Как избежать эмоционального выгорания в декрете

Опубликовано: 17.09.2024

Быть мамой большое счастье. В первые месяцы мама находится в эйфории, она не чувствует усталости, даже если недосыпает. Постепенно она замечает только хлопоты, капризы, детские болезни. В этих условиях нарастают такие состояния как тревожность, депрессия, быстрая утомляемость, апатия и даже сбои в организме. Все эти расстройства объединяются в один термин – синдром эмоционального выгорания.

Он характеризуется обострением психофизического и умственного изнеможения личности, снижением способности объективно воспринимать себя и свои действия, такой человек нередко впадает в зависимость от других людей, кроме того наблюдается притупление эмоций или равнодушие как защита и без того неустойчивой психики.

Если направлять энергию только на достижение результатов на работе или отдавать все силы на заботу о семье и доме, произойдет нарушение равновесия. Когда необходимо каждый день делать одно и то же, постепенно наступает выгорание.

Суть эмоционального выгорания

Впервые об эмоциональном выгорании заговорили американские психиатры, еще в начале 70-х годов. Общепринято связывать этот термин с работниками, которые постоянно общаются с людьми, оказывая им различные услуги или помощь, называя «профессиональным выгоранием». На самом же деле эмоциональное выгорание испытывают более 90% мам в декрете и почти половина людей.

Причины эмоционального выгорания

В первую очередь это связано отчасти с реалиями современного мира, молодые семьи стремятся жить отдельно и кажущийся комфорт и самостоятельность превращает женщину в заложницу быта. Издавна детей растили и воспитывали совместно, в этом участвовали родные и близкие, что давало маме эмоциональную поддержку и общение.

Сейчас большую часть времени мама проводит наедине с ребенком в ограниченном четырьмя стенами пространстве. Мужья часто игнорируют просьбы жены и не принимают всерьез ее жалобы. Хотя иногда стоит прибегнуть к советам психологов по тому,как правильно разговаривать с мужем, чтобы попробовать найти общий язык. Всё еще больше усугубляется, если женщина воспитывает ребенка одна и ей некому помочь.

При этом женщина не имеет возможности уделить хоть немного времени себе, порой даже привести себя в порядок. И постепенно она забывает про свои интересы, выбирая только то, что нужно семье. Но ведь если она не будет заботиться о себе, не пополнять энергию, ей нечего будет дать своим близким.

Еще одной причиной, по которой женщина чувствует себя потерянной и зависимой от других, является, что вокруг молодой мамы сразу возникает большое количество советчиков, руководителей ее жизнью. В итоге она пытается угодить мужу, маме, свекрови, которые внушают ей, что она должна делать, но в ответ слышит, что она плохая мать, сравнивая и её и ребенка с другими. Особенно больно, когда критиком выступает муж, от которого требуется помощь и поддержка.

Всё это приводит к тому, что женщины выгорают, опустошаются, страдают находясь рядом с ребенком, виня во всем себя.

Стадии эмоционального выгорания

Существует несколько стадий эмоционального выгорания:

Первая стадия – самомобилизация. В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается. Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Но со временем энергия заканчивается, и дела уже не доставляют удовольствия. Чтобы остановить упадок сил, необходимо отдыхать и найти способы восстановления энергии. Поможет в этом организация режима дня.

Вторая стадия — выдерживание или стеническая.

Для нее типично следующее поведение:

человек понимает, что определенные жизненные ситуации приносят ему стресс, возникает чувство безысходности, недовольства и другие негативные реакции;
человек перестаёт жить здесь и сейчас, ожидая конца рабочего дня, отпуска. Мамы с нетерпением ждут, когда заснет ребенок;
появляется всепоглощающее чувство лени. Когда человек знает, что нужно сделать для решения той или иной проблемы, но физически не может побудить себя это сделать. — О том, как избавиться от прокрастинации можно прочитать здесь.;
наблюдается рассеянность и забывчивость.

В этом случае, чаще всего человек сам берет себя в руки, мотивируя к продолжению идти дальше, здесь в ход идут слова «я должен», «есть люди, которым хуже чем мне», «это изначально был мой выбор».

Если в таком состоянии человек подвергается дополнительному стрессу, например болезнь, развод, ослабленный организм не выдерживает и возникает следующая стадия эмоционального выгорания – невыдерживания (астеническая).

чувство опустошенности;
агрессивная реакция на любого, кто пытается обратиться к человеку;
не хочется ничего. Мама знает, как успокоить малыша, например, взять его на руки, поговорить с ним, но появляется чувство отторжения, нет сил идти на контакт;
снижение самооценки, обесценивание своих действий;
любое дополнительное действие, задача вызывает полное отчаяние, кажется, что чаша терпения сейчас переполнится;
перепады чувств: то злость на кого-то, то на самого себя. У мам эту стадию легко диагностировать, они начинают жаловаться на ребенка, что в принципе неприемлемо для взрослого человека.

На четвертой стадии человек фиксируется на негативных эмоциях, приходят мысли о суициде. Из этого состояния самостоятельно уже не выбраться, необходимо лечение.

Если женщина не найдет способы хоть немного разнообразить свою жизнь, не находит безопасный выплеск своим эмоциям может произойти следующее:

ссоры с близкими;
вспышки агрессии на ребенка;
безразличие ко всему;
под влиянием психологических факторов возникают соматические заболевания;
появляется лишний вес;
для решения внутренних противоречий женщина прибегает к нетрадиционным методам, порой решается на измену;
нарастает депрессивное состояние;
возникают мысли о суициде.

Что с этим делать

Для начала необходимо дать волю эмоциям пообщавшись с человеком, который не осудит, выслушает и подбодрит;
Общаться с людьми, с которыми схожие интересы, а возможно и проблемы. Не замыкаться на доме и семье, обзаводиться подругами, такими же мамами, вместе гулять, объединяться для далеких поездок, ходить в гости;
Не сидеть дома, чаще гулять, находя новые маршруты для прогулок, места для развлечения;
Заниматься физической нагрузкой. Не важно, в спортзале или дома, начать можно просто с зарядки, больше ходить пешком;
Заняться здоровьем: начать правильно питаться, высыпаться, проходить регулярно обследования.

Обязательно найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой. Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.

очень действенный способ – определить цель. Разбить ее на маленькие, и к каждой написать 10 шагов для ее достижения;
составлять планы, на день, на месяц, год. И не забывать выделять время для личных целей;
составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз;
находить плюсы в своей нынешней жизни. А в каждом дне, например 5 радостных моментов. Все это лучше писать в красивом ежедневнике или дневнике;
подключать различные чудо техники, например визуализации, аффирмации;
просить о помощи у родных, иногда приглашать няню или нанимать персонал для уборки дома.
участвовать в психологических марафонах, их сейчас множество, только важно найти проверенного продавца этой услуги, многие даже делают бесплатные мини-курсы. Либо все-таки обратиться к психологу и вести с ним очные беседы.

Но самое лучшее это не допускать состояния эмоционального выгорания. Для этого необходимо подумать, что можно сделать самостоятельно и быть хозяином своей жизни. На самом деле способы борьбы с эмоциональным выгоранием являются и профилактикой возникновения, кроме серьезных случаев.

Жизнь многогранна и предоставляет много возможностей для реализации личности, но человек находящийся в постоянном стрессе не может все это испытать. Чтобы ничего не пропустить и не жалеть о том, что время прошло слишком быстро в делах и заботах, необходимо научиться замечать признаки эмоционального выгорания и справляться с ними. Тогда в каждом дне будет радость и осознанность присутствия.

Слово «выгорание» у многих вызывает скепсис. Слишком уж часто встречается оно в последнее время. Впервые синдром выгорания описал американский психиатр Фрейденбергер в 1974 года и дал ему название «burnout». Традиционно этот термин употребляется в отношении людей помогающих профессий, т.е. «хелперов» — социальных работников, врачей, медсестер, педагогов и даже священнослужителей. То есть тех, кто испытывает длительный стресс общения, и не просто общения, а вынужден сталкиваться с человеческим горем, болью, беспомощностью, злостью, держать под контролем их чувства и поведение, неся за них ответственность. При этом задача «хелпера», кроме профессиональной, сохраняя собственное спокойствие, проявлять заботу и внимание, несмотря на «натиск» внешнего мира.

Современные исследования и опросы утверждают, что эмоциональное выгорание удел не только социальных профессий, но и профессий, где человек испытывает ежедневный стресс от эмоциональной нагрузки в связи с высокими требованиями конкурентной среды, зависимой от эффективности и производительности – а это значит практически все профессии.

Но в отношении родителей, матери, в частности, о выгорании говорят редко, да и вообще от чего им уставать? Круглосуточная забота о ребенке, а он может быть не один, необходимость решать социальные и бытовые проблемы, поддерживать уют и отношения с мужем. И на все это матери должно хватать сил, родительская беспомощность у нас не одобряется - наши бабушки и не с таким управлялись « и на ферме, огороде работали, и стирали и убирали сами, и детей воспитывали, и никогда не уставали». Но статистика вещь упрямая, эмоциональное выгорание испытывают до 90% мам, находящихся в отпуске по уходу за малышом.

Но чтобы лучше понимать, что такое «материнское выгорание», рассмотрим стадии эмоционального выгорания в целом:

Первая стадия. Мобилизация.

В этот период человек активно бросает все силы и средства на то, чем он занимается. Больше всего это относится к молодым мамам, которые хотят быть идеальными для своей семьи, и сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах. Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация.

Но рано или поздно силы заканчиваются. Подступает усталость, организм и психика настоятельно требуют отдыха. Но! Отдыхать не время и нельзя, нужно так много сделать. Собрав волю в кулак, стиснув зубы, человек через силу продолжает и дальше отдавать, отдавать, отдавать, не заботясь о пополнении внутренних ресурсов и сил.

Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены. Организовать режим дня, не забывая стадии отдых.

Если этого не происходит - наступает вторая стадия.

2. Вторая стадия выгорания. Стеническая стадия – стадия выдерживания.

Мы ощущаем, что нам тяжеловато, но мы готовы еще терпеть.Справляться, потому что «так надо, мы должны, все терпели», убеждая себя, что «кому-то еще хуже», или же «я хотела этого ребенка и этой жизни».

Стадия «соберись тряпка» может длиться достаточно долго.

Но если родителю хватает смелости позаботиться о себе – найти возможность подольше отдохнуть, уехать в отпуск, устроить выходные, на этой стадии отдых справляется со своей задачей - восстановление сил. Прогноз оптимистичный.

Но, зачастую, мы продолжаем подвергаться воздействию стрессов и эмоциональных перегрузок – дети болеют, могут возникать конфликты с супругом и родственниками, трудности старших детей и др. В итоге ресурсы нашего организма постепенно истощаются, мы можем начать болеть сами, плохо себя чувствовать, но продолжаем выполнять свои обязанности, спешить по делам. И если помощь не приходит - стадия выдерживания, сменяется на стадию не-выдерживания, «больше не могу».

Когда стрессов слишком много, они как снежный ком. И каждый из них ничего из себя может не представлять, каждый сам по себе – обычные житейские события. Но когда их много и долго, и поддержки недостаточно, то они превращаются в какой-то вал проблем.

А близкие еще «поддерживают» - «А чего ты хотела, все так живут?».

Обобщенно эту стадию можно распознать по следующим признакам:

· Ребенок перестал радовать, удовольствие от общения с ним пропало.Раздражают капризы, потребность во внимании, даже простуда у ребенка вызывают усталость и раздражение. Раздражает любое отклонение от плана: вы куда-то собираетесь, ребенок уже одет, в этот момент что-то произошло (вылил на себя компот, успел раздеться и т.д). Кажется, пустяк, но мать начинает кричать, метать все вокруг, может ударить малыша и подгонять его.

· Организм, ощущая эмоциональные и физические перегрузки, начинает экономить энергию. Любое действие, любая работа выматывают маму, даже прогулка с ребенком требует усилий, походка, движения становятся медленными и тяжелыми, по утрам не чувствует себя отдохнувшей. Стеничная стадия – режим экономии, надо все делать минимумом усилий.

· В эмоциональной жизни доминирующую роль начинает занимать – чувство вины. Начинается самобичевание: «Я — плохая мать», «Я не справляюсь», «Я ничего не успеваю», появляется раздражение, агрессия и на себя, и на окружающих. Вина еще больше добавляет истощения. Неустойчивость эмоционального состояния матери начинает влиять на ребенка, ребенок чувствует материнскую тревогу и родительскую неуверенность. Ситуация ухудшается, если малыш начинает бояться непредсказуемости ее состояния, вспышек раздражения. Ребенок хуже себя вести, капризничать, хуже спать, появляются вспышки агрессии. Образуется порочный круг: уставший родитель срывается на ребенке, ребенок в ответ выдает поведенчески неодобряемые вещи, родитель еще больше срывается. А когда ситуация проходит, маму накрывает чувство вины, она пытается ее компенсировать, пытаясь быть мягкой, выполнить все запланированные дела, проявить внимание к мужу, но малейшая неудача, или неожиданное действие ребенка, и маму «накрывает новой волной» раздражения и усталости.

· Появляется рассеянность и забывчивость.

· Любой конфликт надолго выбивает из колеи, любое замечание воспринимается крайне болезненно. На этой стадии возрастает конфликтность в семье, нередко именно в этот период разводы.

3. Третья стадия – астеническая.

Если ситуация на стенической стадии не меняется, у мамы нет возможности восстановиться, получить помощь и поддержку, наступает астеническая стадия.

Астеническая стадия – нервное истощение, неврастения, «больше не могу», «сил больше нет».

· В этом состоянии любая задача – новая, или требующая включения и дополнительной задачи вызывает чувство отчаяния.

· Если на стенической стадии обычно все начинается с раздражения, то на астенической это слезы, апатия, состояние когда руки просто опускаются.Появляются мысли «А пропади все пропадом!»

· Сильно ухудшается физическое состояние: все трудно, ничего не радует, ребенок не радует, умиления нет, удовольствия нет от общения с ребенком. Снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания и появляются новые.

· Отличительной особенностью этой стадии являются проблемы со сном. На астенической стадии человек падает как мертвый, не помнит, как отключился или может долго не засыпать, к вечеру его нервная система расшатана, он все прогоняет в голове события дня, какие-то разговоры, планы, списки. Все время хочется спать, а когда время спать, то заснуть не удается. Если регулярно спать по 5-6 часов, то через какое-то время наступит нервное истощение.

· Парадоксальная кривая усталости: в обычном состоянии человек утром встает выспавшийся, отдохнувший, весь день что-то делает, к вечеру ему хочется спать, он ложится и засыпает. При нервном истощении утром человеку кажется, что он не спал, он переутомленный, ему тяжело, с большим трудом встает, с трудом переходит к какой-то деятельности. А к вечеру наступает перевозбуждение и вроде как настал вечер, можно лечь спать, а спать невозможно. Это состояние само по себе все больше ухудшает ситуацию.

· Эмоциональные трудности сопровождаются нарушением пищевого поведения: здесь может быть две крайности – или мама вовсе забывает поесть, или же «заедает» трудности едой, предпочитая сладкое или жирное.

· На износе, когда организм истощен, одна из первых функций, которая выключается — это либидо. Организм как будто посылает сигнал: «Нечего размножаться, если и так ноги еле-еле таскаешь!».

· Еще один из признаков эмоционального выгорания – это ангедония.Человек ничего не хочет, ничего его не радует. Все, что раньше приносило удовольствие – теперь либо раздражает, либо не вызывает былых эмоций.

Если астения далеко зашла, то женщина не справляется со своими чувствами, ее не хватает на ребенка, на хозяйство, если ее не трогать, то она будет сидеть и смотреть в одну точку или долго плакать, если вдруг есть необходимость что-то делать.

4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация.

Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Это состояние, когда психика больше не может.

· Астения мучительна по переживаниям и со временем психика включает защиту «Это не ты плохая, это они все уроды».

· Приходит равнодушие, цинизм, душевная черствость.

· Родители начинают думать, что это ребенок паразит, ненависть к ребенку начинается, общение с ним уже контролирующее, унижающее, агрессивное. На самом деле, когда эти рассказы и жалобы на детей слушаешь от взрослых, то понимаешь что речь идет о людях настолько эмоционально выгоревших, что у них началась деформация личности и дети для них уже помеха.

· Забота заменяется контролем, сочувствие - всезнанием и самодовольной уверенностью, что «все видны насквозь». Люди воспринимаются враждебно, все они кажутся глупыми, злобными, мелкими, недостойными уважения и хорошего отношения. Человек становится подозрительным, мнительным, от всех ждет подвоха, никому не верит.

На этой стадии помощь может оказать только специалист!

Кто больше подвержен риску эмоционального выгорания?

Родители, у которых есть дети с разницей в возрасте меньше 5 лет. Это почти всегда стадия напряжения, потому что два ребенка постоянно чего-то хотят от мамы, постоянно требуют ее внимания, включения, присутствия.

Родители часто болеющего ребенка. Это могут быть вполне стандартные простуды, но если семья живет в режиме «неделя в садике, две – на больничном», то это тоже истощает. Естественно, это родители тяжело болеющих детей, особых детей. Но таким семьям нужна и отдельная поддержка, и внимание.

Мамы, которые рано выходят на работу или работают дома, живут в так называемом мультизадачном режиме. Но мультизадачный режим – это то, что истощает психику. Хотя женщина больше способна одновременно решать несколько задач, но у всего есть свои пределы. Каждая конкретная задача может не быть сложной, но когда их слишком много, то это истощает.

Что делать? Снижать многозадачность. Если надо дома поработать, то поручить ребенка кому-то. Если закончили работу – то выключить телефон, почту, не думать о работе. Несмотря на запас прочности, который есть от природы, не надо испытывать себя! Всегда оставляйте задел. Ведь будут случаться авралы, цейтноты, чтобы были силы со всем эти справляться.

Неполные семьи, когда вся нагрузка по воспитанию детей ложится на одного взрослого.

Семьи, которые вынуждены жить в тяжелых бытовых условиях (теснота, необходимость постоянно зимой топить дом, носить воду и т.д.), трудности с деньгами и т.д.

Конфликтная семья, когда семья не тыл, а второй фронт и взрослые вынуждены постоянно прикладывать усилия, чтобы конфликты сглаживать или преодолевать.

Взрослые, которые сами пережили травмы развития. Если сам родитель не имел психологически благополучного детства. Если есть свои детские травмы привязанности. Любая из травм привязанности может стать фактором риска и развития эмоционального выгорания. Если ребенок был мелкий и к нему плачущему не подходили, то во взрослом возрасте такой человек может дать неадекватную реакцию на плач. Плач ребенка для него непереносимый звук, на это он будет раздражаться снова и снова.

Если ребенку во время кризиса 3 лет отвечали агрессией, то во взрослом возрасте он будет потом агрессировать на своего ребенка. Эта паттерн устойчивого поведения. Следствие — вина, неуверенность в себе как в хорошем родителе.

Перфекционизм. Высокая планка, большие требования к образу идеального родителя. Комплекс отличницы. Ребенок всегда должен быть умыт, красив, сыт, здорово, умен, воспитан. Если это не так, то мама начинает испытывать беспокойство. Перфекционизм – прямой путь к эмоциональному выгоранию.

Что делать маме с синдромом эмоционального выгорания?

Гораздо лучше останавливаться на стеничной стадии и стараться получить ресурс. Если началась астеничная стадия – надо принимать меры.

Но стоит учесть, что синдрому эмоционального выгорания подвержены не только мамы, но и отцы, бабушки, дедушки. И если вовремя не вытащить близкого человека из этого состояния, то будет страдать вся семья. Дайте ему ресурс: накормите, уложите спать, чай в постель принесите, дайте ему возможность почувствовать себя окруженным заботой.

И так, что же делать?

- помните, что перфекционизм – путь не только к совершенству, но и неврозу. Учитесь относиться к себе с любовью и заботой. Не ругайте себя за то, что не сделали, а радуйтесь тому, что успели. Если мать считает, что все должно быть идеально, и дом блестел, и дети заботой окружены, причем все и одновременно, то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше. Если мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри – этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям – если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей – как же они надежды не оправдали. И выгорание тут как тут.

- позволяйте себе лениться – это тоже защитный механизм, наша психика нам сигнализирует, что пора остановиться и поберечь себя, не бойтесь забросить дела и просто полежать на диване, пока дети играют, иногда и пропустить занятие ребенку, если мама не в силах его туда вести. и т.д.

- важно сбрасывать балласт - все лишние, избыточные задачи, ненужные дела, обязанности по дому. Занимаемся собой в первую очередь. Как тут не вспомнить правила авиакомпаний? «Сначала кислородную маску себе, потом – ребенку». Выгоревшая, истощенная мать уже не сможет быть справляться с родительскими обязанностями.

- 7-8 часовой сон полноценный, чтобы восстановиться. Надо придумать любые способы, чтобы этот сон обеспечить. Человек должен высыпаться хотя бы 2-3 раза в неделю.

- нормально и регулярно есть, гулять. Если есть признаки эмоционального выгорания, дойти до невропатолога и пить прапараты, поддерживающие нервную систему. Здесь хороши витамины группы В, магний.

- обращаться за помощью не стыдно! Просите родственников о любой помощи – финансовой, чтобы погуляли с детьми, взяли их на выходные. Важно позаботиться о себе! Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага – игрушки, одежда, вкусная еда не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму.

- не нужно стараться конкурировать с другими семьями (например, у подруги все дети учатся в музыкальной школе, значит, и у меня должны). Чрезмерное стремление быть не хуже всех может порождать тревогу и беспокойство.

- матери необходимо и эмоциональное общение – когда ты анализируешь свои чувства и обсуждаешь проблемы с другими людьми, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным.

- ищите именно то, что вам помогает, все, что способствует физическому и эмоциональному восстановлению – прогулки, пикники, йога, фитнесс, бассейн, массаж, баня. И помните, регулярные физические нагрузки усиливают сопротивляемость организма.

- избегайте химических стимуляторов – кофе, алкоголь, лекарственные препараты вне рекомендаций специалиста. Если вы не можете без кофе, но пьете его целый день – поменяйте свои привычки, кофе должен бодрить, но не расшатывать ЦНС. Алкоголь – это депрессант, он ЦНС не питает, а дает еще большую нагрузку. Как регулярное средство – не подходит, а риски высокие.

- найти то занятие, которое доставляет удовольствие, будь то творчество, чтение или уход за собой. Учиться новому, в интернете множество бесплатных программ для обучения чему угодно, в службе занятости проходят бесплатные курсы для женщин в декрете.

- составить список того, что радует, это могут быть обычные вещи: хорошая книга, шоколадка, любимый журнал, подборка музыки. Пусть все это будет собрано в сумку или коробку — это будет скорой помощью при стрессах. Такой же тайничок можно собрать для ребенка, и если понадобиться перевести дух, занять его, достав сюрприз.

Говорить о материнском выгорании гораздо сложнее, ведь само понятие «выгорание» относится прежде всего к профессиональной сфере, а в нашем обществе до сих пор широко не признано, что материнство – это такая же профессия, как и все остальные, если не сложнее. Но если все-таки согласиться с тем, что мать не просто сидит дома, а выполняет обязанности всех вышеперечисленных помогающих профессий – ведь для своих детей она порой и врач, и медсестра, и учитель, и адвокат, и даже духовник, то можно не удивляться, что некоторые симптомы выгорания ей хорошо знакомы.

Иногда быть мамой утомительно. Но если постоянные «мамканья» вызывают у вас нешуточные приступы раздражения и злости, может возникнуть чувство беспомощности и опустошения. Если вы все чаще вините себя в том, что вы «плохой родитель», то, возможно, вы встретились с синдромом эмоционального выгорания.

Что это такое, как распознать его признаки и что делать в конкретных ситуациях – читайте в нашем материале.

Что это такое «эмоциональное выгорание мамы»?

Впервые термин «burnout» («эмоциональное выгорание») предложил американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году.

Это специфический вид профессиональной деформации у тех, кто по работе постоянно контактирует с людьми. Строго говоря «эмоциональное выгорание родителя» - формулировка не вполне точная, ведь мама и папа - это все же не профессия.

Однако образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Есть, конечно, и отличия, но они только усугубляют ситуацию.

Общение с ребёнком (в отличие от контакта с коллегами и клиентами) вызывает глубокий эмоциональный отклик.
Мамой приходится «работать» без отпуска и выходных.
У родительства нет устойчивых критериев «оценки эффективности», внешнего поощрения и штрафов. Вы сами себе начальник и сами себе контролер.

На первый взгляд – ничего страшного, но если вдуматься - родителям приходится самим вырабатывать систему взаимоотношений с каждым ребенком, причем в условиях сверхурочной работы и цейтнота – ребенок уже есть, и взаимодействовать с ним нужно прямо сейчас!

” Если маме или папе сложно идти на контакт с людьми, у них нет четкого представления о своих потребностях (или потребностях ребёнка), им непросто ставить перед собой разумные задачи.

Как следствие, появляются раздражение и злость по отношению к ребенку, чувство вины, разочарование в своей родительской роли. Эти чувства могут перейти в нарастающее безразличие к родительским обязанностям и хроническое ощущение собственной несостоятельности. Так недалеко и до неврозов и психосоматических заболеваний!

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:

Предупреждающая фаза

Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.

” Если перенести это на детско-родительские отношения, то первая стадия начинается там, где родители сосредоточили все свои интересы вокруг ребёнка. При этом они получают от родительства удовольствие и с готовностью жертвуют личными интересами.

Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.

Снижение активности

Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.

Эмоциональные реакции

Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.

Деструктивное поведение

На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.

Психосоматические реакции

Хроническое подавление эмоций приводит к психосоматическим реакциям, частым болезням.

Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты

На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.

Кто из мам в зоне риска «материнского выгорания»?

Родители детей с небольшой разницей в возрасте

Новорожденный малыш нуждается в маме круглосуточно. А ведь есть и старший ребенок (или старшие дети), которому тоже нужно мамино внимание, тем более что они привыкают к своей новой роли в семье. Такая ситуация почти всегда требует от родителей большого напряжения.

Родители часто болеющего ребенка

Постоянные болезни ребенка истощают родителей не только физически, но и эмоционально.

Неполные семьи

Когда все заботы о детях ложатся на плечи одного из родителей, то напряжение и усталость, которые являются предвестниками «выгорания», могут появиться с большой вероятностью.

Родитель-перфекционист

У кого из нас нет в голове картинки «идеальной мамы»?! Она всегда рада успехам своего ребёнка, понимает его потребности, дает любовь, тепло и защиту, никогда не кричит, всем довольна, всегда спокойна, здорова, красива. Ну и так далее – у каждого есть свой образ этого прекрасного, но далекого от реальности человека.

” Чем тверже мама убеждена в необходимости соответствовать идеальной картинке, тем раньше могут начаться первые симптомы «выгорания».

Что делать, если вы «выгоревшая мама»?

Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты

В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда – поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?

” Иногда бывает, что ответ настолько прост, что решить проблему, позаботиться о себе, можно буквально за несколько минут, а потом заняться ребёнком – уже в спокойном состоянии.

Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто – многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.

Выходить к людям

Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить – это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.

Заботиться о своем комфорте

Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.

” В условиях симптомов эмоционального выгорания действуют те же правила, что и при аварии в самолёте: «сначала наденьте кислородную маску себе, потом - ребёнку».

Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».

Выражать эмоции

” Важнейший фактор истощения и «выгорания» - постоянное сдерживание негатива. Если вы чувствуете, злость, отчаяние, вину, начинаете срываться на ребёнка, то важно найти безопасный канал для выражения этих эмоций.

Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки. В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге. Еще один способ – писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.

Просить о помощи

Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе – обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.

Считается, что материнское выгорание — удел многодетных матерей или тех, кто воспитывает детей в одиночку. Что надо быть сильной, держать себя в руках, и все получится само собой. Но история героини доказывает — такое может случиться с каждой.

Анна, 32 года

Я долгое время была перфекционисткой. Подготовка к беременности проходила основательно, начиная со сдачи анализов, многие из которых были не нужны, и заканчивая покупкой самых лучших вещей для ребенка.

После рождения сына я записала его к лучшим врачам, постоянно искала статьи и мониторила сайты по развитию, питанию и воспитанию. У меня было огромное желание стать идеальной мамой и все делать правильно, все делать самой, потому что только я знала, как лучше. Огромную помощь и поддержку оказывал муж. Он присутствовал на родах и жил со мной в роддоме все 9 дней.

Дома мы расписали график ночных подъемов, и у меня была возможность выспаться на выходных. Иногда мы оставляли сына с бабушкой и проводили время вдвоем.

Казалось бы, когда есть столько помощи и поддержки, стыдно уставать. Но не зря говорят, что в первый год с ребенком тяжело физически, а после — морально. Особенно, когда стремление стать идеальной мамой становится навязчивой идеей. Читая специальную литературу, я делала акцент на разделах о ребенке, упуская из виду тексты про заботу о себе.

Сын не ходил в детский сад до последнего года перед школой. Первые 3-4 года я была мамой 24/7, практически 90% моего времени занимала роль мамы. Я часто испытывала вину, стыд, постоянно тревожилась за ребенка. Я очень старалась все делать правильно, чтобы никоим образом психологически не травмировать сына. Поэтому любые слезы, трудности, плохое настроение и ссадины принимала на свой счет. Считала, что это я что-то сделала неправильно.

Я чувствовала раздражение и злость, когда что-то шло не по плану, внутренний перфекционист хотел кричать, но идеальная мама не повышала голос на ребенка. Если это происходило, я умирала от стыда.

Я чувствовала вину, когда включала ребенку мультики, потому что хотела отдохнуть. Когда хотела спрятаться в ванной, чтобы побыть одной. Я не высыпалась, потому что полночи читала, искала игры и занятия, чтобы на следующий день попробовать их с ребенком.

Общественная жизнь проходила, в основном, в социальных сетях — я выкладывала фото ребенка и писала про его достижения — и на детских площадках с другими мамами. Помимо этого, я постоянно покупала игрушки, книжки, развивающие пособия, некоторые из которых мы даже не успевали использовать. В какой-то момент я устала играть и заниматься с ребенком, меня все раздражало. И от этого я снова чувствовала себя виноватой. Просмотр лент идеальных инстамам только усиливал это чувство.

Непрошеные советы по воспитанию ребенка, особенно от посторонних людей, лишь вызывали желание «прибить» советчика. Когда сыну было 3 года, умерла свекровь, и я отдала всю себя поддержке и заботе о семье, забыв о себе. Мне удалось даже убедить себя, что все хорошо, что я справилась с утратой и полна ресурсов. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что в тот момент потеряла контакт с собой и своими чувствами. Зато тело говорило само за себя: я стала постоянно болеть и не вылезала из бронхитов с октября по апрель.

Тогда я в первый раз записалась на семинар о детско-родительских отношениях. Правда, не для себя, а для ребенка. Именно там случилось первое открытие: если признать злость и право злиться на ребенка, признать чувства и понять, что это нормально, то злость перестает разрушать. С того момента начался мой путь к себе и к психологическому благополучию. Долгий и трудный.

Я пошла учиться и начала проходить личную психотерапию. Было тяжело. Обучение включало в себя не только теорию: оно строилось на регулярных практических тренингах. Встреча с травмами, чувствами, потребностями, проживание утраты. Сейчас я больше не хочу быть идеальной мамой. Я хорошая, но не идеальная. Я безумно люблю своего сына, но при этом не забываю о том, что у меня еще есть я сама, муж, любимая работа и увлечения. И мое отношение к себе становится примером для сына. Сейчас я счастлива и довольна жизнью и теми теплыми и доверительными отношениями, которые сложились в семье.

После родов

Что такое эмоциональное выгорание, знает каждая третья мама. Это ощущение постоянной усталости и низкая самооценка, которые выливаются в беспричинные приступы злости на детей и мужа, а потом — в безграничное чувство вины.

К счастью, с этой проблемой можно бороться, чтобы вновь почувствовать радость жизни и счастье материнства. Как именно – читайте в статье.

С чего начинается эмоциональное выгорание

Планирование беременности, чтение книг и посещение курсов по материнству не помогают приготовиться к уходу за малышом. Рано или поздно приходится столкнуться с тем, что это, в первую очередь, недосыпы и постоянная борьба с грязью, размазанной кашей и раскиданными игрушками.

А если это уже не первый ребенок, то и вовсе возникает ощущение “Дня сурка”. Особенно, если один из родителей постоянно на работе, а родственники помочь не могут.

Такая ситуация — благодатная почва для формирования синдрома выгорания. Изначально психологи считали, что с такой проблемой сталкиваются только работники социальной сферы: врачи, учителя, обслуживающий персонал.

Но оказалось, что каждая мама в декрете тоже находится в зоне риска из-за:

постоянного психоэмоционального напряжения;
недосыпов;
отсутствия времени на себя;
сокращения круга общения.

Ситуация усугубляется, если в семье часто бывают ссоры и скандалы, не хватает денег или за ребенком требуется дополнительный уход, например, если он аллергик или гиперактивен.

Среди других причин эмоционального выгорания психологи отмечают:

Поздний декрет, когда будущая мама работала вплоть до момента родов.
Сложную беременность, необходимость лежать несколько недель на сохранении, переживая о здоровье крохи.
Тяжелые роды и длительный реабилитационный период.

Заметив в своей жизни подобные ситуации, стоит обратить особое внимание на собственное самочувствие, чтобы не уподобляться белке в колесе.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Длительное психоэмоциональное напряжение истощает ресурсы организма. Именно поэтому первый и наиболее яркий признак проблемы — хроническая усталость.

Обычно ее списывают на недосыпы, неправильное питание и 1000 других причин.

Однако, если утром после 8-10 часов сна остается ощущение разбитости, это тревожный сигнал.

Стоит присмотреться к себе и поискать другие признаки эмоционального выгорания:

Мир стал серым и безрадостным.
Руки опускаются, не хочется ничего делать.
Преследует ощущение одиночества и ненужности.
Хочется спрятаться от всего мира.
Дети, друзья и любимый человек вызывают раздражение.
Любой стресс, даже мелкая детская шалость, заставляет слезы наворачиваться на глаза.
Критика воспринимается очень болезненно.
Бурно “расцветает” чувство вины.

Симптомы не проявляются одновременно и внезапно. Они формируются постепенно, в течение нескольких недель и даже месяцев.

Этапы развития опасного состояния

Психологи выделяют несколько стадий развития эмоционального выгорания.

Первая стадия. Напряжение

Несмотря на хроническую усталость, долг перед детьми заставляет вставать в любое время дня и ночи. Однако обязанности начинают выполняться механически.

Из-за чувства, что постоянно что-то не сделано, появляются попытки упорядочить жизнь, ввести определенный режим и ритм для всей семьи.

Но любое отклонение от придуманного графика, даже внезапное приглашение на праздник, уже вызывает раздражение.

Постепенно “мелкие радости жизни” перестают приносить удовольствие. Начинается бесконечная гонка, ради идеального выполнения домашних обязанностей. Но хаос и беспорядок постоянно побеждают, из-за чего “просыпается” чувство вины и формируется комплекс неполноценности: “Я плохая мать!”

Методы борьбы

На этом этапе проблему психоэмоционального перенапряжения можно решить с помощью общения с близкими, которые поддержат и заверят, что все хорошо.

Не надо забывать о регулярном отдыхе, выделяя по паре часов на себя, чтобы посмотреть сериал, поухаживать за кожей или заняться любимым хобби.

Ради этого можно отложить привычные дела: не мыть полы сегодня, не готовить ужин, а поесть пиццу.

Вторая стадия. Апатия

На место постоянного напряжения приходит эмоциональная опустошенность. Если раньше лужа на полу, раскиданные носки и игрушки вызывали раздражение, то теперь только слезы на фоне ощущения безысходности.

При этом отдохнуть становится невозможно. Ни сон, ни любимые занятия, ни общение уже не приносят облегчения. Хочется только спрятаться под одеялом и никого не видеть. Попытки помочь от близких вызывают только злость и ощущение, что эти люди ничего не понимают.

Методы борьбы

На этом этапе уже нужна помощь невропатолога. Врач подскажет список продуктов и лекарств, поддерживающих работу нервной системы, например витамины группы В.

Такая подпитка для мозга поможет собрать оставшиеся силы и преодолеть эмоциональное выгорание, пока ситуация не ухудшилась.

Третья стадия. Разрушение

Мозг, пытаясь защититься от постоянного давления, которое оказывают стресс и чувство вины, использует “предохранитель”. Если выдерживать агрессию, направленную на себя, уже невозможно, надо переключить ее на другую цель.

Так все накопленные негативные эмоции выливаются в неконтролируемые вспышки гнева по отношению к ребенку и близким.

В лучшем случае это крики, скандалы и бесконечные нотации. В худшем — начинается физическое насилие.

Мама может бросить ребенка на кровать, начать трясти его, чтобы он успокоился, ударить. С каждым днем агрессия будет только возрастать.

Методы борьбы

В этой ситуации уже не обойтись без квалифицированного психолога и поддержки от невропатолога.

Только совместная работа специалистов поможет восстановить работу нервной системы и скорректировать поведение матери.

Как не допустить эмоционального выгорания

В первую очередь надо принять мысль, что ребенок не сможет вырасти счастливым и здоровым без мамы. Поэтому себе надо уделять не меньше времени, чем крохе.

Только радостная и полная сил мама может дать детям все, чего они заслуживают. Учитывая, что стресс и недосыпы исключить невозможно, важно изменить отношение к материнству.

Это самый простой способ профилактики эмоционального выгорания у женщин:

Забыть о перфекционизме. Не все дела одинаково важны. Если домашняя одежда не отутюжена, а муж поест пельмени один вечер, ничего страшного не случится. Надо просто принять, что все сделать идеально невозможно.
Просить о помощи. Лишь мифическая Супермама может самостоятельно воспитывать детей, готовить, убирать, стирать и оставаться активной 25 часов в сутки. Обычной женщине будет намного легче, если ей периодически будут помогать близкие люди. Так и время на себя появится.
Не сравнивать. Если у кого-либо ребенок начал раньше ползать, говорить и садиться на горшок, то за этих людей можно только порадоваться. Каждый малыш уникален и развивается в собственной манере, независимо от того, что происходит в других семьях и написано в книгах. Сравнивать его вредно — это только повод для стресса, которого надо избегать.
Не окукливаться. Материнство — это только часть жизни. Через несколько лет дети вырастут, у них появятся собственные интересы и занятия. Они достигнут намного большего, если будут видеть в маме пример того, как можно заниматься любимым делом, общаться с людьми, несмотря на обязанности “хранительницы очага”.
Не бояться. Беспокойство за ребенка — это нормально, но оно не должно перерастать в панику. Если это происходит, то надо обязательно рассказать о беспокоящих вещах человеку, которому можно доверять, и вместе придумать, что можно сделать.

Эмоциональное выгорание возникает только, когда мать требует от себя и ребенка слишком многого.

Если не получается самостоятельно снизить планку ожиданий, то стоит осмотреться вокруг, пообщаться с другими родителями на детских площадках и в магазинах, на форумах и в соцсетях. Узнав о том, как живут другие люди, гораздо проще определить для себя что действительно важно и требует максимума усилий, а какими обязанностями можно пренебречь, чтобы выделить время для восстановления собственных душевных сил.

Заключение

Эмоциональное выгорание — не болезнь, требующая специфического лечения. Это только следствие ошибок, которые совершаются в попытке создать для ребенка идеальные условия жизни.

Вовремя заметив, их можно избежать. А если вдруг не получилось, всегда можно обратиться за помощью и вернуть себе радость от материнства и жизни в целом.

Читайте также: