Что делать если паническая атака началась на работе

Опубликовано: 16.05.2024

В Москве 12 мая возобновили работу промышленные предприятия и стройки. Другие города тоже постепенно снимают ограничительные меры. Тысячи людей возвращаются в офисы и… испытывают стресс. В ситуации, когда угроза здоровью продолжает оставаться реальной, как сейчас в период пандемии, многие работники, склонные к паническим атакам, могут ощущать еще больше тревоги. Это, в свою очередь, провоцирует новые и новые приступы неконтролируемого страха.

Психолог, гештальт-терапевт Мария Кугаевских рассказывает, как быстро взять в себя в руки и что нужно делать, чтобы не допустить панических атак в будущем.

Что такое паническая атака

Это сочетание соматических проявлений с психологическими компонентами: то есть к сердцебиению, усиленному потоотделению, тремору, тошноте и некоторым другим симптомам присоединяется чувство страха, паники и тревоги.

Атака начинается с неожиданного появления сильных и неприятных физических ощущений. Принципиально важен именно момент неожиданности. Далее человек концентрирует на этом свое внимание и интерпретирует происходящее как катастрофу («я умираю»). От этого повышается тревога, запускается стрессовая реакция, выделяется адреналин, усиливаются неприятные симптомы. Они повторяются по кругу, усиливаясь и усиливаясь: ощущения-внимание-страх-адреналин.

При этом в реальности жизни и здоровью человека в момент панической атаки ничего не угрожает. Самое неприятное, что это состояние закрепляется и человек пытается избегать той обстановки и тех обстоятельств, где она возникла.

Как преодолеть свои страхи

Работа с проблемой панических атак должна проходить в двух направлениях.

Одно заключается в выработке оперативной тактики снижения тревоги, которая поможет брать под контроль неприятные соматические проявления и не заходить в «порочный круг паники» (ощущения-внимание-страх-адреналин) в момент приступа. Это будут так называемые приемы первой помощи.

Другое направление исследует причины таких состояний и подразумевает перестройку системы личностных реакций. Этот процесс исследования внутреннего мира чаще всего требует обращения к психологу. Специалисты различают несколько уровней реагирования на событие, на каждом из которых может произойти «поломка».

Первый — культурно-социальный: у человека могут возникать панические атаки из-за трудностей адаптации. Например, если он переезжает в другую страну или сталкивается с культурой, сильно отличающейся от привычной.

Второй — социально-групповой: в социальном окружении может появиться новый человек, с которым сложно выстраивать отношения, или, напротив, произойти потеря близкого, поддерживающего человека.

Дезориентация на третьем, личностном, уровне связана с конфликтом ценностей. Четвертый — уровень реакций психики: когда человек плохо распознает свои эмоции, не умеет их регулировать безопасно для себя и окружающих (будет долго терпеть, не замечать свой страх или гнев).

И последний, пятый уровень -— биологический, который предполагает появление неожиданных обстоятельств. Например, человек впервые летит на самолете или выполняет новую для себя работу и оказывается не готов к новым обязанностям.

Чего нельзя делать во время панической атаки

Когда накатывает страх, не стоит поддаваться панике, так как это только усилит тревогу. Нужно помнить, что это всего лишь неприятные симптомы и вашей жизни сейчас ничто не угрожает.

Также не следует внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям — это тоже ведет к усилению неприятных проявлений. Лучше отвлечься на разговор или переключиться на нейтральные воспоминания.

Не рекомендуется избегать ситуаций и мест, где возникла паническая атака. Иначе появится лишь иллюзия контроля, на самом же деле страх только закрепится.

Как помочь себе и другому в панической атаке

Самое важное — сохранять спокойствие. Постарайтесь убедить себя, что угроз в действительности нет и можно расслабиться. Если помогаете кому-то, говорите с ним медленно и уверенно. Убеждайте его, что опасности нет и что вы побудете рядом. Можно предложить подержать его за руку.
Сразу присядьте, если почувствуете приступ. Но не ложитесь. Когда ноги стоят на полу, сильнее ощущение опоры. Если паника у другого человека, предложите ему присесть, но, опять же, не ложиться.
Пейте воду мелкими глотками. Если помогаете другому, дайте ему попить воду и предложите отсчитать 10 глотков.
Отвлекитесь на окружающие предметы и постарайтесь сконцентрироваться на деталях. Если помощь требуется не вам, попросите человека описать вам несколько предметов, которые он видит перед собой, причем максимально подробно и сосредоточенно. Также можно дать ему ощупать 3-5 разных поверхностей и расспросить о тактильных ощущениях.

Все эти простые приемы помогут постепенно снять тревогу и выйти из панического состояния. Чтобы избавиться от причин внезапных страхов, лучше обратиться к психологу.

Паническая атака — это резкий выброс в кровь особых веществ — катехоламинов, производимых надпочечниками. Самый известный из катехоламинов – адреналин так называемый «гормон страха». Поэтому панической атаке всегда сопутствует страх и она всегда связана со стрессом и тревогой.

Если на фоне полного благополучия абсолютно здоровому человеку ввести адреналин, то у он испытает на себе все симптомы панической атаки: страх, ужас, сердце будет выскакивать из груди, повысится потоотделение, возникнет тремор, ощущение нехватки воздуха, конечности похолодеют, голова станет ватной, а также возникнут тошнота, неприятные ощущения в кишечнике, и другие чувства, сопутствующие тревоге и испугу.

Другими словами, всё, что происходит с нами при панической атаке, является нормальной, естественной, физиологической, здоровой реакцией организма на страх. Ненормальным и патологичным является то, что эта реакция возникает без повода или по очень незначительному поводу в спокойной обстановке или даже во сне. Естественно, что первой мыслью у человека, испытавшего паническую атаку впервые будет мысль о серьёзном заболевании.

Причины возникновения

Первичные факторы приводящие к панической атаке всегда конституциональны, т.е. связаны с физиологической, врождённой основой человека. Они генетически обусловлены и зачастую наследуются. К ним относятся:

тревожность, неуверенность, склонность испытывать волнение, беспокойство по незначительным поводам;

эмоциональная чувствительность, впечатлительность, ранимость;

внушаемость, мнительность, сентиментальность, чрезмерная чувственная открытость;

лабильность, т.е. неустойчивость, изменчивость, непостоянство эмоционального фона;

вегетативная реактивность, т.е. высокая отзывчивость тела на переживания, проявляющаяся набором вегетативных симптомов – сердцебиением, головокружением, одышкой, тошнотой, потоотделением, дрожью, ощущениями жара, холода, онемения, боли и пр.

Совокупность данных факторов носит название нейротизма (или невротизма).

У людей флегматичных, эмоционально нелабильных, несклонных тревожиться по пустякам панических атак не бывает или они носят единичный характер, как правило такие люди реагируют на провоцирующий фактор иначе: погружением в деятельность или уходом в себя, отчуждением, депрессией, гореванием, бессонницей, истерикой, алкоголизацией, наркотизацией, возбуждением и агрессией.

А вот фактором провоцирующем паническую атаку (вторичным) могут быть любые эмоциональные стрессы. Любая проблемная жизненная ситуация, наложившись на генетическую предрасположенность, может вызвать приступ паники. К таким факторам относятся:

развод, расставание с любимым человеком

тревога за детей

неприятности на работе

Также к провоцирующим (вторичным) факторам относятся физиологические причины, из-за которых возникают сбои в нормальном функционировании организма:

пищевое или любое другое отравление

большое количество кофеина/алкоголя/энергетиков/наркотических веществ

интенсивная физическая или психическая нагрузка

нарушение ритма сна-бодрствования, серьёзное переутомление

приём некоторых лекарств, нарушающих гомеостаз организма: антибиотики/гормональные препараты/антидепрессанты и т.д.

в послеродовом периоде, климаксе, во время выраженного предменструального синдрома.

Чаще всего первая паническая атака случается у тревожного человека, когда эмоциональные и физические факторы сходятся во времени: например, переживанию за здоровье близкого сопутствует перегрузка на работе; проблемы в семье возникают на фоне приёма гормонального препарата.

Признаки панических атак

Начните работу с психологом прямо сейчас

При панической атаке человеку настолько страшно, что ему кажется, что он вот-вот сойдёт сума или умрёт. Важно понимать, что ни с какой психической или соматической патологией настоящая паническая атака никак не связаны. При паническом приступе выходит из равновесия вегетативная нервная система – больше ничего. В нестабильном состоянии даже очень незначительное переживание (например, любая тревожная мысль или просто воспоминание о пережитой ранее панической атаке) вызывает интенсивный выброс катехоламинов (адреналина) и выраженную вегетативную реакцию — это всё.

Приступ может длиться от 1-2 до 2 часов, чаще всего — 10-20 минут. Симптомами панической атаки являются четыре или более следующих признака:

Ощущение внутренней дрожи

Ощущение нехватки воздуха

Удушье или затруднённое дыхание

Тошнота или абдоминальный дискомфорт

Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние

Ощущение дереализации, деперсонализации

Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок

Ощущение онемения или покалывания в конечностях

Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

Ощущение кома в горле

Нарушение зрения или слуха

Судороги в руках или ногах

Расстройство двигательных функций

Резкое повышение давление

Видно, что все вышеперечисленные симптомы являются нормальной реакцией организма на стресс, за одним исключением — паническая атака возникает без стрессовой ситуации или как неадекватная реакция на минимальный стресс или ситуацию, отдалённо напоминающую стрессовую.

Говорить о панической атаке при наличии всех вышеуказанных симптомов можно только в случае беспричинного страха, тревоги, паники или неадекватного их размера при отсутствии реальной значимой угрозы безопасности, жизни и здоровья. Если же паника, страх, тревога вызваны предстоящим значимым событием: собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Симптомы и признаки у женщин

У женщин периоды резких гормональных перестроек организма могут вызывать панические атаки на фоне полного благополучия. Это состояние беременности и после родов, климакс. В такие периоды стоит особенно тщательно прислушиваться к себе и постараться снижать эмоциональную нагрузку и не допускать физических факторов, чтобы не провоцировать приступ паники.

Панические атаки у мужчин

Особенностью панических атак у мужчин является их повышенная мнительность к любым изменениям состояния здоровья и более высокий уровень необходимости сохранять хорошую физическую активность. В связи с этим приступ паники они переносят болезненней, а страх наступления повторного приступа у них выше, что, в свою очередь, усиливает тревогу и провоцирует следующую паническую атаку, они быстрее и легче проваливаются в порочный круг.

Кроме того, генетические причины у них наиболее выражены. Около 80% мужчин, подверженных паническим атакам, имеют в семейном анамнезе случаи паники. У мужчин с ипохондрией риск развития панической атаки повышается. Также на панические атаки у мужчин сильнее влияют такие факторы, как психологические травмы, пережитые в детстве, детские страхи, скандалы в семье, эмоциональная холодность родителей по отношению к ребёнку, отсутствие контакта между родителями и детьми — всё это может впоследствии вызывать панику.

Как понять, что у тебя паническая атака

Если у вас на фоне полного благополучия или по причине очень слабого стрессового фактора возникают следующие симптомы, то можно говорить о том, что вы переживаете паническую атаку. Симптомы делятся на три группы: Физические симптомы (наиболее выражены при наличии физиологических причин развития панических атак)

Психические симптомы (наиболее выражены при воздействии эмоционального стресса)

страх смерти, безумия или просто беспричинный страх;

повышенная тревога, ощущение беды или опасности;

двигательное беспокойство, скованность или робость;

чувство нереальности (дереализация или деперсонализация), мир ощущается отдалённо, искажённо, спутано;

Алекситимическая паника, или бессимптомная возникает, когда физические симптомы практически отсутствуют, а тревожность мало выражена:

Афония (пропажа голоса);

Мутизм (пропажа речи);

Амавроз (пропажа зрения);

Атаксия (нарушения походки);

Скручивание или выворачивание конечностей.

Если у вас уже были панические атаки, вот что можно сделать, для того чтобы предотвратить их.

Во время приступа постарайтесь не покидать место, в котором он произошёл. Необходимо выяснить, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.

Запомните последовательность действий первой помощи при приступе, о них ниже, и если врач порекомендовал медикаменты — носите их с собой.

Спите не менее 8 часов.

Наполните жизнь положительными эмоциями. Хобби, прогулки, встречи с друзьями.

Обязательно занимайтесь спортом.

Если несмотря на все предпринятые превентивные меры, приступ панической атаки всё же начался, то помогите себе пройти через него, с помощью этих 5 эффективных способов:

1. Техника концентрации
Выберите любой предмет, начните изучать его, постарайтесь заметить все его детали, мысленно описывайте его, как если бы рассказывали о нём кому-нибудь. Паника путает мысли и делает ваше мышление неясным, цель данной техники вернуть ясность мышления и контроль над ситуацией.
2. Отделение эмоций
Постарайтесь посмотреть на себя со стороны. Наблюдайте за своими эмоциями, мысленно проговорите их. По факту это тоже концентрированность и отвлечение мыслей от причины панической атаки, но только концентрация происходит на своём теле.
3. Расслабление
Используйте технику прогрессирующей мышечной релаксации. Суть её заключается в напряжение и последующем расслаблении всех мышц по очереди: сядьте, по возможности закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног. Удерживайте это положение примерно 5 секунд. Затем разожмите пальцы и почувствуйте расслабление в стопах ног. Повторите эти действия, напрягая поочерёдно мышцы икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и пр. Напрягая и расслабляя мышцы, вы концентрируетесь на движении, и одновременно расслабляете тело. Очень хорошо этот метод работает для беременных женщин.
4. Заземление
Данная техника похожа на концентрацию, только концентрироваться можно на чём угодно, например, начните считать, мысленно прибавлять или отнимать, вспомните своего родственника и поговорите с ним. Цель — загрузить сознание некой деятельностью, простой и понятной, но в то же время требующей некоторых ресурсов, мозг не может концентрироваться и на осмысленной деятельности и на панике, заземление поможет вернуть контроль и ощущение реальности происходящего
5. Комфорт
Возможно, вы чувствуете холод — налейте себе горячего чая, возьмите плед, чувствуете нехватку воздуха — откройте окно.

Если вы наблюдаете, как другого человека накрывает паническая атака, вот что вы можете сделать, чтобы помочь ему:

Выведите его на воздух

Начинайте говорить с ним спокойным, но не монотонным голосом (монотонность может усугубить чувство деперсонализации)

Говорите с ним о его самочувствии, эмоциях (постарайтесь применить к нему технику "Отделение эмоций) но не заставляйте отвечать

Если это возможно, обеспечьте телесный контакт — возьмите за руку, обнимите

Дайте ему ощущение контроля над ситуацией, не паникуйте сами, говорите спокойно уверенно, улыбайтесь

Дайте ему подышать в бумажный пакет, или плотно сомкнутые ладони, это поможет при гипервентиляции

Памятка-инструкция по первой помощи при ПА

Если панические атаки преследуют вас, то первое, что нужно сделать обратиться к врачу, но и памятка, как вести себя не будет лишней, итак:

Заранее мысленно продумайте технику заземления, это будет счёт, диалог с самими собой, родственником, мысленная перестановка мебели и т.д. Заранее составленный план даст вам ощущение почвы под ногами

Держите наготове плотный бумажный пакет, носовой платок. В случае приступа и частого дыхания у вас наступит гипервентиляция лёгких, для её предотвращения нужно дышать в пакет или в ладони, сложенные лодочкой, в ладони следует положить платок для уменьшения притока свежего воздуха. Медленное и ровное дыхание поможет держать под контролем уровень углекислого газа в крови.

Научитесь технике правильного дыхания. Она включат парасимпатическую нервную систему и отключает симпатическую. Медленно и глубоко вдохните животом на четыре счёта, задержите дыхание на четыре счёта, выдыхайте на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта. Повторяйте до ощущения расслабления мышц.

Можно ли вылечить панические атаки самостоятельно навсегда?

Первое, что нужно сделать, если у вас случилось 2 и более панических атаки за короткое время, обратиться к врачу. Необходимый минимум обследований, включает общий терапевтический осмотр, клинический и биохимический анализ крови, исследование гормонов щитовидной железы, электрокардиограмму, возможно – МРТ головного мозга и надпочечников. При нормальных результатах нужно обратиться к врачу-психотерапевту.

Для полного избавления от панических атак необходимо одно – полностью и длительно понизить уровень тревожности. Тогда «успокаивается» гипоталамус, снижается уровень катехоламинов (адреналина) в крови, стабилизируется вегетативная нервная система. Достигается такой результат достаточно просто – грамотным назначением медикаментов и психотерапией. В некоторых случаях только чем-то одним.

Самостоятельно можно помочь себе, работая с эмоциями, обучаясь методам совладания со стрессом, медитаций.

Но всё же, если панические атаки становятся проблемой и мешают жить, не стоит полагаться на самолечение, обратитесь к врачу.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Панические атаки и ВСД (вегетосоусдистая дистония)

У нас есть две нервных системы: Одна управляет мускулатурой и движениями тела, вторая всем остальным. Это и есть вегетативная нервная система (на медицинском сленге – «вегетатика»).

Вегетативная нервная система подобно ветвистому растению «опутывает» весь организм, отвечая функции сердцебиения, кровенаполнение больших и малых сосудов, тонус желчевыводящих протоков и мочеточников, слюно- и потоотделение, частоту и глубину дыхания, перистальтику желудочно-кишечного тракта, выработку гормонов, ферментов и многое другое.

При воздействии незначительного эмоционального стресса, физических факторов, о которых говорили выше, у людей с повышенной тревожностью гипоталамус (отдел мозга, генерирующий тревожные импульсы) начинает «сигналить» гипофизу о состоянии стресса, а тот "сообщает" об этом коре надпочечников, которые и выбрасывают в кровь такую «порцию» катехоламинов, которая у обычного человека вырабатывается при серьёзном длительном стрессе.

По этой причине на психическом уровне человек переживает типичную панику, а на телесном – вегетативная нервная система выходит из равновесия, и человек получает весь набор симптомов, сопутствующих сильному стрессу: учащённое сердцебиение, одышку, потливость, чувство деперсонализации и т.д. Все перечисленные и многие подобные им ощущения в просторечии называются – вегетососудистой дистонией. По сути, паническая атака и вегетососудистая дистония одно и то же.

Панические атаки при неврозе

Паническое расстройство, или эпизодическая пароксизмальная тревожность – это состояние, при котором панические атаки возникают периодически (например, несколько раз в месяц) и непредсказуемо, без связи с конкретной, внушающей страх ситуацией. В международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) паническое расстройство имеет диагностический шифр F41.0 и относится к общей группе «Невротических, связанных со стрессом и соматоформных расстройств». Таким образом, паническое расстройство является вариантом тревожного невроза, и требует обязательного обращения к врачу-психотерапевту или психиатру. Стандартные диагностические критерии панического расстройства следующие.

Панические приступы (выраженная тревога, быстро нарастающий страх) должны:
возникать повторно – несколько раз в течение 1 месяца и непредсказуемо, т.е. без видимой причины, вне связи с определёнными ситуациями, обстоятельствами или объективной угрозой;

иметь имеет внезапное начало и переживаться, как отдельные эпизоды интенсивного страха или дискомфорта; проявляться симптомами, достигающими максимума в течение нескольких минут и длящимися, по меньшей мере, несколько минут;

разграничиваться периодами сравнительно свободными от тревожных симптомов, за исключением характерной тревоги ожидания повторного приступа;

быть не связаны с физическим, органическим (неврологическим) или другим психическим заболеванием.

Иногда выделяют две степени панического расстройства: умеренную - F41.00 (минимум 4 панических атаки за 4 недели наблюдения) и тяжёлую - F41.01 (минимум 4 панических атаки в неделю за 4 недели наблюдения).

Заключение

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы испытываете панические атаки, проконсультируйтесь со специалистом!

При подготовке статьи использовались:
1. Неврология. Национальное руководство. / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, А.Б. Гехт. - 2014
2. О возникновении ночных панических атак и их связи с депрессивными расстройствами / Зимина С. В. // Электронный научно-образовательный вестник «Здоровье и образование в XXI веке». = 2011. - 3

Клинический психолог Серебряная Анна Владимировна собрала эффективные способы борьбы с паническими атаками.

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Возьмите и проанализируйте ваш приступ. Когда он заканчивается, все симптомы проходят, и ваш организм снова работает без сбоев. Сердце не выскакивает из груди, дыхание ровное, давление в норме.

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

дневник самонаблюдения;
погружение в тревожную ситуацию;
медитация, мышечное расслабление;
техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:

гештальт – терапия;
нейролингвистическое программирование;
телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.

Исходя из этого, настоятельно рекомендуется совмещать психотерапевтическое и медикаментозное лечение. Совокупность этих методов идеально подходит для борьбы с паническими атаками.

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод. Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке.

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

пуговицы и другие детали одежды;
деревья;
машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
столбы;
если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций.

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Обязательно контролируйте свое дыхание. Вам нужно устранить избыток кислорода в крови. Для этого постарайтесь глубоко дышать. Делайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий.

Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми. Уделяйте себе внимание, следите за собой.
Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции. Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики.

На бытовом уровне вы сможете медитировать, включив расслабляющую музыку и приняв удобную позу. Лучше всего для этого лечь. Закройте глаза или сфокусируйтесь на одном объекте. Дышите глубоко, ровно и мысленно повторяйте заранее приготовленные фразы-установки: я спокоен, мой страх отступает, у меня все под контролем, и любые другие фразы, адаптированные под ваше состояние.

Общие рекомендации

Поддержание правильного режима дня – важный момент в борьбе с нервным перенапряжением.

Нужно так составлять ваш распорядок на день, чтобы в нем хватало места и для работы, и для отдыха. Важно также чередовать труд и отдых.

Крепкий и здоровый сон – это то, что вам крайне необходимо. При этом он должен приходиться именно на ночное время и составлять не менее 8 часов в день.

Придется исключить из обихода алкоголь и другие стимулирующие напитки: кофе, крепкий чай. Они возбуждают нервную систему, не дают расслабиться. Вместо этого пейте успокаивающие травяные настои на основе мяты, мелиссы, ромашки, липы.

Пересмотрите свой рацион. Оставьте в нем только полезную пищу. Полезно больше овощей и фруктов.

Неустанно повторяйте себе, что спорт – ваш помощник в борьбе с рецидивами панических атак. Это отличный метод для снятия напряжения и выхода негативный энергетики. Он повышает уровень эндорфинов в крови и снижает количество стрессорных гормонов. К тому же спорт позволит абстрагироваться от ваших проблем. Поверьте, уже сотня прыжков на скакалке выведет вас из хандры и избавит от мрачных мыслей.

Кроме этого, физические упражнения улучшают кровообращение, устраняют мышечные зажимы, раскрепощают тело. Он дает уверенность в себе, активизирует мышление, учит самоконтролю, ну и, конечно, подтягивает фигуру, делает ее стройнее, а образ – гармоничнее. От занятий спортом вы получите колоссальную пользу, улучшите свое самоощущение и самовосприятие, освободитесь от определенных комплексов.

Как помочь человеку во время приступа

Если вы стали свидетелем развития панической атаки у вашего знакомого или постороннего человека, уясните себе – не нужно паниковать. У вас наверняка появится такой соблазн, глядя на паникера, но возьмите себя в руки. Помните: от ваших действий зависит состояние человека.

Итак, первое, что стоит сделать: наладить телесный контакт. Больной будет понимать, что он не один. Если это ваш знакомый, возьмите его в охапку.

Если посторонний человек, возьмите за руку или приобнимите за плечо. В этом случае не стоит перебарщивать с объятиями, так как это может еще больше напугать паникующего.

Взяв человека за руки, смотрите ему в глаза и показывайте на своем примере, как нужно дышать. Глубоко и медленно. Скажите ему, чтобы он повторял за вами. Сначала это будет затруднительно, но потом дыхание постепенно начнет восстанавливаться.

Надавите на паникера неопровержимым знанием. Заявите, что вы знаете, что все сейчас закончится. Избегайте фраз по типу «скоро все пройдет», так как это дает размытое понимание времени. Или, к примеру, фраза «Ты сможешь, ты сильный» тоже может сбить с толку, поскольку человек в этот момент кроме слабости и бессилия не ощущает ничего. Лучше скажите, что верите в него, в его силы.

Успокоительные средства: валериана, пустырник тоже способны оказать положительный эффект. Дайте человеку выпить седативный настой, ну а если его не оказалось под рукой, подойдет простой леденец. Массаж способствует расслаблению и устранению мышечного напряжения. Помассируйте паникеру плечи, шею, пальцы. Телесный релакс поможет снять тревогу и страх.

По окончании приступа у незнакомого человека выясните, случались ли такие атаки раньше. Если это произошло впервые, то вызовите скорую. Или сами доставьте его в больницу для дальнейшего обследования.

И еще раз: паническая атака не угрожает вашему физическому здоровью. Ее основа – беспричинный страх, причины которого нужно искать в себе. Справившись с ними, вы навсегда избавитесь от этой незваной гостьи.

Учитесь контролировать ваши эмоции, учитесь расслабляться и отдыхать, анализируйте себя и живите в гармонии с собой. Психологический комфорт – залог вашего избавления от панических приступов.

Сегодня многие люди страдают от приступов беспричинного панического страха. Он может возникнуть внезапно – в метро, дома, среди толпы людей или в полном одиночестве, ранним утром или поздней ночью. Такие приступы называют «паническая атака» или «вегетативный криз». На самом деле, панические атаки и их симптомы достаточно многолики, и у разных людей могут проявляться по-разному.

Как правило, сначала возникает легкое тревожное ощущение. Тревога возрастает за считанные минуты – от страха человек не может сдвинуться с места: встать, выйти на улицу, пойти на работу. Сердце учащенно бьется, руки потеют, возникает головокружение, головная боль, тошнота, тремор, могут даже онеметь руки или ноги. Человеку кажется, что он вот-вот потеряет сознание, сойдет с ума или вовсе умрет от сердечного приступа или инсульта, и поэтому он боится трогаться с места, чтобы не упасть на глазах у множества людей или, наоборот, остаться без помощи. И так, он может пережидать в течение 30-60 минут, пока приступ страха не стихнет.

Некоторые пациенты жалуются, что начинают испытывать тревогу при столкновении с конкретной ситуацией. Например, когда необходимо сесть за руль или пойти на работу. Если человек продолжает действие, которое приводит в раздражение его нервную систему, то интенсивность приступа возрастает. Если он прекращает действие и возвращается домой, то тревога постепенно сходит на нет. Так, многим людям, которые мучаются от панических атак и их симптомов, приходится бросать работу, учебу, полностью менять привычный образ жизни. И такой способ тоже нередко помогает им существенно уменьшить проявления панического расстройства, но не избавиться от него полностью. К тому же, не каждый может себе позволить столь резкие перемены в жизни.

Что же делать, если Вас посещают регулярные приступы панического страха?

Панические атаки симптомы

Для начала рассмотрим симптомы, с которыми Вы наверняка сможете прийти к доктору и сказать: «Доктор, у меня панические атаки. Что делать?»

Психоэмоциональный компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

Физиологический компонент панической атаки. Симптомы и признаки:

Важными симптомами панических атак также являются их систематичность и регулярность. Интервал между приступами панического страха может варьироваться от нескольких минут до нескольких дней или месяцев, однако их регулярное проявление свидетельствует о том, что Вы страдаете от панического расстройства.

Паническая атака. Экстренная самопомощь.

Прежде всего, научитесь самостоятельно справляться с приступами панических атак, чтобы контролировать их и уменьшить интенсивность симптомов панических атак.

Попробуйте практиковать дыхательные техники. Дышите при помощи диафрагмы (живота), вдыхая через нос и выдыхая через рот медленно и спокойно. Например, на 5 счетов – вдох, на 10 – выдох.

Ведите дневник панических атак, к которому Вы сможете обращаться в критических ситуациях. Так Вы сможете напоминать себе о том, что бояться нечего, и очередная паническая атака скоро пройдет.

Панические атаки. Трудности диагностики.

Люди, страдающие от симптомов панических атак, как правило, не знают, куда им обратиться. Они посещают кабинеты терапевта, кардиолога, эндокринолога, психиатра, психолога, но врачи не обнаруживают нарушений в работе организма. Конечно, желательно пройти все возможные обследования и сдать все необходимые анализы, чтобы исключить развитие серьезных физиологических отклонений. Однако, если, в конце концов, Вам говорят, что Вы абсолютно здоровы, а тревога, тахикардия, бессонница и другие симптомы продолжают Вас мучить, то скорее всего Вы страдаете именно паническим расстройством, а значит, проблема заключается в нарушении работы вегетативного отдела нервной системы, выявить которое может только опытный врач невролог-вегетолог.

Некоторым пациентам с признаками панических атак ставят диагноз вегетососудистая дистония (ВСД) и говорят, что им придется жить с такими симптомами всю жизнь, облегчая их медикаментозным способом: антидепрессантами и транквилизаторами.

Глубокое заблуждение о том, что ВСД и панические атаки не лечатся возможно развеять, если Вы посетите врача, который специализируется именно на расстройствах вегетативной нервной системы. Вылечить и продиагностировать панические атаки можно! Главное знать, где и как это можно сделать.

Панические атаки. Современные методы диагностики.

Только квалифицированный врач невролог-вегетолог может поставить диагноз паническое расстройство, которое проявляется паническими атаками, выявить его симптомы и назначить оптимальное лечение.

На первичном осмотре врач-вегетолог должен исследовать нормальные рефлексы пациента, его мышечную систему, органы чувств, когнитивные функции (память, речь, восприятие), оценить общее психоэмоциональное состояние больного, при этом учитывая все его жалобы, чтобы собрать полную картину болезни.

Далее есть несколько методов диагностики вегетативного нервного расстройства. Один из них – это исследование вариабельности сердечного ритма.

Пациент выполняет несложную нагрузку: сначала он ложится на спину, а через несколько минут – встает на ноги. Таким образом мы моделируем стандартную повседневную ситуацию, когда на наш организм оказывается самая минимальная нагрузка. Все это время датчики, прикрепленные к груди пациента, записывают ритм его сердца, а врач затем сравнивает изменения ритма в обоих положениях. Такое исследование показывает, насколько организм человека приспособлен к обычной минимальной нагрузке, с которой в норме – каждый день без малейшего труда справляется наша вегетативная нервная система.

Как это работает? В здоровом состоянии наше тело адекватно реагирует на любой «стресс», любую нагрузку (умственную, физическую, эмоциональную). Поэтому, когда здоровый человек встает, то в его теле срабатывает симпатический отдел вегетативной нервной системы и вырабатывается гормон адреналин, а значит сердцебиение учащается. Когда человек ложится, то в норме его организм должен настроиться на отдых и расслабление. На уровне физиологии это проявляется так: в активность вступает парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и выделяется гормон ацетилхолин, который гасит активность адреналина, и наступает фаза релаксации и восполнения резервов организма.

Но у пациентов с симптомами панических атак наблюдается аномальная смена кардиоритмов: то есть, когда человек ложится, его пульс учащается и становится все быстрее и быстрее. То есть когда человек дает своему организму команду настроиться на отдых, организм понимает все наоборот – и готовиться к выполнению забега на короткую дистанцию. Именно поэтому люди с расстройствами вегетативной нервной системы так часто не могут уснуть ночами и никогда не чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Таким образом врач делает вывод, что гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нервной системы нарушена. Значит, можно переходить к следующему этапу обследования.

Среди инновационных методов диагностики панического расстройства – исследования вегетативной нервной системы методом инфракрасной термографии. На инфракрасном снимке тепловизор наглядно показывает, в каких именно узлах (ганглиях) вегетативной нервной системы нарушена работа. Именно с этими вегетативными узлами впоследствии будет работать врач невролог-вегетолог.

Рис.1 – Снимок тепловизора до лечения панических атак и ВСД – нарушена работа вегетативного узла в шейном отделе (цвета – красный и оранжевый)

После лечения можно сделать повторный инфракрасный снимок, на котором Вы заметите прогресс от пройденного курса. Зоны с аномальной температурой (ярко-красного или темно-синего цвета) изменят свой цвет на снимке, потому что их температурный режим приблизиться к нормальному показателю.

Панические атаки симптомы и лечение

Для успешного лечения панических атак необходим комплексный подход, одним из современных методов лечения является комплексная физиотерапия. Действие лечения направлено на первопричину расстройства, которая коренится в физиологическом нарушении работы организма. Психотерапия тоже может использоваться в качестве метода лечения панических атак, но только в качестве вспомогательного звена. В ряде случаев психотерапевт может облегчить состояние и уменьшить выраженность панического невроза.

Все методы направленны на работу непосредственно с поврежденными вегетативными узлами.

Точечное воздействие на нервные узлы по своему действию на организм напоминает акупунктуру в восточной медицине (иглоукалывание), но действие лазера намного точнее и основано на науке, а не на древних интуициях, тем более что подкреплено снимками тепловизора, который показывает локализацию вегетативного узла в теле человека с точностью до миллиметра.

Большинству пациентов достаточно пройти один курс комплексной физиотерапии, чтобы почувствовать себя значительно лучше, а после восстановительного периода, который длится от 4 до 6 месяцев, полностью избавиться от всех симптомов панических атак. В более запущенных случаях может потребоваться несколько курсов. Тем не менее, заметные улучшения ощутимы уже после первого сеанса лечения.

Панические атаки и ЗОЖ (здоровый образ жизни).

Лучше предупредить появление панических атак, чем потом искать оптимальные пути их лечения. Вести здоровый образ жизни необходимо и для профилактики симптомов панических атак, и для закрепления результата лечения от панического расстройства, чтобы вновь не «расшатать» свою нервную систему.

Чаще всего люди начинают страдать от панических атак, их симптомов и признаков, в том случае, если они постоянно находятся в состоянии психоэмоционального напряжения, стресса. Поэтому так часто к врачам с жалобами на беспричинные приступы страха и сопутствующие расстройства обращаются люди с ненормированным рабочим днем, с сильным потрясением, люди с ярко выраженным тревожно эмоциональным фоном, студенты и т.д.

Мы сами в ответе за свою нервную систему, и если регулярно ее перенапрягаем, то беды ждать недолго. Научитесь расслабляться, используя те методы, которые подходят лично Вам и не наносят вред вашему здоровью. Если Вы не любите бег, не нужно заставлять себя им заниматься, сходите на занятия пилатесом или на танцы. Своевременная физическая нагрузка, когда ваше тело и нервная система пребывают в фазе активности, приведет в тонус весь ваш организм – процессы возбуждения и торможения в вашей нервной системе будут протекать в гармоничном единстве.

Следите за своим телом, посетите курс массажа или делайте самомассаж дома, используя косметические масла для тела и ароматические – для психоэмоционального состояния: апельсиновое – для поднятия настроения или лавандовое – для расслабления. Смотрите позитивные фильмы. Займитесь любимым хобби. Старайтесь выработать и соблюдать индивидуальный режим дня.

И, конечно же, помните, что любые вредные привычки, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя, а также регулярный недосып, плохое питание или чрезмерная раздражительность наносят вред всему вашему организму, в том числе и вегетативной нервной системе, и могут поспособствовать развитию симптомов панических атак.

Помните, что всему свое время: рабочее время – для работы, ночь и выходные дни – для отдыха и семьи. Гармония психической жизни имеет важное значение для гармоничной работы всего вашего организма, так как психосоматика – это единое целое. Если Вы будете разумно и нормировано распоряжаться ресурсами вашего тела и психики, то Вас никогда не побеспокоят панические атаки, их симптомы и признаки, а в благодарность Вы получите еще больше сил, бодрости и хорошего настроения.

Читайте также: