранить рельеф. В таком случае атлету необходимо подбирать вес, с которым он сумеет совершать до 20 повторений в рамках каждого повтора. Но усталость также должна возникать, так как без нее от тренировки не будет никакого толка.
При работе с небольшими нагрузками рекомендуется сокращать период отдыха между повторами. Нельзя допускать отток крови от мышц. В большинстве случаев для восстановления сил перед следующим повтором вполне достаточно 40-60 секунд.
Малые веса оказываются эффективными в следующих случаях:
- во время тренировок во взрывном стиле;
- при активном сжигании жира;
- при возникновении перетренированности;
- в процессе восстановления от тяжелых травм или растяжений;
- завершение изматывающих тренировок с большими весами.
Таким образом, легкими весами начаться действительно можно, однако использование увеличенной нагрузки позволит добиться гораздо большего успеха. Все спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут или не хотят работать с большими тяжестями, вполне могут прибегнуть к малым весам. Такой подход с меньшей вероятностью вызовет травмы или растяжения. При этом желательно соблюдать технику выполнения упражнений, так как в противном случае гарантировать эффективность будет очень сложно.
Несомненно, огромное количество исследований говорят о том, что тренировки с большим весом (более 50% от 1 ПМ) приводят к росту гликолитических мышечных волокон (ГМВ), но разве это означает то, что ОМВ не способны к гипертрофии?
Есть, к примеру, исследования, которые не выявили особой разницы в плане гипертрофии мышц при тренировке до отказа с 80% 1ПМ (на ГМВ) и тренировке до отказа, но с 35% 1ПМ (на ОМВ) [1].
Когда рабочий вес опускается ниже 50%, именно ОМВ играют ключевую роль. Да, наверное, они не способны достичь такого же уровня гипертрофии, как тренировки с большими весами на ГМВ, но, на самом деле, не так уж много исследований и научных работ, сравнивающих тренировки на разные типы мышечных волокон [2,3].
Не все так просто, как кажется.
Вес на штанге – не единственный показатель роста мышц. Для роста мышц необходимо увеличивать тренировочный объем, а этого можно добиться, к примеру, увеличением количества подходов/повторений. Соответственно, бодибилдеры могут набирать объем и со средним весом [4], тогда как для пауэрлифтеров важнее большой рабочий вес [5]. Первые могут развивать оба типа мышечных волокон, а вторым развитие ОМВ ни к чему.
Как ни крути, исследования говорят, что тренировки с разными весами могут внести свой вклад в гипертрофию мышц [1,6,7,8].
В общем, ничего определенного нам наука сказать не может на данный момент. К примеру, есть парочка исследований, которые говорят о том, что все-таки тренировки с большим весом эффективнее для гипертрофии, вне зависимости от типа волокон [9,10]. Но и здесь не все так просто, ибо если тренировки с малыми и большими весами были при одинаковом объеме, то да, большой вес показал преимущество [10,11], но если объем не сопоставлялся, то результаты были схожими.
То есть, к примеру, если сравнить подъем 100 кг на 10 раз (итого 1000кг) и подъем 50 кг на 20 раз (итого 1000кг), то первое даст больший результат, ибо общий объем одинаковый. А если сравнить 100 кг до отказа, и 50 кг до отказа, то не факт, что первое будет лучше.
Есть исследование, где сравнивался синтез мышечного белка при разных тренировках: 90% до отказа, 30% до отказа такого же объема, и 30% до отказа [12]. В итоге, при тренировке до отказа, синтез белка был практически одинаков, но тренировка 30% до отказа дала вдвое больше, нежели тренировка 30% с таким же объемом, как при 90%.
Логика во всем этом имеется. Есть, так называемое, правило рекрутирования мышечных волокон. Грубо говоря, если нам необходимо поднять груз весом 50 кг, у нас будет работать лишь часть мышечных волокон, если захотим поднять вес больше, то вовлекаются новые волокна [13,14]. Поэтому вполне разумно, что подъем больших весом может приводить к росту мышц вне зависимости от типов волокон, ибо и так в работу включается максимум.
Но при этом не учитывается накопление утомления, что повышает рекрутирование и дальнейшую стимуляцию для роста [15]. Грубо говоря, если мы начинаем тыркать маленькую гантельку на бицепс, то в начале подхода у нас вовлечено в работу меньшее количество мышечных волокон, чем если бы тыркали большую гантельку. Но когда медленные волокна накопили усталость, в работу могут включиться и быстрые волокна [16]. То есть порядок включения в работу мышечных волокон определяется начальным весом, но работают и те и эти в любом случае.
И конечно, у разных людей разный состав мышечных волокон в разных группах мышц, тут уже генетика решает [17]. То есть любая мышца содержит определенное количество и тех и других мышечных волокон, вопрос в пропорциях, но ОМВ в нашем теле достаточно много.
- несмотря на неоднозначность общей картины, не стоит недооценивать роль ОМВ в общей гипертрофии мышц;
- вы вполне можете чередовать работу с большими и малыми весами, что, несомненно, внесет свой вклад в ваше развитие, как в плане роста мышц, так и в улучшении нейромышечной адаптации;
- да и выносливости много не бывает!
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Найдены возможные дубликаты
Физкультура и Спорт
3K постов 11.6K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Тут надо ещё учесть скорость выполнения упражнения, я сейчас экспериментирую с малым весом и медленным выполнением, та ещё жесть, простое отжимание макс на 20 раз получается. А на след день ощущения как будто вагон выгрузил )). Хотя роста мышц не вижу, но тут скорей всего вопрос в питании, точнее в его малом кол-ве, лениво столько есть )
Меня всегда мучил 1 вопрос: влияет ли работа с большим весом на дрожь в руках? Потому, как у всех штангистов, которых я встречал и любителей больших весов - всегда дрожат руки. Я никогда не занимался тяжелым весом и могу четко держать вытянутую руку перед собой.
скорей всего у них не хватает электролитов, тут и судороги могут быть. Пить минералку , или спец таблетки/растворы.
Начитавших ваших постов с лета перешел на фулбоди. Обычно делаю 2*10 в каждом упражнении. Однако сегодня весь круг прошел по схеме 3*7(8). Причем и средний и пиковый пульс вышел ниже, усталости меньше, время то же(отдыхаю по пульсу) и тренировочный объем вырос. Где подвох?
Общий объём вырос, но на одну мышцу маловато нагрузки. Не зря же придумали всякие сплиты, чтоб серьёзно нагрузить мышцу.
Если маловато, то как вырос объем?))
так можно считать 7*3 большим тренировочным объемом с равнении с 10*2 при равном весе?
Не все так просто)) можно взять 1 кг и сто подходов. Объем будет больше, а толку меньше
в смысле за одну тренировку на весь организм большой объём, но в % соотношении, на одну мышцу мало нагрузки. Но я не так понял чувака, и написал фигню )))) . Кароч, если чувак тренит вынку, то фулбоди норм, если мышцу качает, то сплиты всякие )
Я вообще ничего не понял)
сплиты vs фулбоди? ушел с плато в жиме лежа и тяге верхнего блока.
Ну такое. Можно было в 2 предложения уложиться: "Используйте разные веса и разное количество подходов. Это может принести какую-то пользу."
В одно даже можно. Нагружать организм полезно.
Не к объёму придирался. А к тому, что описаны очевидные вещи. При этом, нет однозначного логического вывода. Как общеобразовательная статья - сойдёт. Как попытка чем-либо помочь начинающим спортсменам - вообще не очень.
А между тем, теги стоят "программа тренировок" и "спортивные советы".
С таким подходом дипломную работу не напишешь.
Для вас может и одного предложения достаточно, но сразу понабегут люди с криками "Где пруфы, Билли? Нам нужны пруфы"
Ответ на пост «ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА - САМЫЙ БЫСТРЫЙ И ЛУЧШИЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?»
В комментарии был вопрос, что учат в институте физкультуры по поводу диапазона повторений для максимального увеличения мышц.
Вообще, вопрос нужно поставить с другой стороны, а именно – что обеспечивает максимальный объем мышц.
Быстро немного теории на эту тему:
(кто не хочет читать теорию и уже все знает про АТФ и креатинфосфат - рекомендации под следующим заголовком выделенным жирным)
Количество мышечных волокон – чем больше волокон в мышце, тем она сильнее.
Длина мышц – короткие мышцы как правило сильнее длинных.
Состав мышц – те самые быстрые и медленные волокна.
Что-то из этого задано генетически, что-то из этого меняется.
Вообще единого мнения по поводу увеличения мышечных объемов не существует.
Все понимают, что есть два основных способа увеличения объема мышцы, это гипертрофия и гиперплазия. Последняя не доказана, но не доказана она у людей. Животных очень много и часто вскрывали и наблюдали в лабораториях и у животных она точно есть. Думаю, когда разрешат резать качков в научных целях, этот вопрос будет разрешен.
Сконцентрируемся на гипертрофии. Бывает она, за счет объема мышечных волокон (миофибрилл – они сокращаются) и объема внутреннего содержимого клетки (цитоплазма, но в мышечных волокнах она называется саркоплазма – она не сокращается).
Первая гипертрофия напрямую связана с силой мышцы, вторая вообще никак с силой не связана, но очень сильно связана с выносливостью и способностью к некоторой продолжительной работе.
Так вот бодибилдинг, это умелое лавирование между тренингом на выносливость и на силу, чтобы было и то, и другое, что и обеспечивает максимальный объем.
Если качок впадает в силовуху, он становится лифтером или штангистом, то с возросшей силой потеряется часть объемов, а если поддать выносливости и вырастить саркоплазму - теряются максимальные силовые.
Теперь о типах нагрузок и на что они влияют.
В зависимости от времени под нагрузкой и её интенсивности мышечным волокном используются разные источники энергии.
Самый первый и быстрый источник энергии, это АТФ (источник энергии клетки) и креатинфосфатная система как его быстрый, но не глубокий резерв. Эта парочка обеспечивает возможность максимальных нагрузок за минимально возможное время.
АТФ это не просто батарейка, это заряженный конденсатор, моментально выдающий свой заряд. Креатинфосфат способен несколько раз зарядить этот конденсатор, прежде чем закончится сам.
То есть, подорвать разок максимальный вес мы можем за счет этой энергии.
АТФ и его восстановление креатинфосфатом, это интенсивная, но кратковременная работа от 2 до 30 секунд. Потом этот источник выдыхается и включается следующий.
Следующий источник - лактат, он же молочная кислота. Глюкоза в мышце распадается на молочную кислоту с выделением энергии достаточным для пополнения АТФ. Этот механизм не такой быстрый, он начинает раскочегариваться одновременно с тем как тратится креатинфосфат и не может подавать энергию в таких же объемах, но зато способен работать чуть дольше. Он может обеспечить чуть менее интенсивную работу, где-то до 3х минут максимум (а в среднем 1,5 -2 минуты у среднего человека). Это всё происходит без помощи кислорода, поэтому нагрузка называется анаэробной.
За ним идут уже аэробные процессы там есть свои разновидности этой нагрузки, и субстраты, которые тратятся в процессе (глюкоза или жирные кислоты). Так далеко мы не пойдем, это не нагрузки для максимального объема мышц.
Наконец, теории конец!
Вот тут пошли конкретные рекомендации как чего и сколько качать
Для максимальной гипертрофии саркоплазмы (вернемся на полстраницы выше, это внутриклеточный объем мышечной клетки, которая сама не сокращается) нам нужны интенсивные нагрузки до 30 секунд, а в это обычно укладывается стандартный подход. В большой мышце, для сложносоставного упражнения типа приседа, это 9-10 повторений, а для выхода на носок при закачке икр, это около 30 повторений. Подобрать вес нужно так, чтобы на последних повторениях было уже крайне трудно делать дальше. На этом наш креатинфосфат в части клеток, которые были под нагрузкой уже исчерпан и пошла вторая ступень (анаэробное расщепление глюкозы на лактат), а мы как раз отдохнули и продолжаем в следующие подходы добивать креатинфосфат в тех клетках, которые были не задействованы или не до конца задействованы и переводить их все с креатинфосфата на расщепление глюкозы. 3-4 подхода с правильно подобранным весом должны истощить креатинфосфат в большинстве клеток целевой мышцы, а значит в этом большинстве мы начинаем жечь глюкозу анаэробно. Скидываем вес и ещё в несколько (1-2) подходов с меньшим отдыхом фигачим по 30-50 секунд до полного изнеможения.
Таким образом мы истощили саркоплазму и в следующий раз она поступит в клетки с запасом обеспечив саркоплазматическую гипертрофию.
Есть те, кто на этом останавливается и в принципе им хватает и объемов, и нагрузки, иногда (обычно крайне медленно) растут рабочие веса. На этом можно жить и расти.
Второй момент - гипертрофия той части мышц, которая сокращается (миофибриллы).
Она происходит при высокоинтенсивном непродолжительном тренинге. Та самая почти лифтерская субмаксимальная малоповторка. Микротравмы, сопутствующие ей обеспечат рост мышц. Параллельно нагружаются и укрепляются сухожилия и связки, что позволяет повысить рабочие веса, а также нервная система тренируется выдавать больший импульс, чтобы одновременно большее количество волокон было задействовано (мы сразу же понимаем, что таким образом предыдущий тип тренинга тоже выигрывает за счет того, что за меньшее число подходов тратим креатинфосфат).
Где у этого тренинга минус – долгие отходняки. Нервы и сухожилия восстанавливаются днями.
Бывало, после тяжелых приседаний я только на 7й день переставал ходить не сгибая ноги и без мата садиться на унитаз.
Можно не заморачиваться и растить мышцы на малоповторке. Они будут расти и эффект от этого держится дольше и почти равен первому случаю (ну чуть-чуть меньше).
Обычно так и делают, выбирают один путь, и он работает.
Самые же серьёзные любители мышечной массы, экспериментальным путем рассчитывают, как и в какой пропорции замиксовать эти два типа тренинга для достижения максимума мышечной массы.
Как ни крути, но масса — это побочный продукт целевого тренинга и удержать её крайне трудно.
Какой бы тренинг ни был, от него будет свой эффект, главный вопрос – насколько вы хотите углубиться в это и какую часть жизни посвятить качу и сопутствующим активностям (расчеты тренировок, еды, отдыха, приготовление пищи и т.д.).
Читайте также: