Как жить после отпуска
Опубликовано: 17.09.2024
Отпуск — сам по себе стресс. По данным опросов, 54 % россиян тревожатся и при планировании отдыха, и во время него. На стресс-депрессию после отпуска жалуется четверть респондентов, но есть причины считать, что это искаженные данные. Скажем, после новогодних каникул хандрят уже 70 %. Наконец, именно из-за стресса люди уходят в отпуск.
Почему возникает постотпускной синдром
Всему виной психология и физиология. Организму комфортна рутина, и он не любит резких переключений. Вот с чем вы чаще всего имеете дело:
- Сбой биологических ритмов. Рабочее расписание заставляет всех жить примерно по одному графику. Но стоит дать себе свободу, как сразу становится понятно, кто сова, а кто жаворонок. Возвращение к рабочему графику чревато недосыпом, а он не улучшает настроение.
- Изменения в питании. Отпускная еда обычно богата быстрыми углеводами. Организм любит их, так как они легко перерабатываются в простейшие сахара и снабжают его энергией. А вот резкое снижение количества углеводов в рационе после отпуска способно привести к усталости и плохому настроению.
- Отдаленность следующего отпуска. Наверняка вы с нетерпением ждали отпуск. Но он закончился, и одной причиной для ликования стало меньше.
- Неправильный отдых. Вы могли весь отпуск пролежать на диване и остаться неудовлетворенным. Или, наоборот, были очень активны — и теперь чувствуете, что не успели отдохнуть. Наконец, что-то могло выйти из-под контроля, и путешествие получилось неидеальным. Все это способно усугубить стресс.
Чем меньше вы любите свою работу, тем сильнее стресс от возвращения на нее. В крайних случаях все может перерасти в депрессию, с которой придется идти к психотерапевту по выходу из отпуска. Если возвращение из отпуска сопровождается не просто легкой апатией или тоской по жарким странам, а делает ваше существование невыносимым, стоит задуматься о смене компании.
Как планировать отпуск и выходить из него
Разбейте отпуск на несколько частей
По закону работнику положен оплачиваемый отпуск продолжительностью минимум 28 дней. В зависимости от обстоятельств он может быть и дольше. Но это не значит, что вы обязаны отгулять все дни за один раз. Ограничение по трудовому кодексу: один из отпускных периодов должен составлять не менее 14 дней. В остальном вы можете равномерно распределить выходные в течение года.
Лучше делать это не бездумно. Если вы работаете не первый год, то наверняка замечали, что «темные времена» наступают примерно в одно и то же время. Назначайте отпуск на периоды выгорания, чтобы не утомляться слишком сильно.
Отдыхайте правильно
Возможно, для вас отдых — это кутеж до утра, много алкоголя и еды. Но при таком подходе после отпуска вы будете испытывать еще больше усталости, чем до него, — особенно если вам не двадцать лет.
Чтобы как следует отдохнуть, высыпайтесь, причем делайте это не как попало. Хотя бы постарайтесь соблюдать режим дня, ложиться в одно и то же время и вставать не после обеда. В этом случае вам не придется опять менять распорядок с первого рабочего понедельника.
Что касается питания, здесь важно знать меру и следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Если налегать на запретные в обычные дни продукты, в худшем случае можно попасть в больницу из-за проблем с желчным пузырем. Но и при более оптимистичном сценарии вы будете чувствовать себя измотанным, так как организму нелегко переваривать тяжелую пищу.
По поводу алкоголя и так все понятно. Интоксикация еще никого не делала здоровее.
Оставьте несколько дней для акклиматизации
Если отпуск вы провели за границей, слова «акклиматизация» и «джетлаг» для вас — не пустой звук. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям — влажности, температуре, часовому поясу. Нагрузка и так велика, но она станет невыносимой, если вы из аэропорта поедете в офис.
Поэтому планируйте отпуск так, чтобы после возвращения с отдыха на работу у вас было несколько дней, которые вы потратите на неспешную подготовку к трудовым будням. Не требуйте от себя невозможного: если самочувствие оставляет желать лучшего, позвольте себе лечь в кровать и смотреть сериалы.
Выходите из отпуска в середине недели
Если вернуться на работу в понедельник, впереди вас будут ждать пять долгих рабочих дней. Зато те, кто выходит из отпуска в среду, смогут отдохнуть уже через три дня.
Выгода очевидна — если все правильно спланировать, сначала вы получите «пробник» рабочей недели и сможете вспомнить, что здесь вообще происходит.
Чтобы облегчить себе первые рабочие дни, готовиться к ним надо начать еще перед отпуском. Завершите проекты, которые можете. Передайте коллегам дела по задачам, которые необходимо отслеживать. Благодаря этому в первый рабочий день на вас не обрушится лавина дел, разобраться с которыми надо было еще позавчера. Вместо этого вы сможете плавно войти в трудовой процесс.
Оставьте место для маленьких удовольствий
Вчера вы ныряли в море, а сегодня погрузились в пучину дел. Чтобы размыть границу между отдыхом и работой, оставьте себе место для маневра. Захватите к чаю сладости из страны, куда вы путешествовали. В обед встретьтесь с друзьями, чтобы рассказать об отдыхе. В общем, не отказывайте себе в удовольствиях только под тем предлогом, что вы только что были в отпуске и пора честь знать.
Как провести первый рабочий день после отпуска
Вот несколько советов, которые помогут постепенно влиться в работу и облегчить симптомы постотпускного синдрома.
Разберите почту. Но не всю сразу, иначе сложно будет отделаться от ощущения, что на вас свалилась гора. Читайте письма не по порядку, а по важности, чтобы не упустить то, что требует вашего внимания в первую очередь.
Просмотрите рабочий календарь — что в нем изменилось за время вашего отсутствия в отпуске?
Приведите рабочее место в порядок. Во-первых, это работа, не требующая от вас сверхусилий. Во-вторых, на столе могут оказаться важные документы, о которых вам забыли сообщить.
Составьте список задач на ближайшее время на основе документов, почты и календаря. Будьте реалистом и не пытайтесь работать над несколькими делами одновременно. Многозадачность еще ничью работу не делала продуктивнее, а после отпуска — тем более.
Уберите отвлекающие факторы. Наверняка перед отпуском вы разлогинились во всех соцсетях. Пока все так и оставьте, чтобы сосредоточиться на работе.
Закончилась светлая пора отпуска, настали темные дни рабочих будней… Все ли так плохо? Оказывается, в сложности включиться в работу после отдыха ничего страшного нет. Явление это нормальное и возникает оно у многих людей. У психологов даже есть название этого состояния – постотпускной синдром. Объясняется это просто: еще вчера вы нежились на пляже или получали адреналин в горах, а теперь вынуждены вернуться к изнурительному ежедневному труду, а возможно и долгое время концентрироваться на одной задаче. Думаете, ваш организм согласен на такой резкий переход? Нет! Как помочь ему адаптироваться и уговорить работать?
Это интересно!
• Чем длиннее ваш отпуск, тем лучше вы отдохнете, но тем сильнее будет постотпускной синдром, тем сложнее будет вернуться к работе. Оптимальная длина отпуска – 20 дней. Именно столько нужно, чтобы качественно отдохнуть и найти силы вернуться.
• Организм, неспособный резко переключиться с одного ритма на другой, может даже заболеть. В каком-то смысле это будет психологический трюк, оттягивающий неприятный момент возвращения в прежнюю обыденность.
• Психологи говорят, что женщины проходят акклиматизацию к работе легче, чем мужчины.
• Если уже прошло несколько недель, а постотпускной синдром не отпустил и перешел в депрессию – надо обращаться за помощью к друзьям или психологу.
Здравствуй, постотпускная депрессия!
Это определенно так, если вы подавлены и раздражительны, у вас болит голова или даже нарушается сон, хочется лечь и не двигаться, а будущее видится в таких темных красках, что не понятно, как пережить хотя бы день, не то чтобы год.
Как уменьшить стресс для организма?
1. Есть две крайности, которые люди допускают во время отпуска. Одни готовы лежать «овощами», другие не сидят ни секунды. Первые к концу отпуска устают еще больше от лени, а вторые – от нагрузок, может, даже еще больших, чем организм получал на работе. В итоге – усталость и неспособность работать дальше. Поэтому соблюдайте золотую середину, сочетайте пассивные и активные виды отдыха.
2. Если вы – «сова», то последние 3-4 дня отдыха старайтесь вернуться к режиму дня, который вам придется соблюдать на работе. Вставайте каждый день чуть раньше, чем вчера.
3. Сократите первую рабочую неделю. Организуйте временные рамки отпуска так, чтобы не надо было выходить на работу в понедельник. Представляете, в этом случае вам придется отработать все 5 (а то и 6) рабочих дней в режиме нон-стоп! Вы готовы на этот подвиг? Если нет, то можно закончить отпуск в среду или четверг, тогда первая рабочая неделя не будет столь невыносимо длинной.
4. Чтобы лучше акклиматизироваться, вернитесь из поездки за несколько дней до выхода на работу. Вы разберете чемоданы, вернетесь к домашним делам, свыкнетесь с мыслью о выходе на работу. Но! Не бросайтесь сразу на все домашние дела, загрузив себя до предела. Ничего не случится, если вы сделаете только главное, оставив остальное на потом. Помните: должен быть мягкий переход: отдых – сочетание отдыха и каких-то дел – полное погружение в прежнюю рабочую атмосферу.
5. В первые рабочие дни возьмите на себя необходимый минимум – не сидите допоздна, не берите работу на дом, даже если у вас есть такая жестокая по отношению к себе привычка. Давайте себе отдых после работы! Выйдя из офиса, оставляйте там все рабочие мысли.
6. Не начинайте в первые дни новые дела. Все важные и ответственные решения начинайте принимать хотя бы через неделю.
Как преодолеть нежелание идти на работу?
Вы не ослышались: это возможно! Организм – мудрое существо, с ним можно договориться. Для этого:
1. Вспомните все приятные моменты, которые у вас были связаны с рабочим местом и своей профессией. То, почему вы здесь работаете. Какие-то хорошие воспоминания. Свой коллектив. Высокую оценку босса. Завершенные удачные проекты. Если зарплата вас устраивает, вспомните и про этот момент. Это, правда, поможет только тем, кто любит свою работу и ходит на нее если не с постоянной эйфорией, то хотя бы с отсутствием желания поскорее ее сменить.
2. Насытьте себя эндорфинами! Кушайте горький шоколад, свежие фрукты, а также гуляйте на свежем воздухе, делайте утреннюю зарядку. Это подарит заряд бодрости и выносливости. Работе будет вас не сломить!
3. Перед выходом на работу хорошенько выспитесь.
4. Спланируйте маленькие приятности – например, как устроите чаепитие во время обеда, похвастаетесь впечатлениями и обновками.
5. Подумайте, куда вы хотите поехать в следующий отпуск. Работа – средство, которое поможет осуществить вашу новую мечту.
Появившись в офисе после долгого перерыва, многие хватаются за голову и сетуют, что лучше уж совсем не отдыхать. Парадокс: после недель безделья мы зачастую имеем в активе не бодрость, тонус и стремление свернуть горы, а головную боль, раздражение и полную апатию. Психологи называют такое состояние послеотпускной депрессией и считают его закономерным следствием "неправильного" отпуска.
Голова до прелести пуста
Правильный отпуск — это когда человек полностью переключается с одного вида деятельности на другой. Главное — суметь забыть об офисе вообще. Созваниваясь с сослуживцами и прокручивая в голове рабочие моменты, вы крадете у себя драгоценные часы безделья. Кроме того, двойная нагрузка — и попытки отдыхать, и продолжение рабочего процесса — чреваты обострением хронических заболеваний.
Вторая проблема отпускника — время. По мнению специалистов, лучше не отдыхать вовсе, чем отдыхать мало. Ученые определили "отпускной минимум" — две недели. Одна уйдет на адаптацию к новым условиям — смене режима дня, возможно, климата и временных поясов. Вторая — на собственно отдых. И желательно иметь еще одну в запасе — на реакклиматизацию, то есть возвращение к прежним условиям жизни.
Еще одна распространенная ошибка — отдыхать "за компанию". Часто стиль времяпрепровождения выбираете не вы, а ваше окружение. Вместо того чтобы блаженствовать на пляже, вы тащитесь с приятелями на экскурсию или, скажем, возделываете грядки на даче, хотя терпеть не можете сельское хозяйство. Нужно учиться твердо говорить "нет" без ложного чувства вины.
Разминка перед стартом
Но даже если вам удалось с толком побездельничать в положенные недели и забыть само слово "работа", в офисе возможны осложнения. Многие пытаются сразу же активно включиться в процесс и поспешно решить накопившиеся вопросы.
Опыт показывает, что не стоит торопиться принимать важные решения в первый же день после отпуска — возможны оплошности.
Немецкие ученые высчитали, что за время удачного отдыха умственный коэффициент человека понижается на 20 пунктов. Поэтому необходимо дать себе время на активизацию интеллекта. Психологи всерьез говорят о том, что в первый рабочий день труженикам офиса нужно разрешить отработать только половину положенных часов — в качестве профилактики нервных срывов.
Момент выхода на работу стоит считать мини-кризисом и относиться к нему серьезно. Недовольство своей работой и жизнью в целом очень ярко проявляется именно сейчас. Впрочем, человек, увлеченный своим делом, не станет долго предаваться унынию. Испанские психологии выяснили, что более 35% их соотечественников регулярно впадают в послеотпускную депрессию. Причины такой повальной хандры ученые видят в том, что лишь 5% испанцев довольны своей работой. Соответственно, есть повод подумать, а нужна ли вообще такая работа?
И не расценивайте послеотпускную депрессию как проявление собственной слабости: подобные проблемы случаются и у сильных, успешных в жизни и бизнесе людей. Чаще всего этой неприятностью страдают собственники малого бизнеса и представители либеральных профессий — врачи, адвокаты, журналисты.
Жизнь прекрасна и удивительна
- Начните с самых простых вещей, не требующих концентрации внимания и особых умственных усилий. Рассказать коллегам за ланчем о приятных моментах отпуска, показать фотографии и раздарить сувениры — неплохая программа на первый день.
- Домашних лучше предупредить о том, что ваше раздражение никак не связано с вашим к ним отношением, напротив, вам необходимы любовь и поддержка. Кстати, люди, счастливые в браке, быстрее справляются с проблемами на работе.
- Пока вы не вошли в привычный ритм, очень важно отыскать собственные "ресурсы позитива". Кого-то успокаивают и приводят в чувство долгие прогулки, кого-то — компьютерные игры. Некоторые заводят в офисе настольный мини-сад камней и медитируют с грабельками в руках. Роскошь человеческого общения тоже не противопоказана, особенно если с симпатичными вам людьми. А вот от назойливых родственников лучше держаться подальше.
- Поднять тонус помогут и физические занятия. И вовсе не обязательно толкать штангу в поте лица или часами накручивать круги по стадиону. Для начала достаточно статических упражнений. Лежа на диване, сожмите руки в замок, поднимите ногу и задержитесь в таком положении на несколько минут. Повторите еще раз 5-10. Такая незаметная гимнастика отлично тонизирует, сжигает лишние калории и попутно позволяет привести мысли в порядок.
- Еще одна хитрость — вставать утром минут на 20-30 раньше, чем обычно. Это даст вам дополнительное время на переосмысление ценностей, привыкание к новой обстановке и мечты о следующем отпуске.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Даже если отдых с малышней нельзя назвать полноценным, тем не менее — это всегда перезагрузка, которая так важна для любой мамы. Смена обстановки, дома, климата, питания, воды и воздуха — то самое жизненно необходимое лекарство для мозга, закисшего от однообразия родительских будней. Новые впечатления настолько воодушевляют, что даже после неудачного отпуска с холодным морем, дождями, невкусной едой или шумными соседями, появляются силы, а уж после удачного так и вовсе возвращается желание жить…
Проведя простую аналогию с крылатым выражением «чем выше взлетаешь, тем больнее падать», становится очевидно, что надоевшая до волчьего воя ежедневная рутина с одним и тем же бесконечно повторяющимся днём: встали, переоделись, позавтракали, почистили зубы, оделись погуляли, разделись, помыли руки, пообедали итд теперь становится ещё более невыносимой. На отдыхе все было не так — там, скорее всего, вы были не одни и вам перепадало больше помощи, с большой вероятностью с вас были сняты вопросы готовки и уборки, а дети развлекались почти совсем самостоятельно и почти совсем голышом (без нудного получасового одевания с уговорами, угрозами, мольбами, слезами и «где эти чёртовы носки я же вчера оставила их на тумбочке, божемой, ябольшетакнемогу!»)
И вот вы — отдохнувшая и посвежевшая женщина, изо всех сил старающаяся не падать духом, закрываете глаза и видите: там море, тут грязь, там тепло, тут шапки-шарф, там мидии, тут курица, там пицца, тут вермишель, там загар, тут бронхит, там вино, любовь и песок в волосах, а тут налоги, показатели счётчика воды и песок в коридоре.
Так, ладно, хватит сыпать соль на рану. Срочно рецепты, как выжить.
Из огня да в полымя!
Одна моя хорошая знакомая на следующий день после возвращения с моря побежала московский марафон. 10 километров! В холод! Под дождем! Пока муж еще был дома. Да, это жестко и требует небывалой силы духа, зато потом уже ничего не страшно. Серьезно, пока все остальные расползлись по углам своих квартир и впали в депрессию, наша бегунья продолжала полноценно радоваться жизни и вовсе не потому, что она самая спортивная и самая бодрая, а потому что все самое страшное уже позади, а теперь можно высохнуть, согреться и слопать пиццу в одно лицо. Не, ну а что? Заслужила. Есть ощущение, что хорошо отдохнула, есть ощущение, что победила себя — победила свою лень, пробежала, получила медаль. Героиня, а не «тварь дрожащая». Респект таким пацанам, как говорится!
Праздник каждый день.
Если повод есть — хорошо, если нет, придется придумать. Это может быть даже тематическая вечеринка в честь возвращения, стилизованная под место вашего отдыха. К такому празднику можно начать готовиться еще на курорте, скупая милые штучки, симпатичные сувениры и кулинарные изыски местной кухни.
Пригласите людей, которых вы любите и давно не видели, угостите, расскажите о том месте, где вы отдыхали — такие приятные флэшбэки в приятной компании окажут терапевтический эффект и мягко перенесут море, песок и мидий в папку чудесных воспоминаний, бережно оставляя вас в городской квартире и примиряя с реальность. Ну-ка, посмотрите — вы у себя дома и ваш дом прекрасен, здесь вкусно пахнет приготовленными блюдами, а вас окружают любимые люди, которые так рады встрече (и с удовольствием играют с вашими детьми, позволяя вам почувствовать себя королевой этого вечера). Если и возвращаться к реальности, то только так!
Мега-проект!
Если средства позволяют, то лучшим лекарством станут глобальные изменения в дизайне квартиры. Перекрашивать стены из вышедшего из моды белого, в вошедший в моду синий стало бы настоящим спасением, но сложновыполнимо, если вы мать маленького ребенка. Зато можно отвезти вон тот надоевший диван на дачу (или даже на свалку), а вместо него купить новый. Синий. И вместо лампы — модный торшер. А еще купить столик и самой его расписать. Или инкрустировать перламутровой мозаикой. С ребенком? С ребенком, а что?
Боже, да какой песок, когда у вас есть клей, пинцет, перламутровая мозаика и малолетний ребенок, который пытается это все сожрать? А этот синий диван? Сплошной стресс и счастье!
Изменить себя.
Если средств на новый диван нет, или он и так синий, или на нем лежит муж, который говорит, что «выкинуть диван можно только вместе с ним», а красить стены можно «только через его труп», всегда можно ограничиться грандиозными переменами в собственном стиле. Вот были вы все время брюнеткой, а потом прилетели с морей и оказались блондинкой. Или вот вы были блондинкой, а теперь ваши волосы насыщенного лилового цвета. И вроде это вы, а вроде уже и не вы. И эта новая «вы» совсем другая, не ноет без шума прибоя, а покупает себе новое платье, пальто и сапоги под цвет волос, чтобы все обалдели, а потом приходит на детскую площадку и там вроде все как обычно (грязь, вопли и «отдай машинку»), а вроде и по-другому. Например, все теперь смотрят только на вас, а вы звезда! От такого даже осанка измениться может, а от хандры не останется и следа!
Послеотпускная депрессия — это не шутка. Любой психолог подтвердит, что возвращаться из-под лучей ласкового солнца в искусственный свет офисных помещений, менять пляжную одежду на привычный дресс-код, а загорелых друзей на хмурых коллег — испытание не для каждого. Предлагаю несколько советов, которые помогут сделать вашу жизнь после отпуска немного легче, а настроение — лучше.
Перед отъездом дайте рутине бой
В процессе активной подготовки к отпуску, постарайтесь выделить немного времени до отъезда тому, чтобы «закрыть» рутинные дела дома и в офисе. То есть уборка, неинтересные задачи, несрочные и неважные письма , работа с документами, до которой никак не доходили руки, — все это должно остаться в другой жизни — той, что была до отпуска. Это те самые дела, напоминания о которых, как правило, навевают грусть. Если расправитесь с ними до отъезда, то по возвращении мыслям о том, как все плохо и буднично, просто не найдется места.
Превратите первые дни после возвращения в праздник
Выходите на работу с хорошим настроением. К примеру, можно использовать вкусные «трофеи» из отпуска и устроить коллегам особенный завтрак, ведь, согласитесь, хорошее настроение должно быть не только у вас. Придутся кстати и сувениры той местности, где вам посчастливилось побывать , только умоляю: никаких магнитиков.
Приготовьте фотографии и пригласите друзей на ужин. Запланируйте именно те дела, которые вы любите. Таким образом, переход из отпускного праздника жизни к трудовым будням станет более плавным.
Не торопитесь работать
Не надо сразу бросаться с головой в решение всех задач, которые были отложены из-за отъезда. Дайте себе и своему организму время перестроиться. Горы вы не свернете, а вот дров наломать можете. Вы обязательно наверстаете и вернетесь в правильный ритм, но вряд ли сделаете это в первые полчаса работы. Коллеги и руководство тоже люди, и прекрасно вас поймут. В конце концов, через период психологической акклиматизации проходили все.
Пользуйтесь лайфхаками
Существует множество полезных советов о том, как эффективно построить работу. Я рекомендую познакомиться с основами тайм-менеджмента и стратегического планирования. Как бы скучно это ни звучало, тем не менее, используя эти знания, вы сможете не только повысить эффективность работы, но и избавиться от чувства тревоги. Составляйте списки дел, хотя бы для того, чтобы потом победно вычеркивать из них каждый совершенный подвиг.
Вспомнить все
Воспоминания о радостных эмоциях и впечатлениях делают нас счастливее. Проверенный способ: вместо того чтобы жалеть о прошедшем отпуске, вспомните приятные моменты. Можно заняться подготовкой фотоальбома или пересмотреть отпускные снимки в своем Instagram — поверьте, эти фото заряжены на удачу и радость больше, чем что бы то ни было.
Начните планировать следующее путешествие
Серьезно, попробуйте: если не детально планировать, то хотя бы выбрать направление. Ожидание путешествий и приключений порой бывает чуть ли не лучше их самих. Если вы уже знаете, куда отправитесь в следующий раз, возвращение из отпуска перестанет быть таким мучительным. Подумайте о том, куда хотите поехать, начните планировать маршрут. Причем продолжительность путешествия и география места не всегда влияет на качество отдыха. Устройте себе мини-отпуск длиною в выходные. Можно выбраться в симпатичный отель за городом — это тоже целое приключение.
Не хороните себя в офисе
Помните о том, что вы работаете ради того, чтобы жить, а не наоборот. Временами соблюдать баланс становится все сложнее: рабочая почта установлена на телефоне и, соответственно, рабочие вопросы сыпятся через все средства связи с миром, включая личные страницы в соцсетях и многочисленные мессенджеры. Стоит четко разграничить рабочее и личное пространство. Оставляйте время на качественное общение с семьей и друзьями. И конечно, не стоит забывать про себя: выделите время на увлечения, найдите интересное хобби, создайте список вещей, которые давно хотели сделать. И делайте. Энергия, которая накопилась за время отдыха, обязательно поможет вам претворить все планы в жизнь.
Читайте также: