Как избежать выгорания на работе

Опубликовано: 18.05.2024

Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание - приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания - надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание - это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать. Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется. Вы словно выгорели дотла - пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.

Почему мы выгораем?

Слишком много работы

В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь - а это чревато стрессами. Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я - бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск. Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет - что ж, вы начинаете выгорать.

Слишком близко к сердцу

Чем больше работаешь - тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы. Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг - так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону - вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека. Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.

Слишком долго работаете

Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет. Если всю жизнь работать на одном месте - вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать - привет, выгорание. Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.

Пример таблички с режимом работы

Переживаете кризис личности

Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом - полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает. Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится - может, и обойдется. Если это просто способ зарабатывания денег - велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.

Признаки профессионального выгорания

Выгорание - такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья - по многим признакам она схожа с депрессией.

Вы становитесь равнодушным

В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, - писал Сергей Есенин. Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало - вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать - сначала это работает, потом и мотивация пропадает. Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.

Вас бесят коллеги и клиенты

То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той - ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть. Клиенты просто бесят - кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать. Но виноватыми в этом вы сочтете именно их - “плохих” партнеров и сотрудников.

Вы знаете, что ничего не знаете

На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”. Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться - умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите. И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом - конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому - лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.

Вы плохо работаете

Даже если вы большой начальник - все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников - дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.

Вы постоянно находитесь в напряжении

Пока вы на работе - чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда - даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает. Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать - становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия - ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием. Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.

Появляются проблемы со здоровьем

Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье - это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.

Если проблема не решится - болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки - хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить - не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.

Кто в зоне риска?

Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:

Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами - будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли - долго в таких стрессовых условиях не проработать.
Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается - махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах - так и до депрессии недалеко.
Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.

Типы профессионального выгорания

Стадии профессионального выгорания

1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть. Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением. Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.

2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи - вообще идти на работу не хочется. Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять. Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся - так тому и быть.

Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное - а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!

3. Если ничего не предпринимать - наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели - наступает разрушение личности. Из обычного человека - живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове - вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом. Ничего не радует, ничего не мотивирует - впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса. “Зачем все это, для чего я живу?” - вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.

Стадии профессионального выгорания

Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс - сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем. И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам. Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом - и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.

Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии - бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.

Как возродиться из пепла?

Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, - что ж, бывает. Теперь главное - избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.
Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете. Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров - и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют - подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.
Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности - пришла пора что-то менять. Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники. К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес - можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.
Сходите к психологу. Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни - так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного - вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.

Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.

С переходом на домашний режим многие офисные работники стали замечать у себя симптомы профессионального выгорания. Из-за постоянного нахождения в одном месте стирается грань между личной жизнью и работой, в результате количество рабочих часов растет, но продуктивность не увеличивается, а иногда падает. К тому же, помимо профессиональных задач, приходится делать намного больше работы по дому. К этому добавляется чувство тревоги и апатии из-за отсутствия социальных контактов. Мы спросили людей, которые работают очень много часов в день, как они сохраняют продуктивность и избегают выгорания.

Владелица кофейни Take and Wake в Иванове Мария Минеева планирует каждый день и подводит итоги вечером. Она начинает работу с выполнения трех приоритетных задач, а после обеда занимается рутинными вещами. «Дела разбиваю на блоки по 25 минут с перерывами по пять минут. До обеда блоки сосредоточенной работы могут составлять 75 минут, перерыв — 15 минут», — рассказывает она. В перерывах можно немного прогуляться и позволить мозгу отдохнуть.

Важные дела можно распределять в зависимости от своих пиков продуктивности. Так, директор по развитию компании Promobot Олег Кивокурцев выполняет задачи, которые требуют высокой концентрации с 12 до 16 часов. «На утреннее время можно оставить какие-то рутинные и простые задачи, на вечернее — более творческие, которые не требуют большой умственной и физической вовлеченности», — считает он.

Директор по продажам Sigfox Россия Юлия Гаврилова использует технику Pomodoro. Ее суть заключается в разделении рабочего процесса на временные отрезки в 30 минут, которые называются «помодоро», или «помидор». Из них 25 минут — время концентрации на рабочей задаче и пять минут отдыха. После четырех сессий помодоро необходимо сделать перерыв в 20 минут. «Эта техника помогает мне сконцентрироваться на важных задачах. Конечно, невозможно построить целый рабочий день строго по сессиям, но в целом инструмент — отличный помощник для тайм-менеджмента», — говорит она.

Рабочие задачи стоит структурировать, чтобы дела не лились нескончаемым потоком. «Я начала использовать систему выделения трёх-четырёх главных дел за день (планирую их с самого начала дня). Моя главная задача – сделать эти дела, а все остальное – приятный бонус. Такая психологическая настройка помогает испытывать радость, а не разочарование по результатам своей бесконечной работы», — рассказывает управляющий партнер образовательной группы компаний Insight Group Катерина Богина.

Основатель финансовой платформы Raison.ai Александр Зайцев строит рабочий день так, чтобы не делать все сразу. «Перенапряжение часто бывает из-за мультитаскинга и перепрыгивания с одного дела на другое», — считает он. Определить приоритеты ему помогает прием матрицы Эйзенхауэра, когда все дела разбиваются на четыре типа: важные и срочные, важные и не срочные, не важные и срочные и не важные и не срочные. Суть в том, чтобы уделять внимание первым двум типам дел. «Отбираешь важные задачи, сортируешь их по срочности и ставишь в таск-менеджер. Тогда глаза уже не разбегаются и легче сфокусироваться на самом главном», — говорит предприниматель.

Олег Кивокурцев напоминает, что если вы очень погружены в работу, то не нужно забывать о правильном питании. «Сделайте так, чтобы в течение дня был выход на воздух, чтобы было время попить чай, потому что организму нужна жидкость и нужно потребление воздуха, в противном случае может возникнуть обезвоживание и асфиксия, что, конечно же, не позволит длительно работать и сильно снизит эффективность», — говорит он .

Каждый день Наталья Махмуткина, старший консультант направления Life Sciences Marketing в международной рекрутинговой компании Hays, старается найти время, чтобы посидеть в тишине, помолчать, расслабиться и ни о чем не думать. Это помогает быстро восстановить ресурсы. Также она рекомендует йогу, дыхательные практики и физические упражнения. «Спорт вообще помогает прийти в себя и освежиться, что благоприятно воздействует на продуктивность, — говорит она. — Также спешу напомнить себе и всем трудягам: в выходные можно не работать. И лучше всего посвятить их себе и семье».

«Иногда помогает обратиться к детской мечте и вспомнить, что вам на самом деле нравилось в детстве, это может стать отличной точкой роста, — считает основатель страховой диджитал-компании «Манго Страхование» Виктор Лавренко. — Лично я, помимо того, что делаю только ту работу, которая мне нравится (и поэтому безумно эффективен в ней и в результате много зарабатываю), еще внимательно слежу за прогрессом в моих достижениях». Для него работа — как компьютерная игра, где цель — набрать больше очков, решить какой-то сложный квест, поэтому она не утомляет и приносит удовольствие .

Сооснователь Vinci Agency Мария Лапук считает, что идеальный вариант не выгорать — это действительно постараться увидеть результаты своего труда. Если результат имеет отложенный эффект, можно придумать себе абстрактную шкалу, по которой измерять продвижение к финальной цели. «Лично мне очень помогает возврат к нулевой точке: когда кажется, что движения нет, я мысленно возвращаюсь к начальной точке и смотрю, как далеко я продвинулась. Это позволяет поднять мотивацию», — говорит она .

Выгорание — это не обычная усталость, а реально существующий диагноз. С ним может столкнуться любой человек, но в среднем женщины чаще испытывают переутомление из-за работы, больше устают от домашних дел и воспитания детей. Психолог Алёна Чепуркова объясняет, как найти у себя признаки выгорания, какие могут быть причины (их целых 10) и почему нельзя оставлять эту проблему нерешённой.

Эмоциональное выгорание — психологическое переутомление, которое выражается потерей интереса к жизни, как личной, так и профессиональной. Оно вызвано тем, что эмоций, которые дают ресурс, человек получает гораздо меньше, чем эмоций, которые энергию забирают.

От такого переутомления чаще страдают люди, которые отвечают за жизнь и здоровье других, более слабых. Это врачи, воспитатели, учителя, специалисты помогающих профессий, сотрудники силовых структур. Кроме того, в зоне риска родители, ведь их прямая обязанность — постоянно «держать руку на пульсе» и нести ответственность за своих детей 24 часа в сутки без выходных, отпусков и заработной платы.

Шведская исследовательница Анника Норберг изучала особенности эмоционального выгорания у отцов и матерей. Она выяснила, что детско-родительские отношения забирают у женщины больше энергии, чем у мужчины.

Кроме того, женщина быстрее выгорает не только в семейной сфере, но и в профессиональной. К такому выводу пришли учёные Монреальского университета. За 4 года они изучили психологические особенности 2 026 человек (половина из них — женщины).

Оказалось, что женщины чаще испытывают разочарование в своей работе и не удовлетворены её результатами, что приводит к эмоциональному истощению.

Похожие выводы сделали и российские исследователи Александр Вишняков и Татьяна Ульчева. Они изучили риски профессионального выгорания у специалистов помогающих профессий (психологов, врачей, учителей). Выяснилось, что женщины дольше сдерживают свои негативные эмоции и находятся в фазе напряжения, тогда как мужчины стараются избежать действия эмоциональных факторов, оградить себя от них. К тому же специалисты-мужчины более отстранённо и объективно относятся к своей работе, женщины же принимают всё близко к сердцу.

Эмоциональное выгорание не усталость и не плохое настроение. Это официальный диагноз, который зарегистрирован в Международной классификации болезней под кодом QD85 и считается фактором, влияющим на здоровье. От него страдают сердечно-сосудистая и репродуктивная системы, органы дыхания, ЖКТ, гормональный фон, психическое состояние.

Признаки эмоционального выгорания

Вы не испытываете положительных эмоций. Не радуют даже те вещи, которые раньше стопроцентно поднимали настроение.
Вы не чувствуете «вкуса жизни»: уже и не вспомните, как получать удовольствие и ощущать наслаждение от мелочей.
Всё вокруг раздражает.
Вы ощущаете беспричинный дискомфорт и тревожность.
По утрам сложно просыпаться, возникает ощущение дикой усталости.
Вы чувствуете полное равнодушие к происходящему вокруг.
Вас не трогают проблемы близких, вы не испытываете жалости и сочувствия к ним, стали циничнее.
Ваше единственное желание — побыть в одиночестве, чтобы никто не трогал и не дёргал.
У вас появились нервные тики и навязчивые движения: например, вы грызёте ногти, кусаете губы и щёки с внутренней стороны, наматываете волосы на палец.
Вам кажется, что никто, кроме вас, не способен решить проблему или выполнить какое-то дело.
У вас нет желаний: ни глобальных, ни даже самых маленьких.
Вы чувствуете себя в тупике и не видите выхода из сложившейся ситуации. Кажется, что лучше уже не станет.

10 причин эмоционального выгорания (и как с ними бороться)

1. Ощущение бесполезности

Когда изо дня в день выполняешь одни и те же действия, решаешь одни и те же задачи, кажется, что ты не делаешь ни-че-го, а время куда-то исчезает.

К примеру, многим женщинам знакомо ощущение: проснулась с утра, приготовила завтрак, всех накормила, приготовила обед, снова всех накормила, занялась домашними делами, приготовила ужин, все поели — вот и вечер. И ничего из запланированного толком не сделано. А усталость такая, будто вагоны разгружала.

Возникает угнетающее чувство недовольства собой. Мы начинаем себя корить, отчитывать и забываем о благодарности по отношению к самой себе.

Что делать

Завести блокнот и записывать туда всё, что удалось сделать за день. Прямо по пунктам (да, вымытую посуду и заправленную кровать тоже отмечаем). Записать и удивиться: какой объём дел удалось выполнить за один короткий день. И зауважать себя за это.

Также полезно записывать в блокнот благодарность за прожитый день: что в нём было хорошего, удивительного и радостного. И вдруг окажется, что в суете домашних дел нашлось время и для чтения детям интересной книжки, и для романтического общения с мужем, и для чашки свежесваренного кофе. Просто мы не привыкли делать акцент на приятных мелочах и ценить их.

2. Работа

В большинстве случаев к выгоранию приводит однообразный процесс, в котором знакомы и уже не интересны все задачи. Мозг выполняет одну и ту же деятельность раз за разом, не выстраивая новых нейронных связей. Рутинная работа не вызывает положительных эмоций, и человек не получает удовлетворения от её результатов.

Но постоянный напряжённый умственный труд также ведёт к эмоциональному истощению: мозг растрачивает всю энергию на решение нестандартных задач.

Что делать

Во-первых, нужны дополнительные источники, из которых можно черпать ресурс. Если в профессиональной деятельности не хватает творчества, важно найти занятие для души. Хобби помогает восстанавливать энергию и расслабляться.

Во-вторых, важно отделять работу от личной жизни и обязательно давать себе отдыхать. Если вы весь день активно решаете профессиональные задачи, то вне офиса отключайтесь от них. Особенно часто границы между работой и личным временем стираются у тех, кто трудится удалённо и использует для этого каждую свободную минутку, в том числе и по ночам. В таких ситуациях рабочее время должно быть чётко регламентировано в соответствии с режимом семьи, иначе возникнет ощущение «размазанности дня».

3. Быт

Нагрузки в профессиональной деятельности компенсируются зарплатой. А вот за ежедневный домашний труд нам не платят, а иногда даже не благодарят. И что самое неприятное — результаты этого труда быстро обнуляются.

Уборка, готовка, стирка, глажка, закупка продуктов — занятия, на которые уходят оставшиеся после работы силы и время. Но ужин тут же съедается, посуда снова становится грязной, пыль возвращается на место, а выглаженное вчера бельё уже сегодня превращается в бесформенную гору.

Этот процесс бесконечен и выматывает, особенно если выполнять это всё в одиночку.

Что делать

От домашних дел никуда не деться. Но их можно минимизировать и делегировать. Пусть у каждого члена семьи будут свои закреплённые обязанности (даже у маленьких детей). Тянуть всё на себе не лучшее решение.

Перепоручать свои дела нам часто мешает опасение, что никто не выполнит задачу лучше. Но не так страшно, если ребёнок подметёт пол кое-как или муж вымоет посуду, забыв о сковороде, — гораздо хуже, если вы выдохнетесь, пытаясь всё успеть.

В домашних делах перфекционизм только мешает: порой он делает из женщины не супер-хозяйку, а нервную, измученную прислугу.

4. Перфекционизм

Стереотипы навязывают женщинам желание успевать всё и везде: быть отличной работницей, заботливой мамой, примерной женой и любовницей, а также интересной и целеустремлённой личностью. Быть лучшей и незаменимой.

И многие действительно верят, что возможно совмещать в себе кучу ролей и при этом исполнять их в совершенстве. Потому что мы видим таких идеальных и всеуспевающих женщин в кино, телепередачах и лентах Instagram. Они одной рукой помешивают суп, другой качают ребёнка, одновременно делая зарядку и проводя рабочее совещание. И всё это с лёгкой улыбкой.

А когда соответствовать этой картинке не получается — расстраиваемся и корим себя за слабость и лень.

Что делать

Принять тот факт, что нельзя быть одновременно бизнес-леди, шеф-поваром, горничной высшего класса, отличной воспитательницей и учительницей, фитнес-моделью, пылкой раскрепощённой любовницей и саморазвивающейся личностью.

5. Недосып

Для поддержания физического и психического здоровья человеку необходимо ночью непрерывно спать 8 часов. Для качественного сна желателен отбой в 22–23 часа и ранний подъём, до 7 утра. И если просыпаться на заре заставляют обязательства, то вечером хочется оттянуть момент отбоя как можно дольше, чтобы «пожить для себя».

Тем не менее сон — один из главных помощников в борьбе с эмоциональным выгоранием. Недостаток ночного отдыха негативно влияет на нервную, гормональную, сердечно-сосудистую системы.

Что делать

Высыпаться, как бы банально это ни звучало. Стараться ложиться в постель до 23, хорошо проветривать и увлажнять комнату, занавесить окна шторами блэкаут, выключать гаджеты.

Как бы ни хотелось ночью посмотреть сериал или полистать ленту соцсетей, чтобы разгрузить мозг, — лучше перебороть это желание и потратить освободившееся время на сон. Пусть вас успокаивает такая мысль: когда организм восстановится и накопит ресурсы, вы начнёте больше успевать и тратить меньше времени на привычные дела. Так что и для сериалов с соцсетями возможность появится.

6. Отсутствие правильной физической нагрузки

Пробежки «работа-дом» с продуктовыми сумками в роли утяжелителей не считаются. Казалось бы, мы всегда в движении, но это не то движение, которое помогает наполниться энергией.

Полезна та нагрузка, которая расслабит мышцы, заставит кровь активнее циркулировать, поставляя кислород в клетки мозга. Для здоровья и психики отлично подходят мягкие нагрузки: йога, растяжка, калланетика, дыхательная гимнастика. Даже простая, знакомая с детства зарядка улучшит настроение и вернёт ясность сознанию.

Что делать

Выбрать для себя вид нагрузки, которая приносит больше всего удовольствия, и найти для неё место в плотном расписании. Хорошо, если удастся уместить и утреннюю бодрящую зарядку, и вечернюю расслабляющую растяжку.

В конце дня можно устроить себе сеанс самомассажа с помощью теннисного мяча. Для этого нужно встать у стены, зажать мяч между спиной и стеной и покатать его, особое внимание уделяя области шеи и плеч.

7. Отсутствие личного пространства

Когда нет возможности побыть с собой наедине, заняться любимыми делами, перевести дух — значит, нет возможности восстановить внутренний ресурс.

Личные границы женщины нарушаются постоянно: всем нужны помощь и внимание мамы, жены, дочери, подруги… Женщина вникает в проблемы других, удовлетворяет чужие потребности, решает задачи, которые ей лично не интересны. Такая вынужденная вовлечённость — значимый фактор эмоционального выгорания.

Что делать

Искать возможность для уединения.

Если есть маленький ребёнок — посвятить себе время его дневного сна.

Если дети подросшие — объяснить им, что маме нужно время для себя. Лучше работает «сигнал одиночества»: например, если мама села в любимое кресло — к ней нельзя подходить в течение 15 минут. Или если мама пьёт кофе — подождите, пока она закончит.

Если детей нет, но есть партнёр, требующий внимания, просто не стесняться сказать: «Мне сейчас нужно побыть наедине с собой».

8. Детские истерики и капризы

Детские яркие, эмоциональные реакции порой выбивают из колеи. В силу возраста детям сложно контролировать себя и управлять выражением чувств, поэтому они «вываливают» их на взрослого. Взрослый, в свою очередь, должен отработать эту реакцию и разрулить ситуацию, объяснив, что ребёнок чувствует и почему. Но для этого взрослый сам должен быть эмоционально уравновешен. Тогда истерика купируется и ребёнок приобретает новый эмоциональный опыт.

Но что обычно происходит на самом деле? Взрослый не успевает восстанавливаться после очередной истерики. И с каждом разом всё сильнее и негативнее реагирует на эмоциональный всплеск ребёнка. Тот, зарядившись этим состоянием, начинает ярче проявлять свои эмоции. В свою очередь, взрослый заводится всё быстрее. Замкнутый круг.

Что делать

Восстанавливать ресурс. Всеми возможными способами: сон, хобби, личное время, ванна, еда, чаепитие, фильм, книга, зарядка.

Сильно напрягите все мышцы тела, замрите на несколько секунд, а потом резко расслабьте. Затем закройте глаза и сделайте три-четыре глубоких вдоха и сильных выдоха. Так вы стабилизируете свой эмоциональный фон и у вас появится несколько минут, чтобы спокойно отреагировать на ситуацию.

После того как разберётесь с истерикой, выпейте воды и прислушайтесь к себе. Чего вам хочется? Может, умыться, немного полежать, подышать свежим воздухом или посидеть в тишине, закрыв глаза? Сделайте это, чтобы восстановить силы. Обязательно обратите внимание на мышцы челюсти: если они сильно сжаты, то расслабьте их, подвигайте челюстью из стороны в сторону.

В спокойные периоды с ребёнком полезно читать сказки про эмоции, знакомить с ними и учить, как их проживать. Для этого хорошо подходит кукольный театр, в котором проигрываются разные ситуации и пути их решения.

9. Отсутствие источников положительных эмоций

В условиях повседневности кажется сложным найти возможность себя радовать. От чего получать ресурс? От горы посуды или проверки домашнего задания?

На самом деле вполне можно создать себе настроение простыми способами.

Что делать

Окружить себя красивыми мелочами. Есть повседневный обед из праздничных тарелок. Пить кофе в красивой чашечке с блюдцем. Налить сливки в молочник. Постелить скатерть. Надеть удобную, но красивую домашнюю одежду. Застелить диван ярким пледом. Поставить на стол тарелку с фруктами или вазу с цветами. Испечь пирог и наполнить дом ароматом ванили и шоколада. Проводить закат под бокал вина. И обязательно обратить внимание на эти мелочи, отметить их, запечатлеть в сознании.

10. Необходимость «держать лицо»

Несмотря на то что женщины очень эмоциональны, часто они стремятся сдерживать свои чувства. Не плачут, когда грустно. Не высказывают своего недовольства или раздражения. Не кричат, когда внутри всё кипит. Но однажды «плотину прорывает» и все накопленные запертые эмоции выплёскиваются из-за пустяка. Это изматывает нервную систему и может приводить к психосоматическим заболеваниям.

Что делать

Говорить о своих чувствах и проживать эмоции, не запирая их внутри. Если обидно — скажите об этом обидчику. Если грустно — поплачьте и объясните, в чём причина. Если злитесь — побейте подушку и выпустите пар.

Не нужно бороться со своими эмоциями, их нужно уважать. Они все для чего-то важны. Эмоция, которую прожили, проходит за 8 секунд. Та, которую подавили, остаётся в теле годами.

Почему с эмоциональным выгоранием нужно бороться

Эмоциональное выгорание — опасное явление для женского здоровья. Его лучше предупредить, чем потом восстанавливаться. Заниматься профилактикой нужно ежедневно, обратив особое внимание на режим дня: сон, питание, активность.

Если вы замечаете у себя симптомы эмоционального выгорания, не ждите, что оно пройдёт само. Это состояние будет только усугубляться. В первую очередь включите «энергосберегающий режим»: сократите до минимума домашние дела и больше отдыхайте. Если возможно — возьмите выходной от рабочих задач и полностью разгрузите голову.

Не стесняйтесь просить о помощи. Расскажите близким о том, что чувствуете, и объясните, какой поддержки от них ждёте.

Обратитесь за консультацией к психологу. Это можно сделать онлайн. Если не знаете, где найти психолога, — оставьте заявку на одном из сервисов психологической поддержки. Многие предоставляют первичную консультацию бесплатно. Если чувствуете, что ситуация критическая, то используйте услуги горячих линий психологической помощи.

• Служба психологической помощи МЧС России: сайт и горячая линия 8 499 216–50-50.

• Московская служба психологической помощи населению: сайт и горячая линия 8 800 333–44-34.

Специалист оценит степень эмоционального истощения, даст конкретные рекомендации, как облегчить состояние, и составит пошаговый план восстановления.

Не откладывайте решение этой проблемы. Когда у вас болит зуб — вы ведь идёте к стоматологу? Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Когда человек в ресурсе, у него достаточно сил и возможностей, чтобы решать любые задачи и получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Алёна Чепуркова

Психолог, специалист по детско-родительским отношениям, член Союза профессиональной поддержки материнства.

Фото Getty Images

Практика европейских компаний по борьбе с выгоранием настроена как часы, потому что само законодательство не дает работодателям эксплуатировать тревожных и уставших. При возникновении малейших признаков человека отправляют в длительный оплачиваемый отпуск, помогают подобрать психотерапевта и дарят абонемент в фитнес-клуб или бассейн. В России работы по осознанию проблемы выгорания проделано гораздо меньше. Тем не менее привычка перегружать себя задачами и брать больше ответственности, чем мы готовы нести в моменте, у нас развита точно так же.

Кто в зоне риска

Чаще всего выгорают консультанты, фрилансеры, сотрудники агентств и студий — все, кто работает проектно. Про уровень burn out в консалтинговых компаниях разве что легенды не слагают. Такие организации находятся в постоянном поиске способов уберечь команду. Дело в том, что у сотрудников с проектной спецификой работы нет возможности проникнуться продуктом и чувствовать свою принадлежность к его судьбе. Помимо этого, люди в студиях и фрилансеры нередко делают несколько проектов одновременно — это создает ощущение «я ничего не успеваю». Дополнительным фактором становится то, что в консалтинге и аутсорсе другая сторона рабочих отношений часто не хочет в них вкладываться — подразумевается, что у клиента есть задача, которую подрядчик после небольших вводных должен блистательно решить в ограниченный срок. Такие краткосрочные отношения с постоянной сменой действующих лиц только отнимают ресурс.

Как предотвратить появление синдрома

Выделять больше времени на глобальное планирование. В таком формате цели граничат с мечтами: каких показателей я хочу достичь? кто мне нужен в команду? какие проекты важно реализовать? Основатель или CEO составляет такой план на всю компанию, а после предлагает руководителям направлений подумать, как его декомпозировать. То, что получилось, вдохновит команду и покажет, куда компания сообща может дойти.

В менторстве, фидбэке и планировании акцент стоит делать на фокусировке и расстановке приоритетов. Без единого продукта и четких целей по нему на квартал или год человеку тяжело фокусироваться. Ему нужна постоянная помощь и поддержка в расстановке приоритетов — определить, что делать в первую очередь (не больше 2-3 задач в неделю).

Инвестировать в создание чувства общности. Единые для всех грейды, большое количество собраний и мероприятий, совместные брейнстормы и встречи для обмена экспертизой, командные проекты, мерч — надо использовать все, что создаст у сотрудников ощущение принадлежности.

Уделять внимание специфике клиентской работы. Часто выгорание происходит именно из-за давления, которое оказывают заказчики на ваших сотрудников. Подгонять и ругаться, что человек не научился работать с клиентами, — это как забивать гвоздь в гроб его мотивации. Лучше делиться своими практиками, рассказывать, как вы смотрите на продажи и аккаунтинг. Причем стоит не только общаться тогда, когда проблема разрослась и пришло время тушить пожар, но также работать в формате профилактики и рассказывать заранее о том, что менеджмент клиентов — ценный навык, который учит логике, стратегии, коммуникации. Разработайте собственный кодекс работы с клиентами и регулярно обновляйте его свежими кейсами.

Обычно беда в клиентской работе возникает именно в функции продаж: может быть, сотруднику неловко предлагать продукт, потому что он не видит в нем ценности, или у него есть внутренние блоки, которые заставляют откладывать очередную встречу с клиентом на конец недели. Дополнительные знания должны помочь человеку понять, что он не просто исполнитель, а лицо продукта. С этой целью предоставьте команде библиотеку книг и выступлений, связанных с навыком коммуникации и американскими или европейскими sales-практиками. Например: Роберт Чалдини «Психология влияния», Орен Клафф «Идеальный питч», Крис Восс «Никаких компромиссов», Сунь-Цзы «Искусство войны», Чет Холмс «Совершенная машина продаж».

Если вы хотите взять отдельного человека, который будет заниматься профилактикой выгорания у сотрудников, или доверить это HR, — убедитесь, что у него есть схожий опыт и что он думает в правильном направлении. Для этого сформулируйте конкретный кейс: «В компании есть проблема — люди часто выгорают. Давайте поговорим про 5-7 практик, которые помогут предотвратить это». Если человек начнет предлагать чаще отправлять сотрудников в отпуск или платить больше денег за переработки, то это не подходит. Правильный ответ должен обязательно в разных вариантах включать развитие корпоративной культуры.

Причем инициативы нужны не номинальные, а с учетом специфики компании. Для, условно говоря, студии Pinkman, где сидят молодые дизайнеры, увлекающиеся гонками, и для рекрутингового агентства, где дресс-код сформирован по принципу «белый верх-черный низ», практики будут разные. Скажем, в большом консалтинге, например McKinsey, раз в год проводят values day, когда все собираются и обсуждают ценности компании, а в компании-разработчике Redmadrobot сотрудники вместе смотрят фильмы про дизайн, а по пятницам за завтраком обсуждают хобби — это объединяет отделы и упрощает коммуникацию. Когда человек приходит туда работать, ему выдают ироничную футболку с серийным номером, которая подтверждает, что он теперь часть команды.

Как понять, что сотрудник близок к выгоранию

Определить сотрудника «на грани» можно по ряду признаков:

Сорванные дедлайны. Незакрытая задача может сигнализировать: человек прокрастинирует, у него есть ощущение неудовлетворенности, его что-то гложет, ему скучно. По каким-то причинам он не может с ней разобраться, и так будет происходить из спринта в спринт.

Отсутствие инициативы и желания брать в работу что-то новое, снижение рабочей активности. Например, если обычно сотрудник быстро реагирует на входящие предложения с идеями, а теперь оставляет их без ответа или обещает подумать на выходных — это может быть сигналом, что с ним что-то не так.

Частые запросы на отгулы. Если дело в единичном сложном проекте, то дополнительный выходной поможет сотруднику переключиться и обратно влиться в рабочий ритм. Если же просьбы об отгулах повторяются из раза в раз, значит человек неправильно распределяет силы, расставляет приоритеты, и работать надо именно с этим.

Есть «серые» способы контроля за выгоранием, которые иногда используют в корпорациях. Например, работодатель может отслеживать, сколько имейлов отправил сотрудник. Условно, если обычно это 50 писем в неделю, а вот уже две недели подряд — 20, то стоит задуматься: возможно, у человека возникли сложности и ему нужна помощь.

Есть набор типичных ошибок мышления, с которыми из раза в раз могут сталкиваться члены команды.

«Чтение мыслей». Сотрудник думает: «Мой начальник точно мной недоволен». И вместо того, чтобы работать в полную силу, пытается угодить руководству. Если вы заметили такой паттерн, проведите встречу один на один. Дайте понять, что сотрудник всегда может задать вам прямой вопрос в формате: «Мне кажется, вы думаете так. Это правда или нет?»

Катастрофизация. Из всех вариантов развития событий сотрудник выбирает худший. Например: «Клиент сказал, что недоволен работой. Это значит, он не заплатит деньги, я подведу компанию, меня уволят». Здесь уместно провести с сотрудником «домашнюю» работу по менеджменту рисков: раз клиент недоволен, как нам сделать, чтобы больше такого не произошло? Если сотрудник допустил критическую неудачу в проекте, то важно помочь ему понять, что она не эквивалентна провалу всего проекта и не характеризует его как человека.

Ярлыки. «Я ошибся в подсчетах, я не умею считать, я не математик, я не буду брать такие задачи». Очевидно, что одна ошибка в расчетах — не повод навешивать на себя ярлык. Важно помочь сотруднику понять, по какой причине произошел просчет: из-за невнимательности (тогда сложные задачи стоит выполнять, когда есть силы) или из-за того, что страдает матчасть (тогда ее стоит подтянуть).

Игнорирование положительного. «Все, что хорошо, — банально. Мы заработали миллион, а могли — 120 миллионов». Здесь важно отметить, что миллион — это уже результат, означающий, что у бизнеса есть спрос.

Не жалейте выделить 30% времени на фидбэк сотрудникам. Только не выстраивайте сложную схему обмена обратной связью, чтобы сил точно хватило на всех.

Говорить с человеком о выгорании нужно и в том случае, если он проявляет к нему склонность, например часто перерабатывает. Лучше построить беседу с опорой на свой опыт: поделитесь, как вы справляетесь с похожими рабочими ситуациями и какие практики против выгорания вам помогают. Апеллируйте к ценности: «Ты для нас важен, потому что. » и перечислите то, что у сотрудника получается, какие перспективы совместной работы вы видите. Это помогает создать доверие.

Если вы работаете в студии или консалтинге, то имеет смысл один раз собрать руководителей и вместе выстроить процесс: как вычислять признаки выгорания у команды и что предпринимать в моменты, когда профилактика опоздала.

Разбираемся, что такое профессиональное выгорание и кто подвержен ему больше всего

Заснуть на работе — еще не выгорание. Только если это повторяется каждый день на протяжении месяца

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Задерживаетесь на работе до потери пульса? Не успеваете заметить, как пролетают выходные? Новые задачи вызывают только апатию и вы не чувствуете никакого удовольствия от их выполнения? Вы на верном пути к профессиональному выгоранию. Кто подвержен ему больше всего, как понять, что это именно оно, а не обычная усталость, и как быстро вы дойдете в таком темпе до депрессии, разбираемся вместе с клиническим психологом.

Откуда ноги растут?

Удивительно, но до 1974 года эмоционального выгорания, по сути, не было. Не то чтобы люди были другими (не уставали, всегда охотно ходили на работу и не впадали в депрессию) — просто именно в 1974 году американский психоаналитик Герберт Фрейденберг систематизировал все эти симптомы (и не только эти) и ввел понятие того самого выгорания. Он же разработал специальную шкалу, где подробно описал, как всё происходит и как человек из «универсального солдата» превращается в экзистенциального «пограничника».

Начинается выгорание вполне позитивно, но закончиться всё может глубокой депрессией

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Спустя 45 лет после открытия синдрома профессионального выгорания его официально признали болезнью. Точку в многолетних дебатах экспертов по этой проблеме весной 2019 года поставила Всемирная организация здравоохранения. Выгорание на работе заняло свое место в каталоге Международной классификации болезней и стало основанием для наблюдения у специалиста и получения медицинской помощи. При этом ВОЗ обратила внимание на то, что термин «выгорание» следует использовать только в профессиональном контексте, а не для «описания опыта в других сферах жизни».

Выгорают все?

Тот же Герберт Фрейденберг, когда только открывал синдром выгорания, заметил, что ему подвержены «помогаторы» — врачи, медсестры, психиатры, социальные работники. Потом он присмотрелся к своим клиентам и выяснил, что связанные с рабочими моментами расстройства есть у всех. Выгорание приобрело характер пандемии и затронуло даже людей «скучных» профессий.

— Не бывает без выгорания. Есть профессии, где выгорание очень рано наступает, люди подвержены этому риску, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Это, конечно, профессии, где идет много общения с людьми, потому что невозможно пообщаться с человеком и не обменяться с ним энергией. Но это не значит, что бухгалтер, который целый день сидит с бумажками и одного человека, возможно, за весь день видит, не выгорит. Нет. Там монотонность, сроки, ответственность. Рабочие у станка — конвейер, скука. Наша душа обязана трудиться, ей нужны эмоции. Нам еще плохо, когда не признают наш труд. Вот мы работаем, работаем, а нас еще не хвалят. Нам очень важно признание социума, это тоже фактор выгорания.

Анна Ткач — практикующий психолог, психолог-консультант, клинический психолог, арт-терапевт, начальник консультативно-оздоровительного отдела екатеринбургского Городского центра медицинской профилактики.

Кто больше всего подвержен выгоранию?

С точки зрения психотерапии причина выгорания кроется в потере смысла. В этом вопросе логотерапевты опираются на несколько тезисов:

выгорает тот, кто не проживает ценности своего дела (пока есть внутренний смысл, все хорошо);

выгорает тот, чья мотивация формальна, направлена не на деятельность, а на удовлетворение неосознаваемых эго-потребностей;

выгорает тот, кто работой «затыкает дыру внутри» — пытается восполнить ею острый субъективный дефицит.

Отсутствие результатов в работе или даже простой похвалы — спусковой крючок для синдрома выгорания

Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Бывает, человек с горящим взглядом, с энтузиазмом берется за дело, он молод, полон проектов и решительных действий, уверен, что сейчас всё будет замечательно, ожидания очень велики. Он горит на работе и сгорает. Потому что слишком много ожиданий, энтузиазма, перфекционизма, иллюзий, — говорит Анна Ткач. — Потом он понимает, что получает очень мало для личной жизни, для работы, отдыха нет вообще, реальность от ожидания отличается разительно. Вот стилист выучился, думает: «Сейчас всех наряжу, денег много получу, поеду в Париж моду показывать». А в жизни всё не так. А людям не нравится. Это виноваты наши ожидания.

Люди, которые привыкли брать всю ответственность на себя и доводить дело до конца, чего бы это ни стоило, рискуют уйти в гипертонию, потому что не умеют сказать «нет». Работы больше, а зарплата остается прежней, но они считают неприличным требовать большего, потому что не умеют конфликтовать и надеются, что все утрясется само собой. Но не растрясется — ничего не будет хорошо, если не предпринимать к этому действий. Поэтому эксперты советуют научиться хотя бы делегировать обязанности и не строить воздушных замков.

Дмитрий Утукин — HR-эксперт, специалист в области управления персоналом, консультирует организации по вопросам мотивации персонала, корпоративной культуры, управления изменениями, занимается карьерным консультированием.

Как понять, что у меня выгорание?

Вы легко опознаете выгорание по четырем основным признакам:

эмоциональное истощение (всё, что раньше было интересно, не вызывает энтузиазма, даже котики);

дегуманизация (вы испытываете к людям эмоции в спектре от презрения до подозрительности);

редукция достижений (снижение чувства собственной компетентности и продуктивности);

витальная нестабильность (потеря смысла и радости жизни).

В случае с подавленностью обычно включается автоматизация, и перегоревший человек может довольно долгое время работать, выдавая стабильно средний результат

Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Цинизм, грубый юмор, хамство — это тоже признаки эмоционального выгорания, — говорит Анна Ткач. — Если с первыми признаками выгорания еще можно что-то сделать, затушить костер и не допустить пожара, то, когда полыхает всё кругом, придется тяжелее. Выгоревший человек в депрессии, в унынии — это как вирус, это как будто выключили радость. Представляете, радости нет, и все на противовес. Либо равнодушие «что воля, что неволя» (это уже ближе к депрессии), либо эмоции, когда всё бесит. Так жизнь и проживаем.

Как отличить выгорание от усталости и депрессии?

Хотя выгорание тесно связано с депрессией, это не одно и то же. Депрессия сразу захватывает все стороны жизни, а выгорание в первую очередь оказывает негативное влияние только на рабочую сферу. Депрессия сопровождается чувством вины и страхами, а выгорание — раздражительностью и гневом.

Если не менять отношение к людям, разочарование в людях легко перейдет в расстройство самовосприятия

Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Эти расстройства могут быть и вместе, а могут существовать и по отдельности, — говорит Анна Ткач. — Депрессия — это клиническое заболевание. Там уже есть изменения и в головном мозге. У нее бывает несколько стадий. На первой-второй стадии могут помочь родственники или друзья, а потом понадобится медикаментозное лечение. Синдром выгорания может привести к депрессии. Если до этого человек ещё на какой-то стадии хамил, был циничным, конфликтовал, то следующей стадией может быть самая настоящая депрессия: слезливость, плаксивость, отсутствие аппетита, нарушение сна (раннее пробуждение или не может уснуть), апатия, вообще никаких эмоций — уж лучше бы орал. А депрессия к эмоциональному выгоранию не приведет — все уже случилось. К тому же в депрессии может быть наследственный момент, а к синдрому выгорания ведут различные моменты.

От стресса выгорание отличается тем, что стресс — это «мобилизация сил», когда человек пытается подстроиться под рабочий ритм и находится в напряжении (это проходит), а выгорание срывает механизм адаптации (и этот процесс прогрессирует).

Из-за эмоционального истощения всё подряд будет вызывать скуку и недовольство

Иллюстрация: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

В случае с усталостью и переутомлением вы всё-таки получите какое-то удовлетворение от выполненной задачи, а при выгорании не испытаете от этого никаких положительных эмоций и будете фиксироваться на оставшейся работе.

— Каждый работник сталкивается с огромной нагрузкой, и чем успешнее ваша деятельность, тем больше сил, труда и энергии она будет требовать к себе, — говорит психолог Анастасия Жарикова. — Постоянное напряжение вызывает чувство раздражения, наваливается хроническая усталость. Постарайтесь не брать много работы на дом: люди, которые работают больше 48 часов в неделю, первые в списках на эмоциональное выгорание. Иногда полезно отодвинуть перфекционизм в сторону и перестать пытаться быть лучше всех во всем. Помните, что помимо работы должна быть еще и личная жизнь.

— Старайтесь сложные задачи сделать в первой половине дня, а более спокойную и творческую работу оставляйте на вечер, — добавляет Анастасия Жарикова. — Также записывайте задачи на следующий день, на неделю, на месяц, это поможет избежать головоломки, с чего вам начать, и грамотно распределит нагрузку. Придумайте ритуалы с коллегами: кофе-брейк, прогулка по парку, обсуждение новинок кино. Но следите, чтобы такие перерывы не занимали больше 30 минут в день. Если вы работаете дома, почитайте интересную статью или немного отдохните с закрытыми глазами.

Также полезно будет заняться каким-нибудь хобби. Не валяться в кровати все выходные, а, например, пойти на танцы, заняться вокалом, сходить в кино, да хоть с друзьями встретиться. Необязательно, чтобы это было какое-то великое занятие, главное — получать удовольствие. Выгорание — это когда мы много отдаем и мало получаем. Если баланс «брать — давать» соблюдается, то оно будет минимальным.

Читайте также: