Что делать если очень волнуешься перед контрольной работой

Опубликовано: 17.09.2024

Наши рекомендации помогут преодолеть волнение на экзамене

"Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился", — гласит английская пословица. Хочется добавить: "и тем, кто умеет показать результаты своего труда". На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

Сдаем экзамен без страха

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • "Я спокоен и уверен в себе"
  • "Моя память работает хорошо. Я все помню"
  • "Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

  1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
  2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: "Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно", "Я правильно отвечу на все вопросы".
  3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
  4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
  5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не "перехлестывало через край" и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

К сожалению, страх перед контрольными, проверочными работами и экзаменами – это современная, довольно неприятная реальность, в которой живут как дети и родители, так и педагоги и администрация школ. В целом, дети сейчас боятся различных проверочных работ куда больше, чем их педагоги и родители в своем детстве. Сейчас оценку не спрячешь и не сотрешь, дневник не выбросишь, от результатов различных контрольных и уж тем более экзаменов зависит поступление в желаемый вуз. Честно говоря, есть чего бояться.

В статье мы поговорим об этих страхах и о том, что может сделать педагог, чтобы его ученики боялись меньше.

Зачем нужно помогать ученикам справляться со страхами?

Есть распространенная точка зрения, особенно это касается детей, что «если не боится, то ничего не сделает». Очень жаль, что в вопросах образования, где так важны любопытство, интерес, мотивация, используется также технология «запугивания». Давайте разберемся, как страхи влияют на обучение.

Страхи бывают разные. Для нас в данный момент важно, что страхи различаются по времени проявления и степени выраженности. Бывают временные страхи, которые мобилизуют, дают силы и концентрацию и после проверочной работы пропадают. А бывает, когда страхи – это постоянное и интенсивное состояние, в котором дети и их родители живут годами. Такие страхи лишают сил, интереса, желания что-либо делать, вселяют апатию и беспомощность.

Длительные страхи

Временные страхи

Интенсивные страхи

Длительные и интенсивные: такие страхи «разбирают на части», от них хочется спрятаться. Могут приводить к тяжелым эмоциональным состояниям, депрессиям и проч.

Временные, но интенсивные: мобилизуют человека и организм. Если это «разовая акция», то могут работать на концентрацию внимания на результате (особенно если результат значим для человека и зависит от его усилий)

Слабовыраженные страхи

Длительные, но слабовыраженные. Оставляют ощущение постоянного тревожного фона, невозможности расслабиться, быть успешным. Люди, которые постоянно живут в данном состоянии, могут часто болеть, обычно имеют мало энергии и интереса к чему-либо: много сил уходит на поддержание страха.

Временные и слабовыраженные. Немного повышают концентрацию внимания и оставляют силы для активных действий.

Как именно ваши ученики боятся контрольных работ, проверок, экзаменов?

Из моего опыта работы, достаточно распространенный сценарий такой. Назовем его «судный день». Тогда экзамен (или важная контрольная) – это день, когда будет принято решение о том, будет ли человек жить дальше счастливой и беззаботной жизнью или навсегда гореть в аду. И отношение к этому событию такое же. В легкой форме это напоминает басню про стрекозу, которая оказалась не готова к зиме. Некоторые педагоги транслируют детям, что экзамен будет «расплатой» за то, что дети прогуливали или не выполняли задания… Вот примеры таких обращений:

«На контрольной работе и посмотрим, кто из вас по-настоящему знает предмет / хорошо учился / готовился»;

«О том, как вы готовы к контрольной, буду разговаривать с вашими родителями»;

«Вы не сдадите без репетиторов» и т. д.

Очень часто в словах, обращенных к ученикам, сквозит сарказм, отчаяние и бессилие педагога, а также сомнение в способностях и желании учеников. Причем часто родители также улавливают и передают детям подобное отношения, за счет чего последние получают «двойную порцию» негатива.

А что на самом деле хочется рассказать детям о том, что такое контрольная работа? Подходит ли лично вам метафора «судного дня»?

Все дети разные. Кто-то легче поддается страхам и стрессам, кто-то более устойчивый. В одних и тех же условиях кого-то стресс перед проверочной работой «собирает», стимулирует вспомнить забытое и выучить необходимое. Кто-то волнуется слишком сильно, даже впадает в оцепенение: теряет способности к конструктивной деятельности и забывает то, что хорошо знал. Кто-то боится снова оказаться «ниже плинтуса»: знает, что результат будет плохой и будет стараться максимально долго не думать о проверке, чтобы не расстраиваться. Получил плохую отметку, зато и не старался.

Для некоторых детей ситуации неуспеха или даже риска неуспеха – это серьезное испытание. Многие центры психологической помощи каждый год готовятся к тому, что в мае будет очередной скачок попыток суицида и завершенных суицидов школьников. Дело не только в действиях конкретного педагога, это, скорее, говорит про систему в целом: боится результатов экзаменов администрация, боятся педагоги, переживают родители, а дети оказываются «слабым звеном». Но возможность повлиять на ситуацию есть. Беспокойного, волнующегося про результаты работы ученика может поддержать и вселить спокойствие и уверенность даже один-единственный педагог.

Если вы понимаете, что в своей работе хотите снизить накал страстей по отношению к контрольным и экзаменам:

Надеваем маску сначала себе. Как вы себя чувствуете? Когда в последний раз отдыхали? Не думали про работу? Встречались с друзьями? Занимались спортом или любимым хобби? Отдохнувший педагог, который сам находится в ресурсном эмоциональном состоянии, лучше всего может поддержать учеников. А также, если администрация школы переживает про экзамены или проверки, отдохнувший педагог сможет стать буфером и не спускать на учеников и родителей волну страха.

Учим учеников не только напрягаться и собираться, но и расслабляться и отдыхать. Очень часто в насыщенной ученической жизни идут одна за другой контрольные, потом кружки и секции, а в ночи еще важно пообщаться с друзьями. Предлагайте ребятам «разгрузочные» дни: например, после серьезной контрольной вы можете не давать домашнего задания, а сказать о важности отдыха. Если вы регулярно будете напоминать им об отдыхе после напряженной работы – это может быть одним из самых ценных уроков, которые они усвоят.

Зовем специалиста. Позовите специалиста, который расскажет детям про стресс перед экзаменом и как ему противостоять. Проведет тренинг с веселыми и полезными играми для учеников. А вы в этот момент выпьете чаю в тишине или приятной компании. И это будет тоже важный вклад в работу.

Strah-kontrolnoj

В этой статье, попробуем убить самого страшного врага школьников – страх перед контрольной.

Если вы внимательно прочтете и постараетесь выполнить каждый пункт, то у вас пропадет страх перед контрольными работами.

Более того, вы научитесь некоторым навыкам которые сделают вас успешными во взрослой жизни.

Чтобы эти советы были под рукой, скачайте шпаргалку и сохраните в важных документах. Распечатайте и носите с собой. Каждый раз смотрите в нее, а если забудете перейдете по ссылке и найдете эту статью.

>>СКАЧАТЬ<<

Почему появляется страх перед контрольной?

Страх – это естественная защитная реакция человека, на предполагаемую или реальную угрозу.

Другими словами, это ваша личная реакция от полученной вами информации.

Страх может появиться:

  • когда вы только узнали что предстоит контрольная работа
  • перед началом контрольной работы
  • во время контрольной работы

Обратите внимание на свою первую мысль когда вам сказали что в такой-то день предстоит контрольная работа.

Это ваша личная реакция.

Но почему именно эта реакция?

  • Вероятно так реагируют все ваши одноклассники
  • Может у вас есть печальный опыт связанный с контрольными работами (наделали много ошибок)
  • Вам не нравится стресс который появляется во время контрольной работы
  • или другие факторы (допишите в комментариях)

Не СПЕШИТЕ читать дальше! Читайте медленно. Это ВАЖНО!

(Не зависимо от причины вашего страха вы можете его побороть! Более того, вы можете из вашего страха извлечь большую пользу!)

Теперь представьте следующую ситуацию: вам сказали, что вы выбраны как представитель школы для поездки в путешествие. Все оплачено государством. От вас требуется только согласие.

Какая ваша первая реакция?

А теперь подумайте почему такая разная реакция?

А я бы смог среагировать наоборот.

ПОТОМУ ЧТО Я ЗНАЮ СЕКРЕТ КАК НЕ БОЯТСЯ КОНТРОЛЬНЫХ!

Для меня внезапное путешествие означает менять все планы. О черт.

А вот контрольная это классно! Я ведь думаю про себя, что я такой молодец. Как же мне доказать это? Вот теперь я увижу какой я молодец.

А если я не молодец, то тогда лузер! Если я всегда буду лузером я не буду успешным, меня не будут уважать, я не найду себе хорошую работу и.т.д.

Давайте уясним сразу суть нашей цели! Мы хотим избавится от страха, который появляется перед контрольной работой или во время контрольной работы.

Чтобы изменить свое отношение к данному вопросу, давайте разберемся немного с причинами появления страха.

Первое что обычно говорят школьники, что они боятся наделать ошибок! Правда?

Кажется что пишешь все правильно, а учителя вечно находят ошибки.

Вот почему мы боимся допускать ошибки:

  • Так принято у нас в обществе, что за ошибки тебя наказывают.
  • Ошибся в школе, получи плохую оценку! Ошибся дома, получи оплеуху!
  • Те кто ошибаются, становятся предметом насмешек.

Все это формирует в нас постоянный страх перед вероятностью ошибиться.

(Быть ответственным, и быть в постоянном страхе – это разные вещи)

Когда вообще появляется страх?

Страх появляется как защитная реакция на что-то, что должно произойти, и над которым мы не имеем контроля. Перед событием, которое расценивается нами как опасное для жизни или репутации.

Те опасности, которые связанны с риском для жизни, мы не будем рассматривать в данной статье, так как они не связаны с нашей темой.

Мы рассмотрим ситуации, когда мы боимся что-то предпринять, или просто действовать, когда это связанно с успехом в какой либо области. На пример перед контрольной работой.

Почему все школьники боятся контрольных работ?

Никто не знает каким будет результатами контрольной работы.

То есть, мы желаем определенный положительный результат, но осознаем, что мы можем его не достичь. Почему? Мы не знаем, какой вопрос нам выпадет! Следовательно, мы не имеем контроля над выбором вопросов или темы.

Но они тоже будут, и от них зависит еще больше наша репутация, а может и будущее.

Что делать если боишься контрольной?

Страха нет тогда , когда ЗНАЕШЬ что будет после данного события.

Представь себе что ты идешь на свидание. Если ты парень, то ты волнуешься, потому что не знаешь как все пройдет. Ты хочешь иметь успех у девушки и осознавая ответственность поступков, боишься не ошибиться. А девочки не парятся! Они знают как вертеть парнями, и если вдруг все пойдет не по плану, то в любой момент сможет его отшить.

Не знаю насколько убедителен этот пример, но я хотел показать, что на одно и то же события могут быть разные реакции.

Какой вывод? Вместо того чтобы бояться, лучше подумать какую пользу мы сможем извлечь из контрольной.

Какая польза от контрольной

  1. Вы можете реально увидеть свои способности.
  2. Вы имеете возможность работать со своим страхом
  3. Вы учитесь влиять на учителя

1. Увидеть свои способности

Контрольные придуманы для проверки уровня подготовленности.

Чем бояться контрольных, лучше в меру своих возможностей, учить материал.

Надо быть честным с собой, и воспринимать реальность такую, какая она есть.

«Не ошибается тот, кто ничего не делает!»

Определите, чего боитесь. Боитесь вопроса Х? Возьмите и изучите вопрос Х. Боитесь что может попасть другой вопрос? Берем бумагу и ручку и пишем, что может быть в самом худшем варианте. Когда вы видите «врага в лицо», уже не так страшно.

Каждая контрольная показывает ваши недочеты. Есть школьная программа. Она предполагает что на определенном этапе у вас должны быть определенные знания.

ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ!

что может быть, к примеру, после контрольной. Взять бумагу и ручку, и написать все предполагаемые результаты. А особенно в случае неудачи.

  1. если я не сдам контрольную, то …
  2. причины которые могут помешать сдать контрольную.
  3. как можно заранее приготовиться к каждому варианту события

Увеличиваем потребление витамина С. Но только не аскорбиновой кислоты! Это синтетический витамин. (-Подробнее про синтетические витамины-) Нужен натуральный. Весной его можно извлечь из квашеной капусты. Немного из апельсинов. Не забываем про лук, чеснок и.т.д.

В общем выбирайте по вкусу. Суть в том, что при стрессе организм потребляет много витамина С. А его в запасе в организме нет. Его нужно употреблять постоянно.

2. Опыт работы со страхом

Эти советы уже пригодятся перед самой контрольной.

Для того чтобы побороть чувство страха, люди часто прибегают к очень опасным мероприятиям: лезут в горы, прыгают с мостов, мчатся на скорости и.т.д.

Зачем рисковать когда можно работать над собой с пользой для тела.

Во время страха в кровь поступает адреналин.

Признаки выброса в кровь большого количества адреналина:

  1. Учащается сердцебиение
  2. учащается дыхание
  3. Бросает в жар или холод
  4. Появляется дрожь
  5. Трудно дышать (горло как будто набухает)
  6. Состояние наподобие опьянения

Почему наш организм так реагирует?

Бежать с контрольной неразумно, но вот пару физических упражнений не помешают. Лучше всего приседаний. Мышцы ног сгорают больше всего адреналина. Но если нет возможности сделать активные упражнения, то незаметно прижмите ладони друг к другу и толкайте, как будто у вас в руках орех, и вы хотите его раздавить. Не зря когда кто-то сдерживает гнев, то сжимает невольно кулаки.

Обязательно научитесь этому, так как в жизни вам не один раз придется проявить самообладание.

Не избегаем контрольной! Если найти способ избежать контрольной (заболеть), это не решит вашей главной проблемы – не бояться. В жизни успешным становится не тот, кто не ошибается (таких не бывает), а тот, кто не боится нестандартных ситуаций.

Успешные люди, часто начинают новые проекты, именно из-за того, что им необходим адреналин. Да и молодые в желании поднять адреналин в крови, делают такие поступки, что кровь в жилах стынет.

Так вот смотрите на контрольную с таким же настроем: « Да страшно! Но я это сделаю!»

И не думаем о будущем. Контрольная – это не смертельно. Мы можем действовать только в настоящем времени, но не можем действовать в будущем. Поэтому думаем о том, что мы можем сделать сейчас. А будущее когда придет, тогда и будем в нем действовать.

Во время контрольной

Не паникуем. Не провоцируем. Есть такой принцип «Лучшая защита – это нападение!»

В приступе страха, некоторые ребята, могут каким-то образом «наехать» на учителя. Как бы заранее напав на него. Они как-то агрессивно проявляют себя перед контрольной.

Так вот в таких случаях этого делать не надо. Кроме как натравить против себя учителя, ничего не добьетесь.

Ведем себя спокойно как ни в чем не бывало. Подумайте про себя: «Контрольная , так контрольная! Обычная процедура обучения! Не впервой! И не последняя!»

3. Учимся влиять на учителя

В конечном итоге, вашу работу будет проверять и оценивать учитель.

Учитель тоже человек, со свойственными ему ценностями и мировоззрением.

Поэтому оценка часто зависит от того, что именно учитель считает правильно.

При подготовке к контрольной и во время нее, все время старайтесь смотреть на свою работу глазами вашего учителя. Одну и ту же работу, разные учителя могут оценить по-разному.

Обратите внимание, что чаще всего не нравится вашему учителю!

Избегайте того что не нравиться и максимально используйте что он любит.

Иногда для учителя важнее чтобы все было чисто и без помарок. А иногда угол наклона букв.

Прививая в себе наблюдательность в этом плане поможет вам в будущем очень хорошо налаживать контакты с нужными людьми и добиваться от них нужных вам результатов.

Заключение

И так… Страх это своего рода сторож в нашем подсознании, который говорит нам, что мы имеем перед собой ситуацию, в которой есть неподконтрольные нам моменты.

Страх наш друг. Он нас предупреждает. Мы его не гоним, а успокаиваем. Нет нормальных людей, у которых нет совсем страха.

Все бояться новых, непонятных, непредсказуемых ситуаций. Но есть люди которые движутся к успеху контролируя свои эмоции, и есть те, кого страх сдерживает предпринять что-то для улучшения своей жизни.

Учите вовремя и следующая контрольная вам будет не страшна.

Попробуйте применить эти советы, и напишите в комментариях свои результаты. Или вопросы.

Успехов вам на контрольной!

ЗЫ. Если хотите чтобы легче потом найти эту статью, поделитесь ею в соцсетях и она сохраниться у вас на доске.


Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.


Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.


Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.


Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.


Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Стресс перед сдачей экзаменов или другим важным мероприятием – обычное явление, знакомое большинству. Волнуются и те, кто не успел подготовиться, и люди, хорошо владеющие знаниями. Существует множество рекомендаций по качественной подготовке. Но что делать, если на их выполнение времени не осталось, или знания есть, но страх велик настолько, что победить его самостоятельно невозможно? Несложные, но эффективные рекомендации помогут приобрести правильный настрой. Пример приведу применительно к процессу сдачи экзаменов – данный этап проходили большинство из нас.

Истинные основания для беспокойства обычно скрыты. Проведя небольшой анализ, можно осознать причины тревоги. Чаще всего ими становятся следующие факторы:

  • строгий педагог;
  • выступление перед аудиторией;
  • страх не сдать;
  • нехватка времени;
  • боязнь ошибиться;
  • другие факторы, способствующие волнению.

Расскажу о каждом из них более подробно.

1. Преподаватель – тоже человек. Ему известны все чувства и эмоции, которые испытывает ученик. Его практика позволяет отличить того, кто старается, от человека, ищущего лёгкий путь к хорошей оценке. Если учащийся приложил усилия, это будет обязательно учтено.

Бывают ситуации, когда заметно предвзятое отношение к учащемуся со стороны учителя. В таких случаях можно откровенно задать педагогу вопрос о причинах такого отношения, хуже ведь уже не будет. В данной ситуации, главное быть искренним в своём желании разобраться. Знаю ситуации, когда преподаватели негативно относятся к своим учащимся из-за того, что перепутали человека с однофамильцем, думая, что это именно тот человек, который повёл себя некорректно в определённой ситуации.

2. Очень часто стрессовым фактором выступает необходимость выступить перед аудиторией. Если заранее принести извинения за то, что волнение мешает логичному изложению мысли, можно частично снять с себя психологическую нагрузку, связанную с повышенной ответственностью. Выступая больше пятнадцати лет перед большими аудиториями, я не перестаю волноваться каждый раз, когда мне дают слово. Но при этом часто говорю, что очень волнуюсь и заранее прошу прощения за возможные ошибки. Открытость располагает слушателей, вызывает доверие с их стороны и позволяет установить эмоциональный контакт.

3. Боязнь не успеть - частый спутник процесса. Масса психологических и эмоциональных усилий уходит на само переживание. Умение вовремя сосредоточится бесценно, но если сделать это не получается, выручит упражнение: "Здесь и сейчас". Суть заключается в осознании обстановки и непосредственной концентрации на выполняемых действиях. Осознавать нужно всё до мелочей: как открывается тетрадь, как берётся ручка и снимается колпачок, как выводятся тонкие линии на бумаге и т.д. За считанные минуты кардинально меняется восприятие времени: складывается ощущение, что оно течёт медленнее.

4. Рекомендация настроиться на успех – хорошая, но малоэффективная. Заставить себя смотреть на испытание оптимистично – трудная задача. Стремление всё сделать наилучшим образом, усиливает внутреннее чувство ответственности, ведёт к ещё большим переживаниям.

В данном случае стоит пойти от обратного, представить в деталях, какие последствия ожидают человека, не сдавшего сессию или госэкзамен? Пересдача? Поступление в другое учебное заведение? Трудоустройство? Да, это будет не то, на что рассчитывал выпускник или абитуриент, но это не конец света! Существует множество вариантов развития событий, и каждый из них не так уж плох. Проработка и принятие каждого из них, снизят психологическую напряжённость.

Кстати на собственном опыте и из психологической практики могу сказать, что чаще всего получается именно та версия, на которую человек рассчитывает изначально. Но для этого действительно требуется искреннее принятие любого варианта развития событий.

5. Также стоит обратить внимание на важные нюансы. В каждом коллективе существуют паникёры. Их способность убеждать окружающих в катастрофичности ситуации, удивляет. Такая паника – явление искусственное, связанное с человеческим взаимодействием. Общение с такими людьми лучше ограничить. При встрече с ними - просто уходить. Если обстоятельства уйти не позволяют, переключиться можно с помощью вышеописанного упражнения "Здесь и сейчас".

6. Не стоит интересоваться качеством подготовки других. Сравнение будет всегда в их пользу. Просто за счёт неспособности нашей психики к объективной самооценке в таких условиях. Приходить задолго до начал мероприятия, также не следует. Нарастание эмоционального напряжения не лучшим образом сказывается на способности рационально мыслить.

Учить или повторять материал непосредственно перед сдачей бесполезно. Перенасыщенность информацией влечёт неструктурированность изложения мысли. Если есть возможность, некоторое время перед экзаменом, лучше провести в спокойной атмосфере. Это способствует распределению имеющегося в подсознании материала и извлечения его в нужный момент из памяти.

Отличники часто стараются пойти первыми, чтобы показать свои знания. Но в начале, к экзаменуемым, требования значительно выше. Кроме того, устаёт не только проходящий проверку, но и педагог. Так что на фоне тех, кто сдавал ранее, ответ человека, знающего материал, может выглядеть поистине блистательно.

7. Использование успокоительных средств - крайняя мера. Приём любого препарата имеет обратную сторону. Наряду с седативным эффектом может снижаться концентрация внимания и активность мышления. Привести себя в состояние спокойствия можно с помощью следующих упражнений:

  • глубокий вдох и медленный выдох;
  • осознанное чередование расслабления и усиленного напряжения мышц лица и тела;
  • мысленная визуализация спокойной водной глади;
  • вспоминание образа, вызывающего приятные положительные эмоции;
  • многократное повторение любого слова, помогающего привести себя в состояние гармонии.

Если нарастает паника, чтобы привести себя в чувства, необходимо строго сказать себе ключевое слово: "Стоп!" (или любое другое, если оно имеет тот же эффект для конкретного человека). Может быть, придётся повторить его несколько раз. В случае отсутствия результата, нужно пойти от обратного: разрешить себе волноваться и мысленно усилить переживания до предела – это способствует исчерпанию ресурса негативных эмоций.

8. Страх перед чистым листом усиливает волнение. Но даже в самых крайних случаях какие-то знания всё-таки присутствуют. Наброски имеющейся в памяти информации, пусть даже не всегда правильные и имеющие отношение к теме, дают возможность быстрее сосредоточиться. С их фиксации и стоит начать. Визуальное восприятие текста будет способствовать воспроизведению из подсознания других сведений.

Буду рада видеть вас среди своих подписчиков, а также возможности делиться с вами полезными и интересными статьями. Если вам понравилась моя статья и чем-то помогла, поделитесь ею со знакомыми, возможно она поможет кому-то ещё. Спасибо )

Читайте также: