Чем отличается работа в аэробном режиме от работы в анаэробном режиме

Опубликовано: 17.09.2024

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной - 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
- укрепление мышц, ответственных за дыхание,
- укрепление скелетных мышц,
- укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
- нормализация артериального давления,
- улучшение циркуляции крови,
- увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
- улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
- укрепление мускулатуры,
- увеличение выносливости,
- ускорение процесса обмена веществ,
- общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
- снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

- плаванье,
- езда на велосипеде,
- ходьба,
- аэробика,
- танцы.

анаэробные нагрузки:

- силовые упражнения,
- бодибилдинг и пауэрлифтинг,
- тренировки на тренажерах,
- спринтерский бег.
'>Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Анаэробные нагрузки - механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Примеры:

аэробные нагрузки:

- плаванье,
- езда на велосипеде,
- ходьба,
- аэробика,
- танцы.

анаэробные нагрузки:

- силовые упражнения,
- бодибилдинг и пауэрлифтинг,
- тренировки на тренажерах,
- спринтерский бег.

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Аэробные нагрузки – это:

все виды аэробики;
велопрогулки;
катание на лыжах, коньках и роликах;
плавание;
бег и занятия на беговой дорожке;
спортивная ходьба;
танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений

Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

повысить выносливость;
снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
вывести шлаки и токсины из организма;
предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
укрепить костную ткань;
улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.

Как это работает?

Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
снизить количество сахара в рационе;
следить за балансом белков, жиров и углеводов;
употреблять больше клетчатки;
соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки

Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

спринтерский бег;
быстрая езда на велосипеде;
пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
все виды силовых тренировок;
занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений

С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Как это работает?

Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.

Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.

Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание

При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

болезней сердечно-сосудистой системы;
заболеваний ЖКТ;
нарушений в работе почек и печени;
хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам

Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.

Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода.

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания.

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут – это уже будет аэробная нагрузка.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок.

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять.

В спорте выделяется 2 вида физических нагрузок, обладающих индивидуальными особенностями. Аэробный тип – это комплексные занятия, которые направлены в основном на укрепление мышц и снижение массы тела. Анаэробная нагрузка предполагает упражнения, сосредоточенные на увеличении мышечного объема и формировании мускулов.

Особенности аэробной нагрузки

Аэробная нагрузка – это спортивные занятия, при которых кислород выступает энергетическим материалом, необходимым для их выполнения. Направлена она, как правило, на максимальное насыщение кислородом и на укрепление систем организма.

Подобные типы тренировок набрали свою популярность еще в 70 гг. XX в. Благодаря этим занятиям ускоряется процесс жиросжигания, быстро снижается вес и нормализуется показатель подкожно-жировой клетчатки.

К аэробным занятиям относятся следующие спортивные тренировки:

бег с небольшим темпом;
всевозможные типы аэробики;
велосипедная езда;
лыжный спорт либо катание на роликовых коньках;
плавание;
ходьба;
танцы;
упражнения на тренажерах (например, беговая дорожка, велотренажер).

Благодаря большому выбору человек способен выбрать для себя полезное упражнение. Разрешается совмещать тренировки для разнообразия занятий.

Польза аэробных упражнений описана в следующих пунктах:

из организма выводятся шлаки, с кожи различные загрязнения;
повышается выносливость всего организма;
повышается массивность костей, делая их гораздо крепче, чем раньше;
предотвращается риск образования сахарного диабета;
снижается вероятность формирования сердечных и сосудистых патологий;
сокращается возможность появления и образования клеток рака;
сохраняется молодость, энергия и нормальное самочувствие;
улучшается эмоциональный фон.

При выполнении упражнений повышается расход калорий, что влияет на сжигание запасов жира. Однако необходимо следить за составом и графиком питания, без которого невозможно добиться хорошего эффекта. Чтобы правильно кушать, требуется точно знать, какие процессы осуществляются при выполнении аэробного тренинга.

При накоплении жира расщепляются белки, которые являются основным материалом мышечной ткани. Для этого рекомендуется употреблять исключительно отфильтрованную и без газов воду, а также употреблять белковую пищу. Благодаря этому мышцы приобретут подпитку, а этап жиросжигания будет продолжен.

При выполнении аэробных занятий организм довольно быстро адаптируется к их уровню, поэтому их в ближайшее время будет мало для осуществления поставленной цели. В связи с этим тренера рекомендуют объединять силовые и кардио занятия в спорте.

Не рекомендуется выполнять аэробные тренинги свыше 60 мин., поскольку затем запускается процесс гормональных изменений, что опасно для сердечной мышцы, сосудов и иммунитета.

Отличие между анаэробной и аэробной нагрузкой состоит в следующем:

Кардиотренировки состоят, как правило, из небыстрых занятий, развивающих ловкость. Это могут быть танцы, неспешный бег на длинные расстояния, аэробика. При быстром, но регулярном проведении тренингов на силу, эффективны быстрый бег, бодибилдинг.
Работа с тяжелыми, спортивными снарядами либо на тренажерах основана на силовых упражнениях.
Необходима интенсивность и, если кардиозанятия выполняются не быстро, анаэробные тренинги следует проводить интенсивно.

Особенности анаэробной нагрузки

Анаэробная нагрузка – это интенсивные упражнения, имеющие кратковременный характер с наивысшим напряжением групп мышц. При таких тренировках организм частично не снабжается кислородом, что провоцирует необходимость повышения расхода энергии. Упражнения следует выполнять быстро, в несколько подходов.

Подобные тренинги описаны в следующем списке:

бодибилдинг;
активная велосипедная езда;
все разновидности силовых занятий;
пауэрлифтинг;
бег спринтерский;
тренировки с помощью спортивных тренажеров.

В процессе спортивных тренировок занятия требуется чередовать с непродолжительными перерывами, требуемыми для восполнения организмом кислорода, который был затрачен. Подобные тренировки избавляют от лишней массы тела, разгоняют застойные явления, а также накачивают мышечные ткани до красивого рельефа.

Однако следует учитывать, что повышенная физическая нагрузка может быть вредной и способна нарушить деятельность сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Именно поэтому проводить занятия необходимо непосредственно под наблюдением тренера.

При выполнении тренировок можно достичь результатов, описанных в следующем списке:

Чтобы получить высокие результаты, следует грамотно совмещать полезный график питания и анаэробные занятия. Чтобы атлету увеличить мышечный объем, оптимальной будет диета, основанная на огромном объеме белка.

На протяжении 36 часов по завершении тренинга в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, которые влияют на увеличение мышц, сжигая при этом накопленный жир.

Анаэробная нагрузка – это тренировки, при верном и постоянном исполнении которых нужный эффект будет достигнут за счет подключения 2 основных факторов:

Анаэробный гликолиз. В момент выполнения занятий мышцы используют весь свой запас кислорода, которого хватает на период не более 12 сек. Когда запасы иссякнут, организм начинает потреблять кислород, после которого занятия становятся аэробного характера. Результат тренировки в данный период держится за счет гликолиза. Чтобы человек мог делать физические упражнения, требуется энергия. Она присутствует в молекулах АТФ и тканях мышц.
Анаэробный порог. Считается показателем интенсивности исполнения нагрузок, при осуществлении которых определенный объем молочной кислоты на порядок превышает уровень ее нейтрализации. Чтобы измерить порог, необходимо определить частоту сокращений мышц сердца. Данный замер позволит узнать необходимый ритм тренинга, при котором наиболее интенсивно будет сжигаться жировой объем, находящийся в организме.

Источники энергии

Волокнам мышц требуется огромный запас энергии, чтобы выполнить любое движение.

Относительно задачи тренинга организму для мышечного питания могут понадобиться следующие виды источников энергии:

Аденозинтрифосфат. Является нуклеотидом, который содержится в клетках живого организма. Он выполняет 2 функции, а именно: транспортировку и запас энергии. На протяжении 3 сек. нуклеотид применяется телом для достижения наивысшего усилия в волокнах мышц. Энергия выделяется благодаря разделению фосфатного компонента АТФ на 3 молекулы.
Анаэробный гликолиз. Считается химическим процессом, который состоит из ферментативных реакций. Их результатом выступает распад глюкозы до пирувата и производство энергии. Данный процесс способствует тому, что мышцы атлета начинают работать с большим усилием около 2 мин.
Аэробный гликолиз. Обладает аналогичной функцией, что и анаэробный. Однако происходит при задействовании огромного количества кислорода. Данный процесс обеспечивает максимальное усилие мышц, которое требуется атлету. Воспроизводимый объем энергии рассчитан приблизительно на 2 мин. активной физической тренировки.
Креатинфосфат. Выступает органическим соединением, которое располагается в нервных тканях, миокарде и скелетных мышцах. В основном задействован в процессе силовых нагрузок для активизации энергии. Допустимого объема вещества хватит приблизительно на 20 сек. тренинга на силу. Затем организм берет иные энергетические источники.

Анаэробная нагрузка – это процесс, при котором появляется как пируват, так и лактат. Подобные компоненты появляются при аэробном тренинге. В течение продолжительного этапа времени лактат считался побочным компонентом при глюкозном расщеплении.

Однако на сегодняшний день лактационные соединения в качестве гликогена поэтапно скапливаются в печени. Последний применяется мышцами для выделения глюкозы. Поэтому лактат незаменим в период возобновления энергетического баланса в организме.

Типы тренировок

В спорте почти нет чистых анаэробных и аэробных тренингов. Их довольно трудно отделить друг от друга, поскольку анаэробное занятие почти через 15 сек. переходит в аэробное.

Анаэробные и аэробные нагрузки рекомендуется выполнять комплексно. Но только если нет каких-либо противопоказаний. Это необходимо для того, чтобы получить положительный результат в похудении, укреплении сердца, сосудов и мышц. Совмещать 2 типа тренинга разрешается разными способами. Однако при этом требуется соблюдать основные принципы.

Выделяются следующие варианты:

комплекс занятий с акцентом на аэробные виды упражнений;
комплекс спортивных тренировок, которые ориентируются на анаэробные тренинги.

В первом варианте упражнения дают возможность повысить оздоровительный эффект, а также сбросить массу тела. К аэробным тренингам подключаются силовые занятия.

Подобная тренировка может иметь несколько вариантов программ. Самым распространенным считается выполнение в течение 40 мин. аэробных занятий, которые постепенно меняются на силовые. Последние осуществляются примерно 20 мин.

Однако подобный вариант тренировки считается безрезультатным и довольно опасным для мышечных волокон. Наиболее оптимальным вариантом считается отдельное выполнение анаэробных и аэробных тренингов в различные дни. В результате мышцы не будут перегружены, что позволит добиться необходимого эффекта.

Пример анаэробной и аэробной нагрузки

Комплексные занятия, которые акцентируются исключительно на анаэробных тренингах, могут иметь несколько видов:

15-минутное исполнение аэробных занятий выступает разминочным этапом перед анаэробным тренингом;
проведение бескислородных и кислородных занятий в различные дни по составленному ранее графику;
по завершении силового тренинга наступает 20-минутное выполнение аэробных занятий.

Для укрепления здоровья, формирования мускулатуры, подтягивания тела и пребывания в постоянном тонусе рекомендуется объединять 2 разновидности тренинга. При этом они обязательно должны быть грамотно составлены, чтобы после занятий спортом получить не вред, а пользу.

Рекомендации по совмещению различных типов тренировки:

Занятия желательно выполнять в вечернее время примерно с 17.00 и до 20.00. Данный период считается наиболее оптимальным для спорта.
Необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если не получается полностью восстановиться между посещениями спортивного зала, необходимо на время отказаться от кардионагрузок. Организм нежелательно подвергать перетренированности.
Следует придерживаться спортивного питания. Предтренировочный комплекс позволит нормально выполнить силовую и кардионагрузку. Добавки, в которых содержится белок, позволят за короткий период времени восстановиться и сжечь подкожный жир.

Аэробное и анаэробное дыхание

Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул, которые именуются энергетическими накопителями. Они играют важную роль в процессе осуществления физических тренировок. Выделяется 2 разновидности дыхания, используемых при исполнении физических занятий – анаэробная и аэробная.

На этапе осуществления аэробных тренировок главным компонентом выступает кислород, который позволяет активно расходовать энергию. Данный газ требуется для осуществления окисления липидов и углеводов.

Благодаря тому, что легкие принимают участие в дыхательном процессе, организм насыщается огромным объемом кислорода. Аэробная дыхательная методика необходима для нормальной работы легких и уменьшения веса.

Анаэробная нагрузка – это особая методика дыхания, которая не нуждается в кислороде извне. В качестве окислителя выступает кислород неорганических элементов (например, сульфаты, нитраты). Подобный тип именуют клеточным. Для его осуществления необходимо достаточно много времени, поскольку оно считается очень медленным процессом.

Для активизации анаэробного дыхания физические упражнения на силу рекомендуется проводить быстро и с короткими подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это тип физической активности, который влияет на пульс и повышение сокращений сердечной мышцы. Основная польза от этих тренингов заключается в том, что осуществляется укрепление сердца, а также стабилизируется его работа.

Здоровое и крепкое сердце воздействует на повышение самочувствия человека. В случае присутствия каких-либо проблем с этим органом, моментально происходит общее ухудшение состояния организма. Оздоровление тела осуществляется при учащении пульса, которого можно добиться кардионагрузкой. Однако слишком интенсивно нагружать сердечную мышцу крайне не рекомендуется.

Основным ориентиром при выполнении таких тренировок является индивидуальное состояние человека, что также требует подбирать различные индивидуальные программы. В противном случае организм может получить очень высокую нагрузку, что в дальнейшем приведет к печальным последствиям.

При выборе индивидуального уровня нагрузки требуется учитывать тренированность, давление и пульс при выполнении упражнений, поскольку сердечная мышца может сокращаться как незначительно, так и экстремально.

Поэтапное повышение нагрузки способен без особых проблем перенести человек, занимающийся спортом постоянно. У кого слабое здоровье и пожилым людям предпочтение стоит отдать легким упражнениям.

Различные кардионагрузки совмещены с аэробными:

Вид занятий	Особенности проведения
Бег	Считается популярным типом кардионагрузки. На этапе проведения этого упражнения нагружается большая часть мышц, поэтому существует некоторый ряд противопоказаний. Например, от выполнения тренировки следует отказаться и обратиться к врачу в случае больных суставов или позвоночника, а также при наличии сердечных патологий. Специалист даст некоторые рекомендации, которые позволят проводить подобные занятия.
Велопрогулки	Влияют на укрепление сердца, различных мышечных групп, а также влияют на похудение в целом. Аналогом может выступать велотренажер.
Танцы	Получается аналогичный эффект, как и от занятий в спортзале. В танцах повышается пульс, что положительно сказывается на объеме мышц и сердца. Кроме того, организм приобретает пластичность, изящность и грациозность.
Ходьба	Тренировка подойдет для новичков, поскольку занятия спортом желательно начинать с интенсивной ходьбы. Темп следует наращивать постепенно, потому что высокие нагрузки очень опасны для здоровья.

Кардионагрузки способны повысить состояние здоровья, а также сделать тело стройным. Для получения требуемого результата занятия требуется проводить не менее 4 – 5 раз в 7 дней.

Анаэробная и аэробная нагрузки широко востребованы людьми, которые ведут активный образ жизни. Первый тип – это тренинги, которые направлены на формирование мускулатуры, второй тип ориентирован больше на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для получения максимального и результативного эффекта требуется совмещать 2 вида тренировок, а также учитывать личные возможности.

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

различные виды аэробики;
езда на велосипеде;
катание на лыжах; ;
занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
катание на коньках и роликовых коньках;
спортивная ходьба;
бег в размеренном темпе;
танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

повышают выносливость организма;
значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
предотвращают развитие сахарного диабета;
повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

спринтерский бег;
быстрая езда на велосипеде;
силовые тренировки;
бодибилдинг и пауэрлифтинг;
занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
Повышение иммунитета.
Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
Улучшается общее самочувствие.
Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Читайте также: