Как повысить осознанность сотрудников

Опубликовано: 17.09.2024

«Лидерство», «единство и энтузиазм», «страсть» — это примеры знакомых многим компаниям корпоративных ценностей. Они призваны объединить сотрудников, помочь им работать слаженно и в едином ключе. Но на практике громкие и правильные слова остаются формальностью. Алексей Баранов, тренер по командной осознанности, рассказывает, почему ценности не работают и что делать руководителю.

Цель корпоративных ценностей — помочь сотрудникам понять, как идти к общей цели компании: выкладываясь на 100%, с заботой о клиентах или стремительно, ориентируясь на итоговые показатели.

Но насколько эти формулировки, некогда принятые в компании, откликаются в сердцах сотрудников? Готовы ли они взять их на вооружение, или согласие следовать этим принципам носит исключительно формальный характер? Недавно на одном из проектов мы столкнулись с ситуацией, которая заставила задуматься на эту тему.

Нас пригласили провести тимбилдинг. Прибыв на место, обнаружили, что все стены офиса увешаны плакатами с корпоративными ценностями. Познакомились с сотрудниками: молодые, позитивные люди. Поделили их на команды, смоделировали рабочую ситуацию, которую необходимо решить. Вместе с директором остались наблюдать со стороны.

Все участники сосредоточились на локальных задачах, никто не понимал, что в итоге должно получиться. Роль лидера так и осталась вакантной. Во время импровизированного «форс-мажора» команды не смогли эффективно поменяться проектами. Никто не давал вводные данные и не объяснял коллегам стратегию дальнейшей работы.

Мы смотрели на происходящее и понимали, что про лидерство, единство никто не вспомнил. Директор был заметно расстроен: «Все в точности как в рабочем процессе. Мы так много времени и сил тратим на то, чтобы показать коллегам, что корпоративные ценности — не пустой звук. Но в работе все забывают про это и закрывают, в лучшем случае, только свою зону ответственности».

«Мы так работаем всегда и достигаем нужного результата. Какая разница, как проходит процесс?» — таков был примерный ответ сотрудников на вопрос о том, насколько их действия соответствовали корпоративным ценностям компании.

К сожалению, подобная ситуация типична для российского бизнеса. Несовпадение ценностей организации и сотрудников — самый распространенный и очевидный конфликт в бизнес-среде. Из него рождается плохой сервис и некачественный продукт. Великолепная идея одного человека оборачивается ужасной реализацией команды. Сотрудники подавлены и лишены энтузиазма — сложно следовать ценностям, которые сам не разделяешь.

Если ли выход? Конечно есть. Руководителям необходимо развивать осознанность команды. Прорабатывая сильные стороны каждого члена коллектива и показывая новые эффективные способы взаимодействия, можно наладить бизнес-процессы. Кроме того, такой подход поможет каждому сотруднику почувствовать себя органично на своей профессиональной позиции, раскроет его потенциал и покажет возможности.

Осознанность грамматически относится к существительным, но, по сути, выступает в роли глагола. Это системное и непрекращающееся действие. Как же добиться этого действия внутри команды?

Убедитесь, что все сотрудники понимают, как их рабочие задачи соотносятся с общей целью компании. Если ясности нет, расшифруйте и покажите наглядно. Расширьте границы понимания и максимально полно нарисуйте общую картину. Общайтесь индивидуально с каждым сотрудником.
Наблюдайте за коллегами. Оценивайте их не только с позиции результата, но и с точки зрения процесса. Каковы сильные стороны сотрудников? Насколько продуктивно строится процесс, когда эти стороны максимально задействованы?
Обсудите с коллегами профессиональные качества каждого члена команды и действуйте.

«Ты очень контактный и дружелюбный — попробуй в этом проекте отвечать за общение с клиентами». «У тебя гибкий ум, а адаптация к новым вводным данным просто молниеносная — возьми на себя оценку реализации проекта и его оперативную корректировку». «Тебе, очевидно, сложно общаться с коллегами, зато аналитик ты превосходный! Отчеты по продажам и весь сопутствующий анализ — твоя зона ответственности в рамках этого проекта». Раскрывайте и используйте потенциал команды на максимум.

Ощущение значимости сотрудника – очень важный фактор для эффективной работы. А его отсутствие часто становится причиной неудовлетворенности и увольнения.

В современных реалиях бизнеса, когда компании должны стремиться к бесконечной оптимизации, трансформации, бороться за привлечение лучших специалистов в команду и давать им возможности быстрого роста, не всегда удается должное внимание уделить процессу обучения руководителей. И новоиспеченным (и не только) управленцам приходится учиться на собственных ошибках.

Зачастую они могут быть следующими:

1) Усиленная концентрация на KPI, оптимизации и дедлайнах, с максимальным количеством давления и прессинга и минимальным количеством поощрений, поддержки и похвалы

2) Отсутствие обратной связи с подчиненными по вопросам их работы, ценности и вклада в развитие компании

3) Отсутствие понимания, как выстраивать правильную командную работу и прочее

Сразу отметим, что «правильная работа с командой» – понятие довольно субъективное. Для каждой компании на конкретном этапе ее развития подходящей будет считаться своя модель. Но в этой статье мы хотим осветить базовые методы, которые управленцы могут использовать в работе со своими командами, с целью сделать их более эффективными.

С чего начать?

Чтобы немного упростить и систематизировать информацию, предлагаем вспомнить теорию Гэри Чепмена о языках любви, на которых мы «разговариваем» с нашими близкими.

Гэри Чепмен выделяет 5 языков:

2. Время, проведенное вместе

5. Физический контакт

Если взять эту структуру за основу, заменив в ней межполовые отношения на межличностные, термин «любовь» на «взаимоуважение», то получим 5 «языков», на которых мы можем сказать нашим сотрудникам о том, что они ценны и важны для нас.

Важно помнить 2 момента:

1. В рамках каждого «языка» есть свои ограничения, учитывая, что речь идет о профессиональном взаимодействии. Об этом подробнее поговорим ниже

2. Для каждого сотрудника нужен индивидуальный подход

Как определить язык сотрудника?

– Спросить на собеседовании (лучшее время, когда можно задавать будущим сотрудникам разные вопросы)

– Уточнить у бывшего руководителя (во время запроса рекомендаций)

– Наблюдать и прислушиваться в процессе работы

– Брать обратную связь в процессе работы у самого сотрудника

– Дать пройти наш мини-тест

От теории к практике

После того, как вы определили «языки» ваших сотрудников, переходите к действиям. Старайтесь чередовать разные подходы для командной работы, а при индивидуальных беседах – общаться на языке вашего коллеги.

В профессиональных отношениях к этому пункту можно отнести:

1) Фидбеки о проделанной работе

2) Feedforward (формат, где вы можете обменяться способами/советами, как улучшить себя в будущем)

3) Cлова поддержки, благодарности и одобрения

4) Правильно сформулированная наедине критика

5) Простые человеческие комплименты, которые хоть и не относятся к профессиональной сфере, но положительно влияют на межличностные отношения

«Слова одобрения - это маст-хэв для поощрения. Очень много «недолюбленных» сотрудников, которые не понимают, хорошо они работают или плохо, довольны ими или нет. В России часто принято ругать работника, когда он накосячил, но не принято хвалить, если все хорошо. Это менталитет, и его надо менять. Зачастую добрые слова работают лучше, чем премия, а уж если вместе с ней, то вообще огонь», – Юлия Карпова, генеральный директор RealHR.

К этому пункту можно отнести всевозможные форматы рабочих встреч:

1) Индивидуальные планерки (где можно обсудить с сотрудником личные успехи, сложности и планы развития наедине)

2) Общие планерки (где можно собраться вместе для обсуждения и решения общих вопросов коллектива)

3) Совместные встречи с клиентами и партнерами (где вы можете показать пример ведения встречи / поддержать вашего сотрудник, если ему это еще необходимо / оценить его навыки проведения встречи и затем дать обратную связь)

Также благоприятно на командной работе отражаются неформальные встречи команды:

1) Общие походы на обеды, завтраки и ужины (если такие форматы приемлемы в вашей компании)

2) Коллективные увлечения спотом, играми, квестами и пр.

Лайфхак: как не переборщить с планерками

1) Собирайте планерки по необходимости, если вам на самом деле есть, что на них обсудить.

2) Заранее обдумывайте цель и план встречи и не забывайте про итоговые шаги после ее окончания.

3) С вашими непосредственными подчиненными проводить планерки/небольшие встречи желательно не реже 1 раза в месяц.

Любые практики, направленные на благополучие вашей команды, можно отнести к заботе. Это могут быть и общие ценности:

1. Проявление внимания и поддержки к окружающим (помочь коллеге с решением каких-то рабочих или личных вопросов, узнать как обстоят его дела, позаботиться о самочувствии, если он пришел на работу не совсем здоровый, уточнить не мешает ли кому-то играющая в офисе музыка и пр.).

«К инструментарию в рамках заботы я бы отнесла возможность гибкого графика, хоум офис, kids & pets friendly environment, проекты корпоративной социальной ответственности», – Елена Гордей, ex-HRD CIS компании PepsiCo.

В этом пункте речь идет не о материальных подарках, а скорее о каких-то небольших знаках внимания. Принесите в отдел шоколадку или тортик, забавные наклейки с конференции, любую другую мелочь. Это никогда не бывает лишним. Те же письма благодарности и приятный комплимент, можно считать «подарком» вашим коллегам.

Лайфхак: Иногда в процессе общения на работе мы упоминаем о своих пожеланиях или вкусах. Не пропускайте мимо ушей такую информацию. Во-первых, вы сможете сделать коллеге приятный сюрприз с учетом этого (например, вспомнить, что ваш коллега мечтал весь вечер о круассане). Во-вторых, даже если вы не готовы будете сделать ему подарок, вашему коллеге будет приятно, если вы просто знаете о том, что он любит.

Личное пространство окружающих нас людей – максимально щепетильная тема, особенно в рамках межнациональных и культурных особенностей. В большинстве случаев его лучше оставить для семейных и личных отношений. К профессионально приемлемым контактам оставим разве что рукопожатия среди мужчин. Ну и пусть не совсем физический, но все же контакт глаз и улыбку. В редких случаях по обоюдному согласию и корпоративной традиции – обнимашки.

Как бы ни было нам сложно на работе, особенно в конце года, нельзя забывать о том, что в первую очередь мы Люди. Для всех нас очень важны общение, поддержка, забота, ощущение ценности и вклада в общее дело. Руководители должны об этом помнить, искать персональный подход к сотрудникам и стараться повышать и поддерживать чувство значимости коллег.

Более половины крупных компаний предлагают своим сотрудникам разные формы обучения осознанности. Осознанность — это способность человека фокусироваться на переживании настоящего момента. Однако для продавцов, официантов и работников службы поддержки, которым часто приходится улыбаться во время неприятного разговора с клиентами, более внимательное отношение к своим эмоциям чревато проблемами с психическим здоровьем. В колонке для Harvard Business Review группа американских ученых предложила 4 стратегии, которые помогут компаниям минимизировать негативные эффекты от программ по обучению осознанности на работе.

Практики осознанности, такие как медитация или дыхательные упражнения, могут быть применены к чему угодно — от снижения стресса и тревоги до отказа от курения и решения конфликтов. Сегодня они стали настолько популярными, что более половины крупных компаний предлагают своим сотрудникам разные формы обучения осознанности.

По большей части эта популярность оправданна, говорят ученые. Программы обучения осознанности позволяют сотрудникам фокусироваться на том, что они делают и чувствуют в данный момент, положительно влияя на их состояние, отношения и производительность. Но последнее исследование показало, что, несмотря на эти преимущества, в определенных ситуациях осознанность может навредить.

Чтобы выяснить, как практики осознанности влияют на сотрудников, ученые опросили почти 1,7 тыс. человек из разных сфер, включая банковское дело, здравоохранение, финансы, продажи и консалтинг.

Они оценивали самоконтроль сотрудников, задавая вопросы о том, склонны ли они быть более внимательными или рассеянными при выполнении работы, а также о том, способны ли они бороться с отвлекающими факторами. Также добровольцы рассказали, как часто подделывают эмоции на работе. После опроса ученые попросили руководителей оценить эффективность каждого сотрудника.

Оказалось, что осознанность при выполнении неприятных рабочих задач вредит психологическому здоровью. В частности, это касается продавцов, официантов и сотрудников службы поддержки, работа которых предполагает «поверхностное действие» (выражение чувств, которые они на самом деле не испытывают. — Прим. Inc.).

Люди, практикующие осознанность, становятся более внимательными, и неприятные чувства, которые они подавляли (возможно, подсознательно), выходят на первый план, объяснили ученые. Это, в свою очередь, снижает их удовлетворенность работой и производительность.

Ученые назвали 4 стратегии, которые помогут руководителям минимизировать негативные побочные эффекты от программ по обучению осознанности на работе.

Индивидуальность программ

Исследование показало, что программы осознанности полезны для сотрудников, которые редко сталкиваются с поверхностным действием, но могут навредить тем, кто часто подделывает эмоции на работе, например официантам и продавцам. Поэтому одна программа для всех сотрудников вряд ли будет полезна, говорят ученые.

Выбор времени

Чтобы помочь сотрудникам стать осознаннее, не нанося вред их производительности и удовлетворенности работой, лучше проводить занятия в конце дня, говорят ученые. В этом случае практики осознанности помогут им восстановиться, а не акцентировать внимание на рабочих стрессах.

Отвлечение внимания

Поскольку повышенная осознанность иногда подрывает производительность, будет полезно отвлекать внимание сотрудников на какое-то время. Во время интеграции практик осознанности в рабочий процесс стоит предложить сотрудникам отвлекаться на антистресс-игрушки, доски для рисования или простые головоломки.

Глубокое действие

Поверхностное действие, как правило, неприятно, поскольку требует от человека проявлять эмоции, которые несовместимы с его реальным состоянием. Напротив, глубокое действие, то есть попытка проявить чувства, может минимизировать ущерб от работы. Например, медсестры, которым поручена неприятная и утомительная работа, могут сосредоточиться на переживаниях своих пациентов и представить себе боль и страх, которые они испытывают. По словам ученых, это скорее вызовет в них сострадание, а не раздражение.

Такой подход может помочь сотрудникам искренне чувствовать (и, таким образом, искренне демонстрировать) больше положительных эмоций. Для работников, чьи роли требуют такого рода эмоционального труда, программы осознанности могут быть эффективными только в сочетании с программами, направленными на обучение практикам глубокого действия.

ОСОЗНАННОСТЬ ЛИДЕРА

Думаю, у всех, кто прослушал вебинар Виктора Ширяева, сомнений не останется – осознанность – один из важнейших навыков лидера. Та самая одна дополнительная секунда даст миллионные прибыли от более взвешенных решений, сделанных не на эмоциях, не на страхе, а со спокойной головой.

Осознанность лидера перекликается и с контактом с реальностью, желанием и способностью видеть, слышать и воспринимать окружающую связь от внешнего мира – от сотрудников и клиентов, и действовать с учетом этой обратной связи.

Осознанность как умение быть «здесь и сейчас» для лидера невозможно переоценить. Перестать витать в облаках в мечтах о будущем или цепляться за прошлые решения, которые уже не работают или прошлые неудачи – возможно, как раз в этом кроется успех многих успешных лидеров, которых мы знаем сегодня.

Осознанность лидера для меня также созвучна пониманию, зачем человек делает этот бизнес –ради денег, желания что-то доказать миру, от страха, желания защитить близких, или есть другие, более глубокие или параллельные смыслы. И соотносит каждый свой шаг со своей внутренней целью, прислушиваясь, как это отзывается в нем, в том числе и телесно, и эмоционально. Для стабильного, здорового и устойчивого бизнеса важно, чтобы лидер был компании был осознанным.

ОСОЗНАННОСТЬ СОТРУДНИКОВ

Есть множество профессий, где умение быть «здесь и сейчас» является критически важным умением. Но даже для «офисного планктона», который совершает обычные рутинные действия с бумагами и звонками, повышение осознанности дало бы возможность снизить количество ошибок, ненужных действий, повысить качество того, что делают эти сотрудники. Чем сложнее и разнообразнее задачи, с которыми сталкивается человек, тем большая осознанность потребуется от него в процессе исполнения этих задач.

ОСОЗНАННОСТЬ КАК ЧАСТЬ КОРПОРАТИВНОЙ КУЛЬТУРЫ

Здесь интересно поразмышлять. Есть позитивный опыт крупных западных компаний, которые сделали практику mindfulness и медитаций частью рабочего процесса и видят позитивные результаты. Видимо, для начала важно, чтобы корпоративная культура уважала право человека на осознанное действие и решение, поддерживала в желании «сначала подумать, потом сделать», а также соотнести свои действия со стратегическими целями и задачами компании.

В этом контексте осознанность означает и связь с реальностью – готовность компании слышать мнения, идеи и предложения сотрудников, желание ощущать, где находится компания и как она себя ощущает в «разных частях себя».

ОСОЗНАННОСТЬ КАК ОСНОВА ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ С КЛИЕНТАМИ

Здесь два аспекта. Первый – это ответная реакция на осознанность сотрудников, которые работают с клиентами. Внимательное активное слушание, концентрация на задаче клиента, минимизация отвлекающих факторов, отказ от многозадачности в пользу проблемы клиента – все эти факторы неизбежно скажутся на качестве взаимодействия с клиентами и удовлетворенности от общения. Ни клиентоориентированность, ни тем более человекоориентированность невозможны без полного погружения в клиента – в человека, с которым взаимодействует компания.

Осознанность компании по отношению к клиентам отражается и в степени контакта с реальностью – насколько системно компания сверяет свое видение своей аудитории, ее предпочтений, желаний и нужд, с действительностью, спрашивая своих клиентов, систематизируя и обрабатывая обратную связь.

Осознанное взаимодействие с товаром или услугой

Обратная сторона медали – это осознанность клиентов по отношению к компании и тем товарам и услугам, которыми они пользуются. Вовлечь клиентов в процесс использования товара, дать возможность прочувствовать все достоинства и преимущества, красочно описанные в рекламе – это задача, которая стоит перед любым производителем, ведь степень осознанности потребления – это ключ к тому, что клиент «прочувствует» товар, в полной мере насладится им. От этого зависит, насколько глубоким и сильным будет впечатление, насколько клиент будет готов делиться обратной связью и рассказывать о своем опыте другим.

WOW-впечатление, которое компания стремится создать, невозможно без осознанности клиента – оно как раз означает, что клиент будет готов вырваться из привычного потока мыслей и забот и обратить внимание на то, какое впечатление на него произвел товар или услуга. Таким образом, повышение осознанности клиентов – важная задача, которая стоит перед компанией, и стоит уделять внимание тому, как ее можно развивать и повышать.

Осознанность и лояльность

Раньше никогда не задумывалась о том, что целый ряд маркетинговых инструментов нацелен на то, чтобы повысить осознанность потребления: это и письма руководителей, вкладываемые в товар (подобные тем, что пишет Евгений Демин в каждой упаковке зубной пасты SPLAT), и всевозможные конкурсы с призами вроде «расскажи нам о своих впечатлениях о товаре» или «пришли фотографию с товаром и выиграй приз», и даже простой опрос с целью узнать степень удовлетворенности или лояльности. Все эти действия, прямо или косвенно, влияют на степень осознанности клиентов и обращают их внимание на то, что с ними происходит в момент использования товара или услуги.

Какой на самом деле был йогурт? Сладкий? Душистый? С кусочками фруктов? Исполнились ли обещания, данные рекламой? Без осознанности клиента мы никогда этого не узнаем, потому что он не осознал этого сам. И, кстати, выходит, что без осознанности нет и лояльности. Ведь для того, чтобы возвращаться к одному и тому же товару или услуге снова и снова, и уж тем более рекомендовать его друзьям и знакомым, нужно прочувствовать, осознать процесс его использования, прислушаться к своим ощущениям и сделать вывод, что продукт нравится. Получается, что основа лояльности клиентов – это высокая степень осознанности использования продукта и осознанности выбора. И влияя на эти факторы, можно влиять и на лояльность.

Об авторе статьи: Ольга Гусева, управляющий партнер консалтинговой компании Integria Consult, стратег и тактик развития клиентоориентированности компаний и лояльности клиентов.

Практика осознанности на работе - это важный способ сосредоточиться на себе, добиться большей сосредоточенности и принести больше баланса вашей жизни. Здесь мы празднуем день психического здоровья, предлагая советы для внимательности.

Внимательность на работе является популярной темой в настоящее время, и нет недостатка в ресурсах, которые показывают, как быть внимательными на работе. По сути, осознанность - это состояние осознания момента и полного присутствия в нем.

Может ли принятие практики осознанности на работе помочь вам?

Когда вы принимаете во внимание, насколько взаимосвязан весь мир, быстро развивающийся характер сегодняшней окружающей среды и тот факт, что мы работаем дольше, что приводит к большему стрессу (по данным Forbes), неудивительно, что мы ищем способ вернуть баланс в нашу жизнь. В этой статье вы узнаете, как сосредоточиться на работе.

Празднуйте день ментального здоровья, практикуя осознанност

Практика концентрации оказывает положительное влияние на психическое и физическое здоровье. В честь Mental Health Day 10 октября этого года мы собрали лучшие советы и рекомендации на тему внимания на работе, чтобы вы могли получили все выгоды от их применения.

В статье мы поговорим об этих практиках, расскажем о том, как их освоить на работе и о полезных ресурсах, которые помогут вам действовать в жизни более осознанно.

Пять преимуществ медитативных практик

Как вы поняли, практика медитации положительно влияет на состояние здоровья. Даже несколько минут в день могут существенно улучшить ваше общее состояние здоровья, привести к снижению стресса и артериального давления, повысить концентрацию и производительность.

1. Сосредоточенность

Внимательность можно определить как ощущение присутствия, что означает, что вы полностью сосредоточены на текущих действиях, окружении и событиях вокруг вас. Лучшая часть практики медитации заключается в том, что она помогает вам убрать отвлекающие факторы, что, в свою очередь, означает, что вы сумеете сделать больше.

2. Улучшение ментального и физического здоровья

В одном из исследований, описанном в The Telegraph, установлено, что медитация не только снижает производство гормона кортизола, который отвечает за управление стрессом. Согласно статье, опубликованной в ScienceDirect, она помогает регулировать ваши эмоции.

Это означает, что стресс не сможет повредить вашему физическому здоровью и привести к негативным побочным эффектам, таким как высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и другим проблемам. Будет меньше причин появления чувства тревоги, угнетённости и депрессии.

3. Повышенная устойчивость

Поскольку медитация основана на осознании и присутствии, это позволяет вам более спокойно и объективно подойти к стрессовым ситуациям. Чем ближе вы знакомы с условиями, тем быстрее можете адаптироваться и оставаться более устойчивым.

4. Улучшение отношений на работе и дома

Исследование, проведенное John Darwin в 2015 году, показывает, что практика медитации свойственна более высокому эмоциональному развитию, что неудивительно, учитывая, что медитация требует высокого самосознания. Исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), также показало, что, изучая медитацию, вы развиваете сопереживание и альтруизм.

Таким образом, вы лучше понимаете окружающих, проще контактируете с ними, а также лучше реагируете на их эмоции. Это, естественно, ведет к улучшению отношений как на работе, так и дома.

5. Развитие творческих способностей

Наконец, регулярные упражнения в медитации на работе улучшают творческие способности, согласно статье из Harvard Business Review, что означает, что вы способны творчески подходить к решению повседневных проблем. Такие способности повышают ваш статус по работе, позволяя вам получать поощрения, как полезному сотруднику.

Ментальные практики на работе

Когда вы думаете о ментальной практике, первое, что приходит на ум, вероятно, медитация. Являясь одной из наиболее распространенных ментальных практик, медитация не единственный способ концентрации. Вы узнаете шесть различных методов, которые сможете начать включать в свой рабочий день, как до, так и после работы, а также более простые упражнения, которые можно выполнить в рабочее время.

1. Сканирование тела

Первая в списке - ментальная практика, известная как сканирование тела. Она может быть выполнена утром после пробуждения или перед сном и позволяет вам ощутить своё тело в настоящий момент. Не требует каких-либо специальных инструментов или реквизита.

Основное сканирование тела выглядит так:

Вы лежите на спине, слегка расставив ноги, а ладони - вверх.
Сканирование тела обычно выполняется посредником, ведущим процесс. Вас попросят лежать неподвижно и начать, сосредоточившись на своем дыхании, считать ритм вашего дыхания, каждый вдох и выдох.
Затем помощник направит ваше внимание на тело и попросит определить, как ваше тело ощущает поверхность и о температуре окружающей вас среды.
Затем вы прислушаетесь к каждой отдельной части вашего тела, от макушки до самых кончиков пальцев ног или наоборот. Вы попытаетесь узнать о каких-либо болезненных или покалывающих проявлениях и запомните части туловища, где вы вообще нет никаких ощущений.
После сканирования помощник мягко вернёт вас к настоящему моменту и предложит медленно открыть глаза.

2. Решайте задачи по одной

Мы хватаемся за всё, не понимая, что желание успеть всё и сразу может снизить производительность. Вместо этого учитесь фокусироваться на одной задаче за раз. Для начала можете освоить the Pomodoro technique. Хотя есть разные другие дополнения, эта практика может быть выполнена без них.

Все, что вам потребуется - установить таймер на 25 минут и сосредоточиться на одной задаче. Это считается одним pomodoro, после которого вы имеете право на пятиминутный перерыв.
После отдыха запустите еще один pomodoro и сосредоточьтесь на той же задаче, что и раньше (если вы её не закончили) или приступайте к следующей.
После четырёх pomodoros сделайте более длительный перерыв.

Этот метод поможет вам оценить, как долго проходит определенная деятельность, а также измерять эффективность действий при выполнении задач.

3. Наблюдайте за обстановкой

Следующая практика известна как ментальное наблюдение. Это требует полного внимания к вашему окружению. Для начала надо сосредоточиться на одном объекте не менее пяти минут.

Найдите любой объект. Это может быть карандаш, ноутбук, лист, растение.
Установите таймер на пять минут
Возьмите предмет и сосредоточьте на нём внимание. Обратите внимание, как его чувствует рука, его цвет, текстура, форма и другие свойства.

Это позволит вам сосредоточиться на настоящем моменте и привести свои мысли в порядок.

4. Практика признательности

Ещё один способ концентрации - ежедневное выражение признательности. Запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Можете использовать журнал, простой ноутбук или приложение вроде 5 Minute Journal. Сначала вам может быть сложно записать три вещи, не повторяясь, но старайтесь обращать внимание на такие вещи, как ветер на вашей коже, солнце в небе или незнакомец, который мимоходом улыбнулся.

5. Комплекс пяти чувств

Быстрый способ сосредоточиться и осознать себя и своё окружение - это комплекс Five Senses. Вы можете делать это как в рабочее время, так и в любое время дня. Все, что вам нужно, это выбрать в вашей среде нечто, что занимает все пять ваших чувств.

Оглядитесь и выберите пять видимых объектов, но обязательно выберите то, что вы обычно не замечали. Это может быть световой луч, проходящий через окно, трещины в полу или тени на стене
Обратите внимание на тактильные ощущения. Сосредоточьтесь на том, что вы считаете само собой разумеющимся, например, на ощущениях вашей рубашки на коже, на клавиатуре под пальцами или на солнце на вашем лице.
Затем обратите внимание на звуки в фоновом режиме. Вы заметили, как за окном щебечут птицы? Как насчёт движения на вашей улице? Вы слышите, как гудят провода?
Обратите внимание на запахи. Не бойтесь неприятных ароматов, поскольку они могут сделать вас более осведомленным об окружающем.
Наконец, сосредоточьтесь на вкусе. Это может быть напиток, жевательная резинка или просто вкус во рту.

6. Практика вдумчивого питания

Последнее упражнение делайте во время еды. Вместо того, чтобы проглотить всё, не заметив текстуры пищи и гармонии разных вкусов, остановитесь и сосредоточьте своё внимание на еде во рту и в тарелке. Ощутите состав, запах, цвета, прежде чем переключать внимание на сам вкус.

Ментальные упражнения на работе - примеры от популярных компаний

Ментальная практика постепенно становится частью основной работы. Такие компании, как Apple, Google и Nike начинают видеть преимущества осознанной медитации и активно её поощрять.

1. Пример Apple

Медитация была представлена сотрудникам Apple при жизни Steve Jobs. Джобс, большой сторонник медитации и жизни дзэн, предписывал ежедневное занятие 30-минутной медитацией для каждого сотрудника. Этот технический гигант продвигал занятия по медитации и йоге на месте с предоставлением комнат для медитации.

2. Yahoo

Yahoo - ещё один пример компании, которая продвигает медитацию в соответствии с The Chopra Center. Yahoo предлагает комнаты для медитации и бесплатные занятия для своих сотрудников. Это снижает стресс во время работы.

3. Google

Наконец, поисковый гигант Google начал свою программу в 2007 году в соответствии с New York Times, которая сосредоточилась на повышении ментального уровня и продвижении медитации. Программа называется «Поиск внутри себя», и она уже помогла более 1000 сотрудников научиться переводить дух, слушать коллег и улучшать свой эмоциональный интеллект. Кроме того, компания предлагает помещения для медитации и курсы.

Ментальные ресурсы

Упражнения по концентрации имеют свои преимущества и ими легко заниматься. Вот четыре ресурса, которые помогут вам стать более внимательными.

1. Insight Timer

Insight Timer - популярное бесплатное приложение для медитации с более чем 4000 инструкций от более чем 1000 учителей. Темы самосознания, природы, стресса и многие другие. Кроме того, приложение также дает вам доступ к различным лекциям и записям аудио.

2. Stop, Breathe & Think

Это приложение начинает с ознакомления вас с понятием концентрации, прежде чем погрузить в сеанс медитации. Вы получаете бесплатно доступ к 30 сеансам. В основном, на темы Breathe, Connect with Your Body или Be Kind.

3. UCSD Center for Mindfulness

Центр UCSD for Mindfulness предлагает ресурсы для получения дополнительной информации о ментальных методах и управляемых медитациях для практического устранения стресса Mindfulness-Based Stress Reduction.

4. Mindful

На веб-сайте Mindful.org есть сотни статей о ментальной практике, а также различные ресурсы, которые помогут вам внести осознанность в повседневную жизнь.

Более подробно

Если этот урок вам понравился, то вам могут понравиться другие учебники Envato Tuts + о том, как стать более терпеливыми, создавать положительную рабочую обстановку, лучше спать и многом другом:

Занимайтесь медитативными практиками для повышения производительности и укрепления здоровья

Ментальные упражнения на работе выгодны не только для вашего физического и психического здоровья, но для производительности и творчества. Используйте наши советы, чтобы собраться и отметить с нами День психического здоровья, включив медитацию в свой обычный рабочий день.

Читайте также: