Как перейти на удаленную работу и не сойти с ума

Опубликовано: 17.09.2024

Удаленная требует дисциплинированности. Многим проще выполнять дневную норму, когда вокруг коллеги трудятся над своими задачами, а в соседнем кабинете сидит начальник и лично контролирует происходящее. В случае с «ремоутом» на человека ложится больше ответственности, даже если компания просит сотрудников регулярно отчитываться, чем они занимаются в своем домашнем офисе. Чтобы не выпасть из привычного ритма, составьте максимально подробный график. Пусть в нем будет отражено, когда вы должны начать работу, когда — заняться разбором электронной почты, когда — провести онлайн-встречу, когда — пойти обедать. Просыпайтесь и ложитесь спать в привычное время, и если в офисе рабочий день заканчивается в 18:00, то и дома ровно в шесть нужно отложить ноутбук. Иначе есть вероятность, что вы будете сидеть за компьютером сутки напролет и довольно скоро выгорите.

Организуйте рабочее место

Возможность работать, лежа на диване и не снимая пижамы, кажется одним из главных плюсов карантина. Но на самом деле это, скорее, снижает продуктивность — особенно если вы впервые столкнулись с необходимостью обустроить домашний офис. Ваше тело наверняка уже успело привыкнуть к тому, что работаете вы сидя, а горизонтальную позу мозг автоматически ассоциирует с отдыхом. В интернете можно найти множество инструкций от специалистов в области эргономики и видеоуроков на тему организации рабочего места дома. Одно из ключевых правил заключается в том, что там, по возможности, не должно быть «домашних» вещей: игрушек, разбросанной одежды, средств гигиены. Чем чище будет пространство, тем лучше.

Вместе с тем вынужденный «ремоут» — это еще отличная возможность разобраться, в каком положении вам действительно удобно работать. Например, существует мнение, что самый эффективный подход — динамический, подразумевающий чередование поз. А вот к распространенной рекомендации каждое утро надевать офисный костюм и делать полный макияж лишь ради того, чтобы переместиться из спальни в гостиную, стоит отнестись критически. Достаточно просто переодеваться в чистую, удобную одежду, а пижаму оставить для сна.

Продумайте систему питания

Работая в офисе, люди ходят обедать в ближайшее кафе, а дома сталкиваются сразу с тремя категориями проблем. Кто-то каждый день выпадает из рабочего процесса на полтора часа, чтобы приготовить себе поесть. Кто-то, наоборот, забывает о еде, и в итоге голод мешает сосредоточиться на делах. Существует даже специальный термин — «разрыв эмпатии». Его используют, чтобы показать, что человек часто недооценивает влияние таких факторов, как, например, жажда, физическая боль и неудовлетворенное сексуальное желание, на свое психологическое состояние.

С другой стороны, дома велик риск скатиться в переедание, ведь холодильник и кухонные шкафы находятся теперь совсем рядом. А если учесть, что из-за паники на фоне коронавируса и падения курса рубля многие сделали запасы на месяцы вперед, продуктов дома может оказаться существенно больше, чем вам нужно. Составьте недельное меню, состоящее из простых и питательных блюд. Готовьте обед с вечера, чтобы потом его можно было быстро разогреть. С утра отложите в отдельную емкость строго определенное количество снэков, которые разрешается съесть в течение дня. И установите напоминания на смартфоне, чтобы не забыть вовремя подкрепиться.

Обсудите новый образ жизни с семьей

Даже коллеги частенько не соблюдают дистанцию и пристают с пустыми разговорами, когда вам нужно срочно ответить на имейл или внести правки в проект. Что говорить о членах семьи, для которых работающая из дома жена (или муж) — настоящая экзотика и повод обсудить все, что не успели за последние годы. Чтобы меньше ссориться впоследствии, договоритесь с близкими, когда вас можно отвлекать, а когда — нельзя ни при каких условиях.

К сожалению, нужно приготовиться к тому, что эти правила вряд ли начнут соблюдаться сразу, но со временем домочадцы, скорее всего, подстроятся под ваш график. Главное, твердо пресекать попытки выдернуть вас из состояния потока: плотно закрытая дверь — явный сигнал о том, что сидящий за ней человек сейчас занят. Впрочем, хорошие наушники со звукоизоляцией тоже лишними не будут. Кроме того, старайтесь разделять обязанности: к примеру, сидеть с ребенком по очереди и меняться каждые два-три часа, если и вы, и ваш партнер будете вынуждены в ближайшее время перейти на удаленную работу.

Поддерживайте коммуникацию с коллегами

Дайте себе время, чтобы перестроиться

Домашний офис действительно позволяет не тратить время на дорогу и уделять больше внимания семье, но, какие бы оды ему ни пели, любые перемены подразумевают стресс. И он только усугубляется обстоятельствами, при которых сейчас людей переводят на дистанционную работу. Не предъявляйте к себе завышенных требований: вполне вероятно, что поначалу вам будет трудно сосредоточиться, переговоры с семьей потребуют дополнительных усилий, а на обустройство достаточно удобного рабочего места уйдет не один день. Все это — естественно и совершенно не означает, что вам в принципе «не дано» эффективно работать из дома. Просто на то, чтобы сформировать новые привычки, требуется время.

Алдар Николаев, социальный психолог (около трех лет работает удаленно):

Ключевой вопрос социальной психологии — что такое человек и почему какие-то люди ведут себя одним образом, а какие-то — другим. Этот вопрос вполне можно применить к текущей ситуации: почему у моего соседа хорошо получается работать удаленно, а у меня нет? Дело в базовых особенностях личности? Или в привычках, сформированных средой? Однозначный ответ дать сложно, но с конструктивной точки зрения правильнее, на мой взгляд, считать, что дело именно в привычках. Удаленная работа, как и любая другая, в первую очередь представляет собой набор ритуалов. Говорить, будто кто-то по определению не способен ее делать, значит заниматься дегуманизацией (т.е. отказываться от веры в людей. — «РБК Стиль»).

Одна из самых больших трудностей удаленной работы лично для меня заключается в том, что пропадает ощущение динамики. Ты как будто выпадаешь из контекста: перестаешь понимать, чем сейчас заняты твои коллеги, не имеешь возможности быстро получить ответ на вопрос, потому что обсуждение растягивается на несколько имейлов и звонков. Да, планерки успешно проводятся и в онлайн-формате. Но в офисе ты можешь перекинуться с коллегами парой слов, встретиться с ними взглядом, и это тебя в каком-то смысле заземляет.

Лайфхаки, которые помогают мне эффективно выстроить дистанционную работу, на самом деле нехитрые. Во-первых, нужно с вечера составлять список дел на завтрашний день: в таком случае утром потребуется меньше времени, чтобы собраться с мыслями. Во-вторых, в моменты, когда какая-то работа категорически не получается, я на время перестаю ее делать и начинаю заниматься чем-то другим. И, наконец, в-третьих, я стараюсь разделять работу и личную жизнь. Если каждый день сидеть над рабочими задачами до поздней ночи, это в итоге скажется не только на продуктивности, но и банально на состоянии здоровья.

Кажется, что удалёнка — это легко, но это не так. Неправильное питание, и сон, который уже не приносит бодрости по утрам — вот, с чем сталкиваются многие люди на удалённой работе.

Рассказываю как уберечь себя при длительной работе дома, чтобы вам не пришлось тратить время и заработанные деньги на врачей и психологов.

Когда незнающие люди думают об удалённой работе, они представляют себе человека на берегу океана, который лежит на шезлонге, и постит что-то в Facebook. Но в реальности не всегда так. Иногда это просто работа дома — за домашним столом на домашнем стуле. Лень приготовить себе еду, лень привести себя в порядок после сна, иногда даже лень умываться — то с чем столкнулся я спустя пару месяцев на удалённой работе. Вот в этот то момент и приходит состояние апатии и уныния. Но уныние можно побороть, и даже сделать так, что работать дома достаточно весело.

Каждый приходит в удалённую работу по своим причинам — я оказался на ней потому-что не хотел по утрам ездить на работу. Да, лень стала двигателем моего прогресса. Но эта же самая лень меня чуть и не погубила как специалиста.

Еще полтора года назад я работал SEO-специалистом в рекламном агентстве 5/2 по стандартному восьми часовому графику, тратя на дорогу 2 часа ежедневно. Каждый раз по пути на работу я думал, что могу потратить это время на работу. Позже, уже начав работать как фрилансер, я понял, что никогда ещё так не ошибался. Я переоценил свою дисциплину, потому что взял в привычку откладывать дела на потом. Затем началась тревога, из-за того, что отложил, но все равно продолжал откладывать. В общем — типичная прокрастинация.

Бороться с прокрастинацией нужно пересиливая себя. Просмотры мотивирующих видеороликов не помогут изменить вашу жизнь, если вы не подниметесь с дивана, и не начнете что-то делать. Начать — самое сложное, дальше будет легче.

Ну и я решил, наконец, начать. Здесь не будет истории моего успеха, будут только рекомендации, которые мне помогли вернуться к продуктивной работе, само собой, снизив уровень тревожности. Может именно они помогут вам быстрее оказаться на берегу моря с коктейлем в руках и ноутбуком на коленях. Кстати, постарайтесь не работать с ноутбуком на коленях и на животе. Это вредно для осанки и половых органов, а самое распространенное осложнение — падение ноутбука.

Это одна и моих любимых фраз, потому что перед работой я люблю смотреть комедийные ситкомы, где серии по 20 минут. И я знаю, что то влияет на весь мой день.

В работе на удалёнке есть важное преимущество — не нужно тратить время на дорогу к работе и обратно. Вы можете быть продуктивнее на 2 часа в день больше, а можете потратить это время на дополнительный сон.

Подъём. Начать день правильно важно для всех людей, а не только для удалёнщиков. Скорее всего, первое, с чем вы будете взаимодействовать с утра — с будильником. Поставьте спокойную мелодию на сигнал будильника. Например, у меня на телефоне долгое время по умолчанию стоял звук сирены, который провоцировал моё резкое просыпание. Чувство не из приятных, потратьте на это 3 минуты вашего времени, и установите хорошую мелодию.

Также важно не выставлять два или три будильника, потому что когда человек просыпается от первого, его мозг понимает, что полноценного сна уже не видать, и поэтому вы лежите в непонятном полусне. Ставьте будильник на оптимальное время, и постарайтесь не закрывать глаза, когда проснётесь. Превратите это в ежедневный ритуал.

Первым делом выпейте стакан воды — это помогает ускорить запуск метаболизма. Это не тот случай, как с рекомендациями потреблять 2 литра воды в день. Миф о восьми стаканах воды в день, ничем не обоснован, и польза от него не доказана.

Первые упоминания о полезности двух литров воды в день появились в 1945 году, когда Национальный медицинский институт академии наук США (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) опубликовал свои рекомендации по этому поводу. Но многие так и не разглядели второе предложение этой рекомендации, в котором говорится, что большую часть этой воды мы получаем из еды. В 2004 году Всемирная организации здравоохранения опубликовала доклад, в котором говориться, что воды нужно пить ровно столько, сколько хочется. Если вы не хотите воды — значит, в организме её достаточно, и нет нужды ею давиться.

В современном мире вода — простейший способ (да простит меня Африка) утолить жажду не газировкой. В домашних условиях можно в охлаждённую кипячёную воду добавить лимон и мяту, а если углубиться в Google, то можно найти ещё десятки интересных вариантов.

Свежий воздух. Пока вы умываетесь, спальню можно проветрить, заодно, открывая окно вы услышите звук города, а это ещё один сигнал к пробуждению, да и вам свежего воздуха хватит с утра. Плюс, проветривая не заправленную постель, можно предотвратить появление постельных клещей. Это отличная отмазка, для нелюбителей заправлять кровать.

Но постель заправлять нужно. Это закалит вас в дисциплинированности, и отучит откладывать дела на потом. И это ставит точку на пробуждении.

Зарядка. Делайте хотя бы минимальную зарядку. Потратьте 3 минуты, и это скажется на продуктивности. Небольшой комплекс простейших упражнений включает в себя повороты и наклоны головы, сгибания-разгибания рук, наклоны и так далее. Вспомните разминку на уроке физкультуры — этих упражнений будет достаточно. Не забывайте про спину — мы же всё таки на удалёнке работаем. Мы сидим в одном положении по несколько часов, и спина перегружается. У многих уже, наверное, бывало такое, что сидишь, работаешь — и чувствуешь, что спина побаливает. Вы встаёте, и начинаете растягиваться. Но в этот момент это не так эффективно, как если бы мы сделали растяжку утром. Я трачу на зарядку 10 минут, 5 из которых — растяжка спины. В течении дня спина, конечно устает, но меньше.

Пробежка — дело спорное. Кто-то говорит, что утренний бег плох, потому что организм ещё не проснулся, кто-то говорит, что вечером бегать нельзя, потому что бег даёт заряд бодрости, который вечером ни к чему. Если нет медицинских противопоказаний, то советую начать бегать — это активизирует различные обменные процессы, и приносит удовольствие.

Я никого не призываю придерживаться ПП, но я призываю не злоупотреблять фастфудом и сахаром (а он содержится в огромном количестве напитков). Согласно докладу Всемирной Организации Здравоохранения в 2014 году диабетом страдали 422 миллиона взрослых во всем мире по сравнению со 108 миллионами в 1980 году. И сами понимаете — число заболевших только растет. Я и сам люблю фастфуд, но в меру. Я придерживаюсь стандартного трёхразового питания — завтрак, обед, ужин + иногда перекус. Но кто-то ест и пять раз в день маленькими порциями, кому как больше нравится.

Среднестатистический человек должен получать 2200 ккал в день, и желательно, чтобы это были полезный калории. Если есть возможность, то лучше придерживаться ежедневного временного режима — то есть питаться в одно и то же время каждый день. Так организм привыкнет, и пищеварительная система будет лучше реагировать на еду.

По возможности откажитесь от приёма пищи за компьютером — так вы не сильно обращаете внимание на то, как и сколько вы едите, а это чревато как минимум перееданием.

Так как мы на удалённой работе, у нас есть возможность спокойно позавтракать никуда не опаздывая, и не пить кофе на ходу. Это конечно, спорное утверждение, ведь вы можете работать в разных часовых поясах, и вообще, равняться на московское время. Но у меня получается — я не торопясь спокойно завтракаю, и далее приступаю к рабочим делам.

К завтраку нужно отнестись ответственно — это всё таки главный приём пищи за день, ведь вы не ели 9-10 часов. Не работайте в процессе завтрака — ничего путного из этого не выйдет — и позавтракать нормально не получиться, и поработать.

Идеальный для организма завтрак — это каша. В крупах достаточно много витаминов и минералов, что всегда хорошо. Кашу можно разнообразить фруктами, что скрасит ваше утро. Не обязательно есть именно овсяную кашу, есть много других каш, как и других вариантов завтрака. Можно приготовить омлет или сварить яйца, приготовить салат из свежих овощей. А творог и куриная грудка будут отличным источником белка.

Кофе лучше оставить на конец завтрака, так как он не несёт ценности для желудка, и просто занимает место. В какой то момент я просто перестал пить кофе, и заменил его чаем.

Нежелательно употреблять на завтрак колбасные изделия, яичницу, жирную и жареную пищу. Апельсины и грейпфруты тоже не стоит есть утром натощак — это негативно скажется на слизистой желудка.

С обедом всё проще — ваш желудок уже много часов активен, поэтому он спокойно переварит более тяжёлую пищу.

Отлично начинать приём пищи с супов — жидкая пища хорошо усваивается, и подготавливает желудок для последующей еды. Обед должен быть самым калорийным приёмом пищи за весь день, но постарайтесь выйти из за стола слегка голодным. Насыщение приходит не сразу, поэтому можно есть маленькими порциями. Не забывайте про свежие овощи — желудок их любит, плюс в овощах содержаться необходимые макроэлементы, витамины и клетчатка.

Избегайте переедания на ужин — это может негативно сказаться на качестве сна. Вообще, последний приём пищи должен быть минимум за 3 часа до сна, иначе с утра могут быть дискомфортные состояния в животе. Нежелательно ужинать перед монитором или телевизором, так как они отвлекают, и вы можете переесть.

Экспериментальный психолог из Оксфордского университета профессор Чарльз Спенс со своей командой проводили исследования и выяснили, что вечерной трапезе отлично подойдет медленная лирическая музыка — так как она провоцирует медленное употребление пищи. А энергичная музыка напротив — склоняет к большему потреблению пищи. Вы можете это наблюдать в ресторанах быстрого питания, в зависимости от их загруженности. Когда людей мало — играет медленная музыка, при его загруженности вы услышите энергичную музыку, которая заставляет вас есть быстрее, чтобы вы освободили места для ожидающих. Его исследования также показали, что сочетание музыки и еды из одной страны усиливают вкус пищи. Следовательно, употребляя макаронные блюда (итальянские) под музыку Пуччини, вы прочувствуете вкус лучше, чем если бы вы ели те же блюда под «Руки вверх».

Важно напомнить, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным, то есть содержать необходимые полезные вещества. И не забывайте про умеренность.

Чуть выше я рассказывал о необходимости зарядки, но даже хорошей зарядки в течении дня будет мало. Работа на удалёнке вызывает уменьшение физической активности, так как нет нужды идти в соседний офис, чтобы уточнить детали по проекту, или выходить с коллегой на пятиминутный перерыв, да и вообще, может быть просто лениво.

Хорошо, если есть возможность ходить в бассейн — при плавании задействуются все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Абонемент в фитнес-клуб намного упростит проблему нехватки физической нагрузки. Не забывайте чередовать кардио тренировки с силовыми.

Но тренироваться можно и дома, даже если нет никакого специального спортивного инвентаря. Достаточно того, что у вас уже есть — ваше тело. Отжимания, приседания, скручивания и растяжка — чтобы поддерживать физическую форму этого будет более чем достаточно. Сейчас все аппсторы на смартфонах располагают огромным количеством приложения для тренировок дома. Я всегда скептически к этому относился, но изменил своё мнение, после весьма неплохого приложения, тренировки с которым принесли свои плоды. Мои ежедневные тренировки не длятся больше получаса — считаю, что для ленивого фитнеса этого более чем достаточно.

Разминка спины.Каждый час делайте пятиминутный перерыв чтобы размять спину. Уверен, что далеко не каждый из вас сидит правильно. Я сам сижу в неправильном положении, поэтому считаю нечестным учить вас сидеть правильно. Но если покопаться в интернете вы узнаете, что нужно:

Неправильная поза приводит к последствиям — от неправильной осанки и болей в спине, до разрушения межпозвоночных дисков. В том же интернете есть масса статей на тему как это предотвратить, и что делать дальше, но я посоветую обратиться к врачу, а он скорее всего назначит массажи.

Не стоит заниматься физическими упражнением перед сном, потому что в этот момент организм испытывает бодрость, и как говорил мой физрук в школе — «мышечную радость», а она не скажется благотворно на сне.

Витамины и минералы необходимы не только работающим на удалённой работе, но и вообще всем людям. Когда я начал работать дома как фрилансер, меня постоянно преследовала тревожность — я не был уверен на 100% что всё делаю правильно. Не хотелось бы, чтобы заказчик был недоволен. И так тревожность переросла в стресс. Я решил, что нужно попить витамины, и нашёл хороший поливитаминный комплекс, в котором содержатся и минералы, и судя по всему, мне это помогло. Жизнь не стала ярче, и я не стал работать в несколько раз быстрее, но я стал чувствовать себя более полноценным.

Если пренебрегать полезными веществами, то можно дождаться развития проблем с волосами, костями, зубами, и вообще со всем, что у вас есть. Весь список полезных элементов здесь вы не увидите — я расскажу только о самых основных.

Витамины группы B — способствуют синтезу эритроцитов — красных телец крови, которые переносят молекулы кислорода по крови. Содержится в мясе, хлебе, некоторых молочных продуктах.

Кальций — укрепляет структуру костей и зубов, улучшает эластичность мышечных волокон и волос. Содержится в молоке — в одной чашке примерно 30% от суточной нормы.

Витамин D — содержится в красной рыбе, молоке, яичном белке. При его нехватке мышцы становятся более подвержены травмам и воспалениям.

Железо — при его нехватке снижается работоспособность, и чувствуется постоянная усталость. Железо содержится в мясе, и натуральных кашах.

Магний — один из важнейших минералов. Рекомендуется при повышенных физических и эмоциональных нагрузках. 30 гр. тыквенных семечек обеспечат вам 20% от суточной нормы. Именно этот элемент снижает уровень стресса.

Чтобы решить проблему нехватки витаминов, конечно, лучше обратиться к врачу, чтобы он прописал вам нужную дозировку того или иного. Сейчас в каждой аптеке можно приобрести поливитаминные комплексы, где содержатся почти всё, что организму необходимо.

Важно: не принимайте витамины на голодный желудок — они не могут усваиваться самостоятельно, что приводит к дискомфортным ощущениям в ближайшие часы.

Разместите все самое важное перед глазами, например, на стене. Для этого можно обклеить стену пробкой, и прикалывать к ней заметки и напоминалки. Это ускорит работу и повысит рабочую концентрацию.

Окружите себя вещами, которые вас вдохновляют. Фотографии семьи или котиков на полке, плакат Че Гевары, что-то, что даст мотивационный настрой и заставит «свернуть горы».

У всех есть своё хобби, а то, кто говорит, что его нет — просто не считает это таковым. Чтение новостных статей, глядение в окно, или поход в магазин, чтобы вывести из себя продавца-консультанта — тоже хобби.

Не забывайте про свои любимые дела, именно они и отвлекают от мыслей о работе. А иногда во время этих занятий может прийти в голову внезапное решение какой-нибудь вашей проблемы, в том числе и рабочей. Я называю это «правилом яблочного пирога». Я узнал об этом правиле из фильма «Люди в черном», когда перед агентами Кеем и Джеем стояла задача, которую они не знали как решить. И тогда они пошли пошли в кафе, и заказали яблочный пирог. В процессе его поедания они обсуждали какие то простые бытовые вещи, и внезапно одного из них осенило решением задачи, которую они изначально не могли решить.

Про пятиминутный перерыв каждый час не забываем. Поиграйтесь с котом, попейте чай, прочтите одну главу в книге. Важно просто немного отвлечься от работы, иначе можно перегореть.

Вечером можно посмотреть фильм, или пару серий отличного сериала — вы так или иначе узнаете что то новое для себя. Конечно, желательно, чтобы это новое было полезными знаниями, которые рано или поздно смогу пригодиться в жизни.

Я думаю, фильмы и сериалы находятся на грани хобби и расслабления, о котором будет дальше.

Совершайте прогулки на свежем воздухе во время рабочего дня, конечно, если есть возможность, и у вас нет привязки к определенному рабочему графику. Свежий воздух насытит ваш мозг кислородом, которого вам не хватает дома на рабочем месте, что повысит вашу работоспособность, и вообще желание работать. А если есть солнце, то вы получите дозу витамина D и укрепите иммунитет.

Если у вас есть домашнее животное — повозитесь с ним, поиграйте. Это расслабляет — доказано пет-терапией за многие годы практики.

Итак, вы просидели за компьютером 8 часов, и чувствуете, что на сегодня хватит. Значит пришло время для расслабления. Расслабиться должно не только тело, но и мозг, поэтому, по возможности, перестаньте на короткое время насыщать его информацией.

Если вы можете создать дома тишину, просто лягте на пол и закройте глаза. Достаточно пяти минут, чтобы перейти в режим отдыха. За это время от стула отдохнёт спина, а глаза отдохнут от монитора.

Если есть желание полежать в горячей ванне с солью — не противьтесь ему, в воде мышцы расслабляются быстрее, а вы получите хороший заряд положительных эмоций. Теперь вы можете делать остальные повседневные дела.

Дня человека, работающего удалённо, неправильный сон — одна из главных проблем, так как многие работают и до ночи, и по ночам. Иногда в социальных сетях я вижу мемы, про то, что днём ты ходишь вялый и сонливый, а вечером энергия бьёт ключом. Я не спрашиваю «как так?» — здесь налицо систематическое нарушение сна.

Нужно сказать, что сон является одним из важнейших и сложнейших процессов нашего организма. Человек проводит во сне треть своей жизни, а уменьшение времени сна может привести к расстройствам здоровья.

Я очень долго не мог выработать режим сна, и даже сейчас не до конца получилось. Я сплю 7 часов ночью, и 1-1,5 часа днём (удалёнка же, могу себе позволить), и чувствую, что это плохо. Успокоительным моментом стала небольшая статья, на которую я наткнулся несколько лет назад. В ней рассказывалось, как великие люди своего времени соблюдали режим сна, и оказалось, что далеко не все они засыпали в 22:00 и вставали в 6:00.

Так, например, оказалось, что Чарльз Дарвин спал с 1:00 до 7:30, и вечером около 21:00 позволял себе часик вздремнуть. А Уинстон Черчилль отдыхал с 3:00 до 8:00, и с 17:00 отдыхал ещё около двух часов.

Обычно, здоровому человеку хватает 7-8 часов чтобы выспаться. Ученые выяснили, что засыпать нужно до полуночи, так как каждый час сна с 21:00 до 00:00 засчитывается за два часа — в это время отдыхает нервная система. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

Просыпаться нужно в период с 2:00 до 6:00 — и день вы проведете в состоянии энтузиазма и жизнерадостности. Конечно, сон должен быть систематизирован, то есть одинаковым каждый день.

Итак, чтобы стабильно работать на удалённой работе, и избежать нервных срывов мы должны правильно питаться, вовремя делать перерывы и отдыхать. Не забывайте про зарядку и правильный сон. Всё сводится к системе, которую вы должны выстроить под себя, индивидуально. Не всегда есть возможность сесть на пол и начать медитировать в тишине, или сделать себе апельсиновый фреш — но нужно искать возможности не ставить работу в приоритет, потому что здоровье не бесконечное, а истории про работу на удалёнке не должны быть трагичными.

Удалёнка для многих стала неожиданностью. Если раньше работать из дома приходилось разве что пару дней из-за недомогания, то сейчас такой формат стал стандартом. Психологи считают, что резкая смена образа жизни — это стресс. Стоит также учесть трудности в коммуникациях с близкими, нехватку активности и проблемы с тайм-менеджментом.

Чтобы не сорваться, не потерять контроль над собой и как-то наладить новую жизнь, нужны практические советы. Мы поинтересовались у психологов, HR-специалистов и директоров о том, что они делают для психологического комфорта сотрудников. Нашли фрилансеров и просто удалёнщиков, которые успешно справляются с работой из дома уже несколько лет.

Оказалось, что чувствовать себя на удалёнке даже лучше, чем в офисе, им помогают следующие правила:

Соблюдайте график работы

Основная проблема тех, кто переходит на удалёнку, — управление временем. Часто мы откладываем дела, любую задачу растягивая на весь день. В итоге сидим за компьютером по 12 часов, отвлекаясь на социальные сети и новости, а потом судорожно доделываем работу ночью.

Трудоголики обнаруживают, что на удалёнке можно делать больше. Они используют во благо работе то время, которое раньше уходило на дорогу. Потом обедают за компьютером. Не видят проблемы в том, чтобы поработать вечером или в выходные. В итоге их рабочий день выходит далеко за рамки стандартных 8 часов. Но организм не выдерживает, и начинается выгорание.

Решение этой проблемы — составить график и соблюдать его. Если вы на фрилансе, то решите, какие часы будут рабочими. Если это обычная работа, просто удаленная, то обсудите с руководителем ваш график. Договоритесь, когда вы будете на связи. В остальное время отключайте телефон и запрещайте себе приближаться к компьютеру.

Главный редактор блога Mail.ru Cloud Solutions Екатерина Кушнир работает удаленно с 2010 года. Поэтому проблема смешения личного и рабочего времени ей хорошо знакома.

В итоге она нашла такое решение — установить режим, количество часов, больше которого работать нельзя. «Обычно это стандартный офисный график — с 9.00 до 17.00 с перерывом на обед, чтобы быть на связи с коллегами, — рассказывает Кушнир. — Иногда могу работать рано утром или поздно вечером, а днем нет. Также у меня всегда два выходных в неделю, правда, это не всегда суббота и воскресенье».

Чередуйте время на отдых и работу

Не требуйте от себя максимальной концентрации на протяжении всего рабочего дня. «Ответственно работать 8 часов в день сложно, — считает основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин. — Эффективность нормального человека — от 70 %, остальные 30 % времени уходит на личные дела или серфинг в интернете».

Яна Франк в книге по тайм-менеджменту «Муза и чудовище: как организовать творческий труд» рекомендует разделить рабочее время на отрезки — 40-45 минут работаем, 15 минут отдыхаем.

Но отдыхать тоже нужно правильно. Если работа связана с интеллектуальными нагрузками, то не стоит переключаться на что-то сложное. Лучше заняться физкультурой или бытовыми делами, например, помыть посуду.

Еще это отличный способ заставить себя взяться за работу, когда очень не хочется. Примерно так же работает известная техника борьбы с прокрастинацией — метод Помидора. Обещаете себе поработать всего 25 минут, потом отдыхаете 5 минут. Так проще начать, ведь 25 минут это совсем мало. После четырех повторений растягиваете отдых на 15-20 минут.

Генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович рекомендует находить время для себя — эти 10-15 минут раз в несколько часов помогают не сойти с ума, находясь в замкнутом пространстве. «Можно даже просто посмотреть в окно 5-7 минут, это своего рода медитация. Или сходите в магазин, во время самоизоляции это тоже своего рода отдых».

Добавьте физическую нагрузку или экстрима

Автор книги «Фокус» Дэниел Гоулман делит наше мышление на два вида. Это «блуждающий ум», когда вы постоянно держите в голове какие-то заботы. Например, думаете о том, что нужно купить в магазине вечером, что скажет руководитель на планерке завтра. И состояние «здесь и сейчас» — максимальная концентрация над задачей.

Основатель компании WB-Tech Кирилл Гришанин считает, что состояние «здесь и сейчас» можно тренировать с помощью «скоростных» физических упражнений. Получается своеобразная зарядка, которая вытаскивает наш мозг из состояния «блуждающего».

«Сейчас моя зарядка для ума, которую делаю каждый день — велопрогулка до коворкинга. Еще это может быть спуск с горы на сноуборде или тренировка сложных комбинаций на батуте. Сложно мчаться на доске со скоростью 50 км/ч и расстраиваться, что заказчик не переводит деньги», — говорит Кирилл Гришанин.

Различные исследования доказывают пользу физических упражнений для мозга и психики. Необязательно заниматься спортом профессионально, достаточно нескольких часов упражнений в неделю, причем тех, которые вам нравятся.

Для ясности ума и развития памяти займитесь циклическими нагрузками — бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте. Силовые тренировки нужны для поиска новых идей и развития креативности. Командные интенсивные игры или единоборства помогут с концентрацией внимания.

Полноценно отдыхайте в выходные

Удаленная работа часто превращается в стресс не из-за самих рабочих задач, а из-за нашего неумения отдыхать вне дома. Раньше было так: 5 дней в неделю мы работаем в офисе, а субботу и воскресенье приятно провести дома. Сейчас многие из нас каждый день проводят в квартире, поэтому на выходные лучше менять обстановку.

Можно уехать за город, поездить по региону в поисках интересных аутентичных мест. Посмотрите, какой экотуризм предлагают рядом с вашим городом? Может быть, есть сырная ферма или возможность сходить в однодневный поход.

Если выбираться в область возможности нет, старайтесь найти что-то новое в городе. Поищите местные активности, например, это могут быть занятия спортом в парках, прогулки по возвышенностям в поисках заката. Попробуйте «уличные» хобби — пейзажную фотографию, скандинавскую ходьбу, катание на самокате или роликах.

Сформируйте план активностей для детей

На удалёнке нужно учиться планированию. Составьте список дел, которыми можно быстро занять ребенка. Это поможет, если придется срочно созвониться по работе или появится внезапная задача.

Тренируйтесь предугадывать неожиданные ситуации. Когда есть план, проще действовать.

Чтобы организовать себе несколько часов качественной работы в день, генеральный директор Pharmedu Татьяна Ходанович создала режим, как в детском саду. В этом ей помогли досуговые центры, которые предлагали разные активности для детей.

Арендуйте офис

Проблемы на удалёнке порой начинаются из-за необходимости работать рядом с близкими. С одной стороны, вас постоянно отвлекают просьбами и заботами. С другой, родным тоже сложно постоянно сидеть в тишине. Раздражение накапливается.

Попробуйте найти «офис» недалеко от дома. Кажется, что такой вариант подходит только высокооплачиваемым специалистам, но это не так. Зачастую удалёнщику достаточно небольшого тихого пространства.

Поищите комнаты в старых НИИ, которые сейчас переделали в офисные комплексы — там нет роскоши, но и цена обычно в несколько раз ниже, чем в бизнес-центрах. Или арендуйте малогабаритную квартиру. Расходы можно разделить на несколько человек, как часто делают фрилансеры.

Сооснователь агентства «Сделаем» Павел Молянов рассказывает, что первые полгода он фрилансил в однушке с маленьким ребенком. Чтобы не отвлекаться, приходилось работать в наушниках.

В итоге он решил снять помещение в подвале и обустроить его под офис. «Работать стало гораздо комфортнее: ничего не отвлекает, можно подумать, — говорит Павел Молянов. — Я перестал чувствовать дискомфорт от того, что напрягаю семью, вынуждая их весь день сидеть в тишине. Сейчас я снова работаю дома, но это другая квартира, есть свой кабинет и поэтому никто никому не мешает».

Подготовьте место для работы

Если с офисом не получается, сделайте себе рабочее место дома. Это не просто ноутбук и любимый диван — лучше организовать хотя бы стол и кресло, чтобы не смешивать пространство для жизни и работы.

«Не ешьте за компьютером. Во-первых, это вредно. А во-вторых, вы размываете границы вашего рабочего места и не даете мозгу переключиться и сменить обстановку», — предупреждает корпоративный психолог Ксения Лукашева.

В офисе об обустройстве рабочего места заботится ваш руководитель. Дома придется продумывать всё самому. По словам гендиректора центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Натальи Сторожевой, важно проработать технические вопросы: обеспечить бесперебойный интернет, хорошую мобильную связь, удобное кресло или отгороженный угол. «Важна эргономика пространства, чтобы деловые документы, рабочие материалы и ноутбук были всегда под рукой», — считает эксперт.

Организуйте рабочие процессы

Комфортное состояние зависит не только от работающей техники — на удалёнке появляются проблемы с коммуникациями. Если раньше можно было просто подойти к коллеге и сразу получить ответ на вопрос, то сейчас приходится общаться через почту или мессенджеры.

Конечно, организация рабочих процессов — это задача руководителя. Но если что-то мешает конкретно вам, можно попробовать взять инициативу в свои руки. Например, предложить договориться о том, как и в каких ситуациях нужно общаться с коллегами — по почте решаем несложные вопросы, по конкретному мессенджеру срочные. Если вопрос совсем нельзя откладывать, созваниваемся.

Если вы руководите коллективом, позаботьтесь о подчиненных — они должны понимать, как им теперь работать.

«Мы создали на корпоративном портале мануал, — рассказывает генеральный директор «Инфомаксимум» Александр Бочкин. — Теперь каждый сотрудник знает, к кому можно обратиться по тому или иному вопросу. Ещё коллеги получили рекомендации по планированию работы в дистанционном формате. Мы организовали доставку на дом рабочих станций, периферийных устройств и даже офисных кресел».

Следите за внешним видом

Корпоративный психолог Ксения Лукашева считает, что деловая одежда настраивает нас на работу. Поэтому даже если вам не нужно выходить из дома, всё равно переодевайтесь из домашней одежды в рабочую. Пусть это будут хотя бы джинсы и футболка, но специальные, в которых вы «ходите» только на работу.

«Запускайте внутренние процессы внешними стимулами, — советует руководитель отдела по работе с персоналом ГК «Везёт» Дина Максимова. — Наш мозг привык к ритуалам, используйте это. Не приступайте к работе в пижаме, особенно если раньше вы так не делали. Одежда, прическа и даже макияж могут помочь и расположить к продуктивной работе».

Фильтруйте информационный поток

Этот совет применим и к обычной офисной работе, но на дистанционном формате он становится особенно актуальным — контролируйте потоки информации. Избегайте новостных слухов и фейков. Чем меньше плохих новостей, тем лучше.

«Я бы вообще рекомендовала не смотреть новости по телевизору и не читать рассылку в разных чатах вроде школьно-родительских, про вторые-третьи волны пандемии и прочие ужасы, а изучать новости в интернете в надежных СМИ. Поберегите свою психику, она вам ещё пригодится», — говорит психолог и арт-терапевт Наталья Коротеева.

Стремитесь к завершенным действиям

Есть мнение, что на удаленной работе сложнее получить повышение, якобы коллеги меньше замечают вклад такого сотрудника в общее дело. Частично это правда — на дистанционном формате нас не видят руководители, многие ценят больше личное общение, а не переписку.

Ответственные сотрудники на удалёнке страдают от синдрома самозванца — сложно объективно оценивать свою же работу. Стоит также учесть нехватку одобрения, поддержки и карьерных перспектив. Например, когда мы в офисе отдаем руководителю отчет, он может в тот же момент бегло просмотреть его и похвалить. На удалёнке мы просто отправляем письмо, а в ответ получаем минимум обратной связи.

Директор по персоналу и организационному развитию холдинга S8 Capital Татьяна Гладюк рекомендует фокусировать сотрудников на более конкретных и коротких задачах.

«Так люди будут понимать, что от них требуется, быстрее ориентироваться в задаче и самостоятельно выстраивать шаги для достижения результата. Обязательно благодарите их за выполненную работу, выражайте поддержку другими способами. Это мотивирует сотрудников работать лучше», — советует Татьяна Гладюк.

Если ваша работа состоит из долгосрочных проектов, то старайтесь самостоятельно дробить их на небольшие кусочки — на 1-2 часа работы.

Чек-лист: как сохранить психическую стабильность на удалёнке

Вот перечень пунктов, которые помогут вам продуктивно решать задачи и не сходить с ума от внезапного дистанционного формата работы:

Составьте график работы. Лучше если он будет одинаковым с коллегами. В определенное время вы занимаетесь делами и находитесь на связи. До и после — никакой работы и даже коротких созвонов.
Чередуйте отдых и работу. Попробуйте несколько форматов, например, 45 минут труда и 15 минут отдыха. Или 25 и 5. Остановитесь на комфортном.
Займитесь физкультурой. Делайте это регулярно. Выбирайте активности, которые нравятся.
Если дети дома, сформируйте для них список дел. Когда ребенок требует внимания, а у вас рабочий день, используйте подготовленную заранее активность.
Чтобы не отвлекать домашних, попробуйте арендовать офис — не обязательно дорогой, подойдет даже небольшая малогабаритная квартира с интернетом. Если не получается, организуйте отдельное место дома.
Настройте рабочие процессы. Если в коммуникациях начинаются проблемы, договоритесь о форматах общения. Коллеги должны знать, по какому каналу связи можно обсуждать задачи.
Следите за внешним видом, не работайте в пижаме.
Найдите интересные для себя виды отдыха. Не проводите выходные дома.

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Пока новый коронавирус продолжает распространяться по всему миру, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендовали «социальное дистанцирование» в качестве одного из способов борьбы с распространением болезни. В Соединенных Штатах это привело к отмене некоторых конференций, например, F8 Facebook, и профилактическим рейдам активистов в Costco. Такие компании, как Twitter и Square — у которых общий генеральный директор, Джек Дорси, — сделали следующий логичный шаг: попросили сотрудников работать из дома, когда это возможно. Другие компании могут последовать их примеру. Как человек, который работал удаленно почти десять лет, я хочу сказать: это нелегко. Но если вы установите определенные границы, это позволит вам оставаться в здравом уме.

Да, в работе из дома есть свои преимущества. Вы всегда можете принять доставку. Можете слушать любую музыку и так громко, как захотите. Вам не приходится выслушивать, как коллеги громко жуют, и ощущать их неприятные запахи. Но вы вынуждены сражаться со Сциллой и Харибдой изоляции и отвлекающих факторов. Потеря производительности — не такая насущная проблема во время коронавируса. Но проведите достаточно времени за работой в одиночку, и вы можете начать терять чувство собственного я.

Итак! Если работодатель попросил вас остаться дома, вот несколько советов, как не расклеиться. Примечание: это не руководство по ответственной подготовке, мытью рук или поддержанию порядка, хотя и это обязательно нужно делать. Это в основном напоминание о том, как провести четкие границы между работой и остальной частью вашей жизни. Эта статья опирается на мой собственный опыт, так что, надеюсь, само собой разумеется, что ваш опыт может отличаться.

Важно признать, что работа на дому в первую очередь — это роскошь, тут и обсуждать нечего. У огромного количества людей такой возможности нет, и это особенно беспокоит в ситуации нестабильной медицинской помощи и быстро распространяющихся заболеваний.

Надеюсь, что следование этим советам настроит вас на успех, независимо от того, почему вы работаете удаленно и на какой срок.

Одевайтесь

Не хочу сразу переходить к слишком личному, но надевайте хоть что-нибудь. Знаю, заманчиво встать с кровати и усесться за ноутбук в пижаме. Или, может быть, даже не вставать с постели? Это ловушка. Если вы одеты для сна, вам будет гораздо сложнее пустить мозг галопом. (В этой метафоре мозг — лошадь, смиритесь.) Однако если вы не встанете, не примете душ, не почистите зубы и не оденетесь — то есть проигнорируете всю утреннюю рутину, которой вы следуете, когда на самом деле уходите в офис, — вы нарушите основное правило работы из дома: установить границы. А это куда важнее.

Если вы не готовы, день никогда не начнется. Вы не работаете из дома, вы просто сидите дома, изредка отмечаясь на работе. Это хорошо и здорово до поры до времени! Вы же не тунеядец. Но если вы перешли на удаленку надолго, то нужно относиться к этому, как к любому дню в офисе, за исключением собственно офисной части. Кроме того, хорошо быть наготове, если кто-то внезапно решит устроить видеоконференцию в Zoom.

Организуйте выделенное рабочее пространство

Не работайте на кровати. Не работайте на диване. Не работайте в кресле. На самом деле давайте скажем прямо: не работайте нигде, где вы можете развалиться. Если это единственные доступные вам варианты, то не страшно! Просто попробуйте найти ближайший журнальный столик, который можно использовать в качестве письменного стола, ну или хоть что-нибудь, куда можно поставить ноутбук, чтобы не держать его на коленях большую часть дня. Да, это помогает сосредоточиться, но вообще коленки просто перегреваются.

Где обустроиться, на самом деле полностью зависит от вас. Может быть, у вас есть выделенное офисное пространство с рабочим столом и приятным видом. Звучит хорошо. Если нет, то тоже неплохо. Я обычно работаю на ноутбуке за кухонной стойкой. Суть в том, чтобы четко определить часть дома, где вы работаете. Это повышает шансы на то, что вы действительно выполните поставленные задачи, будучи там. Помните: работая из дома, вы всегда дома — но также вы всегда на работе. Любой ценой вы должны избежать превращения дома или квартиры в аморфное пространство, где вы всегда как бы на работе, а как бы — нет. Это не дело.

Независимо от того, где вы обосновали рабочее место, содержите его в чистоте или хотя бы в таком же порядке, как в офисе.

Выходите на улицу

Каждые несколько дней я провожу хотя бы несколько часов в кафе. Это смена обстановки, хороший повод, чтобы подышать свежим воздухом, и хоть немного напрямую пообщаться с людьми, что недоступно в разговорах Slack и Zoom. Если из-за коронавируса это не представляется возможным, то хотя бы прогуливайтесь вокруг дома пару раз в день. Да, дома нет кулера с водой, стола со снэками, не нужно ходить на собрания, поэтому легко оставаться взаперти целый день. Не делайте этого! Сидеть на одном месте ужасно вредно для здоровья, не говоря о том, как угнетающе действует на психику, если вы целый день смотрите на одну и ту же стену или окно.

Небольшое уточнение: домашнее животное помогает. Если у вас есть собака, вам придется выходить на улицу, чтобы ее выгуливать. Если у вас есть кошка, рыбка или хорек, вы можете говорить вслух, не чувствуя себя сумасшедшими. А если вы испытываете стресс, обычно помогает почесать животик. Неважно, кто кому.

Правильная организация

Моя коллега Эдриенн Со также работает дома. Она написала отличное руководство по видеоконференциям, столах для работы стоя и многому другому. Такие мелочи, как правильное освещение Zoom и то, на какую ногу переместить вес тела, могут существенно повлиять на то, как люди вас воспринимают, и предотвратить атрофию.

Немного Slack

С одной стороны, несколько лет удаленной работы, наверное, сделали меня немного параноиком. С другой стороны, все коллеги судачат о вас за вашей спиной. Шучу! (Почти все.) По правде говоря, более серьезная проблема удаленной работы заключается в том, что они вообще могут забыть о вашем существовании. Вы неизбежно пропускаете спонтанные встречи и неформальные беседы, которые превращают маленькие идеи в большие проекты. Что, в принципе, нормально — вы наверстаете упущенное, особенно в условиях, когда большинство людей работают из дома.

Я думаю, что лучшее решение, как для трудовой жизни, так и для душевного равновесия, — использовать Slack не только функционально. Поддерживайте общение с людьми, даже если у вас нет на то причин, связанных с работой. Отправляйте им тупые твиты. Не бойтесь курсива и восклицательных знаков. Это не заменит полуденный кофе или пиво после работы, но напомнит людям, что вы не просто растворились в пустоте. Но когда разговор действительно сосредоточен на работе, умейте вовремя переключиться со Slack на телефон. Вы удивитесь, сколько смысла теряется, когда вы печатаете.

Никакого телевизора

Увы. Если вы не работаете в офисе, где постоянно включен CNN, CNBC или что-то еще, то никакого телевизора. Вы не настолько хорошо работаете с этим фоновым шумом, как вам кажется. И вы точно не остановитесь на маленьком перерыве, чтобы посмотреть «Лучше звоните Солу». Это относится к видеоиграм, книгам — на самом деле ко всему, кроме музыки. По сути, если вы не делаете чего-то в офисе, не делайте этого и дома, когда работаете. Границы!

Запаситесь перекусами

Смотрите, вы будете что-то жевать. Постоянно. Вот занятие! Зачем печатать, если можно уминать вкусняшки? Поход к буфету или коробке со снэками — идеальный способ прокрастинации. Лучшее, что я могу сделать, — посоветовать вам держать под рукой что-то полезное для здоровья. Хруст бэби-морковки помогает снять стресс, так что даже если вы прикончите целый пакет за один присест, это будет не то же самое, что съесть упаковку чипсов или чего-то в этом духе.

Еще я бы рекомендовал готовить обед с запасом, чтобы хватало хотя бы на пару дней. Возможно, вы более креативны, чем я, но домашние бутерброды довольно быстро надоедают, а вариантов, где пообедать, рядом с домом может быть не так много, как рядом с офисом.

Отстраняйтесь

Лично мне при работе из дома больше всего не хватает поездок на работу (я понимаю, что вы можете счесть меня сумасшедшим). Да, пробки ужасны, метро переполнено, а погода непредсказуема. Но все же приятно, когда есть четкое разделение рабочего и нерабочего времени — и промежуток между ними, когда можно просто расслабиться. Этого промежутка не существует, когда вы работаете из дома. Все существует в одном континууме.

Я не придумал для этого хорошего решения. Возможно, этим рубежом можно считать выход из Slack или другого приложения, которое вы используете по работе. Меньше шансов, что вам что-то напишут, когда ваш кружок не светится зеленым. Или, может быть, надо записаться на занятия в спортзале или какой-то обучающий курс, на который вы будете уходить в определенное время каждый день, и пусть это станет вашей отсечкой? Все равно это в каком-то смысле попытка избавиться от собственной тени.

Интересная статья? Подпишитесь на наш Telegram-канал и следите за лучшими обновлениями и обсуждениями на "Идеономике".

Фото: your-mentor.ru

Многим людям нелегко работать удаленно и постоянно находиться дома. Мы все больше и больше скучаем по жизни до пандемии. Поэтому давайте сосредоточимся на том, как можно легче пережить изоляцию и провести время с пользой.

Восемь часов, проведенных за столом, – это огромная нагрузка для позвоночника, поэтому найдите время для физических упражнений. Вне зависимости от того, регулярно ли вы до сих пор занимались спортом или ограничились просмотром футбольных матчей. Если активность вне дома сведена к минимуму, без упражнений тело быстро потеряет форму. Простые упражнения на растяжку помогут избавиться от болей в спине или суставах.

находите время для занятий спортом: даже 10 минут в день облегчат рутинную работу за столом;
гуляйте на свежем воздухе (конечно, с соблюдением всех правил безопасности);
вместо общественного транспорта идти пешком (избегая скопления людей);
устраивайте перерывы в работе, меняйте позу.

Питание

Большинство людей признают: изоляция и удаленная работа привели к появлению «лишних» килограммов. Рекомендации оставаться дома и смотреть фильмы в интернете заставляют нас с большим желанием перекусить или заказать еду в ресторане.

Однако помните, что всегда легче набрать вес, чем похудеть. Физическое состояние оказывает реальное влияние на наше психическое здоровье. Будь то пандемия коронавируса или сезон гриппа, иммунитет организма невероятно важен. Поэтому обращайте внимание на то, что вы едите.

включите в рацион много овощей и фруктов;
пейте больше воды: минимум 2 литра в день;
ограничьте фаст-фуд, полуфабрикаты и еду на вынос;
готовьте дома: это отличная возможность улучшить свои кулинарные навыки;
ограничьте употребление алкоголя, энергетиков, сигарет – они негативно влияют на работоспособность мозга.

Время для перерыва – время для книги

Чтение стимулирует мозг – так нас учили в школе. Результаты исследования в этой сфере каждый год вызывают тревогу: мы очень мало читаем. Поэтому используйте это время, чтобы наверстать упущенное – прочитайте те книги, которые обычно пылились на полке.
Чтение заставляет оторваться от мира, пробуждает воображение и помогает забыть о повседневных заботах.

уделяйте чтению хотя бы один час в день, если у вас нет мотивации, установите таймер (например, 30 минут);
выбирайте полезные книги, например, по саморазвитию, финансовой грамотности, психологии, кулинарии, здоровью и т.д.

Ставка на свои увлечения

Учите английский, готовите или, может быть, делаете шпагат? Интернет предлагает неограниченные возможности для обучения. Поэтому, когда вы закрываете ноутбук и заканчиваете работу, приступайте к занятиям, на которые раньше не было времени. Это идеальное время, чтобы подтянуть иностранный язык или узнать новые рецепты.

Однако помните, саморазвитие важно в жизни каждого, но слишком сильное давление и чрезмерное чувство долга заставят нас быстро отказаться от дополнительных занятий.

запишитесь на бесплатные онлайн-курсы;
слушайте аудиокниги, смотрите вебинары;
делай то, на что не было времени раньше.

Ограничьте время на социальные сети

«Выходные вне сети» – явление, которое в последнее время стало невероятно популярным. Выйдите из всех социальных сетей на выходные или удалите приложение. Но зачем? После целой трудовой недели голова перегружена информацией и всеми раздражителями, которые вызывают головную боль.

в пятницу вечером выйдите из всех приложений, которые отправляют уведомления, и отключите учетные записи в соцсетях;
если есть возможность, отправляйтесь на длительную прогулку, например, в лес, за город.

Разработайте распорядок дня

Пандемия коронавируса заставила пересмотреть некоторые домашние дела. Спортивный костюм стал повседневной одеждой, а косметика или парфюмерия пылятся на полках. Однако даже если мы не видим коллег, давайте позаботимся о том, чтобы наше утро, хотя бы в некоторой степени, было похоже на то, что было до удаленной работы.

старайтесь просыпаться и вставать одновременно (особенно в рабочие дни);
съешьте завтрак перед тем, как включить компьютер и приступить к работе;
не забывайте про макияж, используйте любимые духи;
перед работой выведите собаку на прогулку, сделайте покупки или просто прогуляйтесь (так вы разбудите свое тело для работы); : стол, стул, «инфраструктура».

Период пандемии для большинства из нас непростой. Вирус перевернул нашу жизнь, затронув многие ее аспекты. Если вы никогда не работали удалённо и не планировали переходить на такой формат занятости, представьте, что это приключение и шанс научиться самоорганизации, получить новый опыт. Найдите в этом свои плюсы.

Советы профессионала

Переход на удаленный формат работы оказался для многих компаний серьезным испытанием, ведь сотрудникам пришлось самостоятельно составлять свой рабочий график и заниматься тайм-менеджментом, рассказывает Антон Ермаков, исполнительный директор SlickJump.

Правильно распоряжаться своим временем нужно для того, чтобы успеть выполнить работу и не попасть во временную петлю, когда работать придется круглые сутки.

Читайте также: