Как отдыхают офисные работники

Опубликовано: 17.09.2024

Работа в офисе — сидячий образ жизни и постоянный цейтнот — всерьез вредит не только физическому здоровью, но и нервной системе. Свести негатив к минимуму не просто возможно, но и необходимо, ведь чтобы ни творилось вокруг — без работы в наше время не проживешь.

Чтобы из офисного планктона превратиться в «офисного кита» придется забыть о лени и начать следовать заповедям офисного работника. Часть из них направлена на заботу о теле, другая часть призвана помочь стабилизации душевного состояния.

Начните работу над собой с решения каждый день проходить не меньше 5 километров. Во время ходьбы старайтесь максимально разгружать мозг. Не думайте о суетном, и даже о важном. Просто наблюдайте за жизнью вокруг. Концентрируйтесь на забавных и интересных моментах, случайно увиденных сценках. Таким образом, вы дадите отдохнуть своей психике. Да и мышцы обретут должный тонус. Нагрузка на позвоночник при ходьбе щадящая, а для кровообращения и иммунитета прогулки крайне полезны.

Заповеди офисного работника

При сидячей работе перед компьютером больше всего страдают глаза, запястья и позвоночник. Именно на их здоровье предлагается сделать упор. Во-первых, помните о том, что безопасное время работы за компьютером 5–6 часов в сутки. Так как достигнуть этого удается редко (офисные работники проводят у монитора по 8–10 часов в день), следует прерываться хотя бы каждые 40 минут и давать глазам отдохнуть. Лучше всего мышцы глаза расслабляются при взгляде вдаль. Подойдите к окну и поглядите, что там происходит. Это уже будет своеобразной «прогулкой» для глаз. Неплохо также закрыть глаза, легкими круговыми движениями помассировать веки, поводить закрытыми глазами вверх-вниз и из стороны в сторону. Упражнения помогут сохранить зрение и профилактировать появление близорукости.

На втором месте позвоночник. Понятно, что делать зарядку на рабочем месте не всегда удобно. Попробуйте для начала освоить правильную посадку за столом. Это не только полезно, но и куда элегантнее скрючившейся, заваленной на один бок фигуры. Руки и ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а допустимый наклон позвоночника вперед — не более 20 градусов. Запястья и локти, также страдающие от постоянной работы с компьютером — клавиатурой и мышью, — будут спасены в том случае, если, работая, вы будете класть локоть на стол. В противном случае, может произойти защемление нерва; иногда оно заканчивается операцией.

Следить за правильным положением тела вам также поможет осознание того, что именно неправильная посадка приводит к шейному остеохондрозу (а это — постоянные головные боли), проблемам с сердечно-сосудистой, дыхательной и мочеполовой системами. Более того, из-за нарушения кровообращения вследствие неправильной посадки, можно заработать даже бесплодие.

Шейный отдел позвоночника поддержит самомассаж, наклоны и повороты головы в горизонтальной плоскости. Грудному отделу полезны вращения плечами и упражнения со сцепленными в замок руками. Вытянутые вперед руки с замком удерживают в неподвижном положении несколько секунд. Если вы при этом стоите, сделайте 10–15 поворотов корпусом вправо-влево (таз при этом остается неподвижным). Руки, сцепленные замком за спиной, максимально поднимают и опускают по 10–15 раз. Лучшее упражнение для рук — вращение запястьями и согнутыми в локтях руками. Нет возможности делать перерывы и заниматься на работе, располагайтесь дома перед телевизором. Тогда добавьте к списку обязательных ежедневных упражнений с детства знакомую «лодочку»: лежа на животе, поднимайте вверх вытянутые руки и ноги, замирайте на минуту, после чего позволяйте телу максимально расслабиться.

Профилактические средства

Дефицит кальция традиционен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Те, у кого временно нет возможности бороться с причиной неприятного явления (то есть вы не можете себе позволить ежедневные пробежки и утреннюю зарядку), могут устранить следствие с помощью кальциевого ликера. Чтобы его приготовить понадобятся 7 перепелиных яиц, сок половины килограмма лимонов, полстакана меда и полстакана коньяка. Яйца моют и заливают лимонным соком и ставят в холодильник на несколько суток. Встряхивайте баночку с яйцами раз в день до тех пор, пока яйца полностью не растворятся. В получившийся цитрат кальция добавляют мед и коньяк. Принимают лекарство по 20 миллилитров за час до ужина в течение одного-двух месяцев.

Чтобы поддержать иммунитет (а он от постоянных стрессов страдает едва ли не в первую очередь), периодически устраивайте себе курс специетерапии. Ежедневно, в течение недели заваривайте по чашке чая из имбиря, гвоздики, душистого перца и черного перца горошка. Неплохо добавить для вкуса кружочек лимона и ложечку меда. Этот напиток стимулирует кровообращение, что приводит к увеличению количества клеток иммунной системы. Противопоказанием к употреблению может служить заболевания желудочно-кишечного тракта и гипертоническая болезнь.

Как сберечь нервную систему

Физиология и нервная система очень связаны между собой. Стресс приводит к зажатости мышц, от плохого настроения случаются мигрени, а съедающие человека невысказанные обиды способны превращаться в раковые опухоли. Научный мир к подобным заявлениям относится настороженно. Да и мы тоже не будем ничего утверждать, кроме очевидного: с хорошим настроением и жить легче, и самочувствие хорошее. Вывод? Надо работать над собой и не допускать уныния, не зря ведь оно считается одним из смертных грехов.

Для того чтобы зарядиться позитивом на весь день, крайне важно правильно начать утро. А для этого — за ночь надлежит хорошо отдохнуть. Сделать это без удобного спального места невозможно, так что не жалейте денег на приобретение ортопедического матраса и правильной подушки. Толщина подушки для сна на боку должна быть 5–7 см под шеей и 2–4 см — под головой. Для сна на спине лучше всего подойдет 3–5-сантиметровый валик под шеей, а под головой достаточно утолщения в 1–2 см. На животе лучше спать совсем без подушки, разве что воспользоваться небольшой плоской подушечкой (2–3 см) под живот, чтобы разгрузить поясницу.

Итак, выспались вы неплохо, но вставать, а, тем более, идти на работу все равно не хочется. Самое время перенастроиться. Постарайтесь отнестись к работе не как к ежедневной повинности, а как к способу добывания положительных эмоций. Пускай не сейчас, так в будущем, когда на заработанные деньги вы сможете прекрасно отдохнуть на морском побережье или купите себе восхитительное вечернее платье и отправитесь в ресторан с любимым человеком. Правильное отношение крайне важно, ведь именно насилие над собой психологи считают одним из наиболее сильнодействующих стрессовых факторов. Поставьте себе цель, ради которой вы работаете, и сконцентрируйтесь на ее достижении. Так вы превратите необходимость в собственный выбор. Только не слишком увлекайтесь, ведь трудоголизм — это всего лишь попытка вышибить клин клином и свидетельствует, в первую очередь, о неуверенности в себе.

Уверенный в себе человек, справившись с той или иной работой, чувствует удовлетворение, а не беспокойство на тему того, все ли он сделал правильно. Вполне достаточно быстрого и качественного выполнения задачи, не стоит постоянно возвращаться к уже законченным делам, пытаясь улучшить результат. Вместо улучшения есть риск перемудрить. Кроме того, озабоченность прошлым будет мешать вам адекватно справляться с будущим (что, кстати, актуально не только в работе, но и в личной жизни). Вместо этого возьмите за правило в конце месяца записывать в тетрадку по пять успешно выполненных проектов, а рядом с каждым из них — по пять своих личных качеств, которые помогли вам добиться результата. Можете начать с внутрисемейных дел (вероятно, так вам будет проще), а затем уже перейти к разбору профессиональных побед. Скажем, первой в списке может значиться «вышитая для мамы подушка» (качества: заботливость, усидчивость, терпение, художественный вкус, стремление к творчеству).

Еще одним важным пунктом офисных заповедей будет умение прощать обиды и не накапливать злость. Если кто-то или что-то на работе раздражает, не пытайтесь скрыть это за вежливой европейской улыбкой. Конечно, не стоит бросаться на людей с кулаками, а вот выписать все свои обиды на листок бумаги и затем разорвать его в клочья — вполне действенный метод борьбы с избытком негативных эмоций. Да и в тетрадке с достижениями можно отвести место для фиксации позитивных жизненных моментов. Как только почувствовали раздражение, открывайте тетрадку и вспоминайте, что хорошего произошло с вами за день. Поначалу вам будет казаться, что ничего хорошего и не происходило, но постепенно организм перестроится на правильное восприятие жизни, улыбка станет искренней, а обиды на мир перестанут вас донимать.

Небольшой опрос, который провели среди пользователей портала Работа Mail.Ru, поможет вам лучше сориентироваться с выбором отдыха.

Итак, отвечая на вопрос «Как вы обычно отдыхаете после работы?», респонденты дали следующие ответы:

— люблю поваляться на диване с книгой;

— смотрю сериалы и ем что-нибудь вкусное;

— фитнес — вот лучший отдых;

— езжу на велосипеде;

— «режусь в компьютерную игрушку»;

— просто ложусь пораньше спать;

— иду с друзьями в кафе;

— обязательно гуляю перед сном;

— иду на занятия танцевального кружка;

— принимаю ванну с ароматическими маслами;

— посещаю какие-нибудь культурные мероприятия, хожу на выставки, в кино;

— хожу на хоккей/футбол/баскетбол и проч.;

— болтаю с друзьями по телефону или в соцсетях;

— у меня для этого есть хобби;

И только несколько человек признались, что им жалко тратить время «на всякую ерунду», тем более, что они еще и берут работу на дом!

Как плюс и минус

Интересно, что активный отдых, связанный с физическими нагрузками, как правило, выбирают для себя респонденты, занятые так называемой сидячей работой. Анна Т., бухгалтер, признается: «Вообще-то, была б моя воля, я б на велосипеде и на работу ездила — очень хорошо тонизирует, нервы успокаивает, но в костюме (а у нас в офисе строгий дресс-код!) особо не покатаешься!» С ней соглашается и Александр Р.,web-программист: «После работы всегда нахожу время зайти в зал, поворочать железо. И в форме позволяет себя держать, и стресс отлично снимает — домой прихожу, как ни странно, отдохнувший, подобревший!»

Хобби — отличный отдых!

Как видим, для кого-то отдых — это физические нагрузки, а для кого-то — хобби. И это не обязательно собирание марок или фантиков от шоколадных конфет!

«Я работаю на складе, — рассказывает Татьяна Д., — в подчинении у меня несколько грузчиков. Хорошие ребята, но нервы не прочь помотать! Плюс ответственность за сохранность казенного имущества. Плюс собственно работа. Конечно, устаю. И если бы не мое увлечение, наверняка бы до нервных срывов дело дошло. Да, скрапбукинг (оформление фотоальбомов, обложек для книг, изготовление открыток и проч.) требует усидчивости, концентрации внимания, но я душой отдыхаю за этим занятием!»

Не менее интересное увлечение выбрала и Майя З., менеджер по продажам: «Я совершенно случайно открыла для себя валяние из войлока. И сразу поняла: это мое! У меня ж переизбыток общения — за день со столькими людьми приходится встречаться, созваниваться, и не все они — милые и доброжелательные. Но я прихожу домой, беру иглу, губку — и начинается волшебство! И без ложной скромности: мне иногда не верится, что это я сама такую красоту создала! Друзья смеются: когда, мол, твою персональную выставку ждать? А напрасно смеются: я уже несколько своих работ продала. И думаю, это не предел! Вот такое у меня выгодное хобби!»

Сочетает приятное с полезным и Софья В., повар: «Началось все с того, что я выложила в свой блог фото приготовленных мной блюд. О, как меня раскритиковали за качество снимков! Но я ж упрямая! Записалась на курсы фотографии, и теперь мои работы даже покупают! Деньги невеликие, но не в этом дело — я получаю огромное удовольствие, занимаясь фотографией, и, конечно же, по-настоящему отдыхаю!»

Однако, иногда недостаточно просто отдыхать после работы. Если вы чувствуете: силы ваши на исходе и ничто не помогает их восполнить, можно взять отгул и провести его с пользой: погулять за городом и проверить, как там подснежники, сходить на выставку или просто выспаться.

Также можно попросить у начальства разрешения поработать некоторое время из дома (если, конечно, специфика вашей работы позволяет это).

Конечно же, для тех, кто не привык выкладываться на работе, как говорится, на все сто, советы на тему, как быстро восстановить работоспособность, не пригодятся.

Ведь не секрет, что есть категория людей, которые ходят на работу, как в клуб по интересам. Оказавшись после выходных на своем рабочем месте, они с облегчением вздыхают, что наконец-то могут отдохнуть от домашних дел и проблем, пообщаться с коллегами за чашкой чая, узнать новости, а затем немножко поработать. Правда, в последние годы подобная практика встречается все реже, поскольку уволить такого сотрудника сейчас намного проще, чем раньше, чем и пользуются работодатели, которые не хотят платить лишь за то, что человек отсидел на работе положенные часы.

Зачем же тогда отдыхать на работе, если рабочее время потому и называется рабочим, поскольку предназначено для работы, а не для отдыха?

Как известно, люди не могут работать с одинаковой продуктивностью весь рабочий день. Ее показатели колеблются в соответствии с биоритмами человека. Согласно исследованиям, наиболее высокая работоспособность наблюдается в период с 10-ти до 12-ти утра и с 4-х до 6-ти вечера. Кроме того, люди делятся на «сов» и «жаворонков». И хотя некоторые исследователи отрицают подобное разделение, каждый по себе может заметить, когда ему работается лучше ― в первой или во второй половине дня. И как бы рано «совы» ни проснулись, утром они будут долго раскачиваться, а потом наконец соберутся с силами и быстро решат все вопросы. У «жаворонков» же все наоборот.

Однако и те, и другие в течение рабочего дня нуждаются в кратковременном отдыхе, который наполнит их новыми силами и повысит продуктивность труда. В противном случае нарушается концентрация внимания, ухудшается настроение и падает работоспособность.

Как быстро отдохнуть на работе

Невозможно продуктивно работать все восемь часов подряд, особенно если работа сидячая и требует постоянной сосредоточенности и внимательности. От продолжительного сидения в одной позе мышцы деревенеют, тело «затекает», а голова отказывается думать.

Говорят, что сидение свыше 10-ти часов в день наносит здоровью больший вред, нежели курение. А стул в шутку называют злейшим врагом человечества. Такое продолжительное сидение со временем приводит к нарушению обмена веществ, развитию болезней сердца и сосудов и пр. Поэтому соблюдение так называемого двигательного режима в течение рабочего дня не только позволяет отдохнуть и повышает продуктивность труда, но и служит профилактикой различных заболеваний, которые влечет за собой малоподвижный образ жизни.

«Расскажите, как вы расслабляетесь?». ― «А я не напрягаюсь…»

1. Меняйте рабочую позу

Чтобы меньше уставать на работе, врачи советуют использовать динамичные рабочие позы, то есть в процессе работы периодически менять положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно на разные части тела. Любопытно, что еще не так давно ― каких-то лет сто назад, многие офисные работники Европы и Америки работали стоя. А рабочими столами им служили бюро, или конторки. Именно стоя за такой конторкой Н. В. Гоголь написал «Мертвые души».

Таким образом, частая смена рабочих поз в течение дня позволяет работать более продуктивно. Интересно, что некоторые креативные офисы допускают работу творческих сотрудников в позе лежа ― ведь в таком положении нагрузка на позвоночник минимальна, мышцы полностью расслаблены, пульс замедлен, в результате чего снижается и уровень стресса.

2. Делайте физические упражнения

Итак, врачи считают, что рабочую позу необходимо менять каждые полчаса. Причем даже обычное «встать ― сесть» уже перезагружает мышечный аппарат. Каждые же 2 часа нужно делать короткий перерыв на 5–10 минут, во время которого следует активно двигаться.

Можно сделать несложные упражнения прямо за рабочим столом ― потянуться, повернуться, присесть, наклониться, сделать упражнения для ног, покрутив стопы в разные стороны, напрячь, а затем расслабить бедренные мышцы. Полезен и 5-минутный самомассаж затекших мышц шеи, плеч и рук.

Некоторые компании, чтобы их сотрудники «не сидели сиднем», устанавливают кулеры с водой как можно дальше от рабочего пространства. Или же вместо индивидуальных мусорных корзин ставят централизованные, что вынуждает сотрудников волей-неволей вставать с места. Кроме того, практикуется проведение планерок и совещаний со стоящими сотрудниками.

3. Дышите свежим воздухом

В перерыв не стоит поддаваться искушению закончить срочную работу или же обедать за рабочим столом ― меняем картинку перед глазами и идем дышать свежим воздухом. Даже небольшая прогулка полностью восстановит наши силы.

Selgas Cano Architecture разработали сами для себя необычный офис в парковой зоне в центре Мадрида (Испания)

4. Чередуйте виды работы

Отдыху и расслаблению способствует не только сочетание разных видов поз, но и сочетание разных видов работы. Например, можно отвлечься и навести порядок на своем столе, составить список дел на неделю, подумать о чем-то приятном или помечтать о предстоящей поездке в отпуск и т. п.

5. Слушайте музыку

Многим людям расслабиться на работе помогает любимая музыка. Стоит попробовать поработать в наушниках: а вдруг мы относимся к такой категории? (Ведь есть и те, кого она, наоборот, отвлекает и даже раздражает, мешая сосредоточиться — для таких, рекомендуем слушать приятные звуки, вместо песен). К тому же работа в наушниках поможет не реагировать на посторонние разговоры, если любители таковых имеются в коллективе.

6. Используйте благовония

Если мы работаем дома, можно прибегнуть к услугам ароматерапии. Положительное влияние определенных запахов на человека не подлежит сомнению. Приятные запахи повышают настроение и работоспособность, улучшают общее состояние. Они могут как тонизировать, так и успокаивать. Например, в некоторых японских бизнес-офисах распространяется аромат цитрусовых или мяты, а в комнатах, предназначенных для отдыха сотрудников, ― используются расслабляющие запахи, в частности апельсина. Хотя, конечно же, запахи, приятные для одних, могут вызывать аллергию или неприятие у других. Поэтому повышая собственную работоспособность или же расслабляясь с помощью ароматерапии, стоит учитывать вкусы коллег. К примеру, далеко не все будут в восторге от запаха масла чайного дерева, который считается источником интеллектуальной активности, способствующим активизации процессов восприятия информации. Бодрит и поднимает настроение аромат кофе.

7. Давайте глазам отдохнуть

Работа тесно взаимосвязана с нашим зрением. У людей умственного труда глаза устают в первую очередь, тем более что все больше людей пересаживается за компьютер. В последнее время появился такой термин, как «компьютерный зрительный синдром». Его признаки ― ухудшение зрения, двоение в глазах, затуманивание предметов, ощущение жжения или «песка» под веками, боль в глазах при движении глазниц. Эти ощущения усилятся, если мы не будем давать глазам отдых.

В числе профилактических мер ― соблюдение режима работы, а именно: мини-перерывы (о них будут напоминать бесплатные программы, установленные на компьютере, которые напомнят, что пора отвлечься и сделать «глазные» упражнения. Среди таких программ ― EyeDefender, EyesRelaxing and Focusing и пр.

Глазам можно дать отдых, если периодически отрывать взгляд от монитора и смотреть вдаль или же на какой-то предмет, находящийся на расстоянии не менее 6 м от нас. Существует правило 20/20/20. Его суть в том, чтобы каждые 20 минут в течение 20 секунд смотреть на предмет, находящийся в 20 футах (6 метрах).

Полезны и такие упражнения для глаз, как вращение ими, зажмуривание, блуждание взглядом по различным предметам, рассматривание структурных поверхностей.

Можно просто посмотреть в окно, поморгать или несколько секунд посидеть с закрытыми глазами.

Офис с потрясающим видом из окна

8. Правильно питайтесь

Помогут поднять настроение, снять усталость, а значит, и отдохнуть, некоторые продукты питания и напитки, в том числе и обыкновенная вода. Не нужно заставлять насильно пить сразу много воды ― достаточно держать ее в чашке на рабочем столе и время от времени делать глоток. Как известно, обезвоживанием страдают многие люди, и особенно офисные работники.

Зеленый чай, чаи на травах (ромашка, мята, мелисса), да еще и с медом обладают прекрасным расслабляющим действием. Чай можно выпить с кусочком черного шоколада, который повысит настроение и улучшит работоспособность. В борьбе со стрессом помогут цитрусовые (апельсины и грейпфруты) и черника.

Любопытно, что снижает уровень гормона кортизола, участвующего в развитии стрессовых реакций, жевание ― и тут выручит обычная жвачка с любым вкусом.

Когда-то офисная работа считалась самой безопасной для здоровья, и большинство людей мечтали получить такое место: и физически напрягаться не нужно, и условия работы приближены к обстановке собственной квартиры. Но вот уже несколько десятилетий подряд ученые настойчиво твердят, что даже такая «непыльная работенка» может быть опасна для здоровья.

И речь, конечно, не об опасности невзначай продырявить себе руку степлером или стать жертвой агрессивного клиента. Главные враги, поджидающие работника в офисе, - это сидячий образ жизни, непрерывное общение с компьютером, искусственное освещение и сухой кондиционированный воздух.

Офисный образ жизни - это «ласковый убийца», который год за годом разрушает ваш организм и ускоряет его старение. Но, к счастью, не все так безнадежно, и если приложить должные усилия, то многих проблем со здоровьем можно избежать. Passion.ru расскажет, как это сделать.

Опасность №1: Сухой воздух

Как сохранить здоровье в офисе / shutterstock.com

Сухой воздух - это одна из самых часто встречающихся проблем современных офисов. Кондиционеры, центральное отопление, недостаточная вентиляция, отсутствие возможности регулярно проветривать помещение, слишком большое количество сотрудников на квадратный метр - все это факторы, влияющие на влажность воздуха в помещении. Между тем, сухой воздух весьма пагубно сказывается на внешнем виде, самочувствии и даже работоспособности человека.

Проявляться это может, например, в том, что вы постоянно будете чувствовать себя сонной и усталой даже при нормальном количестве часов сна. Кроме того, от сухого воздуха очень сильно страдает кожа - она начинает шелушиться, становится раздраженной и стянутой.

А если вы носите контактные линзы, то наверняка замечали, что после нескольких часов в офисе (даже если вы не сидели за компьютером, а, например, занимались переговорами) появляется ощущение рези в глазах. Причина - все тот же сухой воздух.

Конечно, идеальный способ решения проблемы - это уговорить руководителя поставить увлажнитель. Можно также попробовать договориться с коллегами «скинуться» на увлажнитель (вполне реально уложиться в сумму от 2000 до 4000 рублей).

Кроме того, не забывайте и о других способах:

Насыщайте организм влагой изнутри - пейте не менее 8 стаканов воды в день, а чтобы не забывать - держите бутылку с водой на столе. И лучше отказаться от кофе - он обезвоживает организм.

Носите с собой термальную воду и раз в 3-4 часа опрыскивайте лицо (это можно делать, даже если вы накрашены). Можно также набрать обычной воды в пульверизатор и время от времени «орошать» пространство вокруг себя. Но стоит заранее выяснить, как отнесутся к этому ваши коллеги.

Предложите коллегами завести комнатные цветы - это тоже положительно скажется на качестве воздуха в помещении.

Если вы носите линзы, то купите специальные увлажняющие капли - на них обязательно должна быть пометка, что их можно использовать одновременно с ношением линз.

Опасность №2: Нагрузка на глаза

Как сохранить здоровье в офисе / shutterstock.com

Сухой воздух - не единственный источник опасности для глаз офисного работника. Еще больше вредит глазам постоянное сидение за компьютером, и дело даже не в каком-то там вредном излучении (современные ЖК-мониторы по сравнению с ЭЛТ-монстрами практически безвредны), а в длительной и непрерывной нагрузке на глаза.

В идеале, для здоровья глаз за компьютером желательно вообще проводить не более 4 часов в день, но, к сожалению, все мы понимаем, что в реальности этот идеал практически недостижим.

Что же можно сделать, чтобы сохранить здоровье глаз?

1. Каждый час обязательно делайте перерыв на 5 минут и выполняйте специальную гимнастику для глаз. Можно начать с классических упражнений:

Сфокусируйте взгляд на предмете, находящемся в 20-30 сантиметрах от вас, а затем переведите взгляд на любую точку, находящуюся далеко от вас (примерно 5 метров), и снова сфокусируйте взгляд на первом предмете. Повторите 5-7 раз.

Попробуйте мысленно нарисовать глазами восьмерку - 8 раз по часовой стрелке, 8 раз против часовой.

Зажмурьте глаза как можно сильнее, через 5 секунд откройте и не моргайте, еще через 5 секунд снова зажмурьтесь. Повторите 5-7 раз.

В течение 15 секунд быстро-быстро моргайте, затем прервитесь на 5 секунд и повторите упражнение.

2. Пейте витамины и минералы для глаз: вам необходимы А, Е и С, цинк и лютеин.

3. Следите за уровнем освещенности - свет не должен быть слишком ярким или слишком тусклым, вам должно быть комфортно. Если света мало, поставьте настольную лампу. Если же, наоборот, вам мешает слишком яркий свет из окна, бьющий прямо в глаза, то договоритесь о том, чтобы вас пересадили или повесили на окно жалюзи. Даже эта мелочь иногда может значительно облегчить нагрузку на глаза.

4. Раз в год посещайте офтальмолога, особенно если заметили, что ваше зрение начало ухудшаться.

5. Старайтесь по возвращении с работы поменьше заниматься делами, связанными с нагрузкой на глаза, и уж тем более не садитесь снова за компьютер.

Опасность №3: Неправильное питание

Как сохранить здоровье в офисе / shutterstock.com

Если вы работаете в Москве не на руководящей должности и не относитесь к редким и очень высокооплачиваемым специалистам, то с этой проблемой вы знакомы не понаслышке. Конечно, в некоторых компаниях есть своя кухня, а иногда и столовая, но такими условиями могут похвастаться далеко не все.

Хороший бизнес-ланч стоит в среднем 200-300 рублей, а если умножить это на 22 рабочих дня, то получается 4400-6600 рублей в месяц как минимум. При зарплате, например, в 30 тысяч рублей картина получится удручающая, поэтому зачастую сотрудники либо питаются фаст-фудом либо вообще обходятся булочкой или чипсами, в лучшем случае - принесенными из дома бутербродами.

Плюс в некоторых офисах есть привычка по любому поводу пить чай с тортиками, плюшками и конфетками. В результате - лишний вес, плохая кожа, проблемы с ЖКТ и другие «прелести жизни».

К сожалению, иного совета, кроме как «постарайтесь питаться правильно», здесь быть не может. Попробуйте вместо бутербродов брать с собой на работу орешки, курагу, изюм, батончики «мюсли», фрукты и овощи. Еще один вариант - вместо бизнес-ланча брать в кафе только суп: это дешевле и в то же время гораздо полезнее для желудка, чем любые перекусы.

Кроме того, возьмите за правило не есть и не перекусывать прямо на рабочем месте, даже если в вашем офисе это разрешено, - когда ваше внимание занято работой, вы можете съесть гораздо больше, чем планировали.

Опасность №4: Сидячий образ жизни

Как сохранить здоровье в офисе / shutterstock.com

О разрушительном влиянии сидячего образа жизни на здоровье сейчас знает каждый. Часы, проведенные без движения за компьютером, старят организм, лишают его жизненных сил и, что еще хуже, отрицательно влияют на работу мозга.

Что самое прискорбное, даже занятия спортом 2-3 раза в неделю не спасают от этой напасти - какими бы ни были нагрузки, этого все равно недостаточно, чтобы компенсировать ущерб от ежедневного многочасового сидения на одном месте.

Даже в России уже в некоторых компаниях - особенно тех, где управляющие должности занимают иностранцы - осознали эту проблему и пытаются с ней бороться: заставляют сотрудников утром делать разминку, выдают бесплатные абонементы в спортзал, заставляют каждый час вставать и разминаться (реальный пример!) и т. п. Но, к сожалению, далеко не везде руководство мыслит настолько прогрессивно, и если вы сами о себе не позаботитесь, то за вас этого не сделает никто.

Главное правило в данном случае - пользуйтесь любой возможностью, чтобы подвигаться.

Занимайтесь спортом как минимум 2-3 раза в неделю. Если чувствуете, что на серьезные нагрузки сил не хватает, то займитесь хотя бы йогой.

Каждое утро делайте простую зарядку: приседания, отжимания и упражнения на пресс. Не нужно изобретать Америку и искать какую-то суперсистему: как показывает практика, такой стандартной 10-минутной утренней зарядки достаточно, чтобы значительно улучшить свое самочувствие, настроение и. работоспособность.

Ходите до метро пешком, а в теплое время года можно ездить на работу на велосипеде (в таких случаях сотрудники обычно оставляют на работе офисную одежду и приезжают на 10 минут раньше, чтобы успеть переодеться до начала рабочего дня). Хотя, конечно, последний вариант подойдет не всем.

Пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Перейдите на живое общение с коллегами: если вам нужно что-нибудь обсудить, не пишите длинных писем, просто подойдите к нему или к ней лично. И разомнетесь, и проблема решится быстрее.

Если по работе вам нужно много общаться по телефону, то почаще вставайте и ходите во время разговора.

Обязательно выходите после обеда хотя бы на небольшую прогулку (даже если вы приносите еду с собой) - согласно последним исследованиям, именно отсутствие физической активности после еды в несколько раз увеличивает риск развития диабета. В конце концов, от этого вы просто будете чувствовать себя лучше.

Старайтесь хотя бы раз в час делать короткие перерывы и разминать мышцы с помощью простейших упражнений: повороты, наклоны, вращение головой и плечами.

А чтобы не забывать о зарядке, можно воспользоваться специальными программами. Например, есть отличная бесплатная программа PersFit (www.persfit.com), которая через указанные вами промежутки напоминает о необходимости сделать короткую спортивную паузу и даже дает инструкции в картинках, какие именно упражнения нужно делать. Причем все эти упражнения не требуют каких-то специальных приспособлений, и для их выполнения вам даже не придется вставать со стула!

Или можно установить программу Workrave (www.workrave.org) - она тоже бесплатная и в чем-то похожа на Persfit, только с большим количеством функций. Workrave напоминает не только о спортивных паузах (тоже, кстати, в картинках!), но и время от времени отправляет вас отдохнуть от компьютера на 5 минут и предупреждает, когда вы превышаете дневную норму сидения за монитором. Что приятно, у обеих программ есть русскоязычный интерфейс.

Уважайте себя и свой труд - уходите с работы вовремя. Кстати, уже упомянутая зарядка весьма этому способствует - если вы приходите на работу в хорошей форме, уже проснувшейся и собранной, то и дело идет быстрее.

Конечно, полностью нейтрализовать негативное влияние сидячего образа жизни у вас вряд ли получится, но регулярное (это главное!) выполнение хотя бы части предложенных рекомендаций поможет вам значительно улучшить свое самочувствие и предотвратить множество неприятных проблем со здоровьем. Подумайте о себе - позаботьтесь о своем теле!

Отдых на работе: как организовать без ущерба для дела

Лето — традиционная пора отдыха, и бывает трудно сосредоточиться на рабочих задачах, когда цветущая природа, свежий загородный воздух и водоемы так и манят к себе. Если ваш отпуск еще не скоро, стоит научиться получать удовольствие от того, что вы делаете сейчас, и даже отдыхать. работая.

Ваш день набирает обороты. Нужно много успеть. Внушительный список дел окончательно «задавил» слабую надежду на отдых, а усталость пришла до того, как был сделан первый деловой звонок. Без паники! Сейчас мы будем учиться отдыхать без ущерба для ваших дел.

Чтобы много успевать и не уставать, нужно двигаться в течение дня рывками, дробя время на промежутки «работа-отдых», а также усвоить несколько правил.

Придумайте приятный 10-15 минутный утренний ритуал. От того, как вы проснулись, с какими мыслями, насколько выспались, зависит успешное течение всего дня. Хроническое недосыпание ведёт не только к снижению работоспособности, эмоциональному выгоранию, но и к появлению лишнего веса. Просыпаясь в предвкушении приятного занятия или получении чего-то желаемого, вы стабилизируете своё эмоциональное состояние и настраиваетесь на плодотворный день. Если перспективы выпить стакан свежевыжатого сока, выйти на веранду, улыбнуться солнцу, потанцевать под любимую музыку и т.д. вас радуют, то закрепите данные действия как ежеутренние.
Наслаждайтесь всем, что вы делаете в течение дня. Учитесь получать удовольствие от каждого события и ощущать «вкус дня». Умение замедлять темп жизни и замечать нюансы происходящего раскрасит вашу жизнь в новые краски и поможет сохранить полезную энергию.
Посвятите первый рабочий час решению самого сложного и долгого дела. Пока вы полны сил и энергии, вам любые «горы» по плечу, а знание, что вы продвинулись ещё на один шаг к своей цели, поднимет настроение. Такой подход отлично мотивирует и заряжает энергией на весь день.
Делайте перерыв каждые 1-2 часа. Наш мозг способен активно трудиться максимум 1-2 часа, затем вы почувствуете вялость, замедление мыслительной деятельности. Это сигнал о том, что требуется подзарядка. 10-20 минут будет достаточно, чтобы восстановить свои силы. Чтобы не заработаться, создайте себе «напоминалку», включите таймер или будильник. Ежечасный краткосрочный отдых — это обязательное условие для полноценной деятельности.

Бережно относитесь к своему времени. Вам знакомо состояние опустошения и усталости, когда вы долгое время простояли в очереди или ждали кого-либо? Если вы попали в пробку, в очередь или просто находитесь в состоянии ожидания, то займите себя чтением, прослушиванием полезной информации или решением вопросов, не требующих вашего непосредственного присутствия. Иногда вынужденное бездействие уносит гораздо больше сил и энергии, чем бурная деятельность. Отвлеченное занятие снимет стресс и разгрузит ваш мозг.
В вечернее время будьте внимательны к физическим нагрузкам. Откажитесь от тренировок позднее 20 часов. Ваш организм будет в тонусе, и потребуется несколько часов, чтобы его «успокоить».
Субботу проводите в замедленном режиме, занимаясь только приятными делами. Этот день позволяет ощутить максимальное удовольствие от выходного, так как дарит приятное ощущение еще одного дня отдыха впереди, а рабочая пятница со своими проблемами осталась позади. Позвольте себе полностью отключиться от суеты и устройте «день исполнения желаний». Такой же эффект полного расслабления можно получить и в первые дни отпуска.

При таком внимании и заботе ваш организм щедро отблагодарит вас неисчерпаемой энергией и высокими результатами.

Читайте также: