Выгорание на работе признаки что делать

Опубликовано: 17.09.2024

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;

  Постсоветские мифы и выгорание как благо

  На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

  Полина Солдатова выделяет основные мифы:

  1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
  2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

  «Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

  Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

  1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
  2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
  3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

  «Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

  Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

  Проблема компании, а не сотрудника

  Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

  «Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

  В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

  Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

  Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

  По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

  Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание - приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания - надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.

  Что такое профессиональное выгорание

  Профессиональное выгорание - это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать. Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется. Вы словно выгорели дотла - пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.

  
  

  Почему мы выгораем?

  Слишком много работы

  В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь - а это чревато стрессами. Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я - бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск. Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет - что ж, вы начинаете выгорать.

  Слишком близко к сердцу

  Чем больше работаешь - тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы. Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг - так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону - вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека. Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.

  Слишком долго работаете

  Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет. Если всю жизнь работать на одном месте - вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать - привет, выгорание. Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.

  
  

  Пример таблички с режимом работы

  Переживаете кризис личности

  Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом - полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает. Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится - может, и обойдется. Если это просто способ зарабатывания денег - велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.

  Признаки профессионального выгорания

  Выгорание - такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья - по многим признакам она схожа с депрессией.

  Вы становитесь равнодушным

  В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, - писал Сергей Есенин. Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало - вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать - сначала это работает, потом и мотивация пропадает. Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.

  Вас бесят коллеги и клиенты

  То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той - ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть. Клиенты просто бесят - кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать. Но виноватыми в этом вы сочтете именно их - “плохих” партнеров и сотрудников.

  
  

  Вы знаете, что ничего не знаете

  На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”. Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться - умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите. И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом - конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому - лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.

  Вы плохо работаете

  Даже если вы большой начальник - все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников - дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.

  Вы постоянно находитесь в напряжении

  Пока вы на работе - чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда - даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает. Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать - становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия - ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием. Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.

  
  

  Появляются проблемы со здоровьем

  Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье - это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.

  Если проблема не решится - болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки - хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить - не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.

  Кто в зоне риска?

  Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:

  1. Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами - будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
  2. Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли - долго в таких стрессовых условиях не проработать.
  3. Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается - махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах - так и до депрессии недалеко.
  4. Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.

  
  

  Типы профессионального выгорания

  Стадии профессионального выгорания

  1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть. Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением. Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.

  2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи - вообще идти на работу не хочется. Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять. Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся - так тому и быть.

  Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное - а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!

  3. Если ничего не предпринимать - наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели - наступает разрушение личности. Из обычного человека - живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове - вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом. Ничего не радует, ничего не мотивирует - впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса. “Зачем все это, для чего я живу?” - вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.

  
  

  Стадии профессионального выгорания

  Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс - сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем. И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам. Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом - и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.

  Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии - бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.

  Как возродиться из пепла?

  1. Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, - что ж, бывает. Теперь главное - избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.
  2. Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете. Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров - и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют - подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.
  3. Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности - пришла пора что-то менять. Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники. К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес - можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.
  4. Сходите к психологу. Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни - так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного - вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.

  Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.

  
  

  Выгорание — это не обычная усталость, а реально существующий диагноз. С ним может столкнуться любой человек, но в среднем женщины чаще испытывают переутомление из-за работы, больше устают от домашних дел и воспитания детей. Психолог Алёна Чепуркова объясняет, как найти у себя признаки выгорания, какие могут быть причины (их целых 10) и почему нельзя оставлять эту проблему нерешённой.

  Эмоциональное выгорание — психологическое переутомление, которое выражается потерей интереса к жизни, как личной, так и профессиональной. Оно вызвано тем, что эмоций, которые дают ресурс, человек получает гораздо меньше, чем эмоций, которые энергию забирают.

  От такого переутомления чаще страдают люди, которые отвечают за жизнь и здоровье других, более слабых. Это врачи, воспитатели, учителя, специалисты помогающих профессий, сотрудники силовых структур. Кроме того, в зоне риска родители, ведь их прямая обязанность — постоянно «держать руку на пульсе» и нести ответственность за своих детей 24 часа в сутки без выходных, отпусков и заработной платы.

  Шведская исследовательница Анника Норберг изучала особенности эмоционального выгорания у отцов и матерей. Она выяснила, что детско-родительские отношения забирают у женщины больше энергии, чем у мужчины.

  Кроме того, женщина быстрее выгорает не только в семейной сфере, но и в профессиональной. К такому выводу пришли учёные Монреальского университета. За 4 года они изучили психологические особенности 2 026 человек (половина из них — женщины).

  Оказалось, что женщины чаще испытывают разочарование в своей работе и не удовлетворены её результатами, что приводит к эмоциональному истощению.

  Похожие выводы сделали и российские исследователи Александр Вишняков и Татьяна Ульчева. Они изучили риски профессионального выгорания у специалистов помогающих профессий (психологов, врачей, учителей). Выяснилось, что женщины дольше сдерживают свои негативные эмоции и находятся в фазе напряжения, тогда как мужчины стараются избежать действия эмоциональных факторов, оградить себя от них. К тому же специалисты-мужчины более отстранённо и объективно относятся к своей работе, женщины же принимают всё близко к сердцу.

  Эмоциональное выгорание не усталость и не плохое настроение. Это официальный диагноз, который зарегистрирован в Международной классификации болезней под кодом QD85 и считается фактором, влияющим на здоровье. От него страдают сердечно-сосудистая и репродуктивная системы, органы дыхания, ЖКТ, гормональный фон, психическое состояние.

  Признаки эмоционального выгорания

  • Вы не испытываете положительных эмоций. Не радуют даже те вещи, которые раньше стопроцентно поднимали настроение.
  • Вы не чувствуете «вкуса жизни»: уже и не вспомните, как получать удовольствие и ощущать наслаждение от мелочей.
  • Всё вокруг раздражает.
  • Вы ощущаете беспричинный дискомфорт и тревожность.
  • По утрам сложно просыпаться, возникает ощущение дикой усталости.
  • Вы чувствуете полное равнодушие к происходящему вокруг.
  • Вас не трогают проблемы близких, вы не испытываете жалости и сочувствия к ним, стали циничнее.
  • Ваше единственное желание — побыть в одиночестве, чтобы никто не трогал и не дёргал.
  • У вас появились нервные тики и навязчивые движения: например, вы грызёте ногти, кусаете губы и щёки с внутренней стороны, наматываете волосы на палец.
  • Вам кажется, что никто, кроме вас, не способен решить проблему или выполнить какое-то дело.
  • У вас нет желаний: ни глобальных, ни даже самых маленьких.
  • Вы чувствуете себя в тупике и не видите выхода из сложившейся ситуации. Кажется, что лучше уже не станет.

  10 причин эмоционального выгорания (и как с ними бороться)

  1. Ощущение бесполезности

  Когда изо дня в день выполняешь одни и те же действия, решаешь одни и те же задачи, кажется, что ты не делаешь ни-че-го, а время куда-то исчезает.

  К примеру, многим женщинам знакомо ощущение: проснулась с утра, приготовила завтрак, всех накормила, приготовила обед, снова всех накормила, занялась домашними делами, приготовила ужин, все поели — вот и вечер. И ничего из запланированного толком не сделано. А усталость такая, будто вагоны разгружала.

  Возникает угнетающее чувство недовольства собой. Мы начинаем себя корить, отчитывать и забываем о благодарности по отношению к самой себе.

  Что делать

  Завести блокнот и записывать туда всё, что удалось сделать за день. Прямо по пунктам (да, вымытую посуду и заправленную кровать тоже отмечаем). Записать и удивиться: какой объём дел удалось выполнить за один короткий день. И зауважать себя за это.

  Также полезно записывать в блокнот благодарность за прожитый день: что в нём было хорошего, удивительного и радостного. И вдруг окажется, что в суете домашних дел нашлось время и для чтения детям интересной книжки, и для романтического общения с мужем, и для чашки свежесваренного кофе. Просто мы не привыкли делать акцент на приятных мелочах и ценить их.

  2. Работа

  В большинстве случаев к выгоранию приводит однообразный процесс, в котором знакомы и уже не интересны все задачи. Мозг выполняет одну и ту же деятельность раз за разом, не выстраивая новых нейронных связей. Рутинная работа не вызывает положительных эмоций, и человек не получает удовлетворения от её результатов.

  Но постоянный напряжённый умственный труд также ведёт к эмоциональному истощению: мозг растрачивает всю энергию на решение нестандартных задач.

  Что делать

  Во-первых, нужны дополнительные источники, из которых можно черпать ресурс. Если в профессиональной деятельности не хватает творчества, важно найти занятие для души. Хобби помогает восстанавливать энергию и расслабляться.

  Во-вторых, важно отделять работу от личной жизни и обязательно давать себе отдыхать. Если вы весь день активно решаете профессиональные задачи, то вне офиса отключайтесь от них. Особенно часто границы между работой и личным временем стираются у тех, кто трудится удалённо и использует для этого каждую свободную минутку, в том числе и по ночам. В таких ситуациях рабочее время должно быть чётко регламентировано в соответствии с режимом семьи, иначе возникнет ощущение «размазанности дня».

  3. Быт

  Нагрузки в профессиональной деятельности компенсируются зарплатой. А вот за ежедневный домашний труд нам не платят, а иногда даже не благодарят. И что самое неприятное — результаты этого труда быстро обнуляются.

  Уборка, готовка, стирка, глажка, закупка продуктов — занятия, на которые уходят оставшиеся после работы силы и время. Но ужин тут же съедается, посуда снова становится грязной, пыль возвращается на место, а выглаженное вчера бельё уже сегодня превращается в бесформенную гору.

  Этот процесс бесконечен и выматывает, особенно если выполнять это всё в одиночку.

  Что делать

  От домашних дел никуда не деться. Но их можно минимизировать и делегировать. Пусть у каждого члена семьи будут свои закреплённые обязанности (даже у маленьких детей). Тянуть всё на себе не лучшее решение.

  Перепоручать свои дела нам часто мешает опасение, что никто не выполнит задачу лучше. Но не так страшно, если ребёнок подметёт пол кое-как или муж вымоет посуду, забыв о сковороде, — гораздо хуже, если вы выдохнетесь, пытаясь всё успеть.

  В домашних делах перфекционизм только мешает: порой он делает из женщины не супер-хозяйку, а нервную, измученную прислугу.

  
  

  4. Перфекционизм

  Стереотипы навязывают женщинам желание успевать всё и везде: быть отличной работницей, заботливой мамой, примерной женой и любовницей, а также интересной и целеустремлённой личностью. Быть лучшей и незаменимой.

  И многие действительно верят, что возможно совмещать в себе кучу ролей и при этом исполнять их в совершенстве. Потому что мы видим таких идеальных и всеуспевающих женщин в кино, телепередачах и лентах Insta­gram. Они одной рукой помешивают суп, другой качают ребёнка, одновременно делая зарядку и проводя рабочее совещание. И всё это с лёгкой улыбкой.

  А когда соответствовать этой картинке не получается — расстраиваемся и корим себя за слабость и лень.

  Что делать

  Принять тот факт, что нельзя быть одновременно бизнес-леди, шеф-поваром, горничной высшего класса, отличной воспитательницей и учительницей, фитнес-моделью, пылкой раскрепощённой любовницей и саморазвивающейся личностью.

  5. Недосып

  Для поддержания физического и психического здоровья человеку необходимо ночью непрерывно спать 8 часов. Для качественного сна желателен отбой в 22–23 часа и ранний подъём, до 7 утра. И если просыпаться на заре заставляют обязательства, то вечером хочется оттянуть момент отбоя как можно дольше, чтобы «пожить для себя».

  Тем не менее сон — один из главных помощников в борьбе с эмоциональным выгоранием. Недостаток ночного отдыха негативно влияет на нервную, гормональную, сердечно-сосудистую системы.

  Что делать

  Высыпаться, как бы банально это ни звучало. Стараться ложиться в постель до 23, хорошо проветривать и увлажнять комнату, занавесить окна шторами блэкаут, выключать гаджеты.

  Как бы ни хотелось ночью посмотреть сериал или полистать ленту соцсетей, чтобы разгрузить мозг, — лучше перебороть это желание и потратить освободившееся время на сон. Пусть вас успокаивает такая мысль: когда организм восстановится и накопит ресурсы, вы начнёте больше успевать и тратить меньше времени на привычные дела. Так что и для сериалов с соцсетями возможность появится.

  6. Отсутствие правильной физической нагрузки

  Пробежки «работа-дом» с продуктовыми сумками в роли утяжелителей не считаются. Казалось бы, мы всегда в движении, но это не то движение, которое помогает наполниться энергией.

  Полезна та нагрузка, которая расслабит мышцы, заставит кровь активнее циркулировать, поставляя кислород в клетки мозга. Для здоровья и психики отлично подходят мягкие нагрузки: йога, растяжка, калланетика, дыхательная гимнастика. Даже простая, знакомая с детства зарядка улучшит настроение и вернёт ясность сознанию.

  Что делать

  Выбрать для себя вид нагрузки, которая приносит больше всего удовольствия, и найти для неё место в плотном расписании. Хорошо, если удастся уместить и утреннюю бодрящую зарядку, и вечернюю расслабляющую растяжку.

  В конце дня можно устроить себе сеанс самомассажа с помощью теннисного мяча. Для этого нужно встать у стены, зажать мяч между спиной и стеной и покатать его, особое внимание уделяя области шеи и плеч.

  7. Отсутствие личного пространства

  Когда нет возможности побыть с собой наедине, заняться любимыми делами, перевести дух — значит, нет возможности восстановить внутренний ресурс.

  Личные границы женщины нарушаются постоянно: всем нужны помощь и внимание мамы, жены, дочери, подруги… Женщина вникает в проблемы других, удовлетворяет чужие потребности, решает задачи, которые ей лично не интересны. Такая вынужденная вовлечённость — значимый фактор эмоционального выгорания.

  Что делать

  Искать возможность для уединения.

  Если есть маленький ребёнок — посвятить себе время его дневного сна.

  Если дети подросшие — объяснить им, что маме нужно время для себя. Лучше работает «сигнал одиночества»: например, если мама села в любимое кресло — к ней нельзя подходить в течение 15 минут. Или если мама пьёт кофе — подождите, пока она закончит.

  Если детей нет, но есть партнёр, требующий внимания, просто не стесняться сказать: «Мне сейчас нужно побыть наедине с собой».

  8. Детские истерики и капризы

  Детские яркие, эмоциональные реакции порой выбивают из колеи. В силу возраста детям сложно контролировать себя и управлять выражением чувств, поэтому они «вываливают» их на взрослого. Взрослый, в свою очередь, должен отработать эту реакцию и разрулить ситуацию, объяснив, что ребёнок чувствует и почему. Но для этого взрослый сам должен быть эмоционально уравновешен. Тогда истерика купируется и ребёнок приобретает новый эмоциональный опыт.

  Но что обычно происходит на самом деле? Взрослый не успевает восстанавливаться после очередной истерики. И с каждом разом всё сильнее и негативнее реагирует на эмоциональный всплеск ребёнка. Тот, зарядившись этим состоянием, начинает ярче проявлять свои эмоции. В свою очередь, взрослый заводится всё быстрее. Замкнутый круг.

  Что делать

  Восстанавливать ресурс. Всеми возможными способами: сон, хобби, личное время, ванна, еда, чаепитие, фильм, книга, зарядка.

  Сильно напрягите все мышцы тела, замрите на несколько секунд, а потом резко расслабьте. Затем закройте глаза и сделайте три-четыре глубоких вдоха и сильных выдоха. Так вы стабилизируете свой эмоциональный фон и у вас появится несколько минут, чтобы спокойно отреагировать на ситуацию.

  После того как разберётесь с истерикой, выпейте воды и прислушайтесь к себе. Чего вам хочется? Может, умыться, немного полежать, подышать свежим воздухом или посидеть в тишине, закрыв глаза? Сделайте это, чтобы восстановить силы. Обязательно обратите внимание на мышцы челюсти: если они сильно сжаты, то расслабьте их, подвигайте челюстью из стороны в сторону.

  В спокойные периоды с ребёнком полезно читать сказки про эмоции, знакомить с ними и учить, как их проживать. Для этого хорошо подходит кукольный театр, в котором проигрываются разные ситуации и пути их решения.

  9. Отсутствие источников положительных эмоций

  В условиях повседневности кажется сложным найти возможность себя радовать. От чего получать ресурс? От горы посуды или проверки домашнего задания?

  На самом деле вполне можно создать себе настроение простыми способами.

  Что делать

  Окружить себя красивыми мелочами. Есть повседневный обед из праздничных тарелок. Пить кофе в красивой чашечке с блюдцем. Налить сливки в молочник. Постелить скатерть. Надеть удобную, но красивую домашнюю одежду. Застелить диван ярким пледом. Поставить на стол тарелку с фруктами или вазу с цветами. Испечь пирог и наполнить дом ароматом ванили и шоколада. Проводить закат под бокал вина. И обязательно обратить внимание на эти мелочи, отметить их, запечатлеть в сознании.

  10. Необходимость «держать лицо»

  
  

  Несмотря на то что женщины очень эмоциональны, часто они стремятся сдерживать свои чувства. Не плачут, когда грустно. Не высказывают своего недовольства или раздражения. Не кричат, когда внутри всё кипит. Но однажды «плотину прорывает» и все накопленные запертые эмоции выплёскиваются из-за пустяка. Это изматывает нервную систему и может приводить к психосоматическим заболеваниям.

  Что делать

  Говорить о своих чувствах и проживать эмоции, не запирая их внутри. Если обидно — скажите об этом обидчику. Если грустно — поплачьте и объясните, в чём причина. Если злитесь — побейте подушку и выпустите пар.

  Не нужно бороться со своими эмоциями, их нужно уважать. Они все для чего-то важны. Эмоция, которую прожили, проходит за 8 секунд. Та, которую подавили, остаётся в теле годами.

  Почему с эмоциональным выгоранием нужно бороться

  Эмоциональное выгорание — опасное явление для женского здоровья. Его лучше предупредить, чем потом восстанавливаться. Заниматься профилактикой нужно ежедневно, обратив особое внимание на режим дня: сон, питание, активность.

  Если вы замечаете у себя симптомы эмоционального выгорания, не ждите, что оно пройдёт само. Это состояние будет только усугубляться. В первую очередь включите «энергосберегающий режим»: сократите до минимума домашние дела и больше отдыхайте. Если возможно — возьмите выходной от рабочих задач и полностью разгрузите голову.

  Не стесняйтесь просить о помощи. Расскажите близким о том, что чувствуете, и объясните, какой поддержки от них ждёте.

  Обратитесь за консультацией к психологу. Это можно сделать онлайн. Если не знаете, где найти психолога, — оставьте заявку на одном из сервисов психологической поддержки. Многие предоставляют первичную консультацию бесплатно. Если чувствуете, что ситуация критическая, то используйте услуги горячих линий психологической помощи.

  • Служба психологической помощи МЧС России: сайт и горячая линия 8 499 216–50-50.

  • Московская служба психологической помощи населению: сайт и горячая линия 8 800 333–44-34.

  Специалист оценит степень эмоционального истощения, даст конкретные рекомендации, как облегчить состояние, и составит пошаговый план восстановления.

  Не откладывайте решение этой проблемы. Когда у вас болит зуб — вы ведь идёте к стоматологу? Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Когда человек в ресурсе, у него достаточно сил и возможностей, чтобы решать любые задачи и получать удовольствие от каждого прожитого дня.

  
  

  Алёна Чепуркова

  Психолог, специалист по детско-родительским отношениям, член Союза профессиональной поддержки материнства.

  Разбираемся, что такое профессиональное выгорание и кто подвержен ему больше всего

  Заснуть на работе — еще не выгорание. Только если это повторяется каждый день на протяжении месяца

  Фото: Александра Савельева / 76.RU

  Задерживаетесь на работе до потери пульса? Не успеваете заметить, как пролетают выходные? Новые задачи вызывают только апатию и вы не чувствуете никакого удовольствия от их выполнения? Вы на верном пути к профессиональному выгоранию. Кто подвержен ему больше всего, как понять, что это именно оно, а не обычная усталость, и как быстро вы дойдете в таком темпе до депрессии, разбираемся вместе с клиническим психологом.
  

  Откуда ноги растут?
  

  Удивительно, но до 1974 года эмоционального выгорания, по сути, не было. Не то чтобы люди были другими (не уставали, всегда охотно ходили на работу и не впадали в депрессию) — просто именно в 1974 году американский психоаналитик Герберт Фрейденберг систематизировал все эти симптомы (и не только эти) и ввел понятие того самого выгорания. Он же разработал специальную шкалу, где подробно описал, как всё происходит и как человек из «универсального солдата» превращается в экзистенциального «пограничника».
  

  Начинается выгорание вполне позитивно, но закончиться всё может глубокой депрессией

  Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

  Спустя 45 лет после открытия синдрома профессионального выгорания его официально признали болезнью. Точку в многолетних дебатах экспертов по этой проблеме весной 2019 года поставила Всемирная организация здравоохранения. Выгорание на работе заняло свое место в каталоге Международной классификации болезней и стало основанием для наблюдения у специалиста и получения медицинской помощи. При этом ВОЗ обратила внимание на то, что термин «выгорание» следует использовать только в профессиональном контексте, а не для «описания опыта в других сферах жизни».
  

  Выгорают все?
  

  Тот же Герберт Фрейденберг, когда только открывал синдром выгорания, заметил, что ему подвержены «помогаторы» — врачи, медсестры, психиатры, социальные работники. Потом он присмотрелся к своим клиентам и выяснил, что связанные с рабочими моментами расстройства есть у всех. Выгорание приобрело характер пандемии и затронуло даже людей «скучных» профессий.
  

  — Не бывает без выгорания. Есть профессии, где выгорание очень рано наступает, люди подвержены этому риску, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Это, конечно, профессии, где идет много общения с людьми, потому что невозможно пообщаться с человеком и не обменяться с ним энергией. Но это не значит, что бухгалтер, который целый день сидит с бумажками и одного человека, возможно, за весь день видит, не выгорит. Нет. Там монотонность, сроки, ответственность. Рабочие у станка — конвейер, скука. Наша душа обязана трудиться, ей нужны эмоции. Нам еще плохо, когда не признают наш труд. Вот мы работаем, работаем, а нас еще не хвалят. Нам очень важно признание социума, это тоже фактор выгорания.
  

  Анна Ткач — практикующий психолог, психолог-консультант, клинический психолог, арт-терапевт, начальник консультативно-оздоровительного отдела екатеринбургского Городского центра медицинской профилактики.
  

  Кто больше всего подвержен выгоранию?
  

  С точки зрения психотерапии причина выгорания кроется в потере смысла. В этом вопросе логотерапевты опираются на несколько тезисов:
  

  • выгорает тот, кто не проживает ценности своего дела (пока есть внутренний смысл, все хорошо);
  • выгорает тот, чья мотивация формальна, направлена не на деятельность, а на удовлетворение неосознаваемых эго-потребностей;
  • выгорает тот, кто работой «затыкает дыру внутри» — пытается восполнить ею острый субъективный дефицит.
    

  Отсутствие результатов в работе или даже простой похвалы — спусковой крючок для синдрома выгорания

  Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

  — Бывает, человек с горящим взглядом, с энтузиазмом берется за дело, он молод, полон проектов и решительных действий, уверен, что сейчас всё будет замечательно, ожидания очень велики. Он горит на работе и сгорает. Потому что слишком много ожиданий, энтузиазма, перфекционизма, иллюзий, — говорит Анна Ткач. — Потом он понимает, что получает очень мало для личной жизни, для работы, отдыха нет вообще, реальность от ожидания отличается разительно. Вот стилист выучился, думает: «Сейчас всех наряжу, денег много получу, поеду в Париж моду показывать». А в жизни всё не так. А людям не нравится. Это виноваты наши ожидания.
  

  Люди, которые привыкли брать всю ответственность на себя и доводить дело до конца, чего бы это ни стоило, рискуют уйти в гипертонию, потому что не умеют сказать «нет». Работы больше, а зарплата остается прежней, но они считают неприличным требовать большего, потому что не умеют конфликтовать и надеются, что все утрясется само собой. Но не растрясется — ничего не будет хорошо, если не предпринимать к этому действий. Поэтому эксперты советуют научиться хотя бы делегировать обязанности и не строить воздушных замков.
  

  Дмитрий Утукин — HR-эксперт, специалист в области управления персоналом, консультирует организации по вопросам мотивации персонала, корпоративной культуры, управления изменениями, занимается карьерным консультированием.
  

  Как понять, что у меня выгорание?
  

  Вы легко опознаете выгорание по четырем основным признакам:

  • эмоциональное истощение (всё, что раньше было интересно, не вызывает энтузиазма, даже котики);
  • дегуманизация (вы испытываете к людям эмоции в спектре от презрения до подозрительности);
  • редукция достижений (снижение чувства собственной компетентности и продуктивности);
  • витальная нестабильность (потеря смысла и радости жизни).
    

  В случае с подавленностью обычно включается автоматизация, и перегоревший человек может довольно долгое время работать, выдавая стабильно средний результат

  Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

  — Цинизм, грубый юмор, хамство — это тоже признаки эмоционального выгорания, — говорит Анна Ткач. — Если с первыми признаками выгорания еще можно что-то сделать, затушить костер и не допустить пожара, то, когда полыхает всё кругом, придется тяжелее. Выгоревший человек в депрессии, в унынии — это как вирус, это как будто выключили радость. Представляете, радости нет, и все на противовес. Либо равнодушие «что воля, что неволя» (это уже ближе к депрессии), либо эмоции, когда всё бесит. Так жизнь и проживаем.
  

  Как отличить выгорание от усталости и депрессии?
  

  Хотя выгорание тесно связано с депрессией, это не одно и то же. Депрессия сразу захватывает все стороны жизни, а выгорание в первую очередь оказывает негативное влияние только на рабочую сферу. Депрессия сопровождается чувством вины и страхами, а выгорание — раздражительностью и гневом.
  

  Если не менять отношение к людям, разочарование в людях легко перейдет в расстройство самовосприятия

  Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

  — Эти расстройства могут быть и вместе, а могут существовать и по отдельности, — говорит Анна Ткач. — Депрессия — это клиническое заболевание. Там уже есть изменения и в головном мозге. У нее бывает несколько стадий. На первой-второй стадии могут помочь родственники или друзья, а потом понадобится медикаментозное лечение. Синдром выгорания может привести к депрессии. Если до этого человек ещё на какой-то стадии хамил, был циничным, конфликтовал, то следующей стадией может быть самая настоящая депрессия: слезливость, плаксивость, отсутствие аппетита, нарушение сна (раннее пробуждение или не может уснуть), апатия, вообще никаких эмоций — уж лучше бы орал. А депрессия к эмоциональному выгоранию не приведет — все уже случилось. К тому же в депрессии может быть наследственный момент, а к синдрому выгорания ведут различные моменты.
  

  От стресса выгорание отличается тем, что стресс — это «мобилизация сил», когда человек пытается подстроиться под рабочий ритм и находится в напряжении (это проходит), а выгорание срывает механизм адаптации (и этот процесс прогрессирует).
  

  Из-за эмоционального истощения всё подряд будет вызывать скуку и недовольство

  Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

  В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.
  

  — Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

  — Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

  Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.
  

  
  

  Много и упорно работая, можно заметить, как однажды все начинает раздражать. Возникают конфликты с руководством и коллегами, сложнее сконцентрироваться на задачах, приходится затрачивать больше времени на решение рутинных задач. Если это так — остановитесь и дайте себе передышку или рискуете столкнуться с таким явлением, как профессиональное выгорание. Рассмотрим, что это такое, и каковы его признаки.

  Что такое профессиональное выгорание и его признаки

  Если усталость не проходит долгое время, не помогает никакой отдых, то самое время подумать о причинах такого состояния. Оно может быть прямым признаком профессионального выгорания.

  Раньше предполагали, что профвыгорание свойственно только людям среднего возраста, чья деятельность связана с постоянным контактом с людьми. Однако известно, что оно может настигнуть любого, вне зависимости от возраста, социального статуса и других факторов.

  Среди признаков выгорания:

  • нет желания выполнять привычные рабочие обязанности;
  • отсутствие удовлетворенности своей работой;
  • отсутствие смысла в том, что делаете;
  • рассеянность, проблемы с концентрацией внимания;
  • желание откладывать решение задач на потом, оттягивать их выполнение;
  • агрессия, нежелание общаться с коллегами и клиентами;
  • постоянная раздражительность, тревожность и беспокойство.

  В особых случаях возникает депрессия, которая не позволяет жить полноценной жизнью. Что приводит к выгоранию?

  Причины профессионального выгорания

  1. Постановка практически неразрешимых задач. В попытках достичь каких-либо высот за короткие сроки, можно вогнать себя в сильный стресс и тревожность. Они связаны с боязнью не успеть выполнить все то, что было запланировано.
  2. Сложности внутри коллектива, психологическое давление от клиентов или коллег, немотивированная критика.
  3. Снижение зарплаты, штрафы. И это при непропорционально повышающейся нагрузке.
  4. Перфекционизм, завышенные ожидания от себя.
  5. Нежелание подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление работать так же, как и всегда, когда это не представляется возможным.
  6. Отсутствие конкретных и измеримых целей, непонимание, для чего необходима эта работа.
  7. Боязнь лишиться работы и повышение нагрузки, что приводит к хронической усталости.
  8. Ненависть к виду деятельности, которым занимаетесь, отсутствие даже минимального интереса.

  Обычно все это приводит к ощущению беспомощности и бесполезности, а это явно не идет на пользу мотивации и не увеличивает желание работать. Дальше рассмотрим, какие стадии выгорания существуют, как развивается этот сложный процесс.

  Стадии профессионального выгорания

  1. Работа проникла во все сферы вашей жизни. Она занимает мысли и все время. Без нее не проходит ни дня. Хобби забыты, отдых тоже. Приходится отказываться от всего в пользу работы. Из-за этого приходится жить в стрессовых условиях.
  2. Потеря интереса к жизни и работе. Возникают первые признак депрессии, отсутствует желание жить. Также появляется ощущение, будто зарплата не соответствует объему возложенных обязанностей. В то же время возникает раздражение и агрессия, которые никак не контролируются.
  3. Организм начинает страдать на физическом уровне. Возникают головные боли, головокружение, сбои в ЖКТ. Стресс заедается, появляются курение и злоупотребление алкоголем.
  4. Снижается работоспособность и пропадает мотивация. На задачи не хватает рабочего времени, приходится заниматься ими в выходные. Однако это только ухудшает качество работы.
  5. Перманентное состояние беспомощности и отчаяние.

  Кто в группе риска

  Наиболее подвержены выгоранию люди, работающие с людьми: врачи, учителя, соцработники и т.д. Однако возникнуть оно может у всех, чья деятельность связана с эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. В зоне риска и люди, которые вынуждены заводить знакомства, постоянно быть на виду.

  Еще одна категория сотрудников, которым грозит профвыгорание — лучшие специалисты в какой бы то ни было сфере. Это перфекционисты, которые гонятся за продуктивностью и готовы жертвовать отдыхом.

  Почему возникает

  Выгорание сокращает умственные и энергетические ресурсы человека. Итогом становится полная потеря интереса к работе и отсутствие желания развиваться. Человека перестает увлекать все то, что еще совсем недавно нравилось.

  Главная опасность выгорания в том, что оно развивается постепенно, порой совершенно незаметно. Если не обращать внимания на тревожные звоночки, то удовлетворение от работы будет постепенно сходить на нет, а позже и вовсе перерастет в нежелание что-либо делать.

  Тест как проверить себя на склонность к профессиональному выгоранию

  Чтобы проверить, есть ли у вас склонность к эмоциональному выгоранию, предлагаем пройти короткий тест. Ответьте «Да» или «Нет» на предложенные вопросы. За каждое «Да» — ставьте 1 балл, за «Нет» — 0 баллов.

  • Есть ли у вас желание вставать по утрам?
  • Откладываете ли вы начало выполнения работы?
  • Переносите ли вы решение задач на потом?
  • Раздражаетесь ли вы от рабочих просьб и необходимости переговоров?
  • Наблюдаете ли вы за собой безынициативность и нежелание делиться идеями?
  • Ждете ли выходных?
  • Чувствуете ли себя недооцененным?
  • Считаете ли вы свою зарплату слишком низкой?
  • Замечаете ли вы снижение продуктивности?
  • Наблюдаете ли отсутствие заинтересованности в результатах работы?
  • Наблюдаете ли непроходящее напряжение и подавленность?
  • Закрываете ли глаза на собственные ошибки?

  Результаты теста:

  • Если вы набрали от 9 до 12 баллов: у вас наблюдаются явные признаки выгорания, стоит немедленно принять меры.
  • От 5 до 8 баллов: признаки выгорания есть, но пока не все потеряно — стоит срочно заняться профилактикой.
  • От 1 до 4 баллов: профессиональное выгорание вам не грозит.

  Как побороть

  Выгорание может появиться даже на некогда любимой работе, поэтому увольняться — не лучший вариант. Прежде всего, поймите, что привело к этому состоянию: быть может, не все получается или работы слишком много. После того, как причины определены, преодолеть выгорание будет гораздо проще. Вот некоторые советы, которые могут помочь:
  

  Профилактика профессионального выгорания: 10 полезных советов

  Если вы опасаетесь, что выгорание может настигнуть и вас, рекомендуем не дожидаться этого момента и сразу прибегнуть к профилактике. Вот рабочие способы, которые мы успели проверить на себе:

  1. Поймите и примите тот факт, что жизнь — это не только работа, это еще и много всего интересного. Найдите баланс между работой и другими сферами жизни: домом, семьей, отдыхом.
  2. Не забывайте об отдыхе в рабочем дне. Попейте чай, сходите подышать воздухом — в целом, отвлекитесь от задач хотя бы ненадолго.
  3. Соблюдайте режим. Ложитесь вовремя спать и высыпайтесь. Если работы много — не сидите за ней до ночи, лучше лягте спать и проснитесь пораньше.
  4. Работайте над собой, учитесь, узнавайте новое, изучайте новые программы. Это сделает работу менее рутинной и повысит вашу квалификацию.
  5. Меняйте деятельность в течение дня, не допускайте рутины. Если все задачи одинаковые, пообщайтесь с коллегами, проверьте почту. И потом с новыми силами возвращайтесь к их выполнению.
  6. Найдите подработку. Пусть она будет не для денег, а для души. Вы сможете развиваться в направлении, противоположном основному виду деятельности.
  7. Не бойтесь делегировать задачи. Если вы не успеваете сделать все самостоятельно — попросите помощи у коллег.
  8. Не взваливайте все на себя. Просите помощи и поддержки — иногда со стороны видно ситуацию лучше, а значит некоторые задачи потребуют меньше усилий с вашей стороны.
  9. Повысьте удобство рабочего места. Подстройте его под себя: вам должно нравиться то, где вы находитесь большую часть дня.
  10. Проводите больше времени с семьей. Работа значимая, но не самая главная часть жизни.

  Если наши советы не помогли, рекомендуем задуматься о смене места работы или деятельности. Особенно, если вы никогда не любили свою работу и ходите на нее исключительно ради денег. Прислушайтесь к себе, разберитесь в причине выгорания — это поможет найти путь избавления от профессионального выгорания.

  Читайте также:

    
  • Что делает заместитель директора по учебно производственной работе
    
  • Если директор потерял паспорт
    
  • Как попасть на работу в воз
    
  • Что такое трудовой спор
    
  • Работа сортировщика на почте в чем заключается работа