Почувствуйте что вы в отпуске

Опубликовано: 17.09.2024

Отпуск – событие долгожданное, и провести его хочется не только приятно, но и с пользой. Научиться отдыхать намного сложнее, чем научиться работать, хоть это и звучит несколько странно. Работа держит в тонусе весь год и предполагает набор стереотипных действий – у кого-то чуть шире, у кого-то – уже. И вдруг выдается пара свободных недель, которые надо прожить как-то иначе. Но как правильно отдыхать в отпуске? Что делать, если тело и душа разучились расслабляться?

Как научиться отдыхать и расслабляться

Для наших современников полноценно отдыхать – это действительно проблема. Появился даже специальный термин: социальный джет-лэг – сбой природных биоритмов у жителей мегаполисов, смешавших в одно целое и работу, и дом, и отдых. Раньше ведь как было: солнце село – люди спят. Сегодня световой день может длиться сутками.

Компьютер дома и в офисе, смартфон в транспорте – современные средства коммуникации увеличили рабочий день в два, а то и в три раза. Мы все стали заложниками возможности работать круглосуточно. А это не всегда полезно.

Хронических трудоголиков, разучившихся отдыхать, легко вычислить по мрачным, напряженным лицам. Они почти не улыбаются, в их жизни мало радости, они негибкие и не способны разглядеть в плохом крупицы позитива. Хорошо, если вредная симптоматика на этом заканчивается. На уровне тела дефицит отдыха может проявляться смещением биоритмов: бессонницей по ночам, сонливостью днем; плохим аппетитом, полным безразличием к тому, что происходит вокруг.

Сегодня вполне серьезно можно говорить о новой болезни – синдроме отсутствия отдыха. А без этого организм живет в постоянном стрессе, «садится» иммунитет, тают жизненные силы. Отсюда – обострение хронических заболеваний, частые простуды и даже перерождение доброкачественных опухолей в злокачественные. Такие случаи встречаются теперь, к сожалению, все чаще и чаще.

Три ошибки отдыхающих

Впрочем, хождение в отпуск дважды в год еще не гарантирует свежего взгляда на мир и прекрасного самочувствия. И трудоголик, и в меру трудолюбивый гражданин зачастую совершают одни и те же ошибки, перечеркивающие весь смысл отпускных деньков.

Как?! Вы не бывали на Багамах?

Подражание чужому примеру нивелирует наши собственные желания. Выбирая маршрут для отпуска, человек размышляет: сможет ли он потом похвастаться им перед друзьями. Едет в Париж, потому что в нынешнем сезоне это модно, хотя для восстановления ему нужен отдых в загородном доме на берегу реки. В итоге отдыхает для кого-то, а не для себя.

То же самое можно сказать о повальном увлечении духовными практиками – народ отправляется в Индию и Непал, притом что никакого духовного роста у большинства, увы, не происходит. Ведь движет людьми не внутренний импульс, а стремление соответствовать модному стандарту. А полноценного отдыха и расслабления это никогда не дает.

Кто все эти люди?

Плохая компания в отпуске – деньги, выброшенные на ветер. Отдых в пятизвездочном отеле на океанских островах запросто может отравить злобное шипение подруги-компаньонки или ворчание приятеля-зануды. Не стоит тащить с собой на курорт человека, надоевшего и опостылевшего за весь рабочий год. Важно отдыхать от заезженных отношений, ограждать себя от общения с личностями, навевающими грустные мысли и вызывающими неприязнь.

Еще одна классическая ошибка отдыхающих – брать с собой на курорт ноутбук, регулярно выходить в Интернет, проверять почту, отвечать на звонки и самому звонить в офис. Уж лучше тогда в отпуск вообще не ходить, чем постоянно отвлекаться на урегулирование рабочих вопросов.

Как отдохнуть на отдыхе

С отдыхом все сложится, если позаботиться о теле и самочувствии, эмоциях и настроении, людях и мыслях, которые вас будут сопровождать. Лучше всего тело расслабляется благодаря переключению ритмов активности и пассивности. Тем, кто целый год просидел за компьютером, отпуск желательно провести в горах, заняться активными видами спорта. Тем же, кто носился как угорелый, есть смысл растянуться на пляже и подумать о вечном. Но в любом случае на отдыхе вы не должны нагружать голову размышлениями о рабочих делах и заботах. Ваша задача – наслаждаться текущими мгновениями, красотой окружающей природы и копить яркие воспоминания.

! Важно предусмотреть эмоциональную атмосферу отпуска: будет ли это дискотечный ритм с энергетическими коктейлями – или уединение в компании самых близких людей. Хотя близкие и спокойная обстановка – тоже не всегда синонимичны. Если супруги не отравляют друг другу жизнь в домашней обстановке, совместный отдых действительно способен освежить отношения. Но если люди устали друг от друга за год, есть смысл отдохнуть порознь.

Хорошо, если отпуск будет проходить у моря или реки. Вода «смывает» проблемы и очищает мысли, и в итоге у вас будут все шансы почувствовать себя отдохнувшим.

Отдых с пользой для фигуры

В отпуске можно расслабиться, ни в чем себе не отказывать и привести домой тройку лишних килограммов, а в придачу и недовольство жизнью. А можно отдыхать в гармонии со своим телом и приехать, удивив всех стройностью, молодостью и позитивом.

Море и пляж – ваши союзники!

Проводить время на пляже можно по-разному. Если вы и так провалялись в шезлонге пару дней и от безделья кости ломит, тогда включайтесь в активный отдых прямо здесь, на пляже!

Во-первых, плавание в два раза сильнее, чем тренировка на суше, разгоняет метаболизм. Старайтесь много плавать, выполнять в воде нехитрые упражнения вроде махов ногами, руками, поворотов тела, ныряйте с маской, прыгайте на волнах. Если у вас «все включено», не пропускайте занятия в бассейне с аниматором. В общем, наслаждайтесь ласковым морем или океаном, иначе зачем так долго было ехать к нему!

Во-вторых, если вы заботитесь о своей красоте, то в дневное время не будете пропадать на пляже, а посвятите его, например, дневному сну. А это значит, что утром вы встанете наверняка рано. Почему бы с первыми лучами солнца не выйти на утреннюю пробежку по морскому берегу. Или выполнить утреннюю гимнастику. Кстати, плавать утром намного полезнее для здоровья.

Заключите договор!

От гастрономических изысков кружится голова, особенно когда у вас тур с пакетом «все включено» и окружающие, будто сговорившись, поглощают все в больших количествах. В итоге желудок работает на износ, не успевая переваривать все новые порции. Плюс ко всему на отдыхе большинство из нас не привыкли ограничивать себя в алкоголе – бокал в обед и пара-тройка за ужином – это святое!

И уж совсем трудно следить за количеством, когда дело касается пивных посиделок с солеными морепродуктами. Между прочим, алкоголь поставляет в организм почти в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, при этом отсутствуют питательные вещества. Неудивительно, что после неумеренных и регулярных возлияний ваша талия прибавляет в сантиметрах. Как противостоять?

Достаточно питаться в привычном режиме – трижды в день, чтобы не голодать и не переедать. И перестаньте пускать слюни на проплывающие мимо подносы с пахвалой, раками и чурчхеллой и брать на пляж скатерть-самобранку на случай, если проголодаетесь. Что вам на самом деле необходимо в жару на пляже, так это чистая питьевая вода. Если планируется длительная экскурсия или поездка, в качестве перекуса захватите смесь из орехов и свежие фрукты.

Если вы отдыхаете по программе «все включено», используйте маленькую хитрость – пробуйте то, чего никогда не ели (именно пробуйте, а не съедайте всю порцию), и игнорируйте привычные блюда, пусть даже ваши любимые ресторанные. Их вы можете заказать и дома. Что касается алкоголя, то тут спасут только умеренность и желание получить от отдыха приятные впечатления и воспоминания, а не головную боль.

И напоследок еще два совета из разряда «как правильно отдыхать в отпуске»:

Отпуск — событие долгожданное, но и пугающее одновременно. Вы же помните этот ад, который начинается на работе за неделю до часа икс. Коллеги уже в шезлонге у бассейна, а вы в душной конторе — пашете за них, за себя и ещё стараетесь переделать всё, что прикажет босс, который помнит, что через семь дней вас уже не будет. Ох уж эта вечная гонка… Так вот, отпуск — это не когда вас отпускают начальство и дела, а когда вы сами себя решились освободить.

Зачем отдыхать?

Знатоки человеческого тела и души — врачи и психологи в один голос говорят, что отдых крайне важен для нашего организма. Отдых — время, необходимое для восстановления сил и энергии. Это только яма становится всё больше и глубже, если из неё постоянно черпать грунт. Силы же человека очень даже небезграничны. В один прекрасный момент тело вырабатывает свой ресурс и человек «ломается». Вы пробовали трое суток без сна продуктивно работать? Не получается. Внимание рассеяно, мысли путаются, руки опускаются. Так не надо доводить себя до предела. Работайте хорошо, но и хорошо отдыхайте!

Среди самых частых причин, по которым люди отказываются брать отпуск, психологи выделяют следующие:

1.Мне безумно нравится моя работа. Я трудоголик!
2.Я не могу уйти в отпуск, потому что без меня всё развалится.
3.Нет денег, чтобы уехать.

Трудоголик, как и алкоголик, — это диагноз. Человек не видит для себя большей радости, чем работа. Работа ради работы чаще всего. В таком случае обычно бывают трудности дома и с друзьями, потому что человек скрывается от окружающего мира в понятных ему делах. Человек зациклен на чём-то одном и не умеет расслабляться, наслаждаться жизнью, общением и деньгами, которые зарабатывает. Что ему будет вспомнить в старости? В таком случае психологи советуют стараться преодолеть себя и для начала согласиться хотя бы пару дней провести с друзьями за городом. Трудоголикам не стоит отдыхать в одиночестве.

Если человек не был в отпуске лет десять, потому что «без него всё тут развалится», у него рождается ложное ощущение собственной значимости. На самом деле при грамотном планировании времени и делегировании обязанностей неделя отпуска никому вреда не причинит.

Наоборот, вернувшись, можно начать с новыми силами воплощать в жизнь свежие идеи. Смена обстановки способствует рождению новых образов и планов. А когда человек уверен, что «всё развалится», оно непременно развалится. Потому что, лелея в себе мысль о незаменимости, он не замечает, как превращается в вечно недовольное, подозрительное и усталое существо, не способное развиваться.

В условиях кризиса всё чаще отказ от отдыха объясняют отсутствием денег. А зачем уезжать? Отпуск — это в первую очередь новые впечатления, которые необходимо получать. Смена обстановки — самое первое и простое впечатление. Можно перекрасить стены и переставить мебель — и жизнь тут же покажется прекрасной! Ну, во-первых, потому что ремонт наконец закончен, а во-вторых, появилось что-то новое, свежее, яркое.

Однако тратить отпуск на ремонт и чистку квартиры не надо. Конечно, если этого не хочется до умопомрачения. Если нет возможности уехать за границу, на море, в горы или дом отдыха, то можно добраться хотя бы до дачи. Не важно — своей или чужой. Свежий воздух, шашлычок, леса и поля — вот она, природа, которой наслаждались наши предки.

Послушайте птиц, походите босиком. Книжечку захватите, которую хотели давно прочитать, и наслаждайтесь. Друзьями, природой, собой. Но и горящие туры пока никто не отменил. Турция, например, всё ещё может стоить не больше 500 долларов за неделю.

Раз уж решились отдохнуть, то не надо брать с собой в отпуск рабочие бумаги и ноут, связывающие с реальностью суровых будней. Всё равно ничего нового не придумать, если мозг вскипел. Не надо мучить себя! Отдыхать нужно с умом и пользой. Чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченное время и деньги. Вот пара простых советов от психолога.

Разбить положенные календарные дни на год

Трудно оторваться от производственного процесса? С ужасом представляете, как потом придётся навёрстывать? Разбейте свой отпуск хотя бы на 2—3 части. Пусть не равные, но, скажем так, неделя-другая летом, что-нибудь на зиму и ещё чуть-чуть на весну. Этот вариант даёт ощущение динамичности и свободы. Так отдыхать может позволить себе даже самый занятой бизнесмен, потому что месяц отпуска, растянутый на год, принесёт делу не урон, а пользу. Здоровый и работоспособный владелец — вот что нужно бизнесу.

Понять, когда нужно взять перерыв

Кто сказал, что отдыхать надо именно летом? У нас есть страны, где солнечно круглый год. Так что без витамина D никто не останется. Не стоит поддаваться массовым стереотипам и модным веяниям. Отдых — явление интимное. И к отпуску нужно готовиться. Ничего хорошего не выйдет, если всю неделю на Карибах вы будете готовить отчётность к сдаче. Лучше подождать и потом оттянуться со смаком.

Кто-то любит безлюдные пляжи, кому-то нравятся огромные тусовки, а кто-то без ума от европейских распродаж. Выбирайте низкие сезоны, если вы интроверт. Берите отпуск осенью, если вам нравится гулять в парке под дождём.

Продумайте место отдыха

Для начала сядьте в кресло, закройте глаза и подумайте, чего вам хочется. Как говорят психологи, «первая мысль — самая правильная». Какие ассоциации у вас вызывает слово «отдых»?

Море и закат? Горы и чистый воздух? Камин и вино? Озеро и травка? Лес и ружьё? Гамак и книга? Луг и асаны? Странные развалины? Лыжи и белоснежный снег? Пиво и сосиски? Кровать? Именно эта визуализация подскажет то, что нужно вам сейчас для обретения душевного равновесия.

Только там, где хочется, вы наберётесь сил намного быстрее. Зачем шумной толпой ехать на море, если тянет в подмосковном лесу заняться йогой или карате? Психологи говорят, что отпуск, проведённый без удовольствия, вреднее отсутствия этого самого отпуска. Не бойтесь перекраивать планы. Вы никому ничего не должны.

Дайте себе время

Не стоит улетать за границу в первый же день отпуска. Нужно дать себе время собраться, настроится и оставить мысли о работе. Трёх дней должно хватить с лихвой — купите новый прикид, соберёте чемодан, доделаете неожиданно свалившиеся дела и не опоздаете на самолёт/поезд.

Спланируйте свой идеальный отдых в мелочах

Психологи говорят, что достаточно часто люди жалуются на то, что в какой-то момент им становится просто невыносимо отдыхать. И действительно, самое отвратительное — мучительно считать дни до конца отпуска. Факторов, способствующих этому ужасу, немало, начиная от неудачной компании и плохой погоды, заканчивая кулинарными способностями повара в отеле и жужжанием мух и комаров. Застраховаться от всего сразу нельзя. Постарайтесь просто предотвратить некоторые возможные неприятности.

Во-первых, подумайте, сколько времени вам нужно на отдых. Три дня в кровати или неделя в горах? Сколько вы хотите бродить по развалинам замков? На сколько хватит вашего запала порыбачить? Отдыхать можно от 5 до 10 дней. Дальше, как правило, приходится мучиться.

Если едете за границу, пообщайтесь с друзьями или посидите на форумах, чтобы узнать, какой отель лучше выбрать, с какой авиакомпанией приятнее лететь. Непременно ознакомьтесь со списком турфирм, которых стоит избегать. Придумайте себе примерный план действий на всё время отдыха — что хотите посмотреть, где сфотографироваться, куда поехать, где поесть, что посетить.

Если вдруг окажется, что вам нечего делать за пару тысяч километров от дома, вы непременно начнёте скучать по ноутбуку и интернету. А активный отдых, между прочим, способствует укреплению иммунитета и стрессоустойчивости организма.

Если вы решили поехать на курорт или подлечиться куда-нибудь, не поленитесь ознакомиться с отзывами и со списком дополнительных услуг лечебницы. Да, не забудьте заглянуть к своему лечащему врачу, который может дать пару рекомендаций или даже подбросит контакты неплохого санатория. Выберите всё, что позволит фантазия, супруг(а) и финансы. Максимум приятности для души и тела. Пусть каждый день будет набит процедурами до отказа. Массажи, обёртывания, соляные пещеры… Они за неделю вас на ноги поднимут.

Уж где скучать не придётся, так это на природе, — там то от комаров бегаешь, то вокруг костра, чтобы не замёрзнуть. Внимательнее подойдите к списку вещей, которые жизненно необходимо взять с собой, и готовьтесь к тому, что этот отпуск может быть самым незабываемым.

Лично я на всю жизнь запомню огромных селигерских комаров с невероятно выразительными глазами! Возьмите с собой карты, гитару, мяч. Вспомните, как вы проводили время в детстве, и устройте себе маленькое возвращение в «прекрасное далёко». Куда бы вы ни поехали, помните про аптечку, которую нужно захватить с собой.

Список приглашённых в отпуск

Если вы вдруг поймёте, что хочется одиночества, — не надо этого стесняться или бояться. Психологи говорят, что желание побыть одному не надо рассматривать как первый шаг к разводу.

Попросите необходимое время и отдыхайте себе спокойно. Так будет гораздо лучше. Может, вам захочется посетить семинар по йоге, а ваша вторая половинка ну никак не разделяет этого увлечения. Может, вам в деревню хочется, где вы детство проводили. Главное, чтобы не возникло споров дома.

На дорожку…

Вы должны чётко представлять, зачем вы берёте отпуск. Во-первых, не стоит писать заявление, потому что «все пошли отдыхать и я пошёл». Лучше ехать, когда душа попросит. Во-вторых, если вам жалко денег на море и массаж, подумайте, где вы будете деньги брать, когда здоровье кончится. Лучше отдохнуть, восстановить силы организма и начать трудиться. В-третьих, самый лучший отдых — эмоционально положительный отдых. Неделя запоя в деревенской глуши — сомнительное развлечение. Планируйте досуг.

В конце концов, даже пара дней вдали от пробок, суеты и шума большого города поможет вновь почувствовать себя счастливым человеком, способным творить, созидать и улыбаться.

Ближайший отпуск на горизонте даже не маячит, но уже нестерпимо хочется отдохнуть? Хорошо, что есть действенные способы отвлечься от забот и набраться сил прямо сейчас. Правильно расслабляться редакция «Уфа.Собака.ru» училась у практикующего психолога Алисы Курамшиной.

Что такое «хороший отдых»? Почему мы все еще чувствуем себя усталыми, даже если ничего не делали?

Хороший отдых – это такие условия, при которых наше тело, разум и психика могут восстановиться и получить энергию для хорошего самочувствия. С этой точки зрения сон, медитация, растяжки для снятия напряжения с мышц, посещение флоатинг-камер, пляжа – самые подходящие способы, чтобы получить заряд бодрости. Но они лишь снимают напряжение. Отдых должен заряжать!

Если вы весь день провели за рабочим компьютером, а потом пришли домой и сидите перед телевизором, отдыхом это не назовешь. Это смена деятельности, которая напрягает те же части тела и разум. Разве что уровень стресса несколько снижается, но и то незначительно, если вы предпочитаете просмотр телевизионных новостей другим передачам.

А что делать? Паковать чемоданы – и вперед, навстречу новым впечатлениям?

Есть и более простые и незатратные способы. Например, физические нагрузки – это не совсем отдых, но они хорошо заряжают нашу нервную систему. А если бегать, скажем, по каким-нибудь красивым местам или плавать в теплом море, то это двойная польза: получаем свежий воздух и стрессоснижающие впечатления.

Тогда почему, возвращаясь из отпуска, мы чувствуем себя нередко еще более уставшими?

Во-первых, вы могли так сильно устать, что выделенных двух недель оказалось явно недостаточно. Я вообще считаю, что отдыхать нужно до тех пор, пока не потянет на работу. А если не тянет, то пора ее менять. Во-вторых, отдых мог быть некачественным. Например, в условиях сплошного «все включено», мы набрасываемся на все то запретное, от чего отказывались в рабочее время. Употребляем алкоголь, чтобы расслабиться, но забываем, что это сильный депрессант: так что психоэмоционального отдыха не случается – и отпускник чувствует усталость. В-третьих, в отпуске очень часто мы недополучаем сна, которым жертвуем в пользу других занятий, что тоже плохо. В общем, отдыхать надо уметь!

Предположим, до отпуска еще далеко или денег на путешествия нет. Что делать, чтобы хорошо отдохнуть?

Есть несколько элементарных правил, которые гарантируют хороший отдых. Кстати, если вы их все перепробуете, но заветного расслабления так и не дождетесь – сразу обращайтесь к специалистам: неврологам, психологам, сомнологам.

1. Высыпайтесь. Ложитесь в одно и то же время, уделяйте сну не менее шести часов каждый день, а также попробуйте внести в расписание дневной сон (полчаса–час), например, после работы или в обед. Современные исследователи доказали, что послеобеденная дрема прекрасно способствует когнитивным способностям. Выспавшиеся люди лучше решают любые задачи.

2. Делайте паузы. В рабочее время каждый час отвлекайтесь хотя бы на 10–15 минут. Не устраивайте в это время перекур: займитесь легкими физическими упражнениями, общайтесь с кем-нибудь, сменив обстановку. Можно просто выйти из кабинета и прогуляться. Каждый раз, когда будете думать, что не время делать перерыв, вспоминайте анекдот про лошадь, которая больше всех пахала, но председателем колхоза так и не стала.

3. Займитесь спортом. Зарядка дома и поход в фитнес-клуб отлично помогают приобрести гибкость мышления и упорядочить мысли, улучшить способность планировать и ускорить рост личной эффективности.

4. Расслабляйтесь. Не откладывайте отдых на потом – это базовая потребность человека, которая должна удовлетворяться, иначе он будет работать на износ. Если вы можете взять отпуск – возьмите его.

5. Экспериментируйте. Пробуйте новые виды отдыха и ищите самые эффективные. Уходите от рутины дом–работа–дом: рисуйте, гуляйте в незнакомых местах, пойте и танцуйте.

6. Слушайте себя. Если вы чувствуете после отдыха или нового занятия усталость, значит, что-то делали не так. Учитывайте свои особенности. Некоторые люди прекрасно отдыхают во время пеших многодневных турпоходов, другие заряжаются впечатлениями на экскурсиях и выставках. Подбирайте то, что подходит лично вам.

7. Бездельничайте. Есть те, кто чувствует себя крайне неуютно, когда ничего не делает. У таких людей появляется чувство вины, если каждую свободную минуту они не тратят на саморазвитие или карьеру. С причинами этого чувства поможет разобраться психолог.

8. Общайтесь. Общение с приятными людьми и домашними питомцами помогает снизить уровень стресса.

9. Скажите «нет» рутине. И в отдыхе тоже. Повторюсь: выпивка, лежание на диване, просмотр телевизора, зависание в смартфоне – это не отдых, а его имитация.

10. Уберите лишнее. В наше время слишком силен информационный шум. Умейте выделять главное и посвящать время именно ему. Если вы считаете, что семья, дети, друзья, здоровье важны, то возьмите себе за правило тратить на них время, деньги, другие ресурсы регулярно. Не расходуйте силы на то, что не имеет значения.

Выгорание — проблема ХХI века. Ее часто путают с безобидной усталостью, но это не одно и то же. Как же понять, что у вас выгорание, как с ним работать и поможет ли отпуск — кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает всё это на бесплатном вебинаре на курсе «Выгорание».

Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы (полную версию получите бесплатно по ссылке).

Что такое выгорание

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.

Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.

Три критерия, по которым можно определить выгорание:

Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал: тяжело подниматься с утра, нарушается сон, появляется быстрое утомление от любых задач, теряется концентрация внимания, человек начинает хуже фокусироваться на задаче, допускает большое количество ошибок.
Эмоциональное отстранение. Человеку хочется уединиться, он не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей, он становится агрессивным, начинает конфликтовать и чаще срываться на близких людей.
Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать. Возникает ощущение тупика и понимание, что он уже не справляется.

Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

Главное — профилактика

Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.

С чего стоит начинать работу с выгоранием?

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.

Очень важно провести ревизию:

своей среды;
своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.

Подобрать психолога
Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.

Эмили Нагоски и Амелия Нагоски Брэд Сталберг и Стив Магнесс Митху Сторони

А еще можно пройти курс про выгорание (планируем новый поток). Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.

Как работать комплексно?

— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе. Их надо выписать себе и отмечать, когда они начинают проявляться. И в тот момент, когда их становится много, разбирать ситуацию: анализировать, что произошло накануне и привело к этому состоянию.

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.

— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.

— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?

Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:

помощь других людей. Без неё никуда. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты или спросить о вашем самочувствии в течение дня, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. К примеру, если вы не можете заниматься спортом, то поднимайте ноги вверх, потянитесь — что угодно. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным. Скажите: «Я молодец, я это сделал». Этот принцип, как и выгорание, имеет накопительный эффект: маленькие шаги помогают медленно, но все-таки раскручивать воронку обратно.

Если кажется, что вы одиноки?

Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.

Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.

Макс Черепица — селф-менеджмент-коуч, который помогает человечно настроить управление собой и проектами, рассказал нам о том, как по-настоящему отдохнуть в отпуске (так, чтобы отпустили рабочие дела) и что надо сделать, чтобы привезти из отпуска новые идеи.

Возможно, дни отпуска — это те самые лучшие времена, на которые вы откладывали все интересное и важное, пока тушили пожары рабочих будней. Не знаю, как лично вы относитесь к отпускам, но мне каждый раз интересно выполнить такую программу минимум, помимо самого путешествия: отдохнуть головой и придумать идеи для своих проектов. Для того чтобы это получалось, нужно знать, когда, что и как я делаю. Поэтому я собрал список действий, который поможет вам отдохнуть и вернуться из отпуска с идеями.

Сначала давайте про то, как подготовить пространство для отдыха, а потом — про то, как не растерять идеи.

Закройте дела перед отпуском

Представим, что с отпуском уже решено — вы едете туда, куда давно хотели, до отъезда пара недель, но начинает подступать ощущение чрезмерной продуктивности, когда надо все-все успеть (а вместе с ним и страха что-то не успеть и забыть).

Помогут два списка: «на сейчас» и «на потом». Это придаст уверенности в том, что в каждый момент времени вы сделаете то, что нужно: перед отъездом — срочное, а потом — то, что подождет. Это может помочь, даже если вы не ведете список дел регулярно.

План такой:

составьте список всех-всех проектов, с которыми вы связаны и за которые несете ответственность;
запишите рядом с каждым проектом по одной задаче, которую нужно сделать в ближайшее время;
пометьте звездочкой или каким-нибудь другим значком те задачи, которые на самом деле обязательно сделать до отъезда. Первые кандидаты — задачи, у которых стоит дедлайн до отпуска или на время отпуска.

Если после этих действий список получится чересчур большим, а звездочки расставлены почти рядом с каждой задачей, то добавьте себе искусственное ограничение: договоритесь с собой успеть, допустим, десять пунктов, не более.

Это ограниченное количество задач раскидайте по дням до отпуска. К оставшимся делам списка вы вернетесь сразу после отпуска. Положите его в надежное место или поставьте напоминания, если пользуетесь электронным вариантом.

Абонент временно недоступен

У всех нас разные требования и условия работы и отпусков, да и к идее делать literally nothing (не делать по работе ничего. — Прим. ред.) в целом. Но даже если вам требуется быть на связи постоянно (хотя, не забывайте, это все-таки отпуск), попробуйте в ближайшей поездке хотя бы четко дозировать подходы к рабочим задачам, если не получается остаться без связи с работой полностью.

Предупредите коллег и клиентов о том, что будете доступны в другом режиме, а не как обычно, и настройте почтовый автоответчик (это правда несложно).
Попробуйте работать под таймер: например, 30 минут утром, 30 минут вечером.
Перед тем как включить таймер, точно формулируйте, что именно будете делать. Не «поработать», а «ответить Алексею на письмо про проект X, прислать смету». Если с интернетом на отдыхе ОК и руки будут постоянно тянуться к устройствам, попробуйте радикальный способ — каждый раз разлогинивайтесь в рабочей почте и мессенджерах. Вне рабочего времени ничего не должно напоминать о работе, поэтому хотя бы на время отпуска отключите уведомления в приложениях и мессенджерах. Если эта попытка будет успешной, то — спойлер — скорее всего, после отпуска обратно их включать не захочется.

Можно отложить на потом

Вспомнили что-то, что нужно сделать, прямо на пляже, посреди музейного зала или за обедом в местном ресторанчике? Как только такое произошло, не обязательно кидаться это выполнять — заведите одно-единственное место, куда будете записывать все, что надо сделать, и заносите все мысли туда.

Первым делом ответьте себе на вопрос: «Можно ли сделать это после моего возвращения?» Если ответили утвердительно, то нужно выполнить простое действие: записать задачу в календарь ровно на дату возвращения. Или внести задачу в приложение и установить уведомление на дату возвращения.
Если ответили отрицательно — спросите себя еще раз, а потом проверьте, можно ли делегировать эту задачу кому-нибудь. И только если сейчас задача все еще горит, запланируйте на сегодня.

Полезно держать текстовую заготовку про «на потом» под рукой. Первый вопрос, который можно задавать по всем новым задачам: «Можно ли это сделать после X числа?» Для пущей магии ставьте себе напоминание «проверить переписку с таким-то человеком по такому-то проекту» на дату возвращения, так точно ничего не потеряете.

Оставьте себе передышку перед выходом на работу

Опытные путешественники и так в курсе, но давайте повторим: по возможности запланируйте возвращение домой минимум за день до возвращения в рабочий режим.

Давайте теперь про идеи: как сделать, чтобы идеи в отпуске появлялись, не терялись, а потом еще и стали воплощаться в жизнь.

Все, что вы не сохранили, будет утеряно

Этой мудрости нас научили видеоигры, то же самое касается и идей в путешествиях. Перед поездкой заведите одно место, куда вы будете записывать свои идеи. Только одно. Это важно. А вот блокнот это будет или какое-нибудь приложение — решать вам, главное, чтобы было удобно в любой момент дотянуться записать что-нибудь, что показалось важным. Мне нравится использовать для этого Google Keep в смартфоне. После путешествия переношу идеи в Evernote. Когда-то пользовался маленьким молескин-блокнотом карманного формата.

Еще раз: формат не имеет значения, нужно, чтобы вы записывали все, что покажется важным, и только в одно место. Просто записывайте все идеи, которые приходят в голову, документируйте все, что привлекло ваше внимание, заинтересовало и впечатлило.

Найдите места и людей

В путешествии у вас есть возможность посетить какие-то места, которые помогут сгенерировать новые идеи. Заранее узнайте, есть ли в городах, где вы окажетесь, заведения, связанные с вашими увлечениями: музеи, пространства, магазинчики, локации — одним словом, все, что может вас заинтересовать. Добавьте эти места в свой план путешествия.

Пример: вы дизайнер одежды — обязательно просмотрите списки местных брендов и концепт-сторов. Даже если бренд вас не очень привлек, может впечатлить именно магазин, как там устроена выкладка товара или дизайн стойки.

Больше мест на идеи вдохновляют люди. Поэтому попытайтесь найти людей со схожими увлечениями в местах, куда вы направляетесь. Если, конечно, у вас вообще осталось желание общаться с людьми. Попросите рекомендаций у знакомых в соцсетях, они посоветуют кого-то, с кем вам стоит познакомиться и пообщаться. Поищите группы людей, увлекающихся тем же, что и вы, в соцсетях. Задайте вопрос на каком-нибудь местном форуме или группе в Facebook о том, где вы можете найти единомышленников.

Воруйте идеи

Пока вы будете проживать свое путешествие, вокруг вас обязательно будет что-то происходить. Особенное обслуживание официантов, необычный способ продавца торговаться с вами, броский дизайн объявления в поезде — таких мини-событий будут десятки и сотни. Записывайте все, что привлекло внимание и показалось любопытным. Делайте фото. Часть таких идей сразу можно приложить к вашим проектам (например, у вас своя кофейня, и вам понравилось, как у кого-то сделано меню), а часть вы поймете, как приладить к вашим проектам, только по приезде, спустя время.

Пример: я во время путешествия в Грузию по наводке поста-путеводителя Perito Burrito отправился в заведение «Захар Захарыч» под Сухим мостом, а напротив оказался винный магазин, в котором гостеприимная хозяйка продемонстрировала просто идеальный вариант презентации линейки продукции. Я еще не внедрил это в свои проекты, но точно знаю, как это можно сделать, и главное — история у меня записана.

Культурный долг себе

Разумеется, отпуск отлично подходит для того, чтобы почитать, посмотреть, послушать что-нибудь, что давно хотелось: долгожданные книжки, рекомендованные фильмы, отложенные на потом рассылки в почте (кстати, подписывайтесь на мою еженедельную рассылку про селф-менеджмент, саморазвитие, психологию и осознанность), завалы в Pocket или открытые в браузере ноутбука вкладки. Ура, до всего этого теперь можно добраться со спокойной совестью.

Расстройство может настигнуть вас после отпуска, если вы заметите, что прочитали не то, что хотели прочесть, посмотрели какую-нибудь фигню или читали только новостные сайты вместо сохраненных ссылок. Спасти от этого тоже могут списки и таймеры. Перед поездкой отберите именно те книжки, которые хотели прочесть, именно те фильмы и видео, которые хотели посмотреть, и запишите их в списки. Можно раскидать их в списках по порядку или приоритету.

Затеи вроде разбора почты, вкладок браузера или сервисов отложенного чтения из-за их возможной почти бесконечности удобно делать под таймер. Например: 25 минут разбираю почту, 3**0 минут разбираю вкладки**.

Отдельно хорошо бы еще понимать, что для вас значит разбирать вкладки, например. Ведете ли вы конспект? Сохраняете цитаты? Просто читаете и выписываете, что будете делать по мотивам прочитанного? Но это тема отдельного разговора.

Воспользуйтесь остановкой

Если вдруг вы еще перед отпуском знаете, что именно хотите обдумать «на свежую голову», попробуйте выбрать те темы, которые удобно обдумывать в отпуске, и запишите все в тот же блокнот или приложение.

Когда почувствовали, что успели отдохнуть, и вот оно, время подумать, берите какой-нибудь из пунктов этого списка — и за дело. Мне нравится в этом случае использовать майнд-карты.

В центре листа пишу тему, о которой размышляю, а потом вокруг размечаю подтемы, а от каждой подтемы — свою подтему. «Закрывать» ветки майнд-карты мне нравится конкретными действиями. Допустим, размышляю я о том, что делать с личным блогом, вокруг появляются ветки с темами, о которых мне интересно написать, вокруг этих тем — заголовки постов, а от каждого заголовка поста уже идут веточки с точными задачами в духе «найти цитату такую-то», «подобрать иллюстрацию о том-то» и т. д.

Попробуйте не откладывать

Самый сложный пункт. После отпуска все вокруг сразу закручивается в сумасшедшем ритме. И нам снова нужен план. Для этого (упоминал об этом выше) хорошо бы иметь день запаса перед выходом на работу. Если этого дня не будет, подойдут ближайшие выходные. И в этот день все списки, которые у нас получились до, во время и после путешествия, соберем в один единый список дел на ближайшее время.

Читайте также: