Где в повседневной жизни или в каких профессиях важно обладать развитой координацией движений

Опубликовано: 02.10.2024

Хорошая координация движений важна для любого человека. В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся с разными действиями, требующими этого навыка, будь то вождение автомобиля, спешка на поезд или движение по оживлённой улице.

А важность координации в любом виде спорта вообще не требует доказательств. Вопрос в том- можно ли улучшить этот навык или нужно смириться с врождёнными способностями? Давайте попробуем разобраться.

Координация — это способность плавно и эффективно использовать разные части тела одновременно.

Это может быть так же легко, как научиться ходить, или так же сложно, как гимнастическое выступление. Известно, что за координацию действий в нашем организме отвечает мозжечок, что напрямую указывает на связь любых движений с деятельностью мозга. А, значит, развивая физическую составляющую параллельно мы тренируем умственные процессы.

Моторную координацию обычно можно разделить на три отдельных навыка:

Мелкая моторика : скоординированные движения мелких мышц рук, как при письме или рисовании.

Общая моторика: скоординированные движения крупных мышц, таких как ноги или руки, включая ходьбу, бег и поднятие тяжестей.

Навыки рук и глаз: способность глаз координировать визуальную информацию и направлять руки для выполнения задачи, например, когда вы используете компьютерную мышь или ловите мяч.

Эти три навыка наглядно показывают, насколько важно развивать координацию для осуществления повседневных задач.

К способам улучшения координации можно отнести:

• танцы
• плавание
• теннис
• тай-чи
• пилатес
• йога

Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, есть несколько ключевых указателей, которые помогут вам развить навыки координации.

Инструкторы по танцам, тренеры по теннису и карате в равной степени научат вас основам стойки. Если вы не начнёте в сбалансированном положении, вам будет сложно координировать движение.

Еще один ключевой ингредиент — это самосознание.

Когда вы разучиваете новое упражнение, инструктор показывает его изначально медленно, это позволяет вам лучше понимать, что на самом деле делает ваше тело. Далее в вашей голове складывается цепочка из последовательных движений.

Визуализация — это первое, что вы должны научиться делать. Нужно представить себя выполняющим задачу, прежде чем действительно сможете ее выполнить.

Базовые упражнения для развития координации:

• Разнонаправленные формы бега, прыжков и прыжков
• Балансировка на одной ноге
• Зеркальные игры (отражающие движения друг друга)
• Знакомые упражнения, начинающиеся или заканчивающиеся в новых положениях
• Круги противоположными руками (круговые движения правой рукой вперёд, левая назад)
• Одновременные круги руками и ногами
• Прыжок на месте с поворотами на 180 или 360 во время полёта
• Упражнения на равновесие на низкорасположенной балке
• Бег с перекрёстным шагом или кариока
• Сальто для равновесия (сальто с балансировкой на одной ноге стоя)
• Пропуск точек A, B и C
• Бег с препятствиями

Как улучшить координацию

Для таких видов спорта, как тяжёлая атлетика, можно практиковать упражнения, которые упрощают сложные движения в более лёгкие под-движения.

Включив в свой распорядок дня некоторые упражнения на координацию, вы сможете улучшить не только свою физическую форму и развить полезные навыки, но и привести в равновесие своё психологическое состояние.

Какие преимущества вы получите, развивая координационные навыки:

• наращивание мышц
• повышение тонуса тела
• снижение веса
• улучшение в работе сердечно-сосудистой системы
• приток энергии
• повышение гибкости и манёвренности
• улучшение памяти и концентрации
• стимулирование выработки эндорфинов, которые считаются полезными для расслабления ума
• уход от стрессовых и депрессивных состояний
• ускорение мыслительных процессов
• приобретение уверенности в себе

Никогда не поздно начать улучшать свою координацию, этот жизненно важный компонент поможет улучшить физическую форму, усовершенствовать имеющиеся навыки, повысить уровень спортивной подготовки или просто снизить риск травм и перенапряжения.

Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных залов, как и большей части людей. Актуальны они для спортсменов некоторых видов спорта и людей, чья профессия требует высокого уровня этого навыка, например, оперативникам специальных подразделений. Кстати, координация оказывает влияние на умственное развитие.

Что такое координация?

Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц, реакции, концентрации внимания, техники выполнения движения, а также прогнозирование дальнейших действий. Например, ловля какого-то предмета, падающего со стола, налету, задействует все перечисленные способности человека.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Рекомендации по развитию координации движений

Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный, поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках, например, силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений, которые должны регулярно меняться.

Заключение

В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек, для которого развитие координации не так важно, может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати, всем знакомый тест, проводимый на месте сотрудниками ГИБДД, касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений, развивающих координацию, только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений.

Научно-исследовательская работа, доклад, презентация по теме "Значение координационных способностей в жизни человека".

Вложение	Размер
doklad_npk.docx	25.09 КБ
npk_material.docx	1.71 МБ

Предварительный просмотр:

Коордиация и координационные способности в жизни человека.

(слайд 2) Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи.

Термин «координация» происходит от латинского coordinatio — взаимоупорядочение.

Каждый человек обладает определёнными координационными способностями. Мы решили разобраться, так ли важны координационные способности в жизни человека и изучить вопросы: как уровень развития координации зависит от степени тренированности, развиваются ли координационные способности и есть ли связь между уровнем координированности и уровнем гемоглобина в крови.

(слайд 3) Актуальность данной темы состоит в том, что координационное совершенствование направлено на подготовку молодежи к усложняющимся условиям современного производства и высокому темпу жизни.

(слайд 4) Уровень координационной способности определяется следующими способами индивида:

- быстро реагировать на различные сигналы, в частности, на движущийся объект;

- точно и быстро выполнять двигательные действия за минимальный промежуток времени;

- дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движения;

- приспосабливаться к изменяющимся ситуациям, к необычной постановке задачи;

- прогнозировать (предугадывать) положение движущегося предмета в нужный момент времени.

(слайд 5) Практическая значимость результатов исследования состоит в возможности эффективно развивать равновесия в основании программного материала уроков физической культуры за минимально короткий промежуток времени.

(слайд 6) Объектом исследования являются ученики 2 класса и ученики различного школьного возраста, систематически занимающиеся спортом и не занимающиеся в спортивной секции.

Рабочая гипотеза . Предполагается, что применение различных средств таких, как физические упражнения и гимнастические упражнения на уроках физической культуры и контроль за уровнем гемоглобина в крови могут качественно повысить уровень координационных способностей у обучающихся.

(слайд 7) Цель исследования . Определить методы развития и совершенствования координационных способностей у детей в общеобразовательной школе посредством специальных физических упражнений.

(слайд 8) Задачи исследования .

1. Изучить научно-методическую литературу по развитию равновесия.

2. Выявить причины, влияющие на развитие координационных способностей

3. Выявить наиболее эффективные средства и методы развития координационных способностей.

3. Обосновать результаты эксперимента.

Одной из важнейших задач физического воспитания является развитие

двигательной функции и умение управлять своими движениями. (слайд 9) Еще Т.Ф. Лестгафт, говоря о задачах физического образования, отмечал важность "умения изолировать отдельные движения, сравнивать между собой, сознательно управлять ими и приспосабливать к препятствиям, преодолевать их с возможно большей ловкостью".

Изучив специальную литературу мы выделили несколько видов координационных способностей : (слайд 10)

1. Способность к реагированию - это способность быстро и точно начать движения, соответственно определенному сигналу. Различают зрительно-моторную реакцию и слухо-моторную реакцию. Критерием оценки служит время реакции на различные сигналы. Например, старт по свистку, отмашки флажка или сигнал, поданный голосом.

2. Способность к равновесию – это сохранение устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз. Различают статическое и динамическое равновесие. Это так называемые движения и позы в условиях, затрудняющих сохранение равновесия. К статическим относятся упражнения на различные виды равновесия на одной или двух ногах с продвижением вперед шагом, бегом, прыжками, различные виды лазания и так далее.

(Слайд 12) К динамическим относятся упражнения с прямолинейными и угловыми ускорениями. Например, кувырок вперед, перекат в сторону (колесо).

3.Ориентационная способность – это способность к определению и изменению положения тела в пространстве и во времени, особенно с учетом изменяющихся ситуаций или движущегося объекта. Например, выход после прыжка в три оборота, акробатические прыжки, вольные упражнения в спортивной гимнастике и так далее.

4. Способность к дифференцированию – это способность к достижению высокой точности и экономичности отдельных частей и фаз движения, а также движения в целом. Например, бросок в кольцо с различных точек.

5. Ритмическая способность – это способность определять и реализовывать характерные динамические изменения в процессе двигательного акта. Ритмический характер работы организма позволяет выполнять наиболее эффективно каждое двигательное действие с относительно маленькими наполнениями. Например, выполнение вольных упражнений под музыку.

Изучив литературу мы приступили непосредственно к самой исследовательской работе. Сначала мы обратились к родителям учеников 2 класса с просьбой разрешить сдать кровь на анализ для определения уровня гемоглобина в крови. Получив эти данные, мы провели оценку комплексного проявления координационных способностей у этих же детей.

Для оценки комплексного проявления координационных способностей школьников мы использовали тест "Три кувырка вперед". ВИДЕО Школьник встает у края матов, уложенных в длину, приняв основную стойку. По команде он принимает положение упор присев и последовательно, без остановки выполняет три кувырка вперед, стремясь сделать это за минимальный промежуток времени.

После последнего кувырка ученик вновь принимает основную стойку.

В экспетименте приняло участие шесть учеников.

Сопоставив полученные данные, мы сделали вывод, что у тех детей, чей уровень гемоглобина в крови понижен, показатель уровня развития координационных способностей либо ниже среднего, либо низкий.

Подтверждение неслучайности полученных результатов мы нашли в специальной литературе. Оказывается, люди, страдавшие в детстве анемией во взрослом возрасте часто испытывают затруднение при выполнении сложных двигательных действий. В детстве они с трудом осваивают катание на велосипеде, катание на коньках и лыжах, а в более зрелом возрасте испытывают сложности при овладении вождения автотранспортом. Научно доказано, что женщины, страдавшие анемией в детстве, никогда не смогут выехать на автомобиле из гаража на задней передаче.

Мы известили родителей о результатах анализов крови и тем, у чьих детей уровень гемоглобина был понижен, мы обратились с просьбой ввести в рацион питания этих детей продукты, повышающие уровень железа в крови и через некоторое время сделали повторный анализ крови и повторное тестирование. Результаты сказали сами за себя – показатели тестирования уровня развития координационных способностей улучшились у тех, у кого изменился уровень гемоглобина в крови в лучшую сторону. Это доказывает то, что координационные способности зависят от физиологического состояния организма, а именно от уровня гемоглобина в крови.

Итак, наше предположение о том, что уровень развития координации зависит от уровня гемоглобина - подтвердилось, остался вопрос – почему? Почему гемоглобин влияет на такое качество, как координация. Мы обратились к предмету биология. Из курса биологии мы знаем, что гемоглобин транспортирует по организму кислород, соответственно, чем ниже гемоглобин, тем меньше кислорода поступает к органам. Обратимся к Большой медицинской энциклопедии. Из определения мы узнали, что управляют координацией движения все отделы центральной нервной системы. Главной составляющей центральной нервной системы является головной мозг. Если мозг недополучает кислород, он начинает испытывать кислородное голодание, все окислительно-восстановительные процессы в организме проходят замедленно. Отсюда повышенная утомляемость, низкая работоспособность, рассеянное внимание, слабая реакция. При всех этих показателях уровень координации не может быть высоким. Следовательно, мы доказали, что уровень развития координации зависит от уровня гемоглобина в крови.

Ещё одним объектом нашего исследования стали ученики школы разного возраста и пола, занимающиеся и не занимающиеся спортом. В эксперименте приняли участие по пять человек с каждой стороны. Им предложено было выполнить тестирование «три кувырка». Все ученики, регулярно занимающиеся в спортивной секции показали результат выше среднего и высокий, причём результаты у мальчиков и девочек не имеют кардинальных отличий. Результаты же тех, кто не занимается спортом и не очень активен на уроках физической культуры оказались средние, ниже среднего и низкие. Так же без особых отличий между мальчиками и девочками. Надо сказать, что предполагаемый результат подтвердился. Но нам необходимо доказать, что координация качество развиваемое. Всем участникам эксперимента было предложено на уроках физической культуры выполнять специальные упражнения для развития координации и повторять их дома. После повторного тестирования показатели изменились у всех. У тех, кто регулярно занимается спортом показатель стал высокий у всех. У тех кто занимался только на уроках физкультуры – показатели средние, а те кто добросовестно выполняли упражнения дома – выше среднего. Это доказывает, что координация – качество развиваемое. Причём за небольшой промежуток времени и при минимальных усилиях.

И всё таки, так ли необходимо нам такое качество, как координация? Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь. Суть исследования, проведенного в London University College , в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Я желаю Вам крепкого здоровья и высокого уровня координации. Спасибо за внимание!

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

• изнурение организма;
• употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
• травмирование головного мозга;
• изменения склеротического характера;
• дистрофия мышц;
• развитие болезни Паркинсона;
• перенесенный инсульт;
• каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Координацией движений в спорте называют степень гармонии между мышцами атлета на двух разных уровнях: межмышечном и внутримышечном. Межмышечный уровень координации проявляется во взаимодействии между различными мышечными группами атлета - антагонистами, синергистами и агонистами. Кроме того, на микроскопическом уровне происходит взаимодействие двигательных компонентов внутри мышцы, это называется внутримышечной координацией.

Чем более слаженно работают мышцы спортсмена на этих двух уровнях, тем лучше он владеет своим телом, и как следствие - добивается более впечатляющих результатов в процессе тренировок.

Тренировка межмышечной координации

Для того, чтобы межмышечная координация движений развивалась, в первую очередь требуется снижение активности мышц-антагонистов с целью освобождения мышц-агонистов, за счет сигналов, посылаемых нервной системой. Второй важный аспект заключается в том, чтобы тренировка на координацию учитывала специфические особенности вида спорта ,которым занимается человек.

Вот основные рекомендации для тренинга, которые дают специалисты, основываясь на результатах исследований относительно координации движений спортсмена:

- стремитесь к разнообразию внутри тренировок: занимайтесь в различных локациях, постоянно меняйте набор упражнений, задействуйте новое оборудование, изменяйте характер движения и количество повторов . Ваше тело не должно привыкать к определенному набору упражнений или условиям окружающей среды - тогда нервная система начнет работать на полную мощность, посылая сигналы мышцам быстрее и четче. Лучшее, что вы можете сделать для развития своей координации движения - не дать организму возможности адаптироваться к нагрузкам.

- сочетайте различные виды двигательной активности: бег, затем силовой тренинг, после - велопробежка. Вы можете использовать любой другой порядок вовлечения любимых вами видов спорта в свою тренировку, главное чтобы они были разнообразными. Это поможет наладить контакт между разными группами мышц, заставляя их действовать более слаженно.

- выполняйте все упражнения на пике своих возможностей, чтобы тело находилось в состоянии физического напряжения, без возможности расслабиться. Исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся в состоянии физического, а также психологического стресса показывают наилучшие результаты относительно повышения уровня межмышечной координации. Однако,стоит понимать, что тренировочный процесс должен протекать в рамках физиологической нормы, без риска получения травм.

Тренировка внутримышечной координации

Если межмышечную координацию можно назвать отработкой техники движения, то внутримышечную соотносят с более обширным понятием общей физ.подготовки спортсмена. Поэтому, целью тренинга, направленного на развитие этого типа координации выступает развитие силового потенциала до максимального. Зачастую, программа тренировки внутримышечной координации составлена таким образом, чтобы повышение силы происходило без набора мышечной массы. Преимущественно, перед спортсменом ставится задача выполнения упражнений на высокой скорости за короткое время, что стимулирует нервно - мышечную систему. Благодаря этому, происходит наиболее быстрая активизация максимального числа моторно - двигательных единиц, то есть движения выполняются с максимальной частотой. Достигнуть подобного эффекта помогут :

- эксцентрические силовые упражнения, от которых мыщца начинает удлиняться под воздействием нагрузки, при условии соблюдения субмаксимального напряжения. Хорошо подойдут спрыгивания, выполнение упражнений сразу двумя руками или ногами в фазе сокращения, или одной из рук/ног в фазе растягивания мышцы. Выполнять их следует в быстром темпе, с интенсивностью от 120 до 150%, в 3-5 подходов с 2-5ю повторениями и трёхминутной паузой.

- концентрические силовые упражнения применяют для прогресса координации движений, при которых мышца сокращается, с соблюдением максимального напряжения. Можно задействовать в тренинге : ациклические вариации прыжков, упражнения при взаимодействии с компаньоном, берущим часть нагрузки на себя в момент эксцентрической фазы движения. Упражнения выполняются со 100% интенсивностью, в максимальном темпе, с 5 подходами по 1-2 повторения и паузой в 3 минуты.

- развитие реактивной силы, при помощи циклических и ациклических прыжков, во взрывном темпе, с интенсивностью от 120 до 150%, в 2-3 или 3-5 подходов, с 6-10 повторениями и перерывом в три минуты.

Разумеется, оптимальным вариантом развития координации будут занятия таким видом спорта, который активизирует сразу два вида координации :внутримышечной и межмышечной, например, кроссфитом. Главное - не давайте мышцам адаптироваться, этого легко добиться придумывая всё новые вариации общеизвестных упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Читайте также:

  
• Где можно получить профессию юриста в саратовской области
  
• Обязательна ли должность главного бухгалтера в ооо
  
• Как правильно назвать должность в штатном расписании специалиста по охране труда
  
• Техника и технологии строительства что это за профессия
  
• С помощью каких методов можно помочь человеку определиться в выборе профессии