Как совмещать работу и тренировки

Опубликовано: 16.05.2024

Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.

Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.

Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.

Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Вечерние тренировки

Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.

Посменная работа и тренировки

Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).

Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.

Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.

Когда с тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.

Как создать условия для роста мышц на работе

Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.

Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.

Умственная основная работа и тренировки

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

Перед самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Начиная заниматься спортом, большинство новичков сталкиваются с нехваткой времени. Точнее сказать — с проблемами тайм-менеджмента, которые могут существенно нарушать график, отнимать много сил и в результате отбивать желание к тренировкам. Как совмещать работу и спорт, не жертвуя графиком, — рассказывает TAM.BY.

Жаворонок или сова: учтите свой режим

Жаворонки. Пик активности приходится на первую половину дня, идеальное время для тренировок у таких людей — раннее утро. Заниматься до работы комфортно благодаря тишине и спокойствию: улицы для беговых тренировок в это время немноголюдны, а фитнес-залы в основном только начинают работу. Подъем на пару часов раньше жаворонок сильно не почувствует, зато сможет насладиться тренировкой в начале дня.

Завтракать обязательно (рост мышц почти на 80% зависит от питания). Прием пищи должен быть минимум за час до занятия. Если не успеваете, то возьмите с собой протеиновый коктейль и выпейте перед тренировкой.

Совы. Активность приходится на вторую половину дня: такой тип людей по утрам с трудом отрывает голову от подушки, стараясь продлить сон до финального будильника. У большинства сов планы на спорт откладываются на вечер: этим объясняется загруженность фитнес-залов после шести.

Если вы сова, проживающая неподалеку от тренажерки и не готовая мириться с наплывом посетителей, перенесите тренировки на 21 вечера, когда снижается посещаемость. За промежуток времени вы успеете отдохнуть, перекусить и набраться сил. Главное — не полениться потом выйти из дома!

Вносите тренировки в график

Энтузиазм — это прекрасно: сегодня он помогает начать тренировку на оптимистичной ноте, завтра — побороть лень после работы, но через неделю… может быть быть подавлен затянувшимся совещанием или плохой погодой. Чтобы не зависеть от внешних факторов, визуализируйте тренировочные планы, расписывая занятия на пару недель с учетом распорядка дня.

1. Оцените свой график. Вспомните о загруженных днях недели и выберите те дни, в которые вы могли бы заниматься. Свободны вечером по понедельникам и четвергам — отметьте это в графике.

2. Учтите стиль жизни. Далеко добираетесь до работы или подолгу выгуливаете собаку — пусть ваш фитнес-браслет фиксирует количество шагов, которые можно учитывать в ежедневную норму активности.

3. Не бойтесь пропустить тренировку в случае непредвиденных обстоятельств. Дальняя командировка, утренник в детском саду или семейный праздник — относитесь к форс-мажорам проще, а пропуск компенсируйте домашней тренировкой или прогулкой по парку.

Вносите планы в рабочий ежедневник и отмечайте галочкой после выполнения.

Занимайтесь во время обеда

Некоторые в прямом смысле слова спасаются обеденными тренировками. Если тренажерный зал расположен рядом (например, вы находитесь в одном бизнес-центре), и руководитель позволяет отлучиться не на час, а полтора, то можно успеть полноценно позаниматься, принять душ и пообедать.

Тренировки в обед идеально подходят стеснительным людям, особенно новичкам. В разгар рабочего дня начинающий спортсмен не будет отвлекаться на взгляды со стороны и сможет сконцентрироваться на собственных ощущениях и рекомендациях тренера. Кроме того, нередко фитнес-центры предоставляют абонементы с большими скидками на тренировки до 14 или 16 часов.

Одну тренировку перенесите на выходной

Часто спортсмены переносят одно занятие на субботу или воскресенье. Это дает возможность разгрузить один будний день, а несколько часов выходного — провести с удовольствием.

Хотите зарядиться энергией на предстоящий день — отправляйтесь на пробежку или в фитнес-зал в первой половине дня. Так, в субботу утром можно полноценно выспаться, позавтракать и неспеша собраться на тренировку. Чтобы сделать занятие ярче, снимите несколько мотивационных кадров, пополните плеер энергичной музыкой, а лучше — заручитесь поддержкой друга, который тоже тренируется по выходным.

Тренируйтесь дома

Безусловно, заниматься спортом можно и дома: это бесплатно, экономно по времени и даже весело, если заинтересовать остальных членов семьи. Достаточно запастись простым инвентарем и отыскать в интернете канал с домашними тренировками.

Сегодня набирают популярность онлайн-программы от профессиональных тренеров, включающие не только ежедневные задания, но и разработку индивидуального плана питания, советы психологов, контроль замеров. Как правило, комплексы предоставляются помесячно, большинство можно попробовать бесплатно.

Тренировки и работа во многих случаях кажутся не совместимыми понятиями, особенно если день расписан поминутно и тренироваться просто некогда или нету сил. Конечно же, в большинстве случаев, многим людям просто лень пойти на тренировку после окончания рабочего дня. Если же вы все-таки нашли время для того, чтобы потренироваться, никогда нельзя забывать о таких вещах, как: правильное питание и здоровый сон. Следует запомнить, что именно от этих двух вещей зависит 70 % вашего успеха.

Перейдем к тому, что сейчас мы подробно разберем каждый из возможных способов провести день с пользой, побывав на работе и эффективно позанимавшись на тренировке.

Утренние тренировки перед работой

Многие считают, что бегать по утрам, это весьма полезно. Но это не совсем так. Дело в том, что просыпаясь рано утром, в организме наблюдается пониженный запас гликогена и других питательных веществ. То есть, на голодный желудок бегать лучше не стоит. Будет истощение организма и тренировка будет не эффективной. А проводить жесткий, силовой тренинг и вовсе запрещено. Конечно же, есть такие спортсмены, которые проводят тренировки во время периодического голодания на голодный желудок, а после потребляют нужное количество калорий. Там уже свои особенности и для неопытных спортсменов, такой вариант исключен.

Лучшим завтраком, который отлично восполняет энергетические запасы, это: овсяные хлопья, гречневая каша, рис и тд. Для того, чтобы предотвратить катаболизм, рано утром можно потреблять BCAA-аминокислоты + гейнер или сывороточный протеин.

Тренировки в обедне время

Если брать обедне время, то это отличное время для проведения тренировок, с точки зрения питания до и после тренировки. Рано утром можно хорошо позавтракать, чтобы хватило сил и на обедню тренировку, а после, нормально покушать. Но в такое время весьма короткий перерыв, а в некоторых случаях его почти нет.

Не стоит забывать, для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку, достаточно всего-навсего 45 минут. И если у вас перерыв час, и по близости имеется тренажерный зал, можно все успеть.

Вдобавок к нормальной пище, можно добавлять спортивное питание, например: сывороточный протеин. Он отлично усваивается организмом, но не во всех случаях. Некоторые люди не переваривают лактозу, которой так богат сывороточный протеин.

Тренировки после работы

Самое лучшее время для тренировочного процесса, является вечерний период примерно с 18.00 до 21.00. Но не всегда на такую тренировку после работы хватает сил. Все зависит не только от того, где человек работает, но и от того, как он питается непосредственно в часы работы. Если брать с собой на работу еду, знать примерное соотношение белков, жиров и углеводов, которые вам следует потребить за день и тщательно продумать график приема пищи, то вполне вероятно, что силы у вас будут на интенсивную тренировку. Это не так сложно как кажется. Просто нужно взять свой день под контроль.

Без условно, можно применять всякие предтренировочные комплексы, но это не пойдет вам на пользу. Можно только навредить себе. Что касается питания после тренировки, то не беспокойтесь о таком мифе, как: «нельзя есть после шести». Главное, после тренировки не потреблять жирной пищи и вредной, а также стараться есть за три часа перед сном. Кроме всего, нужно сократить прием простых углеводов. Перед сном, можно потребить порцию казеинового протеина.

Тренировки в выходные

Бывает всякое, и если же вы все-таки не смоги выделить время на то, чтобы позаниматься собой, у всех существуют выходные дни. Но, к сожалению, я вас должен огорчить, так как такие редкие силовые тренировки принесут вашему организму только вред.

Для эффекта от тренинга вам нужно заниматься как минимум 3 раза в неделю. Проводить сами тренировки нужно через день, что бы организм успевал отдохнуть и восстановиться. Конечно, ни кто не запрещает вам совершать пробежку по выходным, но именно для силовой тренировки в тренажерном зале нужен четкий график.

Подводим итоги

Соблюдая правильный режим, чтобы успевать работать и тренироваться, вам придется все четко распланировать. Нужно будет возиться с едой, заранее готовить себе покушать, возиться со спортивным питанием, спортивными шейкерами и тд. Но если сложить это все в кучу, это поможет вам нормализовать ваш график питания и тренировок, следить за собой. В итоге вы получите массу плюсов.

Про соответствующее питание мы поговорили, пользуясь случаем, напоминаю, что в жизни каждого человека должен присутствовать здоровый крепкий сон. Именно в этот период, организм успевает восстановиться.
Успехов вам!

Когда я работал с 9 до 18 часов, приходить в спортзал в семь вечера и заниматься там до девяти после длинного рабочего дня было тяжело. Но только первые несколько недель. Уже много раз я сталкивался с правилом 21 дня. Если делать одно и то же действие три недели подряд, оно войдёт в привычку, и вы уже не сможете без него жить.

Тяжело ходить на тренировки? Пересильте себя первые несколько недель и потом уже не сможете без этого жить. Однако это достаточно радикальный метод, и есть более лёгкие способы.

Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв

Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».

Тренировки утром

«Исходя из собственного опыта, я отдал бы предпочтение именно утренним тренировкам, — говорит Эдвард Казарян, эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов “X-fit”. — В это время суток организм свеж, мозг начинает свою активность, вы полны сил и энергии. Плюс еще и в том, что после утренней тренировки у вас весь последующий день свободен».

Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.

Начинать тренироваться следует часа через два после еды. Ваш утренний распорядок будет выглядеть примерно так: 6 часов утра — подъем , 6 часов 30 минут — завтрак, 8 часов 30 минут — тренировка.

После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.

Тренировки в обеденный перерыв

Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

«Тренировка вместо обеда — замечательная идея, — говорит Эдвард Казарян. — Хочу заметить, что большинство моих подопечных ходят в спортзал как раз в обеденный перерыв и добиваются великолепных результатов. Советую посещать в это время групповые программы , которые ведут инструкторы. Они проконтролируют, как правильно выполнять упражнения, да и филонить не дадут. Если ходить в обед в фитнес-клуб вы не можете, постарайтесь найти возможность для небольшого воркаута в офисе — поделайте наклоны, приседания, выпады, отжимания, покачайте пресс».

Тренировки вечером

А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.

Вечерние тренировки

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Утренние тренировки

Как работать в ночную смену?

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

4) Невнимательность.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

7) Психология.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

Тяжелая, физическая работа и тренировки

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Читайте также: