Как бороться с прокрастинацией на работе

Опубликовано: 17.09.2024

Теме борьбы с прокрастинацией посвящено изрядное количество книг и не меньшее количество статей в интернете. В большинстве из них даются советы, которые можно применить только к самому себе. Уже каждый из нас знает, как есть «лягушек» и «слонов», а самое популярное поощрение за завершенные задачи регулярно откладывается на талии. Но что делать, если волынщик и канительщик – ваш подчиненный, коллега, с которым вы работаете над одним проектом, или даже начальник? И можно ли искоренить прокрастинацию на уровне организации? Сложно, но можно!

Ещё несколько лет назад самым популярным способом борьбы с офисной прокрастинацией было отключение доступа к социальным сетям. Уже тогда эта мера была неоднозначной, а сегодня она так и вовсе бессмысленна, ведь интернет и соцсети у всех в смартфонах и планшетах. Не менее спорный момент – штрафы за срывы сроков. Когда время начинает поджимать, человеку становится проще смириться со штрафом, чем мобилизовать себя на работу. Так какие есть альтернативы?

Новый год 4 раза в год

Подавляющее большинство компаний и их сотрудников живут с «годовым мышлением». Менеджерам по продажам выставляются планы на месяц, бухгалтеры сдают отчетность раз в квартал, но конечные результаты работы остальных (особенно руководителей) оцениваются раз в год – в декабре. Тогда же формируются планы на следующий год, определяются KPI и пр. В итоге в начале года ценность каждого рабочего месяца, недели и дня не ощущается, а где-то с середины осени наступает пора трудовых подвигов – бюджеты срочно осваиваются, запускаются грандиозные маркетинговые акции и т.д.

Перейдите к поквартальному планированию и подводите итоги раз в три месяца. Тогда ваши сотрудники будут совершать трудовые рывки не раз в год, а четыре раза (и даваться они будут меньшей кровью). Внедрение одного этого принципа иногда позволяет компаниям увеличить свою эффективность на 50%.

Конец года – ориентир для измерения успехов и неудач, финишная черта. Именно это дает ощущение необходимости своевременных действий, люди начинают «чувствовать время». Встречайте условный Новый год каждые 12 недель (как рекомендует Майкл Леннингтон) и прокрастинация ваших сотрудников сократится в четыре раза.

Обеспечение внешней и внутренней ответственности

Всех людей можно разделить на четыре категории в зависимости от того, как они реагируют на ожидания – внешние (сроки, правила, общепринятые нормы и т.д.) и внутренние (наши обещания самим себе). Эта классификация, разработанная Гретхен Рубин, не строго научная, зато замечательно практичная:

«Поборники» - активно реагируют и на внешние, и на внутренние ожидания. Это «самонаводящиеся» люди, им нетрудно исполнять свои обязательства, следовать решениям или укладываться в сроки. Они всегда составляют списки дел и стремятся их выполнить, расстраиваются, когда что-то идёт не по плану. Именно они, учась в вузе, сдают дипломные работы досрочно. Очевидно, что эта категория сотрудников наиболее проста в управлении. Всё, что требуется – задать правила, объяснить ожидания и установить конечную дату выполнения задачи.
«Скептики» - подвергают сомнению внешние ожидания, но стремятся соответствовать внутренним. Их обычный вопрос «А действительно ли это нужно делать?». Они предпочитают хорошо обдуманные решения на основании собственных выводов. Поэтому очень любят собирать информацию и всестороннее исследовать вопрос. Руководителям-«скептикам» бывает сложно принять окончательное решение – они постоянно просят ещё что-то проверить, узнать, пересчитать. Внешнее давление «скептика» раздражает, поэтому при работе с таким человеком нужно постараться перевести внешнее ожидание во внутреннее. Ему нужно не просто поставить задачу, но и объяснить, зачем она нужна, и предложить самому определить срок выполнения.
«Должники» - с готовностью реагируют на внешние ожидания, но сами с собой договориться не могут. Именно они посещают фитнес-клуб только за компанию с друзьями, оповещают всех окружающих о намерении бросить курить и спорят на большую сумму денег, что завершат какое-то важное для них дело. Чтобы «должник» не канителился, ему как раз нужно внешнее давление – не только конечная дата сдачи работы, но и промежуточные контрольные точки, а также регулярные ~~пинки~~ вопросы «как всё продвигается». Привлеките его к командной работе, чтобы от его результатов зависели остальные, и «должнику» совесть не позволит подвести коллег.
«Бунтари» - сопротивляются всем ожиданиям. Они всегда хотят иметь выбор. Это творческие натуры, которые могут заниматься только тем, чем хотят, и только тогда, когда хотят. Такие фразы как «люди на тебя рассчитывают», «ты же сказал, что сделаешь» и «это последний срок» не производят на них никакого впечатления. Основные методы работы с «бунтарями» – стараться не спровоцировать дух противоречия и делать так, чтобы им хотелось выполнить свою задачу, без давления «надо». Хотя иногда они хорошо реагируют именно на вызов: «Я им всем покажу!».

«Поборников» и «бунтарей» в процентном отношении относительно немного. Поэтому при работе с группой людей лучше сочетать методы, рекомендуемые для «скептиков» и «должников».

Совещание как способ прокрастинации

Некоторые люди очень любят совещания, так как это прекрасный способ имитации бурной деятельности. Сначала полчаса собираются все приглашённые, обмениваясь последними новостями, потом бурная дискуссия с лирическими отступлениями, и вот уже двух рабочих часов как не бывало. А если перемножить эти два часа на число участников и их среднюю зарплату в час… Вот некоторые приёмы, позволяющие проводить совещания более эффективно:

Назначать некруглое время начала совещания, например, 11.37. Это помогает бороться с опозданиями.
Определять время не только начала совещания, но и окончания. Если участники будут знать, что на принятие всех решений у них 40 минут, то будут более лаконичны.
Проводить совещания стоя. Тоже способствует тому, чтобы речи стали краткими и по существу.
Записывать совещания на диктофон. Знание, что ведётся запись, помогает не отвлекаться от темы. А потом проще составить протокол и не остаётся спорных моментов (кто что сказал на самом деле).

Корпоративный тайм-менеджмент

Рабочее время сотрудников – один их наиболее ценных ресурсов организации. Сберечь его помогает внедрение корпоративного тайм-менеджмента. Обучение его методам и использование их в ежедневной деятельности позволяет осознанно управлять временем. В результате проекты завершаются в срок, рабочие авралы становятся редки, сдвигаются с места важные, но несрочные задачи, которые раньше откладывались месяцами и даже годами.

Отказ от чрезмерной регламентации

Если время сотрудников утекает в «чёрные дыры» - бессмысленное созерцание монитора, долгое оформление элементарного документа и т.д. – это может быть признаком неудовлетворенной потребности в отдыхе, общении, эмоциональной разрядке. Так бывает в компаниях, в которых рабочий день линейных специалистов расписан практически поминутно, а объяснительная требуется даже на поход в туалет. После введения официальных перерывов или неофициальной возможности переключиться на другой вид деятельности (поболтать с коллегами, поухаживать за цветами, спокойно перекусить) люди начинают работать вроде бы меньше, но при этом существенно эффективнее, с большим энтузиазмом, становятся более инициативными. Образно говоря, столы для пинг-понга в офисе не дураки устанавливают. Поэтому в борьбе с прокрастинацией не стоит становиться временным крохобором.

Люди прокрастинируют, когда не ощущают, насколько важно приняться за работу. Они оценивают ситуацию на уровне подсознания: не будет ничего страшного, если сейчас позаниматься приятными вещами, а сложные или неприятные отложить. Поэтому главный способ борьбы с прокрастинацией сотрудников – организовать рабочий процесс и контроль так, чтобы проще было сделать, чем не сделать.

Когда не хватает ресурсов на планомерный и качественный подбор персонала, вакансии закрываются почти случайным образом или через длительный срок. Знакомая ситуация? Закажите в кадровом агентстве JobHelp услуги «скрининг резюме» и «первичный обзвон соискателей по телефону» и получите лучших сотрудников, сэкономив время и средства.

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.

Причины прокрастинации

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:

неумение принимать решения;
страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
отсутствие внутренней мотивации;
закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
отсутствие навыков планирования;
непонимание негативный последствий;
перфекционизм.

Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Подкаст о борьбе с прокрастинацией

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

«Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
«Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
«Эссенциализм», Г. Маккеон
«Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
«Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
«Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
«Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
«Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Комментарий эксперта

Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic

Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?

Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.

Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?

Усилие воли — мощный механизм, и на нем можно «выехать». Но возникает вопрос — куда? По теории Ганса Селье, стресс имеет свою закономерность развития: от эустресса — положительного стимуляционного стресса (ведь для начала новой деятельности, решения задач нам необходим импульс) через фазу адаптации к дистрессу — патологическому стрессу. В фазе адаптации организм мобилизуется. У нас появляются ресурсы для преодоления стресса, и если мы используем их для того, чтобы дальше проживать в создавшихся условиях без каких-либо изменений. В какой то момент мы выходим в дистресс — точку невозврата и дальше вернуться к исходному дострессовому состоянию уже невозможно. Поэтому, если усилием воли мы меняем стратегию поведения, зная ее причину и понимая чего мы хотим достичь — это рост. А если , превозмогаем, ломаем себя, в конкретной ситуации, и не меняемся в общем — то тут скорее путь в никуда.

Как понять, превозмогаем мы или растем? В зависимости от того, с кем мы в этот момент идентифицируемся. С критикующим родителем, который выдает нам указание, что это нужно делать или с бунтующим ребенком, которого мы хотим понять и поддержать.

До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?

У меня сразу возникает вопрос: что значит нормально? То, что нормально для одного, может быть совершенно неприемлемо другому. Или же сегодня это для меня нормально, а через пять лет я буду считать иначе. Само понятие нормы субъективно. Оно тесно связанно с той социальной группой, в которой мы находимся и времени, в котором живем.

Например: для племени каннибалов в норме есть людей, а в развитых странах это преступление. Я считаю, что самое главное, самому для себя определить мешает ли эта особенность или же стремление избавиться от нее вызвана навязанным обществом/семьей/ друзьями мнением.

Ко мне обратился успешный в своей творческой профессии мужчина с запросом избавить его от прокрастинации. Ему хотелось привнести в свою жизнь тайм-менеджмент, чтобы делать все не в последний момент, а спокойно и заранее. На первый взгляд — отличное стремление! Но я решила изучить этот вопрос. Задав проясняющие вопросы, я узнала, что эта идея не его собственная: друзья часто говорили, что если он перестанет все затягивать до крайних сроков и займется планированием, то сможет стать еще успешнее! Лично ему эта особенность никак не мешала. По его словам, он всегда, как будто чудом за день до сдачи, брал себя в руки и одним махом выполнял все запланированное. При этом у мужчины была твердая уверенность в том, что так и будет в дальнейшем, он со всем справится.

Тогда я решила провести эксперимент и предложила клиенту пофантазировать и побыть в той реальности, где все по расписанию. Картинка была не из приятных. Он увидел себя абсолютно заурядным, с работы вылетел за отсутствие неожиданных идей и творческого подхода, условия жизни изрядно ухудшились. Он даже устроился на работу «от звонка до звонка» и ходил на нее через силу и с ненавистью. «Брррррр, — выдавил он из себя, — похоже я не хочу меняться». Так, он принял ту важную часть своей личности, от которой собирался отказаться, потому что на него давили друзья. Определите для себя, чем ваша прокрастинация вам вредит и когда этот вред превысит нежелание меняться, вы найдете способ и ресурсы заняться этим.

Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.

В транзактном анализе признается наличие у каждого человека внутреннего ребенка, родителя и взрослого. И от того, в каком соотношении они распределяются (кого больше), зависят особенности личности и модели поведения человека. Согласно этой теории, прокрастинатор — это непокорный, желающий противоречить, отстаивающий свою самостоятельность и свои решения, внутренний ребенок. Формируется он вследствие чрезмерного давления родителей или близких взрослых (бабушки, тети, дяди) в детстве и впоследствии закрепляется как ведущая модель поведения. В итоге, человек уже вырос, родители оставили в покое или их уже нет, а все равно хочется саботировать, бунтовать и не делать назло. Все потому, что реальных родителей, заменяет внутренний, и звучит их голосами на протяжении всей жизни. Над образом этого внутреннего родителя и предстоит работать совместно с психологом, для успешного избавления от навязанной роли.

Насчет градации от усталости до патологической прокрастинации судить опять же можно только по субъективным ощущениям самого человека. Но любая реакция организма о чем-то нам сообщает, и даже простую усталость я бы рекомендовала не списывать со счетов. Нужно использовать этот сигнал как предупредительный и предпринять меры уже на этом этапе, чтобы дальше не разбираться с более серьезными проблемами.

Однажды женщина жаловалась на то, что ей постоянно надо что-то делать. А она, хотя и понимает, что это нужно ей, заставить себя никак не может. И сама же страдает от своей лени. «А что вы делаете вместо тех дел, которые саботируете?» — «Смотрю сериалы и ем разные вкусности». Мне показался этот способ замещения достаточно детским. И действительно, в детских воспоминаниях всплыл момент, что когда у нее родилась сестра, и в жизни все резко поменялось: к девочке стали относиться как взрослой, появилась куча новых обязанностей. А ей хотелось только смотреть мультики и есть сладкое — аналогия неоспорима! Девочке так не хотелось разочаровывать маму, что она начала выполнять предлагаемые ей обязанности. Так появился внутренний конфликт между «хочу» и «надо».

Тогда мы в ходе работы нашли образ этой девочки — с двумя хвостиками, в синем платьице, она стояла, уперев руки в боки, и топала ножкой со словами «не хочу я ничего делать!». Мы пожалели ее, сказав, что, конечно же, она сама еще ребенок, и это не ее обязанность — ухаживать за другим ребенком. И разрешили ей ничего не делать и смотреть мультики весь день. Через какое-то время образу девочки надоело это, и она сама выключила их и пошла делать уроки. Женщина почувствовала, что желание лениться пропало и появилась энергия на действие. Так происходит снятие внутреннего противоречия, в процессе которого высвобождается заблокированная энергия.

В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?

Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

прогрессирующее снижение самооценки,
повышенная тревожность,
дополнительный стресс,
выгорание,
завалы по учёбе,
падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак».

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Прокрастинация — что это значит? Наверняка вы не раз попадали в ситуацию, когда до сдачи проекта остались считанные дни, а конь ещё даже не думал валяться. При этом квартира убрана, кот поглажен, а новости в соцсетях закончились.

В этой статье мы объясним, как обнаружить в себе прокрастинатора, и дадим советы по избавлению от чувства вины за нарушенные сроки. Расскажем, почему так сложно побороть желание отвлечься и все же заставить себя работать, поможем усмирить демона прокрастинации.

«Ещё пять минуточек» — что такое прокрастинация

Слово «прокрастинация» пришло к нам из английского языка и принесло за собой термин, описывающий стремление человека откладывать важные дела в долгий ящик. Часто при этом делается вид, что отвлекают другие, не менее срочные проблемы.

Прокрастинация — это ловушка разума, которая мешает наслаждаться жизнью и делает человека несчастным. Постоянные отсрочки, горящие дедлайны неминуемо приводят нас к моральным терзаниям и самобичеванию. Казалось бы, простой способ побороть ситуацию — преодоление привычки откладывать на «потом». Но далеко не у всех получается научиться избавляться от соблазна немного повременить с преодолением трудностей.

Вопреки расхожему мнению не стоит считать «синдром откладывания» синонимом лени. Человек, подверженный прокрастинации, хоть и оставляет всё на последний день, не вписывается в назначенные временные рамки, но всё же выполняет поставленную задачу. В свою очередь лентяй вовсе не ставит перед собой никаких целей и ни к чему не стремится, он и не пытается побеждать нежелание что-то делать.

Прокрастинатор (не путать с терминатором) взваливает на себя бремя обязательств с полной уверенностью в том, что оно ему по плечу. Но такому человеку очень сложно начать. Он находит тысячу и одну причину, чтобы не приступать к работе — и в этом основная проблема прокрастинации.

И если вы доводили до блеска полы на кухне вместо того, чтобы писать диплом; листали соцсети вместо работы над проектом; разрешали себе «последний» эпизод сериала, а потом ещё 2 вместо подготовки к экзамену — вы знакомы с прокрастинацией не понаслышке.

Виды прокрастинации

Хоть прокрастинацию называют болезнью XXI века, одно из первых упоминаний этого понятия встречается на страницах Оксфордского словаря 1548 года. Также явление прокрастинации отражено в русском фольклоре. Об этом свидетельствуют пословицы «Отложил на осень, а там и бросил», «Не оставляй на завтра дела, а оставляй хлеба» и многие другие.

В научных кругах этот термин получил распространение только в 70-х годах прошлого столетия. Именно тогда люди всерьёз заинтересовались проблематикой прокрастинации и начали исследовать её природу.

На основании этих исследований в конце 1990-х — начале 2000-х годов психологи Ноа Милграм и Рейчел Тенне вывели 2 основных вида прокрастинации:

Откладывание выполнения заданий.
Откладывание принятия решений.

Признаки того, что вы — прокрастинатор 🤖

Начало любого дела даётся с большим трудом, требуется преодоление себя. При этом вы очень легко переключаете своё внимание на более незначительные вещи.
Намеченный вами же график работы постоянно нарушается без веских причин.
Время, запланированное на выполнение задачи, увеличивается из-за того, что вы отвлекаетесь.
Вы систематически увиливаете от работы и затягиваете сроки, но всегда находите оправдания этому.

Причины прокрастинации

Неуверенность в себе и своих силах

Возможно, кто-то начинает прокрастинировать из-за опасения сделать ошибку. Опыт прошлых неудач заставляет бояться провала. Сюда же можно добавить несамостоятельность и инфантильность — такое происходит, когда все важные решения за человека принимают его опекуны.

Перфекционизм

Прокрастинацию также подпитывает склонность выполнять все задачи безукоризненно. Перфекционизм развивает страх критики и разочарования в случае неудачи. Вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты гонятся за порой недостижимым идеалом. Это приводит к задержкам или и вовсе отказу от работы.

Бунтарство

Существует теория, что прокрастинация — это попытка бросить вызов неугодной системе. Работнику не нравятся навязанные руководством дедлайны и таким образом он показывает, что знает лучше, сколько времени займёт выполнение поставленной задачи. Но такой способ бороться лишь иллюзия свободы, за которую в итоге придётся платить выговором или отсутствием премии.

Стремление получить сиюминутное удовольствие

Эта причина носит биологический характер. Мозг идёт по пути наименьшего сопротивления и отказывается настраиваться на сложную работу. Как бороться с прокрастинацией, когда куда приятней, например, «посмеяться с мемасиков» и тем самым вызвать мгновенный прилив эндорфинов.

Отсутствие мотивации и интереса

Всё просто — чем ниже награда за труд, тем меньше заинтересованность в работе. Как победить прокрастинацию, если нет удовлетворения от выполнения задачи? И речь здесь не только о материальной компенсации. Наградой также могут выступать самореализация, повышение профессиональной квалификации или признание заслуг начальством.

Неорганизованность

Иллюзия успеха при выполнении работы в условиях аврала

Некоторые прокрастинаторы оправдывают откладывание дел на последний момент повышением работоспособности. Мол, в цейтноте и вдохновение снисходит, и мозг думает лучше. Проблема в том, что недостаток времени часто приводит к потере качества. По итогу сроки всё равно будут сорваны доработкой продукта до нужного уровня.

Непонимание ценности выполняемой задачи

Часто прокрастинация возникает когда человек думает, что занимается чем-то бесполезным (поэтому он начинает делать что-то ещё более бесполезное — иронично, не правда ли?) .

Последствия «синдрома завтра»

Как говорил Джозеф Феррари, профессор психологии, который более 10-ти лет изучал прокрастинацию: «Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже».
Вот, к чему может привести хроническое откладывание дел:

острая нехватка времени на решение накопившихся задач;
недовольство собой и вытекающие из него комплексы;
постоянное психологическое напряжение и тревога;
потеря доверия со стороны близких людей;
сожаления об упущенных возможностях;
утрата профессиональной репутации.

Оно вам нужно? Задумайтесь, стоит ли это всё сиюминутного кайфа от «лежебокинга» и безделья? Ответ очевиден.
Но не спешите скорее бежать заниматься делами, дочитайте статью до конца. Ведь далее мы делимся советами, как побороть прокрастинацию, и даем рекомендации, которые помогут закрепить эффект, одержать победу над прокрастинаторской нечистью.

Изгнание демона прокрастинации 👹

В отличие от настоящего экзорцизма, здесь мы обойдёмся без распятия и святой воды (хотя если очень хочется попробовать, мы не вправе вам запретить) .

Что делать

Работайте с психикой

Как мы уже поняли, прокрастинация — это следствие. А нужно бороться с причиной. Задайте себе простой вопрос «Почему мне так сложно начать?». Ответы есть в списке выше. Поймите, какой из них вам подходит и прорабатывайте его.

Перестаньте себя ругать

На самобичевание уходит много моральных сил. Осознав причину, начинайте ее преодоление. Направьте энергию в правильное русло вместо того, чтобы постоянно рефлексировать.

Используйте технику помидора

Своё название этот метод получил от кухонного таймера в форме помидора. Суть его в правильном распределении времени на труд и отдых. Работает этот способ так:

вы ставите перед собой одну конкретную цель и концентрируетесь на ней;
заводите таймер на 25-30 минут и всё это время работаете над поставленной задачей, ни на что не отвлекаясь — каждый такой промежуток называется «помидоркой»;
после этого следует 5-ти минутный перерыв на отдых;
через 4 «помидорки», то есть 2 часа работы, устройте получасовой перерыв.

Если таймера под рукой нет, выручит вот этот сайт.

Планируйте и ставьте цели

Начинать лучше с самого сложного и неприятного, а на десерт оставлять задачи, которые не требуют больших трудозатрат.

Откажитесь от вредных привычек

Выбросив сигареты, вы не только поправите здоровье, но и исключите дополнительный отвлекающий фактор, не дадите лишних шансов прокрастинации.

Вознаграждайте себя

Чтобы удовлетворить свою потребность в быстрых удовольствиях, поощряйте себя вкусняшкой после каждого этапа проделанной работы (но только не перебарщивайте с такими бонусами, а то проблему прокрастинации заменит ожирение 🤫).

Just do it!

По заветам Шайи ЛаБафа — просто бери и делай!

Что читать 👩🏻‍🏫

«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Пётр Людвиг.

Автор — психолог из Чехии, который много лет изучает природу человеческой лени. В своей книге он рассказывает о тонкостях самодисциплины и даёт практические советы по избавлению от перфекционизма. Пётр изучил известные мотивационные методики и пришёл к выводу, что ни одна из них не работает в полной мере. Поэтому он создал собственную. Восемь инструментов борьбы с прокрастинацией Петра Людвига помогут разобраться в себе и повысить продуктивность.

«Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре

Нейл Фьоре, американский психолог с более чем 30-ти летним стажем, научит вас не корить себя за безделье, не бесконечно бороться с собой, а по-настоящему любить то, чем вы занимаетесь. Преодоление превратить в удовольствие. Книга издаётся с 1989 года, но не теряет своей актуальности по сей день. В ней описана авторская методика планирования, которая позволяет верно расставить приоритеты в работе и оставить время на отдых.

«Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Лора Вандеркам

Создаётся впечатление, что Лора Вандеркам знает секрет остановки времени, ведь помимо воспитания троих детей она руководит хором, регулярно выступает на ТВ, участвует в радио-трансляциях и пишет статьи для ведущих американских изданий. Также на счету этой чудо-женщины несколько бестселлеров по тайм-менеджменту и личной эффективности. Благодаря «Книге о потерянном времени», вы поймёте, на что уходят часы в сутках и почему их всегда мало.

«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Палладино

Клиповая культура характерна для развитых стран, жители которых привыкли к быстрому темпу жизни. Пытаясь угнаться за постоянно меняющимся потоком информации, люди выработали особый способ её восприятия, который заключается в поверхностном изучении фактов. Такой образ мышления учёные называют клиповым. Его проблема в том, что человек перестал углубляться в информацию, хаотично перепрыгивая с одной новости на другую.
Книга Люси Палладино расскажет, как перестать суетиться и сконцентрировать внимание на чём-то одном.

«Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн

Стартапер Мартин Бьяуго и предприниматель Джордан Милн объединились, чтобы превратить известное высказывание Стива Джобса в целую философию. Эта книга особенно полезна для тех, кто стоит у подножия собственного бизнеса. Авторы собрали 65 практических рекомендаций, которые научат находить баланс между работой и личной жизнью.

Но помните, что чтение книг по мотивации без практического подкрепления полученных знаний — это всё та же прокрастинация, только активная. Мы как бы стремимся к достижению цели, читаем умные руководства, но по-прежнему ничего не делаем, продолжаем прокрастинировать. Теории недостаточно, чтобы начать действовать. Но выход есть. Практический курс по тайм-менеджменту под контролем наставника (который выпишет волшебный пендель) станет вашим верным помощником в борьбе с недугом откладывания. И мы как раз знаем один такой 😉 .

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе. Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Читайте также: