Если очень устала а отпуск не скоро

Опубликовано: 15.05.2024

Выгорание — проблема ХХI века. Ее часто путают с безобидной усталостью, но это не одно и то же. Как же понять, что у вас выгорание, как с ним работать и поможет ли отпуск — кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает всё это на бесплатном вебинаре на курсе «Выгорание».

Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы (полную версию получите бесплатно по ссылке).

Что такое выгорание

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.

Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.

Три критерия, по которым можно определить выгорание:

Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал: тяжело подниматься с утра, нарушается сон, появляется быстрое утомление от любых задач, теряется концентрация внимания, человек начинает хуже фокусироваться на задаче, допускает большое количество ошибок.
Эмоциональное отстранение. Человеку хочется уединиться, он не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей, он становится агрессивным, начинает конфликтовать и чаще срываться на близких людей.
Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать. Возникает ощущение тупика и понимание, что он уже не справляется.

Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

Главное — профилактика

Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.

С чего стоит начинать работу с выгоранием?

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.

Очень важно провести ревизию:

своей среды;
своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.

Подобрать психолога
Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.

Эмили Нагоски и Амелия Нагоски Брэд Сталберг и Стив Магнесс Митху Сторони

А еще можно пройти курс про выгорание (планируем новый поток). Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.

Как работать комплексно?

— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе. Их надо выписать себе и отмечать, когда они начинают проявляться. И в тот момент, когда их становится много, разбирать ситуацию: анализировать, что произошло накануне и привело к этому состоянию.

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.

— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.

— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?

Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:

помощь других людей. Без неё никуда. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты или спросить о вашем самочувствии в течение дня, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. К примеру, если вы не можете заниматься спортом, то поднимайте ноги вверх, потянитесь — что угодно. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным. Скажите: «Я молодец, я это сделал». Этот принцип, как и выгорание, имеет накопительный эффект: маленькие шаги помогают медленно, но все-таки раскручивать воронку обратно.

Если кажется, что вы одиноки?

Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.

Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.

Ближайший отпуск на горизонте даже не маячит, но уже нестерпимо хочется отдохнуть? Хорошо, что есть действенные способы отвлечься от забот и набраться сил прямо сейчас. Правильно расслабляться редакция «Уфа.Собака.ru» училась у практикующего психолога Алисы Курамшиной.

Что такое «хороший отдых»? Почему мы все еще чувствуем себя усталыми, даже если ничего не делали?

Хороший отдых – это такие условия, при которых наше тело, разум и психика могут восстановиться и получить энергию для хорошего самочувствия. С этой точки зрения сон, медитация, растяжки для снятия напряжения с мышц, посещение флоатинг-камер, пляжа – самые подходящие способы, чтобы получить заряд бодрости. Но они лишь снимают напряжение. Отдых должен заряжать!

Если вы весь день провели за рабочим компьютером, а потом пришли домой и сидите перед телевизором, отдыхом это не назовешь. Это смена деятельности, которая напрягает те же части тела и разум. Разве что уровень стресса несколько снижается, но и то незначительно, если вы предпочитаете просмотр телевизионных новостей другим передачам.

А что делать? Паковать чемоданы – и вперед, навстречу новым впечатлениям?

Есть и более простые и незатратные способы. Например, физические нагрузки – это не совсем отдых, но они хорошо заряжают нашу нервную систему. А если бегать, скажем, по каким-нибудь красивым местам или плавать в теплом море, то это двойная польза: получаем свежий воздух и стрессоснижающие впечатления.

Тогда почему, возвращаясь из отпуска, мы чувствуем себя нередко еще более уставшими?

Во-первых, вы могли так сильно устать, что выделенных двух недель оказалось явно недостаточно. Я вообще считаю, что отдыхать нужно до тех пор, пока не потянет на работу. А если не тянет, то пора ее менять. Во-вторых, отдых мог быть некачественным. Например, в условиях сплошного «все включено», мы набрасываемся на все то запретное, от чего отказывались в рабочее время. Употребляем алкоголь, чтобы расслабиться, но забываем, что это сильный депрессант: так что психоэмоционального отдыха не случается – и отпускник чувствует усталость. В-третьих, в отпуске очень часто мы недополучаем сна, которым жертвуем в пользу других занятий, что тоже плохо. В общем, отдыхать надо уметь!

Предположим, до отпуска еще далеко или денег на путешествия нет. Что делать, чтобы хорошо отдохнуть?

Есть несколько элементарных правил, которые гарантируют хороший отдых. Кстати, если вы их все перепробуете, но заветного расслабления так и не дождетесь – сразу обращайтесь к специалистам: неврологам, психологам, сомнологам.

1. Высыпайтесь. Ложитесь в одно и то же время, уделяйте сну не менее шести часов каждый день, а также попробуйте внести в расписание дневной сон (полчаса–час), например, после работы или в обед. Современные исследователи доказали, что послеобеденная дрема прекрасно способствует когнитивным способностям. Выспавшиеся люди лучше решают любые задачи.

2. Делайте паузы. В рабочее время каждый час отвлекайтесь хотя бы на 10–15 минут. Не устраивайте в это время перекур: займитесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с кем-нибудь, сменив обстановку. Можно просто выйти из кабинета и прогуляться. Каждый раз, когда будете думать, что не время делать перерыв, вспоминайте анекдот про лошадь, которая больше всех пахала, но председателем колхоза так и не стала.

3. Займитесь спортом. Зарядка дома и поход в фитнес-клуб отлично помогают приобрести гибкость мышления и упорядочить мысли, улучшить способность планировать и ускорить рост личной эффективности.

4. Расслабляйтесь. Не откладывайте отдых на потом – это базовая потребность человека, которая должна удовлетворяться, иначе он будет работать на износ. Если вы можете взять отпуск – возьмите его.

5. Экспериментируйте. Пробуйте новые виды отдыха и ищите самые эффективные. Уходите от рутины дом–работа–дом: рисуйте, гуляйте в незнакомых местах, пойте и танцуйте.

6. Слушайте себя. Если вы чувствуете после отдыха или нового занятия усталость, значит, что-то делали не так. Учитывайте свои особенности. Некоторые люди прекрасно отдыхают во время пеших многодневных турпоходов, другие заряжаются впечатлениями на экскурсиях и выставках. Подбирайте то, что подходит лично вам.

7. Бездельничайте. Есть те, кто чувствует себя крайне неуютно, когда ничего не делает. У таких людей появляется чувство вины, если каждую свободную минуту они не тратят на саморазвитие или карьеру. С причинами этого чувства поможет разобраться психолог.

8. Общайтесь. Общение с приятными людьми и домашними питомцами помогает снизить уровень стресса.

9. Скажите «нет» рутине. И в отдыхе тоже. Повторюсь: выпивка, лежание на диване, просмотр телевизора, зависание в смартфоне – это не отдых, а его имитация.

10. Уберите лишнее. В наше время слишком силен информационный шум. Умейте выделять главное и посвящать время именно ему. Если вы считаете, что семья, дети, друзья, здоровье важны, то возьмите себе за правило тратить на них время, деньги, другие ресурсы регулярно. Не расходуйте силы на то, что не имеет значения.

В профессиональном спектре выгорание может быть вызвано любым из факторов: сверхурочная работа или конфликты с начальством, общее разочарование в работе. И, это лишь некоторые из причин, которые могут заставить любого человека, почувствовать себя на грани умственного, эмоционального, или физического упадка сил.

Распознать признаки

Последний кричащий признак выгорания, по мнению Хендриксен, это потеря концентрации. Если вы заметили что у вас уходит больше времени и сил, чтобы достичь прежних результатов, стоит задуматься.

Начните с улучшения физического состояния

Это звучит как клише, но сон, упражнения и правильное питание могут творить чудеса. К сожалению, выгорание может привести к тому, что у вас появятся плохие привычки, которые станут вытеснять хорошие. Проанализируйте, сколько вы выпиваете воды, спите, или сколько времени вы проводите за монитором и постарайтесь приблизиться к норме, и следить за такими вещами. Также следует быть осторожным, поскольку, может возникнуть соблазн заглушить проблемы на работе алкоголем или сладостями, не забывайте, что только здоровый образ жизни благоприятно повлияет на ваше состояние и поможет преодолеть эмоциональное выгорание и стресс.

Вы также должны стараться проводить меньше времени за монитором, особенно если ваша работа с этим связана. Потому как подсветка экрана телефона или монитора может сбить ваши циркадные ритмы, и вам будет сложно уснуть. Экраны также могут вызывать напряжение глаз, что приводит к головным болям и повышенному чувству усталости. Попробуйте изменить свои привычки и займитесь активностью, которая не предусматривает контакт с экраном. Например, вместо просмотра сериалов проведите время с друзьями или отправьтесь на прогулку.

Измените свои рабочие привычки

Роберт Тайбби, социальный работник и автор нескольких книг по психическому здоровью, говорит, что очень важно знать, как ваши рабочие привычки влияют на ваше счастье. Чтобы разобраться в себе, вы должны ответить на эти вопросы:

Чего требует ваша работа?
Насколько вы ее контролируете?
Испытываете ли вы трудности с тем, чтобы переложить на кого-то часть своих обязанностей и получить помощь?
Мешает ли вам перфекционизм адекватно относиться к работе?

Если вы склонны затягивать с работой то, конечно же, надвигающиеся дедлайны могут стать причиной вашего выгорания. Или, если вы берете на себя слишком много обязательств и не хотите просить о помощи других, возможно, именно это является главной причиной упадка сил.

Соответственно, вам следует изменить рабочие привычки, либо самостоятельно, либо с помощью руководителя. Например, у большинства людей наиболее продуктивным периодом суток является утро, постарайтесь именно утром заниматься наиболее ответственной работой, или же попросите своего начальника изменить ваш график, если в вашем случае это применимо.

Разнообразьте свою жизнь за пределами офиса

Если вы заметили, что работа отнимает у вас все силы, Хендриксен советует найти занятия, которые смогут восполнить вашу энергию в нерабочее время. Отличным ресурсом энергии является общение с друзьями, но если это вам это не подходит, займитесь тем, что приносит вам наслаждение и расслабление. Например, прочтите хорошую книгу, сходите на языковые курсы или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

Нужно понимать, когда вам действительно нужно в отпуск

По мнению Taibbi, иногда одного выходного дня вполне достаточно, чтобы вернуться в русло. Вам и вашему работодателю это будет только на руку, ведь вы сможете вернуться на работу полным энергии и сил.

Неважно, почему не удалось вырваться из будней. Отдых необходим для здоровья, если постоянно им пренебрегать, то психика начнет давать сбои.

Специалист отмечает, что обмануть собственную психику и настроить организм на расслабление можно и без отрыва от работы.

«Наша психика работает по принципу „стимул-реакция“, помните собаку Павлова? Например, такие стимулы, как постоянно вибрирующий от сообщений смартфон, ассоциируется с работой. А мягкий свежий махровый халат, плеск воды и тихая обстановка могут ассоциироваться с отдыхом», — говорит Вольская. Поэтому чтобы отдохнуть никуда не уезжая, можно создать для своей психики стимулы любимого вида отдыха — и реакция не заставит себя долго ждать. Но — такой «самообман» требует комплексного и ответственного подхода, иначе победят стресс и усталость.

Личное время

Небольшой встряской и при этом помощью уставшему организму может стать короткая поездка, например, в дом отдыха или в ближайший город. Можно даже взять день перед выходными, если есть такая возможность, чтобы получилось отложить дела дня на три и ни о чем не думать. Правда, очень важно не переборщить с развлечениями, высыпаться и побольше гулять.

«Можно выбрать хорошее спа или лучше уехать в дом отдыха, сменить обстановку и там пройти спа-программу на свой вкус, погулять на свежем воздухе или покататься верхом. Верховая езда — сильный антидепрессант, бодрит тело и дух, заряжает энергией», — рассказывает коуч-консультант Елена Попыхова, проект «Мир в душе». Вырваться из цейтнота и окунуться в атмосферу отпуска помогут любые занятия, которые, во-первых, приносят радость, а, во-вторых, не требуют больших усилий.

Придать физических сил организму поможет массаж, сауна или просто ванна с морской солью (эконом-вариант). Есть специальные расслабляющие многоступенчатые программы релаксации, которым можно посвящать час-два после работы, например, в течение недели.

Кроме того, можно провести время с пользой. Анастасия Вольская рекомендует поплавать в бассейне с морской водой или даже записаться на уроки погружения с аквалангом. Клубы подводного плавания предлагают разные варианты обучения дайвингу. Это занятие не только отвлечет от работы, у вас наверняка останется сертификат, который может пригодиться в дальнейшем.

Загрузочные дни

Гурманам и любителям all inclusive в отелях психолог советует устроить гастрономические выходные. «Если вы не представляете свой отдых без шведского стола и внимательно изучаете отзывы о еде при выборе отеля, тогда этот вариант отдыха — для вас. На первый взгляд способ кажется сомнительным, потому что еда — она и в Африке еда. Однако простая смена рациона может оказать потрясающий эффект», — объяснила она.

Можно устроить себе «загрузочные» выходные и пройтись по новым ресторанам, попробовать национальную кухню, необычные для себя блюда. Главное, чтобы рацион «гастрономических выходных» сильно отличался от обычного питания и при этом не был тяжелым. «Непривычная для вас еда не только взбудоражит вкусовые ощущения, но и даст организму различные вещества, которых, возможно, не хватало в вашем привычном рационе», — считает специалист.

Программа реабилитации

Тем, кто долго работает без отпуска, полезнее организовать себе комплексную программу реабилитации. Ее можно растянуть хотя бы на три-четыре недели и вполне успешно сочетать с работой.

Для начала Елена Попыхова советует включить в свой график хотя бы минимальные физические упражнения. Даже если тяжело себя заставить с утра заниматься зарядкой, можно начинать ее прямо лежа в кровати. «Начните разминать пальцы ног, потом ступни, потом сгибайте колени. Сила и бодрость постепенно будут приходить к вам. Сядьте на кровати, продолжите упражнения: наклонитесь вперед, разомните суставы пальцев, кистей, локтей, плеч, сделайте вращения головой. Завершите зарядку растиранием ушных раковин (в них много нервных окончаний) и волосистой части головы. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Для первой реабилитационной недели таких ежедневных занятий будет достаточно», — рассказала она.

Физическую активность коуч рекомендует выбирать «под себя»: это может быть йога, танцы и даже боевые искусства, заниматься нужно в свое удовольствие. Силовые упражнения, если вы ими занимаетесь, лучше на некоторое время заменить, например, плаванием.

Если времени на занятия два-три раза в неделю нет, можно отправляться на часовую прогулку не менее трех раз в неделю. Кроме того, в период такой реабилитации можно добавить в рацион фрукты, овощи, пить больше чистой воды. Время, которое вы посвящаете себе, тоже должно быть частью программы отдыха. Стоит хотя бы раз или два в неделю заниматься чем-то, что не требует напряженной интеллектуальной деятельности. Для кого-то это, к примеру, вышивание, для кого-то рисование, для кого-то — медитация.

Конечно, обмануть себя вы сможете только на время. Зато вы сможете дожить до настоящего отпуска (который рано или поздно настанет), не потеряв последних физических и душевных сил. Но и у отпуска без отпуска есть свои плюсы — не приходится мучительно возвращаться к обычной жизни.

Как найти свой ритм, научиться отдыхать и наслаждаться жизнью, расскажет практикующий психолог и коуч Инна Шукшина.

– Почему порой бывает так сложно выделить время на отдых, тяжело даже позволить себе его? Понятно, что у каждого человека будет свой ответ на этот вопрос и свои причины, но, может, есть какие-то универсальные ситуации, когда человек не дает себе расслабиться?

– Я в своей практике сталкивалась чаще всего с двумя типами женщин, которые очень сильно устают. Первый – это женщины, которые недавно стали мамами. Им хочется быть самой лучшей мамой для своего ребенка и в глазах своего окружения выглядеть не хуже других, хорошей хозяйкой и красивой женщиной. Но в этот период очень много сил занимает сам ребенок, ресурсов становится меньше, и чаще всего не получается так тщательно вести быт, как раньше.

Иногда они пытаются ставить себе задачу выполнить лишь часть своих дел, не переутомляться, но на практике часто не могут остановиться, боясь оставить дело незаконченным. При этом такие женщины могут чувствовать себя плохими матерями или плохими женами, если у них не получается что-то завершить. Всех дел не переделать, бывает, кажется, что осталось немного, и упускается тот момент, когда уже пора остановиться и отдохнуть.

Второй тип – это трудоголики на работе. Они берут на себя слишком много задач, не решаются отказать в просьбах коллегам, задерживаются после работы, берут работу на дом, отказываются от отпуска. Отказать страшно, кажется, что это плохо повлияет на карьеру. Но постепенно они ощущают всё большее утомление, портится сон, отношения с близкими, начинаются нервные срывы и болезни.

При таком подходе есть вероятность задействовать ресурсы организма, которые припасены на черный день, на случай какого-то экстренного стресса и болезни. Если не остановиться, может наступить день, когда человек уже не сможет ничего делать, наступит полное истощение.

Стоит ли дело истощения?

Переутомление возникает в тех ситуациях, когда нам кажется: дело стоит того, чтобы истощать свои внутренние запасы. При переутомлении человек уже не может отдохнуть, даже если хочет. Чтобы восстановиться, нужно достаточно много времени непрерывного отдыха – один выходной и даже неделя-две не помогут.

– Получается, к переутомлению склонны перфекционисты? А также люди с низкой самооценкой, которые не могут отказывать другим?

– Да, это вопрос нелюбви к себе. Особенно часто вижу подобные примеры среди православных клиенток. Нас учили, что нужно все отдавать ради других, что любовь – это жертва. Часто верующие боятся отдохнуть, расслабиться, им кажется, что отдых – это что-то почти греховное, праздное, и могут загнать себя до такого состояния, когда уже будет необходимо лечение.

– Вот прихожу я с работы и даже если ничего не нужно делать по работе или (что удивительно) по хозяйству, все равно сложно отвлечься на что-то приятное. Иногда в голове могут вертеться мысли о проблемах на работе или в жизни в целом. И что делать? Может, есть какие-то способы переключения?

Научиться созерцать

Первое упражнение, о котором я расскажу, называется «Созерцание». Его можно выполнять в любой момент: в транспорте, дома, на работе. Необходимо сесть и выделить себе минут 5. Нужно смотреть в окно и рассматривать то, что увидите интересного. Позвольте себе поглотиться этим процессом. Например, вы рассматриваете дерево, изучаете его ветви, цвет коры, форму. Можно экспериментировать, смотреть как на статичные объекты, так и на движущиеся, что больше нравится и лучше сработает. Иногда для этих целей люди покупают рыбок, картины с движущимися водопадами.

Необходимо перевести свой фокус на восприятие, не торопясь рассматривать, постараться погрузиться в этот процесс и ни о чем не думать. После короткого момента созерцания вы почувствуете себя отдохнувшим, придете в равновесие.

Ни о чем не думать

Второе упражнение – разрешить себе ни о чем не думать. Это может быть очень непросто, особенно в первый раз. Мы постоянно прокручиваем в голове, что нам нужно сделать, что уже сделали, кто что о нас сказал, кто что подумал. Это отнимает очень много энергии.

Важно учиться позволить себе не думать ни о чем хотя бы минуту. Если не можем минуту – пробуем, сколько можем.

Очень страшно отпустить контроль, кажется, что за эту минуту обязательно что-то случится.

Но ведь можно позволить себе ни о чем не думать хотя бы секунду? За нее точно ничего не произойдет. Важно приобрести этот опыт: я не буду сейчас ни о чем думать, у меня будет пустая голова. Получилась секунда – можно увеличить до пяти. Затем хорошо бы дойти до минуты и нескольких минут.

– Что делать с мыслями, которые в этот момент в голове появятся?

– Можно соединить это упражнение с предыдущим, вы одновременно будете заняты, сконцентрированы на визуальном объекте.

Прожить момент на все 100%

Третий прием, который я советую своим клиентам, – проживание момента, в котором вы находитесь сейчас, на 100%. Например, вы садитесь пить чай. Необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в процессе, и даже специально их усилить. Постарайтесь ощутить вкус, запах чая, его температуру, рассмотрите чашку в деталях, которую держите. Послушайте, какие вас окружают звуки – можно в этот момент включить приятную музыку.

Секрет ресурсного состояния не в том, чтобы прожить день максимально быстро, напряженно, а в том, чтобы научиться жить не уставая.

– Почему так сложно «просто взять и отдохнуть»? В головах жива какая-то советская установка, что отдых – это зло и тунеядство? Я, например, долго готовилась к этому интервью, искала какое-то особое ненапряженное состояние, изнутри которого смогла бы хорошо сформулировать вопросы.

– Конечно, запрет на отдых идет из нашего прошлого. Если вспомнить историю, то нашим предкам, крепостным крестьянам, приходилось очень много работать, об отдыхе и речи не шло. Безделье всегда осуждалось, лентяи порицались. В советское время тоже было важно работать с максимальной отдачей, забывая о себе. Люди не умели любить себя, им хотелось быть хорошими в глазах других и встречать одобрение. Привычка расслабляться, заботиться о себе у многих просто не сформировалась.

Насчет вашего состояния – творческая умственная работа действительно лучше всего идет в уравновешенном состоянии. Поэтому подобные негативные установки о вреде отдыха мешают спокойно работать. Они крепко сидят в нашем подсознании, и усилием воли их непросто заменить. Но их возможно проработать с психологом или коучем.

Почему отдыхать страшно

– Недавно у меня был опыт безработицы, казалось бы, наконец-то появилось время на отдых. Но нет, я никак не могла себе его позволить. Было очень страшно отпустить ситуацию.

– Этот запрет на отдых идет от наших предков, живших в режиме выживания: нельзя расслабляться, иначе придет хищник и нас съест. Хотя сейчас наши страхи больше связаны с социумом, как он примет те или иные наши поступки. Внутри многих людей «живет» внутренний критик, который не позволяет ни отдыхать, ни заботиться о себе.

Корни таких переживаний – в глубоком биологическом инстинкте. Но сейчас уже спокойное время, и если осознанно поработать с этой установкой, можно что-то изменить.

Стоит выделить себе день, когда вы не будете ничего делать.

Или заниматься тем, что нравится. По факту у многих нет возможности выделить себе день в неделю, но многим моим клиентам хватало и часа подобного отдыха, они восстанавливались.

– Меня удивляют люди, которые не дают себе отдыха, выходные проводят в домашних хлопотах, ездят по магазинам. Я бы не смогла находиться в вечном движении и напряжении, и мне немного тревожно за здоровье этих людей. Иногда думаю: а не сломаются ли они однажды?

– Кто-то действительно энергичный, может много работать и мало уставать, и им нравится эта активность. А есть те, кто бы не выдержал такого режима. Важно то, как сам человек себя чувствует при таком распорядке, что он сам хочет. Если ему комфортно жить в таком графике, то почему нет?

– Мужчинам, может быть, даже проще расслабиться. Неспроста же много шуток о том, как муж с работы приходит, ложится на диван, пьет пиво и смотрит футбол. А современной женщине действительно порой бывает сложно найти время на себя. Особенно если она и работает, и детей воспитывает, и хозяйство ведет. А еще, может быть, ходит в драмкружок, кружок по фото и мечтает петь.

– Из моего опыта работы с клиентами могу сказать, что очень часто мужчины переутомляются на работе, им сложно потом расслабиться, и они снимают стресс теми способами, которыми привыкли. Ко мне обращалось очень много мужчин с эмоциональным выгоранием и истощением, и сегодня для мужчин решение проблемы стресса на работе очень важно. Им страшно не успеть за современными технологиями, они боятся, что придет более квалифицированный молодой сотрудник, что не хватит денег и т.д. Для них тема отдыха и снятия напряжения актуальна не меньше, чем для женщин.

Ошибка и мужчин, и женщин в том, что они откладывают отдых. Есть люди, которые не ездят в отпуск годами, потом зарабатывают нервные болезни, пьют таблетки. Напряжение и усталость копятся, и они расходуют резервы своего организма. Отдохнуть за один праздничный день или за две недели, если до этого не расслаблялся год, чаще всего невозможно. В отпуске у таких людей могут из-за напряжения происходить конфликты; времени на расслабление не хватает, и они хотят отдохнуть еще и после отпуска.

Важно найти свой ритм, в котором не будет перенапряжения. Если встроить в свой день упражнения, о которых я рассказывала выше, то можно быть в ресурсе постоянно. По сути, несложно, например, сфокусироваться на своих ощущениях от еды, завтрака, при принятии душа. В свободную минутку на работе можно заняться созерцанием.

Отдых – это то, что наполняет

– Что вообще можно считать отдыхом? Известна мысль о том, что от интеллектуального труда лучше всего переключаться на физические упражнения. А если после офисного умственного труда я сяду читать или писать публикацию в какое-то издание, блог – будет ли это отдыхом? Ведь смены вида деятельности не произошло.

– Физические упражнения делать все равно нужно. У меня была клиентка, которая часто испытывала тревогу и не всегда могла найти ее причину. Все это прошло, когда она стала всего 10 минут в день танцевать под любимую музыку.

Важен баланс. Часто мы действительно забываем о теле, особенно при сидячем образе жизни. Но и хобби не стоит забывать, чтобы жизнь была разнообразной. Что касается повторения умственного труда, важно смотреть на свои ощущения. Если человек хорошо чувствует себя, отдыхая с книжкой, почему бы и нет?

Важно услышать себя, что именно вас вдохновляет. Найти свою уникальную точку гармонии и баланса. Я со своими клиентами составляю списки дел, которые их радуют. Затем они встраивают эти занятия в свой график. Многие отмечают прилив сил и энергии с первой недели, когда начинают реализовывать свои желания на практике.

– Какие способы пассивного отдыха дома вы могли бы посоветовать? Столкнулась с такой ситуацией, что порой не знаю, как можно перезагрузиться дома, например, не могу подобрать фильм под настроение, и в итоге много времени провожу в соцсетях. Особенно если очень устала психологически. А потом жалко потерянных часов.

– Ко мне часто обращаются с подобными вопросами. Если клиенты запрещают себе проводить много времени в соцсетях, это в итоге все равно приводило к обратному эффекту. Человек таким образом реализует какую-то важную для себя потребность, он находит что-то интересное, общается, может, даже созерцает. Более эффективно не запрещать себе, а заменить частично чем-то другим. Лучше спланировать заранее свой отдых, уделить этому минуту перед сном. Если этого не сделать, можно на автомате заняться привычными занятиями. Начать можно с чего-то небольшого, заменить часть времени, которое вы проводите в соцсетях, небольшой прогулкой или уходом за собой.

– Почему бывает так трудно заняться любимым делом, которое вдохновляет, позволить себе радость? Что это – привычка мучить себя? Ведь есть и время, и желание, а на практике выходит, что годами валяются недорисованные картины и непрочитанные на иностранных языках книги.

– Важно не ждать, когда появится особое время для отдыха или хобби. Мы ждем особой минуты – на каникулах, в отпуске – но это время потом бывает занято чем-то другим. Можно начинать делать что-то большое по маленьким кусочкам, но регулярно.

Лучше не искать ответ на вопрос, почему мне не удается выделить время, а спросить себя, что я по-настоящему сейчас хочу.

Может быть, мне уже и не хочется читать книги на иностранных языках и дорисовывать картины.

Одна моя клиентка не могла разрешить себе заняться хобби, ей казалось, что оно не для взрослых серьезных людей. Ее преследовал страх осуждения извне, и, конечно, эта привычка жить с оглядкой на мнение других имеет корни в детстве. Но мы уже выросли и можем строить день так, как нам хочется. Когда мы проработали ее установку, у нее открылся большой творческий талант. Она вспомнила, что Бог тоже творец и эту часть своей натуры просто преступно зарывать в землю.

Поэтому важно найти именно то, что нравится конкретно вам. Если встраивать небольшие минутки отдыха в свой распорядок, понимать свои цели, учиться ощущать вкус жизни, разгружать свой мозг, планировать отдых заранее, вы почувствуете, как начнете успевать все важное для вас. Уйдет ощущение белки в колесе, появится ощущение, что вы живете в потоке жизни и все складывается именно так, как должно складываться. Тогда вы даже не будете уставать. Отдых для вас станет просто дополнительным бонусом, праздником, без которого вы тоже выживете и справитесь!

Читайте также: