Что такое режим дня способствует ли он нормальной работе вашего организма

Опубликовано: 06.05.2024

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Содержание

Введение 3
Глава I. Режим дня как основа здорового образа жизни. 4
Глава II. Режим дня для людей различных возрастных категорий. 6
2.1. Режим дня детей и подростков 6
2.2. Режим дня взрослого человека. 9
Глава III. Основы режима здоровой жизни. 13
3.1. Режим труда и отдыха. 13
3.2. Режим сна. 15
Заключение. 18
Список литературы. 19

Прикрепленные файлы: 1 файл

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» - известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три - четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности - последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Зачем стареть раньше времени? Конечно, постоянно придерживаться правильного режима невозможно. Однако постараться стоит. Умывание, массаж, физические упражнения, правильная походка могут стать первым шагом на этом пути. Ведь это напрямую касается здоровья и жизни.

Ясно, что понятие «режим дня» в жизни человека должно появляться на устах, в мозгу, как можно скорее. Так как цель соблюдения установленного режима дня - это экономия времени. А, как известно, человеку в день выделяется всего лишь 86400 секунд. Поэтому для более эффективной жизни человек нуждается в систематизации своих жизненных процессов. Каждый человек должен создать и соблюдать свой индивидуальный режим дня, исходя из общепринятых порядков и норм. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание - длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение всей жизни хорошую работоспособность.

Так же неблагоприятно влияет на многие функции организма, в частности сердечно-сосудистой и нервной системы недостаточная двигательная активность. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сутки. При рациональном режиме продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 – 8 часов.

Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного заведения, оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

У многих людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. В одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий.

Например, при правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это результат неправильного режима дня.

После напряженной дневной работы организму любого человека, его центральной нервной системе нужен полноценный отдых. Такой отдых может доставить только сон.

Сон достаточной продолжительности обеспечивает высокую работоспособность в течение значительного времени.

Очень полезно перед сном спокойно погулять минут 20-30, а затем проветрить комнату и провести вечерний туалет; в него следует включить мытье ног водой комнатной температуры.

Спокойному, глубокому сну препятствует и слишком поздний прием пищи, поэтому ужин должен быть не позже чем за 1,5 ч. перед сном. Постель – безусловно, отдельная, не тесная, не слишком мягкая, но и не жесткая.

Очень важно, чтобы во время сна дышали свежим воздухом. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить; еще лучше спать при открытой форточке. Температура воздуха в спальне не должна превышать +16-17 0 .

Для младенца, для дошкольника, для школьника, для студента - для взрослого рабочего человека, для пенсионера, для пожилых людей должен быть свой рекомендуемый режим дня. То есть параметр, по которому выбирается режим – это возраст.

Режим дня и его влияние на организм

Автор работы награжден дипломом победителя I степени

Современная жизнь диктует ребёнку активный образ жизни. Всё более усложняющаяся школьная программа, эксперименты взрослых по улучшению образования увеличивают нагрузку на детей. Дополнительные занятия: плавание, танцы, музыка, рисование и другие занимают много времени. Человек из последних сил старается всё успеть, не спит ночами, днями и получает результат – снижается иммунитет, начинаются частые заболевания. В последние годы состояние здоровья учащихся ухудшается. Растёт число хронических заболевания, стрессовых и депрессивных состояний, физических отклонений подростков. Эти негативные процессы могут быть обусловлены нарушениями режима дня. При соблюдении режима дня образуются условные рефлексы. Например: установленное время пребывания ребенка на свежем воздухе создает у него привычку гулять именно в эти часы, привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию и пробуждению. Актуальность темы обусловлена тем, что состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость ребёнка в школе зависит от того, насколько правильно организован режим дня школьника.

Цель исследования - выяснить значение режима дня младшего школьника для поддержания здоровья и работоспособности.

Задачи: - сформировать представления о режиме дня и его компонентах;

- развивать познавательное отношение и интерес к изучаемой теме;

- воспитывать активную жизненную позицию, ответственное отношение к своему здоровью.

Объект исследования - режим дня.

Предмет исследования – отношение младших школьников к режиму дня.

Методы исследования:

1. Обработка литературных источников.

2. Анкетирование учащихся.

3. Статистическая обработка результатов.

Глава 1. Режим дня, как один из элементов здорового образа жизни и его влияние на организм.

Основные элементы здорового образа жизни.

Многим кажется, что здоровье будет постоянно, что оно будет всегда. Большая часть людей пользуется своим здоровьем, а не производит и поддерживает его, негативное влияние вносит также и загрязнение окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний. Однако общеизвестно, что главной и самой серьёзной причиной являются нерациональный образ жизни, неоптимальное использование достижений в науках о человеке, о его резервах, физических возможностях.

Здоровье человека зависит от:

- состояния медицины – на 10%;

- влияния экологических факторов – на 20-25%;

- генетических факторов – на 20%;

- условий и образа жизни – на 50%.

Здоровый образ жизни усиливает адаптацию возможностей организма, способствует восстановлению, поддержанию и развитию его резервов, а так же выполнению нагрузок.

Одним из факторов, влияющих на среднюю продолжительность жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния общества, а физическая культура - часть общей культуры.

Важнейшим правилом сохранения здоровья – является соблюдение правильно организованного режима дня!

Режим дня и биоритмы человека.

Современная жизнь диктует человеку активный образ жизни, несмотря на то, что в его организме заложена собственная программа жизни – биологические ритмы. Распорядок дня для здорового образа жизни связан с этим явлением. Всё живое на земле подвержено влиянию биоритмов.

Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов. У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания. Ритмы поддерживают функционирование нашего организма. Механизм биоритмов сложен, нужно знать, что биоритмы – «внутренние часы»,

обеспечивающие развитие и гармонию жизни в постоянно изменяющихся условиях окружающей среды.

Между ритмом жизни и здоровьем прямая и тесная связь. Ритм – это бодрость и высокая работоспособность, нарушение ритма – потеря здоровья. Можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года.

Суточные ритмы человека

Время суток, ч.

Состояние человека

Фаза замедления биоритмов.

Повышение психической активности, сердце работает с полной нагрузкой.

Повышение активности, период мобилизации всех сил.

Энергетический спад, организм нуждается в отдыхе.

Время подъёма активности, максимальная частота сердечных сокращений.

Психическая стабильность на нуле, скорость реакции организма минимальная.

Время нормализации психического состояния, продуктивного запоминания текстов, обострения памяти.

Организм готовится к отдыху, работа по восстановлению клеток.

В течение суток: динамика работоспособности формируется физиологией.

Исследования показали, что: 8.00-12.00 - наибольшая работоспособность у человека, с 2.00 до 16.00 – период наименьшей работоспособности. Кроме того, суточные биоритмы сказываются на отдельных сторонах работоспособности. Например, выяснилось, что в первой половине дня (до 13.00) лучше удаются действия, связанные с выносливостью, с запоминанием бессмысленной информации, во второй (до 21.00) - с гибкостью. При этом время 13.00 и 21.00 - это критические точки, когда физическая нагрузка становится вредной для системы кровообращения.

Изменение работоспособности в течение суток представлено на рисунке 1.

Динамика недельной работоспособности определяется психологическими механизмами, то есть «усталостью от работы».

В течение недели: понедельник-вторник – вхождение в рабочий режим «врабатывание»; среда-четверг- устойчивая работоспособность; пятница-суббота – период снижения результатов и работоспособности.

Соблюдение режима дня позволяет рационально планировать свои дела максимально приблизив их к биологическим возможностям организма.

Режим дня – это правильное распределение времени на работу и отдых или можно сказать - это рациональное распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток.

Рисунок 1. Динамика работоспособности.

Соблюдение режима дня и последствия его нарушения.

Чтоб здоровье сохранить

Организм свой укрепить

Знает вся моя семья

Должен быть режим у дня!

Для младших школьников соблюдение режима дня имеет особое значение. Необходимо приучаться соблюдать режим дня. Это понятие включает в себя следующие моменты:

1) достаточный и полноценный сон со строго установленным временем подъема и отхода ко сну;

2) рациональное питание в одни и те же часы;

3) определенное время для приготовления уроков, отдыха на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, свободных занятий и помощи семье.

Соблюдение режима дня способствует:

- нормальному росту и развитию детей;

- восстановлению нервной системы;

- бодрое состояние в течение длительного времени;

-помогает выработать полезные привычки и навыки;

- способствует укреплению воли.

Несоблюдение режима дня приводит к:

- отставанию в физическом и умственном развитии;

- заболеваниям сердечно-сосудистой системы;

Отсутствие четкого, строго соблюдаемого режима самым неблагоприятным образом влияет на организм. Работоспособность уменьшается, успеваемость снижается, а с течением времени появляются и признаки расстройства здоровья. Соблюдая режим дня – мы формируем условные рефлексы следования здоровому образу жизни и внутренне готовим организм к выполнению определённых видов работы.

Например, если мы в одно и то же время делаем уроки, организм привыкает и к этому времени вырабатывает способность собраться, сконцентрироваться, происходит не только психологический, но физиологический настрой – усиливается дыхание, кровообращение, активность мозга, это позволяет быстрее и лучше выполнить необходимое задание.

Если питаемся в одно и то же время, происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что повышает эффективность пищеварения. Усвоение питательных веществ, в данном случае максимальное, что особенно важно для растущего организма. Если человек ежедневно, в одно и то же время ложится спать и просыпается, завтракает и обедает, выполняет утреннюю гимнастику, проводит закаливающие процедуры, что вырабатывает рефлекс на время, этих действия формируют динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга.

Важна последовательная повторяемость действий в определённое время. Таковы биологические и физиологические основы режима дня.

Нужно помнить, что состояние организма зависит от колебательных ритмических явлений внешней среды – смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере магнитного поля земли.

1.4. Определение и структура рационального режима дня.

Необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и соблюдать простые, но необходимые требования:

- выполнение различных видов деятельности строго в определенное время;

- рациональное чередование работы и отдыха;

- регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день и в одни и те же часы;

- занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

- пребывание на чистом воздухе, не менее 2-3 часов в день;

- строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время.

В таблице 1. представлена примерная структура режима дня для школьников разной возрастной категории.

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, отдыху, питанию. Обо всем этом мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию. И главное – он успешен. Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов. А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме. Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как здоровый образ жизни и распорядок дня.

Советы по режиму дня от известных людей

Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время. О том, как ему это удается смотрите в видео:

Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.

Режим дня является основой тайм-менеджмента. Ведущий специалист по тайм-менеджменту — Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем. Вот ссылка на его мастер-класс.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

правильное питание;
физическая нагрузка;
рациональный режим дня;
закаливание и укрепление иммунитета;
личная гигиена;
соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.

Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни. Среди них:

социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.

Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба. Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ. Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.

Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения. Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт. О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.

2) 7:30 – легкая зарядка

Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) 8:00 – завтрак

Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба. О правильном питании читайте в этой статье.

4) 9:00-10:00 – пик умственной активности

Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.

5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами. Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил

В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

Идеальное время для мозговых этюдов. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат. Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.

8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) 19:00-21:00 – время потренироваться

Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Мобильные помощники

Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

Все в природе протекает циклично, в том числе и процессы в организме человека. Наше тело живет по циркадным ритмам, в соответствии с которыми вырабатывается гормон мелатонин 1 , регулируется секреция желудочного сока, меняется пульс и артериальное давление. Эти ритмы напрямую связаны с длительностью светового дня. При попадании на сетчатку глаза свет запускает определенные процессы в нашем организме, которые повторяются ежесуточно.

Наверное каждый замечал, что при резкой смене режима, путешествии в регион с другим часовым поясом ухудшается самочувствие и нарушается сон. Это связано с резким изменением привычных ритмов у человека. Организму нужно время, чтобы перестроиться, включиться в новый ритм 2 .

Мелатонин и его функции

Гормон мелатонин вырабатывается в эпифизе — железе, расположенной в головном мозге. Также в небольших количествах он образуется в сетчатке глаза, желудочно-кишечном тракте, почках, женской репродуктивной системе. Его основные функции:

регулирует естественные циркадные ритмы;
отвечает за периодичность сна;
оказывает антиоксидантное действие;
помогает бороться со стрессом;
служит профилактикой онкозаболеваний;
сопутствует нормальному течению овуляции.

Наиболее активно гормон мелатонин синтезируется у детей. С возрастом его выработка постепенно снижается. Особенно резко уровень биологически активного вещества падает в период менопаузы.

Именно с этим и связаны многие неприятные симптомы, которые испытывают женщины во время климакса. Согласно исследованиям, у женщин с легким течением климактерического синдрома уровень мелатонина в 1,7 раза ниже, чем у здоровых людей, а при тяжелых проявлениях уровень гормона падает более, чем в 2,2 раза. Именно поэтому многим женщинам во время менопаузы показана заместительная гормональная терапия.

В какое время вырабатывается гормон мелатонин, причины снижения его уровня

Гормон мелатонин вырабатывается в ночное время суток. Но для этого нужно обязательное условие — темнота. Для жителей городов искусственное освещение стало проблемой: на улице всю ночь ярко светят фонари, дома горят лампы, работает телевизор, компьютер. Даже в вечернее время суток сетчатка глаза постоянно раздражается светом. В полной темноте мы находимся крайне редко, поэтому выработка гормона существенно уменьшается.

Многие вынуждены работать в ночное время, все это время находятся при ярком искусственном освещении. При таком графике сбиваются циркадные ритмы, падает синтез мелатонина. Особенно вредно работать ночью женщинам, поскольку нарушение синтеза этого гормона вызывает преждевременное старение, раннюю менопаузу, тяжелый климакс.

Когда вырабатывается гормон сна мелатонин? Наиболее активно его синтез идет с 12 до 2 часов ночи. Если в это время вы бодрствуете, секреция биологически активного вещества существенно снижается.

Процесс начинается через 20-30 минут после засыпания.

Многие во время сна любят включать ночник или телевизор. Источники света нарушают выработку гормона, поэтому от их использования лучше отказаться или выбрать ночник с мягким красным светом, который не влияет на биологические процессы в организме.

Для продукции мелатонина нужен его предшественник — серотонин, который вырабатывается днем. Чтобы этого вещества было достаточно, необходимо ежедневно не менее часа проводить на свежем воздухе.

Как нормализовать выработку мелатонина

Как мы уже выяснили, гормон мелатонин вырабатывается только при определенных условиях. Чтобы наладить его секрецию, соблюдайте 5 простых правил:

Ложитесь спать не позже 23.00-23-30.
Не спите при включенном свете, на окно повесьте плотные шторы.
Соблюдайте режим дня.
Побольше гуляйте на свежем воздухе.
Грецкие орехи, овсяные хлопья, вишня, ананас - активируют синтез мелатонина, обязательно включите их в свой рацион.

Мелатонин — гормон молодости. Поддержание его выработки на физиологическом уровне позволит выглядеть привлекательно, избежать ранней менопаузы и тяжелого климактерического синдрома. Изменить свой образ жизни никогда не поздно, особенно об этом нужно позаботиться, если вам более 45 лет.

Признаки нехватки мелатонина в организме

Как узнать, в достаточном ли количестве вырабатывается у вас гормон мелатонин? Для этого нужно просто прислушаться к своему организму. Расстройства сна, раздражительность, повышенная потливость, нерегулярность или укорочение менструального цикла — это первые признаки снижения мелатонина в организме и приближения менопаузы. Если не позаботиться о своем здоровье до ее наступления, то в климактерический период перечисленные симптомы усилятся и значительно повлияют на качество жизни.

Влияние гормона мелатонина на сон человека велико. Биологически активное вещество влияет на цикличность сна 3 . Если его уровень в организме снижается, циркадные ритмы нарушаются, человек не может уснуть в привычное время. Таким образом запускается «порочный круг»: ночного сна нет, из-за этого секреция мелатонина снижается еще больше, вследствие чего следующей ночью уснуть вовремя становится еще сложнее.

Как связаны синтез мелатонина, сон и женское здоровье в период менопаузы

Она помогает адаптироваться организму к естественным возрастным изменениям, наладить сон, снять неприятные симптомы. Менопауза — это естественный процесс в организме, в норме он должен проходить без выраженных нарушений самочувствия. В проявлениях климактерического синдрома часто «виноват» именно дефицит мелатонина, который достаточно восполнить естественным путем или с помощью гормональной терапии.

«Самое ужасное началось, когда я, вдобавок к неорганизованности, сбил себе сон, причём так, что шестерёнки моих внутренних часов раскрошились в пыль. Я спал 2 часа, потом просыпался совершенно разбитый и уставший, но не мог уснуть. Бродил как зомби по квартире и всё, что я мог — это есть и тупо смотреть в монитор. С трудом засыпал часов через 6, и опять просыпался через 2. И так бесконечно по кругу. Наел 5 кг, работа встала, хорошо заначка была. До сих пор не понимаю, как я пережил этот месяц. Теперь режим мой — друг мой. Держусь за него руками и ногами.»

— Александр, 34 года

Иногда мы отмахиваемся от режима, как от чего-то ненужного и бесполезного. «Распорядок дня — для детсадовцев! А мы-то взрослые!» Но на самом деле режим — очень важное условие для нашей продуктивности, здоровья и спокойствия.

И если мы постоянно ложимся спать в разное время, то организм начинает «паниковать». Пора или не пора вырабатывать гормоны сна? Уже пришло время для кортизола? Я уже выработал этот гормон, и как его теперь использовать? А когда уже можно запускать активные пищеварительные процессы?

Если мы не придерживаемся хотя бы общего режима, функционирование организма нарушается

Давайте сегодня поговорим о том, зачем нам нужен режим дня, как он помогает избавиться от прокрастинации и уменьшить нашу неорганизованность, а также о том, какие действия приводят к поломке наших внутренних часов.

А как понять, что мой режим дня нарушен?

Не всем людям мешает нарушенный режим. Кто-то уже адаптировался, а кого-то это просто не беспокоит. Проверьте себя — действительно ли вы хотите изменить свой ритм жизни?

Прочитайте утверждения и ответьте «да» или «нет».

Мне хотелось бы легче засыпать по вечерам и легче просыпаться утром.

Я хочу больше успевать в течение дня.

Мне часто грустно из-за того, что пора ложиться спать.

Иногда я не делаю большую часть того, что запланировал.

Я часто пью кофе или курю, чтобы быть в тонусе.

Я вынужден прибегать к алкоголю, чтобы расслабиться и уснуть вечером.

Я хочу начать делать что-то, но постоянно откладываю (например, хочу начать заниматься спортом, но не начинаю, потому что чувствую себя не выспавшимся).

Чаще всего я работаю/учусь в режиме авралов, то есть делаю всё в последний момент.

Некоторые вопросы могут удивить вас. «Ну и кто скажет, что не хочет больше успевать?! Все хотят!» Но при этом кто-то вполне может ответить: «Меня устраивает моя продуктивность», а у кого-то нарушенный режим дня приводит к «завалу» задач и даже потере должности.

Если вы ответили «да» на три и более утверждений, то, вероятно, вам будет полезно изменить свой режим и уделить внимание развитию организованности.

Если вы ответили «нет» на бо́льшую часть утверждений, скорее всего, вас устраивает ваш ритм жизни, но вы тоже можете найти что-то полезное для себя в нашей статье.

Причины нарушения режима дня

Чаще всего к сбитому режиму приводит одновременно несколько причин, но в большинстве случаев их объединяет одно — отсутствие здоровой привычки или, наоборот, наличие вредной выученной модели поведения.

Беспорядочный сон

Или привычка ложиться спать и просыпаться в разное время. Иногда такой хаотичный сон может быть вынужденным явлением, например, при частых командировках и смене часовых поясов. Но чаще всего мы плохо спим просто так, по привычке.

Приём стимуляторов и алкоголя

Приём кофе, энергетических коктейлей или курение сигарет поможет взбодриться, но может вызвать бессонницу, так как организм будет находиться в возбуждённом состоянии. Поздний сон приведёт к позднему подъёму или недосыпу, поэтому опять возникнет потребность в приёме стимуляторов. В итоге жизнь становится похожа на замкнутый круг.

Алкоголь же, хоть и может способствовать засыпанию, на самом деле ухудшает качество сна.

Отсутствие планов и целей, неорганизованность

Планирование помогает нам выполнять действия для достижения целей и следить за прогрессом. В случае, если навыка планирования нет, человек действует хаотично, часто совершает лишние усилия, не может отследить прогресс, теряет мотивацию и забывает про свою цель.

Изменения в жизни

Смена работы, места жительства, рождение детей и другие события могут послужить причиной для временного нарушения режима. Чтобы привыкнуть к изменениям и приспособиться к новому ритму жизни, требуется время. Однако бывает так, что изменения происходят слишком часто, и человек не успевает адаптироваться, например, с появлением в семье ребёнка режим может меняться каждый месяц.

Эмоциональное выгорание

При переутомлении и постоянных стрессах организм начинает как бы экономить энергию: растёт безразличие к своей работе или обязанностям дома, появляется отрицательное отношение к происходящему и пропадает удовлетворение от своей деятельности. В результате человек может просто перестать делать то, что ему нужно или важно, либо уделять этому недостаточно внимания.

Тревожно-депрессивные расстройства

Тоже могут служить причиной того, что человек нарушает режим дня и становится несобранным. В таком состоянии сложно или почти невозможно планировать, выполнять задуманное, начинать новое. Бороться с такой несобранностью сложнее, так как сначала потребуется вылечить депрессию и научиться контролировать тревогу.

К чему приводит нарушенный режим дня?

Все последствия, о которых мы расскажем ниже, возникают из-за нарушения режима дня, но и сами могут усиливать проблемы с режимом. Например, отсутствие привычки ложиться спать вовремя приведёт к недосыпу и вялости, а вялость приведёт к ещё более критичному нарушению распорядка дня.

Проблемы со сном

Но сейчас среднее время сна сократилось до 6-6,5 часов. Сокращение сна негативно сказывается на нашем здоровье: снижается иммунитет, падает способность контролировать свои действия, что вкупе с повышением аппетита может приводить к перееданию и набору веса. Длительное отсутствие сна может даже вызывать галлюцинации или психические заболевания. Но чаще человек просто становится раздражительным, вялым, неактивным, ему сложно собраться и сконцентрироваться, запомнить и понять новое.

Прокрастинация

Неумение соблюдать режим дня часто сопровождается привычкой откладывать даже важные дела на потом. К проблеме прокрастинации могут привести следующие причины:

Отсутствие личного смысла

(или внешняя мотивация)

В норме преодолеть привычку откладывать дела помогают сроки и внешние ограничения:

Мы боимся, что начальник лишит нас премии (появляется личный смысл), поэтому доделываем проект.

Мы отказываемся посидеть с друзьями сегодня, потому что не хотим конфликтов в институте завтра.

А вот если внешних стимулов нет, то перестать откладывать дела гораздо сложнее, прокрастинация, как стоп-кран, останавливает любые наши начинания. Например, спорт, который мы хотим начать, но всё никак. Или переход на правильное питание. Или визит к врачу. Или начало своего бизнеса. Когда нас никто не подталкивает к тому, чтобы взять и сделать, когда нет смысла торопиться — мы можем откладывать бесконечное количество раз и наблюдать, как жизнь проходит мимо.

Плохое настроение

Здесь стоит выделить 3 основных момента:

Откладывание дел нередко вызывает снижение настроения. Может показаться, что прокрастинация помогает нам отдыхать, но отдых восстанавливает силы, а прокрастинация — отнимает их, так как куча несделанных срочных дел «висит» над нами и заставляет беспокоиться, что приводит к постоянному стрессу.

Плохое настроение может возникнуть из-за субъективного ощущения низкой продуктивности и постоянной самокритики. Например, могут появляться такие мысли: «Что я сегодня целый день делал? Ничего полезного, опять день потратил зря! Что я за человек такой?!»

Отсутствие планов может делать жизнь непредсказуемой и тревожной. И, наоборот, планы помогают сохранять спокойствие.

Проблемы с самодисциплиной и организованностью

Человек, который не умеет или не может придерживаться желаемого режима дня, испытывает серьёзные проблемы с развитием дисциплинированности. Ему сложно строить планы, удерживаться от соблазнов, возвращаться к желаемому виду деятельности, например, действительно выйти из соцсети через 15 минут и вернуться к работе. И чем больше человек нарушает свои же планы, тем больше привыкает к такому поведению, и тем сложнее ему в дальнейшем изменить модель поведения.

Как же наладить режим дня и больше успевать?

Важно понимать, что распорядок дня может быть индивидуальным для каждого человека. Учитывайте свой график работы/учёбы, своё физическое состояние, уровень утомляемости, норму сна и т. д. Но при этом соблюдайте основные принципы:

Пропишите в плане все виды деятельности, необходимые вам, а также определите их продолжительность.

Развивайте навыки планирования и учитесь ставить цели. Дисциплина очень важна для продуктивной деятельности и достижения целей.

Уделяйте достаточно времени для отдыха, желательно запланировать прогулки.

Питайтесь регулярно, если есть возможность, то приблизительно в одно и то же время.

Спите достаточно. В среднем человеку нужно около 8 часов сна, выделите для него ночное время, желательно ложиться спать не позже 12 часов. В идеале — до 22:00.

Сделайте сон отправной точкой для выстраивания режима дня.

Если вы будете следовать составленному плану, то мозг начнёт вырабатывать свой определённый ритм и рефлексы. Например, будет просыпаться до будильника, легче засыпать по вечерам, «готовить» пищеварительную систему к приёму пищи, настраиваться на утреннюю пробежку и т. д.

Нарушение режима дня и прокрастинация не требуют лечения таблетками.Так как в основном за режим дня отвечают сформированные привычки, то наиболее доступным методом станет поведенческая терапия. Вы сможете модифицировать своё поведение с помощью метода 7Spsy. Программа курса рассчитана на 2-6 недель. В результате вы сможете отрегулировать свой режим дня, решить проблемы со сном и перестанете все время откладывать дела на потом.

Еще одним важным шагом на пути формирования дисциплинированности и режима дня будет осознание и выделение всех внешних факторов, которые мешают на пути к желаемому распорядку дня.

Разберём, как можно добиться желаемых перемен, на примере цели — наладить режим сна.

Проблема	Способ решения
На улице слишком светло по ночам, фонари мешают мне уснуть	Закрывайте шторы на ночь или купите плотные жалюзи
Когда я ложусь спать, то «залипаю» в соцсетях и перестаю контролировать время	Не берите телефон в кровать
Я привык к тому, что уделяю себе время после того, как все уснут, ночью тихо и никто не мешает	Выделяйте ограниченное количество времени, заведите будильник, чтобы не пропустить время сна
Я постоянно обещаю себе лечь спать пораньше, но никогда не ложусь	Составьте план на вечер, определите время для сна и следите за ним с помощью таймера. В то время, когда вы запланировали лечь спать — вставайте и идите в постель*
Я долго ворочаюсь перед сном	Соблюдайте гигиену сна: темнота, прохлада, тишина, кровать только для сна и т. д. Выработка навыка быстро засыпать потребует времени, не расстраивайтесь, если не получилось с 1 раза — это нормально

*Для того чтобы сформировать новые привычки, потребуются некоторые усилия. Такой навык, как сила воли, поможет бороться с ленью и неорганизованностью. Силу воли можно развивать, и чем чаще вы будете ею пользоваться, тем проще вам будут даваться волевые усилия.

А что делать, если я уже пробовал настроить режим дня и не справился?

Как же бороться с неорганизованностью в этом случае?

«Да ладно, я пробовал, у меня не получилось! Я сова, голубь или просто больная птица, сон и режим не для меня!»

«Это слишком сложно, я сам не справлюсь. Как мне бороться с прокрастинацией, если я откладываю даже борьбу с прокрастинацией?»

Как правило, изменить свой режим и избавиться от прокрастинации — не так просто, как кажется. Многие не учитывают, что создание новой привычки занимает время. Кроме того, очень важно, чтобы выбранный метод изменения поведения подходил вам и работал не только с внешними факторами, потому что любая привычка поддерживается нашими внутренними убеждениями.

К нарушению режима дня приводит целый комплекс привычек и выученных реакций. И распутать этот клубок самому бывает сложно. Помните, что вы всегда можете обратиться за помощью. Например, курс модификации поведения 7Spsy поможет вам наладить режим дня и снова стать продуктивным и всё успевать. А отсутствие необходимости обсуждать личные темы и анонимность станут приятным бонусом.

Читайте также: