Как защититься от стресса на работе

Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.

Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
- Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
- Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
- Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
- Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
- Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.

Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?

Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.

Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:

- Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.

- Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.

- Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.

Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.

Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.

1 шаг - жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.

2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.

3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% - выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.

4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.

Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.

Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:

- Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.

- Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.

- Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.

Советы по снижению стресса на рабочем месте:

- Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.

- Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.

Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля

Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:

* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.

* Самоуправление - способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.

* Общественное сознание - способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.

* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.

К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:

* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.

* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.

* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.

* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.

Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.

Справляемся со стрессом после увольнения с работы.

Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.

Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.

Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.

Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?

Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.

Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.

40% работников сообщили, что их профессия была очень напряжённой. И это серьёзная проблема.

Точки напряжения, безусловно, различаются между отраслями и различными должностями, но многие из них пересекаются и являются одинаковыми для всех работников на любых профессиональных местах.

Они могут включать в себя:

Сокращение/увольнение

Сложности в экономике страны или проблемы отдельной компании, которая переживает кризис, ведёт к сокращению штатов. Многие работники, будь то почасовая или наёмная работа, испытывают панику и страх потерять своё место, особенно если они видят, что экономика схлопывается и всё больше других людей вокруг оказываются на улице без работы и средств к существованию.

Повышенная нагрузка

Если кто-то уходит, то на других перекладывается часть обязанностей уволенных. Это изматывает и физически, и морально. Наёмные работники обнаруживают, что они проводят больше времени на работе без увеличения заработной платы, и с этим приходится смириться и как-то бороться с последствиями перегрузки на рабочем месте.

Чрезмерные требования

Руководитель, который сильно зацикливается на показателях производительности и отчётности может не осознавать, что эти постоянные измерения и гонка за KPI создают сильную психологическую нагрузку на работников.

Увеличение рабочих часов

Наёмные и почасовые работники, которые вынуждены работать сверхурочно, страдают различными проблемами с психологическим и физическим здоровьем в зависимости от вида выполняемой ими деятельности. У них повышена склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Физически нездоровые люди хуже борются и способны преодолевать стрессовые факторы; и эти два обстоятельства непрерывно усугубляют друг друга, причём депрессию вызывают проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитываются депрессией.

Конфликты с коллегами

Вдумайтесь — вы проводите с чужими людьми больше времени, чем с друзьями и семьёй. Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, естественно, взывает беспокойство, низкую производительность и упадок сил, среди прочих серьёзных проблем.

Почему постоянный стресс на работе так вреден?

Стресс накапливается, и его воздействие на работников неизбежно. Это приводит к тому, что начинается физическая болезнь.

25% людей испытывали хотя бы раз сильное желание накричать на коллегу, в то время как 14% испытывали желание ударить его. Это ставит сотрудников в реально опасное положение на рабочем месте.

Снижение производительности труда

Если человек испытывает психологическое напряжение, он вряд ли будет стараться добиться максимальной производительности, спасибо, если работник будет делать хоть что-то вообще.

Личные проблемы

Когда профессия вызывает усталость и выгорание, эти последствия не заканчиваются на пороге предприятия, они входят в личную жизнь и дом человека. Это порочный круг: ведь возникшие из-за этого семейные проблемы приносятся на работу. Это жестокий цикл, который приводит людей к полной остановке какой-либо деятельности.

Проблемы с удержанием сотрудников на рабочем месте

19% людей уволились из-за стресса, который они испытывали на производстве. Если ситуация будет слишком напряжённой, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы первыми уйдут лучшие сотрудники, потому что именно на них была самая большая ответственность и самая большая нагрузка.

Если вы работодатель, вот что вы можете сделать для своих сотрудников, пока не стало слишком поздно.

Если вы сотрудник, испытывающий стресс, донесите, по возможности, эти советы до руководства, чтобы помочь себе и коллегам.

16 способов управления стрессом на работе:

1. Устраните конфликт, не добавляйте к нему ничего нового

Конфликты происходят в любом месте — между коллегами или менеджерами, это неизбежно. Однако то, что вы делаете с этим конфликтом, определяет, будет ли он точкой кипения или нет.

Не позволяйте конфликту продолжаться. Если ссора между сотрудниками уже в разгаре, или вы одна из сторон конфликта — это должно быть прекращено. Проблема должна быть проговорена и решена. Игнорирование конфликта не приводит к его исчезновению. Это делает его ещё больше.

Избегайте карательных мер. Наказание вместо награды порождает страх, который порождает постоянный стресс. Разрешайте конфликты и проблемы позитивно, а не через негативное подкрепление.

2. Работайте над лояльностью

3. Избегайте нерегулярных графиков работы, насколько это возможно

Наёмные работники, как правило, не имеют дело с различными рабочими графиками, но почасовые работники, к сожалению, живут с этим. И это огромный стрессор. Почти 30% людей с нерегулярным графиком работы сообщают, что у них есть серьёзные трудовые и семейные конфликты по этому поводу.

Сделайте всё возможное, чтобы создать устойчивое расписание, на сколь-нибудь продолжительное время. Вносите внезапные изменения как можно реже. Сделайте так, чтобы сотрудники могли полагаться на устойчивый график настолько, чтобы организовать надёжную личную жизнь вокруг своего постоянного графика.

4. Сделайте поддержание хорошего физического здоровья частью работы

Поскольку вы уже знаете, что стресс на работе вызывает физическое заболевание, вы можете бороться с этим, делая всё возможное, чтобы сотрудники были здоровы. Существует множество способов поддержания хорошей формы сотрудников со стороны работодателей:

Абонемент в спортзал или корпоративная скидка на него.

Бесплатные медицинские проверки. Обеспечьте сотрудников медицинской страховкой, в рамках которой они могут ежегодно проходить все необходимые проверки и тесты.

Поощряйте перерывы. Убедитесь, что человек имеет возможность брать перерывы в течение рабочего дня.

Здоровые и отдохнувшие люди испытывают меньшие психологические нагрузки и лучше выполняют свои обязанности. Всё очень просто.

5. Знайте разницу между хорошим стрессом и плохим.

Не все стрессы плохи, и не всех их нужно избегать.

Ситуация хорошего стресса - эустресса мотивирует вас. Сдача проекта, профессиональные тесты, выступление перед коллегами или клиентами — всё это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что мотивирует нас. Хорошая встряска обычно кратковременна и способна усилить и улучшить функцию мозга. Когда вы находитесь в ситуации соревнования, вызова, работа мозга обостряется.

Плохие стрессы, однако, являются хроническими. Это вредит физическому здоровью, замедляет вас и тормозит мышление.

6. Научитесь распознавать признаки стресса

Возможно, вы даже не осознаёте, что испытываете депрессию. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не осознаёте своего истинного психологического состояния, в котором вы находитесь — тело знает. Вред, который наносит эмоциональный ураган, происходит независимо от того, понимаете ли вы, что что-то происходит или нет.

Есть несколько признаков того, что стресс уже влияет на вас:

Чувство апатии или незаинтересованности в своей профессии.

Чувство непреодолимого страха.

Трудности с засыпанием.

Общая усталость и утомляемость.

Трудности с концентрацией внимания на задачах.

Напряжений или боли в мышцах.

Социальная отстранённость от других (если это для вас необычно).

Если вы видите, что в вашей жизни появился такой шаблон, нужно незамедлительно начинать действовать и бороться.

7. Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом на работе

Это помогает, кто бы то ни был: коллега, руководитель. Они способны помочь вам, или указать на кого-то, кто может.

Расскажите о возможных побочных эффектах. Если вы знаете, что другие люди испытывают такой же стресс по тем же причинам, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватает смелости говорить громко и бороться за свои права, но если другие будут продолжать испытывать стресс, он просочится во все рабочие области и может повлиять на всех сотрудников и рабочий процесс.

Не обвиняйте. Будьте избирательны в выборе слов, которые вы используете, и избегайте обвинять других. Постоянное обвинение не поможет. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам. Например, “Я работаю над достижением своих целей в области продаж ", вместо, “Ольга делает невозможным достижение нашим отделом целей в области продаж.” Бороться с людьми не стоит, преодолевайте обстоятельства.

Попросите конкретных решений. Если вам просто нужно выговориться и получить поддержку, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения проблемы, не уходите с собрания, не имея каких-то конкретных вещей, которые вы можете сделать уже сейчас или ожидать в ближайшем будущем, чтобы помочь себе преодолеть стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

8. Постарайтесь найти юмор в этой ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, которые вызывают его, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.

Хороший смех — это хорошо и здорово. Исследования показали, что смех уменьшает плохой стресс, и имеет много других положительных преимуществ. Он не только снимает острую негативную реакцию, но и приносит кислород в организм, активизирует его и снимает напряжение. Это помогает бороться с дистрессом.

С другой стороны, злость или беспокойство, крайне вредны для здоровья. Хронический стресс и постоянные негативные эмоции вредят сердцу, иммунной системе и даже повышают риск инсульта.

Что значит найти юмор в стрессовой ситуации?

Вы никогда не смеётесь над человеком. Ни один человек не является объектом злого юмора.

Вы смеётесь над нелепостью ситуации, именно это позволит рассмотреть её под другим углом и бороться с ней.

Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.

Вы смеётесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь представить текущую ситуацию как временную неприятность.

Вы, вероятно, имели такой опыт, когда кажется, что ситуация может вот-вот легко стать очень неприятной, а затем кто-то отпускает удачную шутку, и сильное напряжение, кажется, сразу же уходит. Вот к чему ты нужно стремиться, когда мы советуем использовать юмор для борьбы со стрессом.

9. Формируйте позитивные отношения с другими людьми

Некоторые люди ведут себя так, что, кажется, намереваются сделать всех несчастными. Независимо от того, приходите ли вы на новую работу, или решили выстроить новые приятные отношения в старом коллективе.

Не все люди общительны и легко заводят дружеские отношения. И никто не просит вас делать ваших коллег своими лучшими друзьями. Но вы можете настроиться на позитивное отношение к другим людям, избегая негатива настолько, насколько это в ваших силах.

Будьте хорошим слушателем.

Будьте искренни и щедры в похвалах чужой работе. Всем легче работать в позитивной обстановке.

Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем у вас.

Избегайте сплетен или негативных высказываний о ком-либо на работе.

Если необходимо решить серьёзный конфликт или проблему, используйте позитивные формулировки и избегайте обвинений или выставления кого-либо в негативном свете.

10. Решайте физические проблемы, которые усугубляют ситуацию

Как уже отмечалось ранее, психологический стресс оказывает влияние на здоровье, и наоборот.

Принципы здорового образа жизни довольно просты и всем известны. И они действительно работают.

По возможности как можно чаще менять положение тела. Стойте больше, если вы много сидите. Садитесь, если вы много стоите. Если вы сидите, то у вас изнашивается спина. Если вы стоите, ваши ноги устают. Дайте своему телу отдохнуть, позвольте ему чувствовать себя максимально комфортно. Не испытывайте постоянной нагрузки.

Двигаться много полезно, тогда не надо ходить в тренажёрный зал. Пройдитесь в свой перерыв. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Опирайтесь на такое правило — не сидеть или находиться в одном положении неподвижно более часа.

Потяните мышцы. Растяните мышцы головы, шеи, рук и ног, чтобы заставить кровь течь. Удивительно, как психологическое напряжение в итоге запирается в мышцах тела. Проработайте это с помощью растяжки.

Меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным. Потребление более 350 мг кофеина в день вызывает проблемы с обезвоживанием, истощением энергии. Кофеин — сильный депрессант. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газировки и кофе.

Избегайте употребления никотина. Кажется, что никотин расслабляет, но на самом деле это сильный стимулятор. Это только усугубит физические последствия стресса.

Не пейте алкоголь. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы, в реальности он сильный стрессор и усиливает их ещё больше, когда выводится из организма.

Высыпайтесь. Усталость превращает даже самую маленькую проблему в огромный кризис.

Улучшите то, что вас окружает на рабочем месте, по возможности. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, подушки или всё, что помогает создать физический уют, который поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Прилагая усилия для улучшения вашего физического офисного пространства, вы можете превратить наполненную негативом комнату в Дзен-офис.

Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс — это обратиться сначала к физической части себя. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы быстро преодолеть стресс. Не стоит выращивать проблему больше, чем она могла бы быть.

11. Используйте перерывы, которые вам даны

Используйте положенные вам перерывы.

Вам нужен перерыв, особенно если вы испытываете постоянное напряжение. Если перерыв невозможен, обговорите это с руководством — у вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше.

Исследование показало, что когда кто-то борется со стрессом, но в это же время находит силы помогать другим, он уменьшает физические опасности, связанные со стрессом.

Это звучит странно и нелогично — когда вы очень напряжены, откуда вы возьмёте время и душевные силы, чтобы помочь кому-то ещё? Однако, переключая внимание с себя на другого, вы можете избавиться от подпитывающего вас негатива, который создаёт постоянный серьёзный стресс.

13. Держитесь подальше от социальных сетей как можно больше во время работы

Постоянное подключение к ленте новостей и прерывание рабочего процесса может повысить уровень вашего стресса.

Социальные сети, например, заставят узнать вовлечься в стрессовые события, происходящие с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы всё равно погрузитесь в чужой стресс из-за них. Так устроена наша психика — мы не можем не реагировать эмоционально на проблему, даже если она виртуальна.

Кроме того, никто на самом деле не многозадачен, и постоянно отвлекаясь от рабочих обязанностей, чтобы решить виртуальные проблемы и прочитать новости, вы запускаете рабочий процесс, отстаете от графика и затем испытываете чувство неудовлетворённости рабочим днём, а значит дополнительный стресс, пытаясь наверстать упущенное.

14. Научитесь принимать то, что находится вне вашего контроля

Некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.

Найдите способы уживаться с тем что находится вне вашего контроля, и быть к этому более терпимым. Если там, где вы работаете, слишком шумно, возможно, помогут наушники с шумоподавлением.

Например, испытывать стресс из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно. Вы не контролируете движение транспорта. Самое лучшее, что вы можете сделать — это выйти из дома достаточно рано, чтобы добраться до работы, минуя пробки. Вы не контролируете движение, но контролируете, когда выходите из дома.

Вносите изменения в то, что вы способны контролировать. Всё остальное не стоит того, чтобы расстраиваться.

15. Готовьтесь заранее

Самое напряжённое время дня для служащих — это утро, или начало смены.

16. Не забывайте дышать

В напряжённый момент не забывайте дышать.

Это звучит немного глупо, но люди обычно делают неглубокие вдохи. Закрыв глаза, глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух, вы можете замедлить и уменьшить свои негативные физические реакции на негатив. Это также поможет контролировать свою реакцию на напряжённую ситуацию, которая, в противном случае, перерастёт в полноценный стресс.

Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые последствия для вашего физического тела в этот конкретный стрессовый момент.

Проблемы в коллективе сегодня не редкость, не смотря на многочисленные тимбилдинговые компании и организации, штатных психологов чуть ли не в каждой захудаленькой фирме, торгующей скрепками в розницу, общее смягчение нравов XXI века. Так что, приходя в новый коллектив, каждый новичок должен быть на всякий случай готов к моббингу или буллингу по отношению к себе. Эти два слова, неприятные на слух, ещё менее приятны по сути явлений, которые за ними скрываются.

Моббингом принято называть коллективную травлю одного сотрудника большинством других или группой других сотрудников, при молчаливом согласии остальных, не участвующих в коллективной травле.
Буллинг же - определение для травли индивидуальной, когда один третирует другого, а остальные не участвуют.

Причины такого поведения могут быть различными. Очень часто фактором, толкающим одного человека или группу людей начать полноценную компанию по выдавливанию кого-нибудь из коллектива, становится самая обыкновенная зависть. Жертвами такого рода агрессии становятся самые успешные и удачливые члены коллектива, в руках которых всегда спорится работа, и каждому их начинанию сопутствует успех. Начальник в такого человека буквально влюблён, и выдал ему недавно отпуск вперёд всех остальных, во время которого "этот выскочка" съездил в тёплые страны, вместе со своей счастливой семьёй, пока остальные уныло сидели в зимнем офисе, корпя над отчётами.

Следует сразу отметить, что целью агрессии всегда является целенаправленное выдавливание при помощи психологических атак человека из данного коллектива, хотя эта цель может и не осознаваться агрессорами. Вполне вероятно, что никаких конкретных целей они себе сознательно не ставят, им просто приятно "прищучить этого зазнайку" или "поставить на место этого сноба".

Другой причиной может стать, конечно, некрасивое поведение со стороны самого новичка. Многие новенькие, едва придя в компанию, начинают мнить себя большими знатоками своего дела и с вершин собственного дутого авторитета пытаются порулить местными обычаями, правилами работы и установками, которым не один год. Такие тоже получают резкий отпор, как правило, сразу от большинства своих новых коллег. Демонстративность поведения таких людей часто сочетается с надменной заносчивостью и просто уникальным талантом бесить окружающих самим фактом своего присутствия в комнате. Может показаться, что такие товарищи - редкость, но на деле одного такого легко найти практически в любой компании. Они извечные объекты для психологических пинков со стороны собственных коллег, и, как правило, не могут даже понять, почему их так недолюбливают.

Ещё достаётся подхалимам, новичкам, только пришедшим в коллектив, и тут же определившим для себя, что они будут "работать на начальство". С самых первых дней такие люди начинают лебезить перед собственным босом, вызывая презрительные взгляды равных по рангу сотрудников фирмы. Конечно, никому не нравятся подхалимы, так что нет ничего удивительного и в том, что они подвергаются регулярным нападкам.

Ещё один случай - виктимное поведение, или как его ещё называют, комплекс жертвы. Это ситуация, в которой один сотрудник начинает вести себя, как жертва, что при наличии хотя бы одного потенциального агрессора в коллективе неизбежно приводит к буллингу, а если комплекс достаточно силён, то даже и к моббингу. Проявляется виктимное поведение в постоянном преклонении перед начальством, самоуничижение перед другими сотрудниками, жалобы на собственную жизнь, на собственную бездарность, глупость, неустроенность и слабость.

Проявлений у психологического давления в профессиональной среде может быть множество. Так, самый распространённый способ издевательств - это простые насмешки. Постоянные подколки, едкие замечания и комментарии, которые выводят вас из равновесия, и постепенно ковыряют трещину в вашей самооценке.

Также это может быть разного рода саботаж: сокрытие важной информации, необходимой по работе, уничтожение важных данных на вашем компьютере, организация срывов сроков по работе, обыкновенное вредительство, вроде "нечаянного" проливания кофе на уже готовый к сдаче отчёт и так далее. Ставить палки в колёса стараются так, чтобы вся ответственность легла исключительно на изгоя.

Ещё один способ - игнорирование в личном общении. Сотрудника, "выдавливаемого" из коллектива, с разной степенью демонстративности могут не пригласить на день рождения, какую-нибудь прощальную вечеринку, связанную с выходом на пенсию или увольнением другого сотрудника, иногда даже на корпоративы.

Иногда в моббинге, вместе с сотрудниками, участвует и начальство. Хотя, казалось бы, если не нравится один из сотрудников - почему бы его просто не уволить? Но очень часто люди поступают иррационально, принимают на работу того, кто им не нравится, а потом сами же с ним и воюют. Поэтому, ждать милости от окружающих нет смысла, нет смысла пытаться "перетерпеть" и ждать, пока отстанут. Нужно самостоятельно предпринимать хоть какие-то действия.

Лучший способ начать бороться с моббингом и буллингом, которому вы подвергаетесь на работе - это прочесть всё вышенаписанное, узнать в описанных типажах себя и начать предпринимать действия к тому, чтобы перестать вести себя так. Перестать быть жертвой, заставить себя уважать. Это можно сделать резкой ответной агрессией, после которой последует длительный период "осады" - эмоциональной блокады и игнорирования любых попыток вас подначить. Агрессия же нужна для того, чтобы показать, что вы не сдались и смирились с насмешками, а просто считаете себя выше этого, они достали вас и более вы в этом не участвуете. Сказать это вслух - тоже прекрасная идея. Ну и, разумеется, перестать вести себя отвратительным образом, поработать над уважением не только к себе, но и к окружающим также. И стараться прикрывать собственные достижения, если вы видите, что они вызывают чёрную зависть в слабых сердцах.

- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"

Предпринимательскую деятельность сравнивают с американскими горками. Бизнесменам приходится преодолевать крутые виражи, испытывая поочередные резкие взлеты и падения. Неизменный спутник таких «аттракционов» - профессиональный стресс. Постоянные чувства тревоги, напряжения, неудовлетворенности снижают эффективность рабочего процесса, сказываются на здоровье. Избежать неприятных последствий помогут действенные методы борьбы со стрессом.

Стадии и виды профессионального стресса

Большая часть людей регулярно испытывает стресс на рабочем месте. В первую очередь под удар попадают лица с соответствующими склонностями. В силу индивидуально-психологических особенностей они очень восприимчивы, остро реагируют на критику, проблемы, конфликты. В безопасной зоне – сотрудники, обладающие стрессоустойчивостью, которых гораздо меньше.

Профессиональный стресс – феномен, проявляющийся в психофизиологических реакциях на сложные ситуации, связанные с непосредственной профессиональной деятельностью. В переводе с английского термин обозначает напряжение, нажим. Данные явления – следствие длительного интенсивного влияния экстремальных, эмоционально-отрицательных факторов.

Различают несколько видов рабочего стресса:

• эмоциональный. Вытекает из всевозможных конфликтных ситуаций. Связан с личными переживаниями, чувствами обиды, гнева, вины, несправедливости, вызванными противоречиями в коллективе. Сопровождается разрушением ценностей, личностных убеждений относительно профессии, должности, неудовлетворенностью результатами деятельности;
• коммуникативный. Становится отражением проблем в деловых отношениях. Причиной служат трудности в общении с коллегами, неумение находить правильный подход, противостоять манипулированию, коммуникативной агрессии;
• информационный. Появляется вследствие высоких умственных нагрузок, строгих временных рамок для выполнения задач, информационной перегруженности или недостатка информации. Стрессовый синдром усиливается повышенной мерой ответственности.

Подобное состояние граничит между здоровьем и болезнью. Оно включает два компонента – стресс-фактор и стресс-реакцию. Первый подразумевает внешний источник воздействия, второй – неспецифический ответ. По сути стресс-фактор активирует негативные реакции. В ответ мобилизуются физиологические системы, помогающие организму приспособиться к новым условиям.

Согласно одной из концепций, стрессовое состояние развивается в трех стадиях:

1. Тревога. Неблагоприятный фактор, воздействующий на организм, вызывает ощущение страха, тревоги. В результате стремительно возрастает психическое напряжение, достигая пика.
2. Сопротивление. Начинается борьба. Запуская внутренние силы, организм пытается бороться с негативным воздействием. Происходит адаптация, приспосабливание к меняющейся действительности. Наступает привыкание, порождающее полное погружение в стресс.
3. Истощение. При отсутствии необходимых мер состояние переходит в хроническое. Истощаются ресурсы организма, что выливается в проблемы со здоровьем, нередко приводит к серьезным заболеваниям.

Под влиянием стрессовых факторов происходят физические, эмоциональные изменения. Меняются мысли, поведение, самочувствие. Проблема зачастую тесно взаимосвязана с последующим профессиональным выгоранием, потерей мотивации.

Провокаторы стресса на рабочем месте

Стрессовый синдром – результат воздействия внешних стимулов (стрессоров). Рассмотрим основные стрессоры, распространенные в предпринимательстве:

• коммуникация. Сфера «человек-человек» считается наиболее стрессовой. Взаимодействие с коллективом, общение с клиентами и партнерами требует особых навыков, немалых усилий, правильного подхода. Напряжение растет из-за необходимости управления персоналом, «трудных» подчиненных, «проблемных» покупателей, критики со стороны сотрудников;
• завышенные требования. Нереальные ожидания, многозадачность, противоречивые задания, чрезмерно высокий перечень требований снижают эффективность труда, создавая стрессовые ситуации;
• неверная расстановка приоритетов. Пожертвование стратегически важными вопросами в пользу краткосрочных задач усложняет процесс достижения цели, вызывает дальнейшее неудовлетворение результатами;
• нехватка времени. Работа в условиях острых временных ограничений – не лучший способ выполнить задачу качественно. Многие компании проводят тренинги по тайм-менеджменту, обучающие сотрудников эффективно использовать рабочее время. Однако постоянная спешка и боязнь не успеть непременно развивает стрессовый синдром;

• высокая ответственность. Предпринимательство связано с высокими финансовыми рисками, что повышает напряжение;
• недостаточные доходы. Цель предпринимательской деятельности – получение прибыли. Неудовлетворенность заработком ухудшает настроение, бьет по самооценке;
• некомфортные условия труда. Неудобное рабочее место, плохая оснащенность офисного помещения, долгое пребывание за компьютером также относятся к стресс-факторам;
• перенасыщенный рабочий график. Высокие нагрузки, критически быстрый рабочий темп сильно истощают внутренние ресурсы. Без должного отдыха организм быстро доходит до критической точки, подвергается стрессу;
• монотонность работы. Иногда к стрессовому состоянию приводит слишком рутинная деятельность. Страдают активные специалисты, не переносящие однообразность.

Положительное и негативное влияние стрессовых ситуаций

По поводу вреда стресса нередко разворачиваются споры. Некоторые утверждают: в напряженном состоянии сотрудники работают на порядок эффективнее. О положительном воздействии стресс-факторов можно говорить на первой стадии развития синдрома, когда есть вероятность, что организм встряхнется, приободрится, получит стимул к работе, мобилизует силы для преодоления трудностей.

Важна именно ситуативность этого влияния. Стресс – защитная реакция на напряжение. Он ограждает от нервного срыва, носит предупреждающий характер. Однако все полезно в меру. Постоянное пребывание в таком состоянии однозначно чревато негативными последствиями.

Последствия профессионального стресса проявляются в эмоциональной и физиологической сфере. Стресс-факторы приводят к изменениям в поведении, вызывая целый спектр отрицательных проявлений:

• размываются цели;
• теряются жизненные ориентиры;
• ухудшаются взаимоотношения с коллективом, семьей;
• не уходит ощущение раздражительности;
• становится заметной излишняя вспыльчивость;
• развивается апатия, депрессия.

Еще опаснее последствия, касающиеся здоровья:

• существенно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• сдают позиции защитные силы организма, снижается иммунитет;
• страдают кожа, волосы;
• возникают боли в спине;
• нарушается сон;
• происходят нежелательные изменения в центральной нервной системе;
• наблюдается резкая потеря или избыточный набор веса;
• нарушается работоспособность пищеварительной системы, развиваются язвы.

Приведенный список далеко не полный. Не зря существует мнение, что все проблемы в голове. В большинстве случаев природа болезней объясняется психосоматикой.

Признаки развития хронического «рабочего» стресса

Накапливаясь в организме, синдром отражается в различных негативных признаках. Предупредить проблему можно, распознав первые «тревожные звоночки»:

• работа становится в тягость, не вызывает удовольствия;
• теряется чувство юмора;
• возникают частые головные боли;
• в течение рабочего дня быстро появляется усталость;
• снижается способность сконцентрироваться, сосредоточиться, улетучиваются мысли;
• заметно ухудшается память;
• рассеивается внимание;
• в рабочем процессе часто допускаются ошибки.

Степень реагирования на внешние раздражители определяется чувствительностью к различным воздействиям, психофизиологической конституцией, особенностями эмоционально-волевой стороны. Чтобы защититься от стрессоров, нужно вырабатывать стрессоустойчивость. Для этого следует воспитывать в себе полезные качества, формировать самообладание, приучаться к дисциплинированности и организованности, стремиться преодолевать препятствия. Важна настойчивость, умение принимать решения, рационально осмысливать собственные поступки.

Эффективные методики борьбы со стрессом

Физические упражнения

Включите в повседневный график посильные физические нагрузки – бег, единоборство, фитнес, езду на велосипеде, прогулки на свежем воздухе, йогу. При нехватке времени подойдет и обычная пятиминутная зарядка. Главное – поддерживать тело в тонусе, не давать ему погрязнуть в окружающих стресс-факторах.

Любые тренировки дают своеобразный заряд эндорфинов, приносят ощущение умиротворенности и спокойствия, отдаляя от источников стрессового состояния. Не сутультесь и не опускайте взгляд: смотрите на трудности прямо и уверенно, дыша полной грудью.

Распределение задач

Основная проблема предпринимателей – привычка брать на себя слишком много задач. Чрезмерная ответственность, огромный список дел приводят к снижению результативности труда, отрицательно сказываются на эмоциональном, физическом состоянии.

По возможности нанимайте помощников, перекладывая на них часть заданий:

При правильной постановке задач, привлечение дополнительного персонала позитивно влияет на общую динамику развития компании.

Проведение четких граней между работой и отдыхом

Изнуряясь, организм теряет продуктивность и не позволяет выполнять рабочие задачи на 100%. Необходимо четко разграничить время для работы, сна и отдыха. Предотвратить падение производительности помогают передышки на протяжении дня.

В недостатке здорового, полноценного сна кроется львиная доля проблем, провоцирующих стрессовый синдром. Чтобы спокойно засыпать, старайтесь не заниматься рабочими процессами допоздна. Полезно выполнять перед сном специальную дыхательную гимнастику, слушать расслабляющую музыку, медитировать, настраиваясь на положительный лад. Для нормального функционирования организма и сохранения работоспособности нужно спать минимум 8 часов. В крайнем случае – не менее 6. На ночь и в выходные отключайте телефон.

Фокус на положительном

Сосредотачиваясь на отрицательных факторах, мы смотрим на мир сквозь «черные» очки, не замечаем цветов. Острые замечания, критика, срыв переговоров, необоснованные претензии клиентов – не стоит реагировать на это слишком остро. Постоянное прокручивание нежелательных событий дня образует негативное мышление, затягивает в состояние стрессовой напряженности. В результате появляется привычка ожидать угрозы с каждого угла.

Боритесь с подобным явлением, вырабатывайте навык позитивного мышления. Мысли формируют реальность. В конце дня подводите итоги, думайте о хорошем. Психологи советуют вести дневник позитива, регулярно записывая на бумаге несколько положительных событий, произошедших сегодня. Данный подход помогает перевести фокус в обратную сторону, сформировать новый взгляд, стать счастливее и оградиться от всевозможных стрессоров.

Контроль над ситуацией и эмоциями

В предпринимательстве важна максимальная собранность, самодисциплина, организованность. Будьте ответственны за ситуацию, берите инициативу. Однако не перегибайте палку: излишнее самобичевание в случае ошибок вредит общему делу, углубляет стрессовый синдром.

Найдите золотую середину между позицией жертвы (перекладывание вины на других) и чувством гиперответственности. Периодические неудачи в бизнесе – нормальное явление. Некоторые неприятные ситуации происходят независимо от предпринимателя. Не принимайте все ошибки на собственный счет.

Контролируйте эмоции самовнушением, жизнеутверждающими фразами. Пробуйте реагировать на раздражители спокойно. В порыве выразить резко негативные эмоции, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Заметив начинающийся приступ паники, выполните легкий акупунктурный массаж.

Устранение отвлекающих факторов

В течение дня деловым людям поступают бесконечные потоки электронных писем, sms, сообщений из мессенджеров, телефонных звонков. Зачастую это раздражает, отвлекает от работы. Составьте личный план и реагируйте на отвлекающие факторы в соответствии с определенными критериями. Например, отвечайте на письма в порядке важности посланий, занимайтесь сообщениями в конкретно отведенные часы. Отличный вариант – воспользоваться специальными приложениями для сортировки писем.

Выбор правильного режима питания

Неправильное питание создает серьезную дополнительную нагрузку на системы организма, увеличивает чувствительность к стресс-факторам. Диетологи рекомендуют отказаться от вредных «офисных» привычек в виде фаст-фуда, множества тонизирующих напитков (энергетики, кофе, чай). Желательно включать в рацион свежие овощи, фрукты, каши, белковые продукты. Планируйте меню на день заранее. Главное правило – сбалансированное дробное питание без огромных перерывов между приемами пищи.

Исключение мнительности

Оглядка на чужое мнение – причина постоянных расстройств по мелочам, невозможности сосредоточиться на работе. Вечные размышления о вероятной оценке со стороны неминуемо подвергают организм стрессу. Концентрируйтесь на рабочих задачах, не отвлекаясь на посторонние мысли. Это рецепт высоких результатов, становящихся предметом восхищения у окружающих.

Расстановка приоритетов

С целью продуктивного выполнения задач сортируйте их согласно матрице Эйзенхауэра:

1. Стратегически важные, срочные дела, не терпящие отлагательств – неотложные переговоры с партнерами, технические сбои в системе сайта интернет-магазина, актуальные сегодня нововведения, неотложные проблемы с ключевыми клиентами.
2. Важные, не срочные задачи – оценка результатов, планирование новых проектов, перспектив, налаживание отношений с покупателями.
3. Срочные, не важные дела – телефонные звонки, совещания, ответы на письма, работа с документами, планерки с подчиненными.
4. Несрочные, неважные задачи. Обычная рутинная работа, отвлекающие мелочи.

Разработка плана борьбы с испытываемым стрессом

Признав явное наличие стрессового синдрома, приступайте к незамедлительным действиям:

• выявите источник проблемы;
• определите характер негативных чувств – гнев, растерянность, раздражение, досада;
• проанализируйте плюсы/минусы ситуации;
• выберите эффективные методы преодоления проблемы, позволяющие снять напряжение;
• пропишите задачи в блокноте;
• регулярно контролируйте результаты.

Выводы

Профессиональный стресс – серьезное препятствие на пути к достижению целей. Не позволяйте ему овладеть вами. Научитесь быстро успокаиваться, смотреть на ситуацию под новым углом. Достойное противостояние стресс-факторам позволит не поддаваться трудностям и достичь желаемых успехов в предпринимательской деятельности.

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

Читайте также:

  
• Ветеран труда в якутии сколько в месяц
  
• Как не реагировать на негатив на работе от коллег и оскорбления
  
• Если на работе отключили свет
  
• Что запрещается начальнику караула фсин
  
• Через какой срок приставы закрывают дело о невозможности взыскания долга