Как не набрать вес в отпуске
Опубликовано: 17.09.2024
Мороженое, сладкие и цветные напитки, пляжная лень — летняя аура не способствует похудению. Что сделать, чтобы не привезти из отпуска лишних килограммов?
Почему мы набираем вес летом?
Теоретически должно быть наоборот. Летом мы едим больше овощей и фруктов, а выбранные нами блюда легче. Тем не менее многие из нас возвращаются из отпуска с дополнительными сантиметрами в талии. Откуда они берутся? В первую очередь, на отдыхе мы едим нерегулярно. Во время отдыха на пляже или осмотра достопримечательностей мы предпочитаем перекусывать нездоровыми и сладкими закусками. Похудению не способствуют также отдых, где «все включено», во время которого мы часто едим гораздо больше, чем привыкли есть ежедневно. Многие считают, что отпуск —отдых от диеты, и позволяют себе нездоровые удовольствия, тем более что соблазн подстерегает на каждом шагу. Мороженое, вафли, гамбургеры и другие вредные продукты —неотъемлемый элемент курортногоотдыха. Как выйти из всего этого невредимым? Вот семь правил, благодаря которым вы не поправитесь в отпуске:
Не переусердствуйте с фруктами
Фрукты на десерт, ужин, полдник и обед? Летом мы часто «бросаемся» на свежую черешню, малину, клубнику и поглощаем их в огромном количестве, ошибочно предполагая, что они более легкие и менее калорийные, чем обычные блюда. На самом деле, они полезнее, чем сладости, но стоит помнить, что они тоже содержат много сахара, а в больших количествах трудно усваиваются.
В употреблении овощей и фруктов нужно соблюдать правильные пропорции: большую часть должны составлять овощи и только 1/4 фрукты, которые лучше употреблять в первой половине дня.
Следите за «пустыми калориями»
Они невидимы, и часто мы их не замечаем. Между тем они являются одной из основных причин увеличения веса. «Пустые калории» можно найти главным образом в сладких газированных напитках, а также в подслащенных водах и соках (перед покупкой всегда стоит проверить их состав). Лучше заменить их водой с добавлением лимона и трав или свежевыжатым соком, который к тому же станет дополнительным источником витаминов. Много «пустых калорий» также содержится в алкогольных напитках и коктейлях. И хотя в отпуске трудно себе отказать в них — старайтесь не переусердствовать с их количеством.
Ешьте регулярно
Еда каждые четыре часа —принцип, благодаря которому мы всегда чувствуем себя сытыми и удерживаемся от соблазна перекусов. Стоит придерживаться его и в отпуске, хотя иногда это бывает сложно. Если вам удастся, однако, позаботиться о приёме пищи в определенное время, вы не будете иметь особых проблем с поддержанием своего веса и хорошей формы в течение всего лета. Обратите также внимание на размер порции.
Безусловно, лучше следовать правилу «меньше и чаще». Во время еды наслаждайтесь вкусом, ешьте медленно, благодаря этому организм быстрее насытится, а вы получите гораздо меньше калорий.
Ограничьте соль
Избыток соли в организме вызывает задержку воды и в результате отечность и припухлость, которые добавляют нам в области талии больше сантиметров. Соль также оказывает влияние на формирование и углубление целлюлита. Как ограничить ее количество? Лучше всего заменить ее травами. Сначала может быть сложно, но со временем потребность в соли уменьшится. Избегайте также соленых закусок: чипсов, палочек, соленых орешков и фаст-фуда. Благодаря соблюдению этих простых правил соль не будет угрожать вашей фигуре.
Поддерживайте водный баланс организма
Пейте много воды, особенно в жару. Однако принцип, что нужно выпивать два литра воды в день, поставьте под сомнение. Наше ежедневное потребление воды должно соответствовать весу. В день вам нужно выпивать 30 мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, если у вас вес 65 кг, вы должны пить менее двух литров воды. Выбирайте негазированную воду, так как вода с пузырьками может раздражать желудок.
Избегайте сладких искушений
Вы не можете представить себе отдыха на море без сладкого? Трудно отказать себе в таком удовольствии, тем более что мороженое, холодный кофе и другие сладости соблазняют нас на каждом шагу. Однако можно снизить их количество в ежедневном рационе до минимума. Позвольте себе одно маленькое отступление от правил, но не более. Вместо нездоровых закусок ешьте сырые овощи или пейте свежий сок — это повысит уровень энергии так же эффективно, как и сладости, но без побочных эффектов в виде лишних сантиметров на талии.
Не забывайте о движении
Летняя погода очень ему способствует! Вы можете выбирать из множества видов спорта на открытом воздухе. Если вы не поклонница интенсивных тренировок, сделайте ставку на длительные прогулки, велосипед и плавание. Если вы проводите отпуск на берегу моря, постарайтесь освоить какой-нибудь водный вид спорта. Если же вы планируете посетить городские мегаполисы — сделай это пешком.
Активный отдых позволяет не только расслабиться, но и сжечь излишки калорий, которых в отпуске трудно избежать.
По статистике, каждый второй отдыхающий привозит из отпуска не только сувениры, но и от двух до пяти килограмм лишнего веса! Избежать подобную ситуацию можно, если соблюдать несколько правил. Эти простые истины в путешествиях уходят часто на второй план, но если не забывать их, то можно заметно преобразиться и вернуться не только отдохнувшим и загорелым, но и в лучшей форме, чем до поездки!
1. Избегайте соблазнов
Согласно опросу, проведенному порталом TripAdvisor, 36% из более 300 опрошенных путешественников пытаются похудеть к отпуску, а по возвращении вновь вынуждены бороться с набранными килограммами. Это неудивительно, ведь 29% респондентов признаются, что они всегда или часто набирают вес в путешествиях, потому что не могут отказать себе во вкусной еде и алкоголе. Остальные путешественники утверждают, что следят за своим питанием даже в отпуске.
2. Будьте избирательны
В ресторанах внимательно изучайте меню и старайтесь выбирать полезные и не очень калорийные блюда. Их можно найти в меню любой кухни мира! Вместо калорийных салатов с майонезом заказывайте легкие овощные варианты с натуральными заправками, обжаренное во фритюре мясо замените на приготовленное на гриле или в духовке, а на десерт съешьте не пирожное или булочку, а фрукты и легкие десерты, например, фруктовый сорбет, пудинг или желе. Если в меню указана калорийность блюд, считайте калории, но в разумных пределах: ведь вы в отпуске, а, значит, можно позволить себе немного расслабиться и насладиться местной кухней.
3. Разделяйте приемы пищи на более и менее сытные
На завтрак можно побаловать себя калорийными блюдами, сладостями и даже выпечкой, а вот обед и ужин лучше сделать более скромными. Для вечернего приема пищи отлично подойдет мясо, рыба, птица или морепродукты с легкими гарнирами из свежих или приготовленных овощей.
4. Пейте больше жидкости
Это неписанное правило в отпуске приобретает особый смысл, ведь вода дает нам энергию и улучшает пищеварение. В жарких странах лучше покупать бутилированную воду, а в Европе ее можно пить прямо из крана. Для бодрости и удовольствия можно взять чашечку вкусного чая или кофе. А получить витаминный заряд помогут свежевыжатые соки. Правда, пить их с пользой для фигуры лучше в первой половине дня, и не слишком злоупотреблять количеством.
5. Будьте активным путешественником
Не берите автобусные экскурсии, а сами прокладывайте маршруты. Составьте план желаемых для посещения мест заранее и узнайте, какими способами можно до них добраться. Больше ходите пешком, а в случае необходимости используйте общественный транспорт: во многих странах мира передвигаться на автобусах и поездах невероятно удобно.
6. Пересмотрите свое отношение к отпуску
Это прекрасное время не только для расслабления, но и для приведения тела в порядок! Проводите время активно: наслаждайтесь пешими прогулками, начните бегать по утрам или устраивайте долгие заплывы. Во многих отелях есть тренажерные залы и разные варианты анимации для взрослых: аквааэробика, пляжный волейбол, теннис и другие. Выберите тот, который вам по душе, и попробуйте сходить хотя бы раз. Если перебороть страх и неуверенность, можно получить настоящее удовольствие от тренировки, а также познакомиться с новыми людьми.
7. Не ленитесь
Если вы занимаетесь спортом и боитесь забросить тренировки в отпуске, возьмите с собой мини-тренажеры: эспандер, «петли», коврик для йоги и другие небольшие гаджеты, которые помогут держать себя в форме. Не забудьте удобную одежду и обувь для спорта. Заниматься лучше с утра, чтобы к концу дня совсем не растерять мотивацию.
8. Ограничьте употребление алкоголя
Выпить бокал сухого вина за ужином – это нормально и даже полезно. А вот злоупотреблять крепким алкоголем и коктейлями вредно не только для фигуры, но и для всего организма. К тому же, сладкие миксы из алкоголя и сиропов или газировки по калорийности порой превосходят многие блюда.
9. Высыпайтесь
Сон не менее важен для красивой фигуры, чем питание и физическая активность. Многие ученые сходятся во мнении, что недостаток сна усиливает сигналы голода в головном мозге. Это происходит из-за повышения уровня сахара в крови и нарушении работы нервной системы в выработке важных гормонов, отвечающих за аппетит. Поэтому здоровый сон в отпуске – залог не только хорошего самочувствия, но и красивой фигуры в целом.
10. Наслаждайтесь отдыхом
Пробуйте новые блюда, гуляйте, общайтесь – получайте удовольствие от всего, что вы делаете. Отпуск для того и нужен, чтобы отдохнуть и набраться сил на год вперед, а не мучить себя судорожным подсчетом калорий, изнуряющими тренировками и угрызениями совести за съеденный кусочек торта.
Впереди новогодние праздники и сезоном отпусков – СМИ захлёстывает волна информации о том, как похудеть к отпуску, сохранить фигуру во время путешествия и быстро сбросить вес по возвращении домой. Однако все эти меры по контролю веса в сезон отпусков не только не нужны, но и опасны: они могут нанести вред вашему здоровью и самочувствию (и, к тому же, будут отвлекать вас от честно заработанного отдыха).
Во-первых, хоть люди обычно и жалуются, что во время отпуска располнели на пару-тройку килограммов, на самом деле за пару недель столько набрать просто невозможно. Если масса тела и меняется (сюда не относится вес воды, о котором мы поговорим чуть позже), за неделю отпуска вы, скорее всего, наберёте граммов 400 – так считает Эллен Альбертсон ( Ellen Albertson ), доктор философии, сертифицированный диетолог-нутрициолог, зарегистрированный диетолог и психолог, основатель онлайн-программы Smash Your Scale («Разбей свои весы»).
К тому же, этот вес долго не продержится. «Последствия смены питания [во время отпуска] исчезнут, как только вы вернётесь к обычной жизни», – объясняет Мелани Роджерс ( Melainie Rogers ), магистр наук, зарегистрированный диетолог, нутрициолог и основатель нью-йоркского центра лечения расстройств пищевого поведения Balance . «Ваш вес естественным образом вернётся в норму через несколько недель после возвращения домой без всяких диет», – говорит она.
Если в отпуске вы замечаете, что весы показывают другие цифры, а одежда сидит туже, скорее всего, это просто вода – во время путешествия на временную задержку жидкости может повлиять несколько факторов. Один из них – повышенное потребление соли; пища, которую вы едите в отпуске, скорее всего, будет более солёной, чем то, что вы готовите дома, и телу придётся регулировать уровень натрия, задерживая жидкость, когда натрия в организме больше, чем обычно. Так что если вы едите что-то более солёное, чем всегда, ваше тело будет удерживать лишнюю воду, пока не наступит баланс.
Другая причина задержки жидкости во время отпуска – повышенное потребление углеводов, особенно если до отпуска их ограничивали. Так происходит потому, что при переваривании углеводов львиная доля полученной энергии преобразуется в разновидность сахара, которая называется «гликоген» и хранится, главным образом, в мышцах, где используется в качестве топлива. Каждая молекула гликогена связана с тремя молекулами воды, так что если ваши хранилища полностью заполнены гликогеном, вес воды может значительно возрасти, хотя масса самого тела остаётся без изменений. Это как взвесить пустую машину – и потом машину с полным баком: вес возрастает, но сама машина не изменилась. Временная задержка жидкости также бывает во время путешествий в жаркие страны до того, как тело акклиматизируется (обычно это заметно по отекающим конечностям).
Все эти формы задержки жидкости естественны, бороться с ними не нужно. Если у вас нет проблем с сердцем, сосудами и почками или редкого расстройства хранения гликогена, ваше тело справится с колебаниями жидкости и через несколько дней придёт в норму.
Окажите себе услугу, не беспокойтесь о цифрах на весах. Если вы стараетесь питаться осознанно и получать удовольствие от пищи, у вас всё будет хорошо – зачем вам вообще взвешиваться?
А как насчёт фитнеса? Если вы сделаете перерыв в тренировках, вдруг вы потеряете форму? Вряд ли. В отпуске люди обычно более активны. Если они отдыхают у моря, они обычно гуляют вдоль берега; если они осматривают достопримечательности, они гораздо больше ходят пешком. Даже если вдруг вы две недели провели в бассейне, не слезая с надувного матраса, не бойтесь: по данным исследований, 1-2 недели без физической активности не окажут существенного влияния на вашу физическую форму. Чтобы потерять в силе и выносливости, потребуется не меньше месяца, а то и больше. Элитные атлеты, которые тренируются особым образом, могут быстрее ощутить снижение своих показателей, но за две недели и меньше даже с ними ничего существенного не произойдёт.
Хотите подойти к отпуску более здраво? Следуйте нашим советам.
Не садитесь на экстремальную диету перед отпуском.
Ограничение с последующим злоупотреблением может привести к «чёрно-белым» представлениям о пище, которые будут мешать вам, даже когда отпуск останется далеко позади. Диета перед отпуском – это риск переедания и расстройства питания и в отпуске, и после него. Не бросайтесь в крайности, выбирайте золотую середину: что-то ешьте для удовольствия, а что-то для пользы.
Начните обращать внимание на сигналы голода и сытости.
Ещё до отпуска старайтесь есть, когда вы голодны, и прекращать, когда вы сыты. Это часть метода под названием «интуитивное питание», который помогает бороться с патологическими пищевыми привычками и ассоциируется с более низким весом и меньшим набором веса, чем диеты.
Ваше тело само прекрасно поддерживает стабильный вес, так что если вы прислушиваетесь к сигналам голода и сытости, всё будет в порядке. Правда, если вам трудно улавливать сигналы голода и сытости, возможно, вам придётся потрудиться – и отпуск для этого не лучшее время. Лучше разобраться с этой проблемой до отпуска и в отъезде спокойно есть. (Если вы подозреваете у себя расстройство питания или пищевого поведения, обратитесь за помощью к профессионалам, имеющим опыт их лечения.)
Ешьте с удовольствием.
В отпуске хочется себя побаловать, и это нормально, я думаю, это правильно и естественно. Старайтесь наслаждаться пищей. Если вам очень хочется изысканный десерт, позвольте себе его, насладитесь им, получите удовольствие. Когда вы говорите себе «не ешь то, не ешь это», то начинаете объедаются всем подряд. Это происходит из-за того, что вы не разрешаете себе съесть то, что хотите.
Держитесь подальше от весов.
Если в вашем номере есть весы и они вас притягивают, попросите горничную унести их.
Об авторе: Кристи Харрисон ( Christy Harrison ) – диетолог-нутрициолог из Нью-Йорка, который специализируется на расстройствах пищевого поведения, профилактике хронических заболеваний и здоровом образе жизни. Она пишет о пище и питании для различных изданий и ведёт подкаст о психологии питания.
Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©
Вы заслужили это. Вы ждали целый год. И вот он настал — долгожданный отпуск . И вроде бы все хорошо — вы наслаждаетесь жизнью, получая то, о чем можно только мечтать. Но в глубине души понимаете, что вкусная и разнообразная еда, которая окружает вас со все сторон, привлекает больше внимания, чем следовало бы. И удержаться просто невозможно! Невозможно?
Некоторые люди заранее планируют обильное питание, заказывая туры all inclusive, включающие шведский стол. Перед поездкой они специально ограничивают себя в еде, чтобы «больше влезло, потому что уплачено!». Но чаще все-таки переедание происходит спонтанно и непредвиденно. Человек словно оказывается во власти новой обстановки и впечатлений, а «неожиданно» набранный вес его огорчает. Оказывается, у такого поведения есть несколько психологических причин.
Эффект йо-йо
Если слишком сильно напрячься, можно потом чрезмерно расслабиться — эта почти «народная» психологическая мудрость прекрасно иллюстрирует то, что происходит со многими людьми во время отпуска. У отдыхающих просто выключается самообладание, и они бросаются «во все тяжкие» и в отношении своего образа жизни, и в отношении питания.
Если ваша жизнь в обычном рабочем режиме — сплошной стресс и постоянный контроль, высока вероятность того, что вы будете позволять себе намного больше во время законного отпуска.
Это касается не только напряжения в работе. Многие поклонники здорового питания целый год ограничивают себя в сладком, мучном и жирном, но в отпуске позволяют себе есть все подряд в любом количестве. То же относится и к тем, кто перед отпуском решил посидеть на диете, чтобы привести себя в форму. Психологи называют это «эффектом йо-йо» по названию детской игрушки. Вес человека, который мечется от самоограничения к перееданию, скачет то вверх, то вниз. Но резкое изменение веса негативно влияет на здоровье в целом.
Послевкусие отпуска
Интересно, что хороший и качественный релакс не только приносит телу несколько лишних килограммов. Мозг также формирует новые пищевые привычки, которые по инерции сохраняются на протяжении некоторого времени. В исследовании Корнельского университета 2005 года было показано, что чаще люди набирают лишний вес не столько во время самого отпуска, сколько после — так сильно действует на них изменение привычного режима.
Особенно привлекательной для нас оказывается национальная кухня страны, в которой мы побывали. Желание увезти с собой как можно больше впечатлений касается и курортной еды. Дома мы часто стремимся воспроизвести вкусовые воспоминания на собственной кухне или в ресторанах с национальным колоритом, подвергаясь все тому же эффекту переедания.
Выжить любой ценой
Но есть и другая отдельная тема в связи с перееданием в отпуске — отголосок правил выживания наших предков. Для современного путешественника оказаться в новом месте — явление вполне понятное и естественное, оно ничем не угрожает, и мы понимаем, что оказались там временно.
Однако для древнего человека резкая смена обстановки означала совсем другое. Насколько много еды в новых землях? Удачно ли сложится охота? Можно ли найти здесь ценные питательные вещества, которых не было там, откуда я пришел? Даже если вы этого не осознаете, иногда этот древний механизм управляет вашим поведением. Для него ваш отпуск — настоящая угроза выживанию, и организм принимает решение запастись про запас.
Как обуздать свои инстинкты?
Многие статьи про питание в отпуске пестрят советами вроде «пейте больше воды», «больше двигайтесь», «сначала съедайте салат». Безусловно, такие рекомендации хороши, если вы можете держать себя в руках. Но когда дело касается психологии питания, их оказывается довольно сложно применить на практике. Поэтому предлагаю вам особую стратегию.
Первое — не «готовить тело к отпуску». Диета, и тем более экстремальная диета , чревата срывами, это мы уже знаем. В новой обстановке этот эффект усиливается. А на фоне замедленного обмена веществ набор веса окажется существенным. Если же вы свободны в отношениях с едой, то внезапное переедание вам скорее всего не грозит.
Второе — устройте себе несколько дней восстановления сил перед путешествием. Не кидайтесь с места в карьер. Если вы из тех кто, в самолете закрывает долги по работе на ноутбуке, — поменяйте планы, выделив чуть меньше времени на отдых, попробуйте предварительно расслабиться на родине. Благодаря такой хитрости вы сможете более качественно отдохнуть и легче вернуться обратно к делам.
Третье — любые инстинктивные программы можно относительно легко разрушить. Есть очень простое и проверенное средство — осознанность. Если вы тянете руку к добавке машинально, вами движет неуправляемая сила. Если вы обращаете внимание на свое состояние, насыщение, желания, вы можете вовремя себя остановить и не переесть.
Четвертое — продумайте насыщенную культурную программу, чтобы впечатления о еде не были единственным, что вы увезете с собой. Смотрите, слушайте, двигайтесь, открывайте новое и неизведанное — ведь именно для этого люди и путешествуют.
Пятое — чувствуйте себя как дома. Чем больше «домашнего» и «родного» вы привнесете в свой отпуск, тем в большей безопасности будет себя чувствовать ваш внутренний древний человек и тем меньше ему захочется запасать лишней еды. Возьмите с собой несколько предметов, которые будут напоминать о доме.
Шестое — если есть такая возможность — готовьте сами. И, естественно, избегайте шведских столов. Не стоит надеяться на свою сильную волю там, где ее активно пытаются сломить прекрасным убранством и изобилием. Если трудно не поддаваться, в ваших силах по крайней мере не искушать судьбу.
1. Важно дать себе правильную установку, расставить приоритеты. Летом многие женщины начинают худеть, а значит, надо подумать о том, что если в отпуске позволить себе лишнего, все то, что вы скинули, легко вернется назад. Это хорошая мотивация, чтобы не срываться. На отдыхе у нас принято расслабляться. Я согласна, но расслабиться — это не значит объедаться! Это погулять по пляжу, пойти в горы, но не есть, как слон. Еда — безусловно, источник удовольствия, однако не надо всю свою жизнь строить вокруг нее. Выберете себе свои собственные «переключатели», которые будут доставлять вам истинное удовольствие, помогут перевести внимание с еды на что-нибудь другое. Например, для меня это мюзиклы и различные постановки.
2. Избегайте отелей с системой «все включено». Мало того, что вам будет крайне сложно не переесть при виде такого обилия блюд, но и ужин в этом случае обычно наступает довольно поздно — в 19, 20 часов. Днем нам часто не хочется есть, мы довольствуемся перекусами, поэтому вечером приходим и «сметаем» все, что видим. Если вы все же поехали в отель именно с такой системой питания, ни в коем случае не пропускайте обед, даже если вы не хотите есть. Так же можете перекусить что-нибудь на полдник. Идеальный выбор — овощи, мясо. Утолив аппетит днем, на ужин вам будет достаточно выпить бокал красного вина и съесть несколько кусочков сыра, либо вообще воздержаться от вечернего приема пищи.
3. Когда вам очень хочется чего-нибудь вредного, позвольте себе это, но с одним условием. Кусочек торта, мороженое и т.д. вы съедите не ночью, а утром! Отложите себе какое-нибудь лакомство на завтра. Уверяю, утром вам уже не будет его хотеться так сильно, поэтому вместо одного куска торта, вы наверняка, съедите всего 2/3.
5. Опасайтесь так называемых «скрытых жиров». Что это такое: когда мы едим в каком-то общественном месте и заказываем на первый взгляд безобидное блюдо, например мясо на гриле, нам могут подать его не в очень диетическом виде. Например, смажут сверху сливочным маслом. Всегда спрашивайте, как именно будет готовиться продукт, и если вы понимаете, что какой-то компонент вас смущает, просто скажите, что у вас на него аллергия. Это более действенный способ донести до персонала свою мысль, чем рассказывать, что вы сидите на диете, поэтому вам нельзя есть слишком жирные продукты.
6. Идеальный вариант, который вы можете заказать в любом кафе: мясо, рыба, курица — на гриле плюс салат. Когда мы говорим об ужине — все то же самое, только запеченное, либо один салат.
7. Если у вас небольшое застолье, шансы съесть лишнего многократно увеличиваются. В этом случае можно сделать так: закажите все вместе различные закуски на центр, а потом каждый по отдельности выберет себе еще одно блюдо. Это более грамотный вариант, чем если каждый будет заказывать салат, первое, второе, напиток.
9. Все мы можем сорваться. Если с вами это произошло, вспомните про «Правило штрафов». Например, вы едете на машине, чтобы миновать пробку вы можете действовать по-разному. Первый вариант — повернуть на запрещенный знак, тогда вас оштрафуют на полторы тысячи рублей. Второй — переехать через двойную сплошную, тогда вас лишат прав. Я всегда советую нарушать по минимуму! Даже если вы съедаете что-то лишнее, это не значит, что потом нужно пускаться во все тяжкие. Всегда старайтесь вернуться к привычному пищевому режиму! Допустим, в обед вы не выдержали, заказали десерт. Пойдите потом погуляйте, поплавайте. Самое главное — держите себя в руках на ужине. Не допускайте мыслей: раз я съела мороженое, следом надо съесть пирожное, закусить конфеткой и запить лимонадиком. Говорите себе: раз я съела мороженное, то больше ни-ни!
Читайте также: