Если работа физически тяжелая
Опубликовано: 14.05.2024
Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работает долго и упорно – пусть даже за письменным столом, – создают дополнительные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на работе, могут сильно «сдать», когда у них появится потомство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоянные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность тренировок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день (или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное правило культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать…»
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала. Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нормально, хотя бы пейте питательные коктейли – например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете придерживаться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение методами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, которые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Быть или не быть?
Быть или не быть? В этой главе я хочу немножко отвлечься от спора с Морисом Ришаром, от проблем, которые волнуют наших хоккеистов, и совершить небольшой экскурс в историю. Он тем более необходим, что молодежь – а книга эта адресуется прежде всего молодым – в отличие от
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика Чемпион долголетия Американский штангист Норберт Шемански участвовал в играх четырех Олимпиад и с каждой возвращался с медалью. По числу олимпийских наград (одна золотая медаль, одна серебряная и две бронзовые) Шемански – рекордсмен среди штангистов.
Глава 26. Тяжёлая работа
Глава 26. Тяжёлая работа Раз за разом нам приходится возвращаться к основам основ. Похоже, что методики становятся нынче важнее результатов. Новые открытия нагромождаются на старые. Заявления порождают опровержения. Некто А. придумывает совершенную программу, а Сэм Смит
ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества,
Глава 4. Тяжёлая работа
Глава 4. Тяжёлая работа Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их.Тренировка динозавра – это, прежде всего, ТЯЖЁЛАЯ работа. С этим согласны все динозавры – вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам
Как быть, если мышечный рост достиг предела
Как быть, если мышечный рост достиг предела Иногда в тренировках наступает момент, когда рост мышц прекращается. Вы начинаете топтаться на месте, не наблюдая изменений. Это состояние называется «тренировочное плато» – адаптация организма к нагрузке. Момент
Как быть с болезнями
Как быть с болезнями Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по
Как быть?
Как быть? Итак, вы хотите избавиться от жира – раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, распространенный во многих странах мира. В основе этого спорта лежит выполнение упражнений в поднимании тяжестей. Лидируют в тяжелой атлетике Россия, Греция, Германия, Украина, Турция и Болгария. Эти страны
Глава 2. Паразиты: быть или не быть
Глава 2. Паразиты: быть или не быть Какой самый живучий паразит? Бактерия? Вирус? Кишечный глист? Идея. Она живучая и крайне заразная; стоит идее завладеть мозгом, избавиться от нее практически невозможно. Я имею виду сформировавшуюся идею, полностью осознанную,
1. Быть кем-то
1. Быть кем-то Информация об истории сверхмарафона Badwater и маршруте трассы взята с официального сайта забега, а также из документального фильма 2008 года The Distance of Truth («Дорога к истине») производства Pageturner.Информация о побочных эффектах ибупрофена взята из беседы с
«Как быть с завтраком?»
«Как быть с завтраком?» Чаще всего мой завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю есть чечевицу прямо из консервной банки, дюжину яиц варю вкрутую заранее, чем облегчаю себе приготовление завтрака.Завтрак – прием пищи, внести изменения в который
«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»
«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?» С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал. Исключение – творог. Он не вредит процессу и
Здравствуйте, дамы и господа. Сейчас я буду рассказывать вам неожиданные вещи. Раз вы зашли на этот сайт, значит делаете, либо только задумали ремонт.
А может, вы отделочник, как и я. Не является секретом то, что ремонт немного утомляет физически. А люди, которые решили заняться им впервые, часто вообще в шоке, как такое можно выносить ежедневно?! Что ж, я выношу это ежедневно в течение вот уже 3.5 лет и совершенно не страдаю.
Мой рабочий день начинается в 9 утра. В это время я, к примеру, начинаю штукатурить. И делаю это без перерыва до 13.00. Это перерыв на обед. Час на обед — это святое. После этого я с 14.00 до 18.00 в таком же ритме фигачу, ни разу не присев. А что такое штукатурка, вы понимаете, да? Это постоянное движение, замешивание, перетаскивание полных ведер, подъем на «козлы» и спуск. Короче, суперинтенсивная нагрузка. Но к концу дня я бодр, у меня остается достаточно сил на работу над этим и еще 4 моими сайтами, плюс на так называемую личную жизнь.
И меня убивают люди, которые целый день сидят в своих офисах и к концу дня «ой как устают». Сегодня мы поговорим о том, как не уставать на работе.
Да, конечно, есть такое дело, как привычка. Мой организм адаптировался к таким нагрузкам. Но одной привычки мало, ведь эта хрень продолжается изо дня в день, силы иссякают. И вот здесь мне на помощь приходит спортивное питание.
Впервые я с ним познакомился, кажется, в 2007 году, будучи студентом 1-го курса. А что еще делать студенту, как ни качаться? Увлекался я этим делом всерьез, ну, и дошло дело до спортпита, охота же попробовать, как попрет! Тогда я открыл для себя белково-углеводные смеси (гейнеры), протеин, аминокислоты, витамины и креатин.
И вы знаете, да, эти штуки работают. Конечно, я не был турбомегаамбалом, максимум весил 91 кг в одежде. Разумеется, когда-то всему приходит конец, и, как только я стал работать в отделке, качалку я забросил — сил не хватало, да и времени, я же тогда диплом писал.
Я постепенно учился всяким разным вещам, повышалась производительность труда и, соответственно, энергозатраты. И вот, я дожил до того состояния, когда устаешь настолько, что не понимаешь, что говорят окружающие. Пребываешь где-то между реальностью и сном. Так как не уставать на работе?
Тогда-то я снова и вспомнил про «химию». Прикупил себе банку обычного сывороточного протеина и баночку креатина. И пошло-поехало. Я сам офигевал от своей скорости, а к вечеру я был так же свеж, как и утром. И что главное — меня перло от работы, мне хотелось побивать рекорды.
Так вот, если вы вынуждены заниматься физической работой, вам стоит попробовать кое-что из того, о чем я сейчас расскажу. Поехали по пунктам.
Протеин
Большинство из вас знает что это. Это обычный белок. Белок — строительный материал для мышц и не только. Без него вы будете овощем. Сонливость, слабость, ломкие ногти, плохие волосы — симптомы нехватки белка. Идем в магазин спортивного питания, покупаем банку протеина. По цене нормальный американский сывороточный протеин вам обойдется примерно в 2500—3000 рублей за 2 кг. Что такое 2 кг? Грубо говоря, это более чем месячный запас, если покрывать им 100% своей потребности. 50 г сывороточного протеина в день — самое оно. Сывороточный — самый легкоусваяемый его тип. Идет в ход быстро и без остатка.Не буду долго про него рассказывать, почитаете в википедии. Вы его можете вычислить на витрине по крупной надписи WHEY — сыворотка. Есть еще яичный, соевый белок и казеин. У каждого из них свои плюсы и минусы, но я хаваю Whey. Кстати, если хотите похудеть — пейте его вместо ужина. Усвоится весь, пищеварение не будет напрягаться, углеводов почти нет.
Он обязательно пьется с молоком. Там много разных вкусов на выбор, молоко желательно брать пожирнее, так вкуснее будет. С водой не бодяжьте — проблюетесь почти стопудово. Но некоторые люди не переносят его вкус. Так что начните с маленькой банки.
Креатин
Вот это самое мощное, что можно съесть. Обычно он зовется Креатин Моногидрат. Стоит копейки — от 350 рублей за месячный запас. Белый порошок без вкуса. Не знаю, как лучше объяснить, вообще, что это. В общем, это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в мышечном энергообмене. И если протеин — всего лишь строительный материал, то эта штука — что-то вроде топлива. На 3-4 день приема вы почувствуете значительный прилив энергии и желание тягать железки. У меня это выражается в желании дофига километров ходить пешком, не знаю почему. Не идешь, а летишь, как на крыльях. Рекомендую. Кстати, штука, как и протеин, безвредная. Но жрать ее постоянно нельзя, только курсами по месяцу. Через каждый месяц нужно делать перерывы хотя бы в пару недель. Как его принимать — написано на банке. Тупо мешаете в воде или протеиновом коктейле одну чайную ложку утром и одну — вечером. Все. Вы — монстр.
Гейнеры
Это питательная смесь из белков, углеводов, аминокислот, витаминов. Такой, своего рода, заменитель пищи. Он довольно дешев, но и есть его надо помногу. Тоже дает нормальную такую энергию, но у многих людей при его приеме начинает набираться вес. Все-таки, там немало углеводов. Но это зависит от человека.
Аминокислоты отдельно вам точно не нужны. От них толку 0, если вы не турбокачок.
Витамины
Речь идет именно о спортивных витаминах, там дозы — тысячи процентов от рекомендованных. Могу сказать точно — в туалет вы будете ходить радугой. Других радикальных эффектов не почувствуете. Разве что у вас до этого был мощный авитаминоз. Такие витамины очень хороши тогда, когда надо уберечь вас от простуды. Пока вы ими закидываетесь, вы не заболеете. Зато 99% заболеете в течение 2-х недель после окончания приема. Почему-то у меня было так.
А вообще, лучше пейте обычные поливитамины типа Мульти-табс.
Итак, я бы мог рассказать еще об аргинине, глютамине и других аминокислотах, но они дороги и на стройке не нужны особо. Протеин + креатин — вот это бомба.
Вот такая сегодня необычная тема получилась. Написал пост спонтанно, поэтому могут быть опечатки и ошибки. Искать и исправлять — лень, спать уже охота. Пока!
Развенчиваем миф о пользе тяжелого физического труда
Люди, занятые тяжелой физической работой, считают, что она отлично заменяет занятия спортом.
Правы ли они? По мнению ученых, проводивших исследования на эту тему, они ошибаются - чрезмерные интенсивные нагрузки связаны с повышенным риском развития сердечных заболеваний.
Работники умственного труда и офисные служащие иногда даже завидуют трудягам, которые невольно поддерживают свою физическую форму, вкалывая на работе мускулатурой, а не мозгами или пятой точкой. В отличие от рабочих им приходится выкраивать не только драгоценное время на занятия, но еще и деньги.
Традиционная физра стала фитнесом, за который надо прилично платить. Плюс всякие модные гаджеты для здорового образа жизни, которые тоже стоят недешево, плюс спортивная экипировка, тренажеры, специальное питание и напитки. В общем, хорошая физическая форма сегодня стоит дорого.
ОТДЫХ ПОЛЕЗНЕЕ РАБОТЫ?
В последние годы стало появляться все больше научных исследований, в которых обнаруживается, что профессиональная физическая активность (ПФА) не приносит такой же пользы здоровью, как физические занятия в часы досуга.
Почему так? Ведь физический труд в строительстве, сельском хозяйстве, при погрузочно-разгрузочных работах и при многих других видах профессиональной деятельности - это же хорошая нагрузка, которая неизбежно тренирует организм, улучшает дыхалку (или, как теперь говорят, кардиореспираторные показатели), качает мышцу.
Но вот недавний обзор научной литературы, который включает 23 серьезных и качественных исследования на эту тему, показывает, что ПФА связана с повышенным риском развития болезней сердца, а рекреационная физактивность (то есть добровольная и на отдыхе), наоборот, защищает сердце и сосуды от инфарктов и инсультов.
Самый последний научный обзор, опубликованный в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine), базируется на обзоре 17 исследований, в которых участвовали 193 тыс. человек.
Основываясь на этих масштабных данных, ученые выявили, что у мужчин, работа которых связана с повышенной физической активностью, риск преждевременной смерти на 18% выше, чем у тех, чья профессия связана с меньшей физнагрузкой. А как же закон «доза - эффект»: чем нагрузка больше, тем полезнее? Неужели он не работает?
25 ЛЕТ НАБЛЮДЕНИЙ
Давайте с этим разбираться. Вдруг многие «офисные хомячки», поверившие в этот закон и истязающие себя интенсивными нагрузками до 77 потов, только вредят себе? Оказывается, в этом много правды.
В последние годы появилось несколько исследований, в которых показан вред интенсивных занятий физкультурой. Одно из самых шокирующих проведено в США, и сделано оно очень корректно и убедительно. Важно, что в нем за добровольцами, которые в начале исследования были не старше 30 лет, наблюдали целую четверть века: все это время их обследовали, изучали их физическую активность и много чего еще. А через 25 лет им провели КТ грудной клетки, чтобы объективно оценить состояние сосудов: сколько в них атеросклеротических бляшек, насколько они жесткие и кальцинированные (содержат отложения кальция). Эти изменения связаны с ишемической болезнью сердца и инфарктами.
Когда всех подопытных кроликов разделили на три группы в зависимости от физической активности, выявилось страшное. Хуже всех сосуды были у тех, кто больше других старался убежать от инфаркта и тратил на физические нагрузки максимум времени (450 мин. в неделю). Их сосуды были поражены атеросклерозом на 80% чаще, чем у тех, кто занимался меньше всех и даже не тратил 150 мин. в неделю (официальные медицинские рекомендации в США - посвящать физическим нагрузкам именно столько времени). Эти ленивцы выиграли даже у педантов, выполнявших эти официальные рекомендации. У последних атеросклероз сосудов встречался чаще на 11%.
СОСУДЫ ПОД СТРЕССОМ
Получается, что чем интенсивнее ваши физические нагрузки, тем выше у вас риск раннего атеросклероза, проявляющегося отложением кальция на внутренних стенках сосудов. Но это же противоречит прописным истинам: чем больше вы занимаетесь, тем лучше тренируются сердце и сосуды, тем меньше в крови жиров и холестерина, способствующих развитию атеросклероза. А тут все наоборот.
Ученые смогли объяснить этот феномен. Все дело в высоком давлении. Оно всегда повышается при нагрузке, и чем она дольше, тем больше времени сосуды испытывают этот стресс. Создается ситуация, похожая на гипертоническую болезнь. И ведь прекрасно известно, что повышенное давление у гипертоников является главным фактором риска атеросклероза. Оно способствует отложению кальция в сосудах. Парадокс: те, кто испытывает такие большие нагрузки, хорошо тренированны, но при этом высока вероятность, что у них не очень хорошие сосуды.
Кстати, точно такие же изменения выявляли у атлетов (включая и профессиональных), занимающихся такими видами спорта, где нагрузки очень тяжелые. Это все виды, что связаны с длинными дистанциями (бег, велосипед, ходьба и т. д.), разные виды многоборья и т. п.
Подобные проблемы не тайна для спортивных врачей. Они знают, что у этих спортсменов бывают даже такие инфаркты на дистанции, которые они не замечают. Только потом у них обнаруживают постинфарктные рубцы в сердце.
По статистике, тайные инфаркты у них бывают чаще в три раза, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Кроме того, у них в пять раз чаще бывает и мерцательная аритмия - серьезное нарушение сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются бессистемно и хаотично, что связывают их с поражением. У таких спортсменов экстремальные нагрузки приводят к изменениям в обоих предсердиях и правом желудочке. Их стенка компенсаторно увеличивается (утолщается), и со временем в ней может развиваться соединительная ткань. Из-за этого возникают и мерцательная аритмия, и другие нарушения ритма. Более того, иногда они приводят к смерти. Такие случаи на дистанциях известны.
СПОРТИВНЫЙ УРОК – ДРУГИМ НАУКА
Все эти механизмы поражения сосудов и сердца одинаковы при любых интенсивных и долгих нагрузках, и не важно, испытывают их профессиональные спортсмены, любители, занимающиеся сверх меры, или рабочие некоторых профессий. То есть линия раздела проходит не между офисными сотрудниками и работягами, как можно было подумать вначале, и не между рекреационными занятиями, за которые надо платить самому, или профессиональной физической работой, за которую платят. Линия разграничения проходит между разными уровнями нагрузок: очень интенсивные опасны всегда и для всех.
Как найти золотую середину?
Каких правил придерживаться после таких исследований? В принципе, можно продолжать опираться на «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Только в свете описанных фактов их надо подкорректировать. Давайте пройдемся по ним внимательнее.
Взрослым людям в возрасте от 18 до 65 лет рекомендуются следующие правила.
Физическая активность может быть разной:
рекреационной (упражнения в период досуга и подвижные виды активности вроде игр, состязаний, спорта, а также пеших прогулок, велосипеда, плавания);
профессиональной (то есть обычная физическая работа),
работой по дому и в саду.
Оптимальными видами занятий считаются аэробика или другие аэробные нагрузки. При них участвуют большие группы мышц (классическая аэробика, ходьба, особенно скандинавская - с палками, плавание, велосипед и т. п.). Интенсивность их умеренная, без тяжелой одышки и, следовательно, без повышения давления до очень высоких цифр.
Взрослые люди в возрасте 18-65 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 мин. в неделю либо уделять не менее 75 мин. в неделю аэробике или аналогичной физической активности высокой интенсивности.
Упражнения по аэробике надо выполнять сериями, каждая из которых продолжается не менее 10 мин.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
А вот совет увеличивать нагрузки средней интенсивности до 300 мин. в неделю, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, еще присутствующий в рекомендациях ВОЗ, в свете последних исследований можно опустить без вреда здоровью.
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания "болезнями износа", развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не"Кароши"й человек
Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением - к «кароши».
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 - на 13%, к 50 - на 20%, а в возрасте 60 лет - на 25%.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину - природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.
Работа – это тяжелый психологический и физический труд. Чем больше человек работает, тем меньше времени остается для восстановления организма.
Усталость после работы – это временное или постоянное явление, которое перерастает в хроническую апатию и депрессию. С ней нужно справляться, пока она не вызывала неприятные последствия: нарушения режима дня и сна.
Актуальность проблемы
Признаки
Как понять, что работник не просто устал на работе, а эмоционально и физически ослаб? Различить временную и хроническую усталость помогут симптомы. Первая лишь характеризует проходящее чувство обессиленности. У хронической же усталости другие признаки:
- отсутствие желаний – работник не хочет ни денег, ни отдыха;
- снижение концентрации внимания и понижение общей трудоспособности;
- игнорирование своих принципов – работник проявляет безразличие к рабочим и личным делам;
- серьезные нарушения сна;
- переедание или голодание.
Меняется поведение работника. Он не понимает, что с ним происходит: ему плохо дома и на работе. Из-за нарушений сна нервная система функционирует неправильно, организм не восстанавливается. Работник постоянно сонный, а ночью не может уснуть. Чтобы прогнать сонливость, человек потребляет много кофе, что негативно влияет на его организм.
Апатия – начальная стадия хронической усталости. Со временем на фоне постоянных стрессов и негатива, который вокруг себя скапливает человек, она превращается в депрессию. Такое состояние самостоятельно не проходит, и больной нуждается в лечении.
Последствия
Чем опасна постоянная усталость? Для офисных работников, людей, работающих в разных сферах, усталость – это дополнительный стресс.
Из-за истощения организма работник не может своевременно реагировать на опасность. У него понижена стрессоустойчивость и заторможена реакция. Для здоровья и нервов работника возникает настоящая угроза.
Психологические последствия
Опасна хроническая усталость для психического здоровья человека: он отгораживается от людей и отстраняется от близкого окружения. В коллективе такой работник агрессивен или пассивен. У него не хватает сил на общение, поддержание простого разговора. Усталость мешает личности развиваться – у нее нет ни времени, ни желания искать внерабочие хобби. Из-за снижения концентрации внимания простые задачи требуют от человека в 2 раза больше времени. Такой работник часто засиживается на работе и задерживает сроки сдачи проекта.
Другие последствия усталости:
- безразличие к рабочему процессу;
- безынициативность;
- безответственность;
- плохие результаты, частые ошибки из-за невнимательности;
- конфликты в коллективе.
Тяжелее протекает хроническая усталость у людей с фобиями – иррациональными страхами. Сложное психоэмоциональное состояние подпитывает страх: развиваются сопутствующие боязни.
Постепенно истощается организм и ослабляется иммунитет. Обостряются хронические заболевания, появляется слабость и болезненность.
Нарушение сна
Беспокойный сон напрямую связан с тревогой, которую человек не может отпустить. Он переживает случайные события, уделяет им много времени и гиперболизирует их негативное значение.
Зацикленность на одной мысли не дает человеку уснуть, а телу восстановиться. Даже если работник спит, ему снятся постоянные кошмары. Днем человек сонлив – его тело устало и не может бодрствовать.
Понижение трудоспособности
Снижение психической и физиологической защиты влечет за собой понижение трудоспособности. Если работа связана с активной мозговой деятельностью, человек неспособен сконцентрироваться.
Тяжелый физический труд дается уставшему работнику также тяжело. Тело не восстанавливается, а новые физические нагрузки на фоне истощения организма еще больше вредят человеку.
Апатия и депрессия
Апатия – это следствие постоянного напряжения. Психика больше не может справляться с нагрузкой. Эмоциональное выгорание сопровождается безразличием: работника не волнует, что происходит вокруг, с ним. Он смирился, принял происходящее и больше не пытается его изменить.
Депрессия появляется только после длительной хронической усталости. Человек свыкается с негативными мыслями, упущенными возможностями и вынужденным одиночеством. Работник продолжает приходить в компанию из привычки, но занимаемой должностью он больше не дорожит.
Методы борьбы
Как бороться с усталостью, если работа больше не в радость? Моральное удовлетворение от выполненных задач характеризует успешность работника. Чем больше радости человек получает от работы, тем больше он заряжается энергией. Если личность только тратит и не получает желаемого в ответ, рано или поздно у нее заканчиваются силы.
Если устал от работы человек, который длительное время занимает одну должность, ему стоит пересмотреть собственную жизнь. Насколько ему хватает возможностей для самореализации, не возникала ли усталость на фоне скуки. Человек без амбиций и стремлений обречен на постоянные сомнения и апатию. Если усталость не имеет ничего общего с занимаемой должностью, то это явление – следствие неблагоприятных условий окружающей среды. Стоит помочь организму быстрее восстановиться.
Нормированный график
Первый совет психологов звучит так: «Старайтесь меньше работать». Если определенный процесс приносит вред, его нужно скорректировать. Установленный график – рабочий режим, позволит сконцентрироваться на работе и не забыть о рабочих делах дома. Важно, чтобы человек научился отгораживаться от профессиональных дел. Для него дом – это место, которое никак не относится к занимаемой должности.
Нельзя нарушать нормированный график: не стоит брать невыполненные дела домой, лучше на следующий день прийти раньше на работу. Как бы ни беспокоили нерешенные рабочие дела, их лучше не обсуждать дома с родными людьми. Человек не только работник, но и член семьи, отец, сын – следует сконцентрироваться на основной роли личности, и тогда переживания по поводу работы потеряют значимость.
Режим дня
Полезен для людей с хронической усталостью режим дня: работник просыпается в одно время, употребляет пищу по графику и ложится спать в обозначенное время, вне зависимости от дополнительных дел. Организованность исключает из жизни человека неопределенность и хаос.
Чем поможет режим дня:
- планированием, повышением продуктивности работы;
- минимизацией потерь и опозданий;
- многозадачностью – работник успевает больше.
На график скидывается часть ответственности: человек повинуется режиму дня и дает установки организму, когда отдыхать, а когда заниматься активной мозговой деятельность. Полезно включать в режим больше разнообразных развивающих мышление и тело занятий. Прогулки, встречи с друзьями, общение и хобби – позитивные эмоции, которые помогают восстановиться после тяжелого трудового дня.
Отдых на работе
Нормированный график включает перерывы, когда работник может отдохнуть. Во время обеденного перерыва или «перекура» нужно успеть восстановить силы: нельзя оставаться на работе без отдыха или полностью отдаваться незавершенным делам. Даже небольшая пауза позволит отвлечься, очистить мысли и набраться сил.
В отдельных современных компаниях практикуется необычный подход к отдыху на рабочем месте: для работников обустроены специальные помещения, в которых они могут не просто отдохнуть, но и поспать. Отдых напрямую влияет на трудоспособность работника.
Повышение устойчивости организма
Проще не уставать на работе, чем пытаться восполнить силы дома или на выходных. Правильно организованный день – эта залог плодотворной работы без вреда для организма. Для повышения устойчивости человек приводит в норму все сферы жизни: если дома во внерабочее время ему досаждают неприятности, на работе будет трудно сконцентрироваться.
Для улучшения состояния работнику следует поработать над собственным телом. Физическая усталость так же опасна, как и психологическая. Методики расслабления позволят сбросить лишнее напряжение с мышц, и очиститься от негатива. Человеку нужна гармония, которая убережет его от лишнего стресса и усталости.
Спорт
Для усиления выносливости во время физической активности необходимо укрепить организм. Можно посещать спортивные секции или занятия. Они улучшат защитные механизмы организма.
Приходя на рабочее место, работник не будет уставать так же быстро, как раньше: его тело спокойно перенесет большие нагрузки и длительную физическую деятельность. Полезны групповые занятия: человек общается с новыми людьми, отгораживается от проблем в профессиональной жизни.
Йога и медитация
Один из полезных способов сосредоточиться на важных мыслях – научиться концентрации внимания. Занятия йогой сочетают в себе интенсивные физические нагрузки и методики расслабления. Тренируется тело и расслабляется разум. Можно подобрать комбинированную йогу или занятия, которые проводятся в ускоренном режиме. Полезны занятия утром, до похода на работу – они зарядят энергией на весь день и позволят меньше уставать.
Медитации требуют уединения. Чем больше человек работает, тем меньше у него времени на себя. Он вечно спешит, торопится, опаздывает. Медитация позволяет отвлечься, найти время, чтобы подумать, расставить приоритеты и отбросить лишнее. Медитировать лучше дома в комфортных условиях: для такой практики подойдет утро или вечер.
Организация рабочего процесса
Человек должен разделять рабочую и личную жизнь. Оптимизировать рабочий процесс можно следующим образом:
- ставить перед собой меньше задач и выполнять их более качественно;
- устроиться на работу, которая отнимает не больше половины свободного времени;
- найти занятия, которые будут кардинально отличаться от профессиональных задач.
Рабочий процесс только часть жизни, которую нельзя ставить на первое место. Организовав время, потраченное на заработок денег, можно улучшить трудоспособность и избежать лишнего стресса.
Человек сам организовывает свою жизнь. Планирует работу и отдых. Если не позаботится о своем физическом и психологическом здоровье, организм ослабнет и не сможет функционировать в прежнем режиме.
Отсутствие многозадачности
Попытки сделать сразу много дел в большинстве случаев заканчиваются плохо выполненной работой. Сосредоточенность – лучшее, что может выбрать профессионал в своем деле. Он не растрачивает энергию и получает достойного результата.
Основное правило работника – по одному делу зараз. Чем меньше он взваливает на себя, тем легче ему противостоять рабочему стрессу. Уменьшение числа задач дает человеку больше свободного времени и возможностей правильно организовать день.
Еще одна причина отказаться от многозадачности – снятие усталости с головного мозга. Потраченное время на выполнение сразу нескольких дел можно было распределить, что привело бы к лучшему результату.
Удаленная работа
Удаленная работа – это та, которую можно выполнять дома через интернет или другие виды интерактивной связи. Она позволяет распоряжаться временем человека по его личному усмотрению. Ему не нужно подстраиваться под общий график или коллектив, он сам себе хозяин и начальник. От удаленного работника требуется выполнение работы за определенный срок, который он может планировать под себя.
Преимущество удаленной работы – снижение уровня стресса из-за несовпадения биологического ритма и рабочего графика. Если работнику так удобнее, он может работать в вечернее время, когда у него высока трудоспособность.
Хобби и внерабочие занятия
Работа без морального отдыха – это испытание для психики человека. Личность не развивается и не получает удовольствия от того, чем занимается. Усталость и апатия в таких случаях неминуема. Лучшим способом расслабиться после тяжелого трудового дня является хобби. Это отвлеченное занятие, помогающее очистить мысли и отпустить тревоги. Оно увлекает, заставляет взбодриться.
Выбрать хобби можно на любой вкус. Только от человека зависит, чем он хочет заняться. Хобби не нуждается в блестящих результатах, от него не зависит уровень зарплаты и финансовое благополучие. Главное, получить моральное удовлетворение от любимого дела.
Повышение стрессоустойчивости
Мало только хорошо отдыхать, нужно укреплять моральный дух. Работник с высокой стрессоустойчивостью меньше подвержен усталости. Он легко переносит трудности и проблемы, не прячется от новых задач и умеет распределять свое время.
Меньше стресса – меньше внутреннего напряжения, волнения и сомнений: работник знает, какие задачи перед ним стоят и готов к их выполнению. Стрессоустойчивость зависит не от места работы, а от личностных качеств человека. Если неправильно подходить к рабочему процессу, смена работы не снимет усталость.
Для повышения стрессоустойчивости личность учится объективной оценке собственных действий. Она признает ошибки, но не взваливает на себя больше, чем сможет сделать. Она не боится обращаться за помощью, всегда растет и развивается. Устойчивый к стрессу сотрудник умеет оставлять незавершенные дела и не вспоминать о них дома. Он ценит не только работу, но и собственный психоэмоциональный комфорт.
Читайте также: