Как совмещать работу и тренировки по боксу
Опубликовано: 04.10.2024
Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.
Давайте обо всем по порядку.
Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.
2 этих цели нельзя совместить!
Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.
Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.
От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.
Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера.
При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).
Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.
Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.
Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса.
Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.
Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.
Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.
Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.
Понедельник тренажерный зал
среда тренировка по боксу
четверг тренажерный зал
суббота тренировка по боксу
Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.
Какие упражнения делать?
Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.
Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.
Это базовые упражнения.
Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.
Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.
Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.
Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.
Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.
Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.
Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал?
Чтобы получить ответ на этот вопрос, следует выяснить, может ли мускульная система работать в таком экстремальном режиме. Не менее важным является и то, как может такое совмещение повлиять на результаты атлеты в каждой спортивной дисциплине. Вероятно, вы слышали разговоры о том, что большая мускульная масса замедляет работу рук и боксер не способен достичь нужной «расслабленности».
Силовики также не остаются в стороне, выдвигая боксерам встречные обвинения в высокой травматичности связочно-суставного аппарата. Однако это не совсем верно, ведь дискомфорт в суставах у начинающих боксеров проходит уже через пару месяцев регулярных тренировок. В будущем травмы чаще всего являются результатом несчастного случая или ошибок самого спортсмена.
Безусловно, от накопления усталости никуда не деться, но это справедливо для любого вида спорта. Здесь в первую очередь необходимо рассматривать правильность составления тренировочного процесса. Нам остается рассмотреть влияние активных силовых тренировок на скорость движения рук боксера.
Исходя из имеющего практического опыта, можно говорить о том, что наша мускульная система обладает неким условным рефлексом, который позволяет организму самостоятельно определить доминирующий тип нагрузки. Чем выше нагрузка одного типа, тем хуже мускулы реагируют на другой. Говоря проще, если объем силового тренинга примерно равен боксерскому, то атлет утрачивает прежнее чувство мощи.
Пожалуй, как раз в тот момент и возникает вопрос, как совместить бокс и тренажерный зал? Возможно, стоит притормозить в одной спортивной дисциплине, прибавив во второй. Давайте разбираться, ведь тема интересная и достаточно актуальная. Сразу следует сказать, что силовикам стоит начинать заниматься боксом сразу после завершения соревновательного сезона. Если в ближайшие пару месяцев вы не планируете принимать участие в новых турнирах, то ситуация для начала совмещения практически идеальна.
На протяжении первых 14 дней вам стоит отказаться от силового тренинга и полностью посвятить себя боксу. Уверены, предстоящие нагрузки вас приятно удивят. Когда две недели пройдут, можно постепенно возвращаться в «железный спорт». Однако спешить не стоит и первое время достаточно проводить одну или две тренировки в неделю.
Если вы занимаетесь силовым троеборьем, то рекомендуем выполнять только соревновательные движения, чтобы поддерживать технику. Используйте веса, составляющие процентов 60 от максимального, а число повторов в сете стоит сократить на три от возможного. Например, ранее вы выполняли 10 повторов в жиме, сейчас делайте семь или даже шесть.
- Сколько тренировок в каждом виде спорта проводить в неделю.
- Какая будет первой.
- Совмещать ли их в один день и если ответ положительный, то в какой именно.
- Интенсивность каждого занятия и т. д.
Другие здесь не видят никакой проблемы и просто подстраивают под себя интенсивность каждой тренировки, выполняя требуемый объем, как в боксе, так и соловом тренинге. Вполне очевидно, что для этого необходимо обладать определенным опытом. Есть и такие, кто снимает негативные эффекты занятий в тренажерном зале с помощью «боя с тенью». Рекомендуем попробовать все варианты и подобрать наиболее подходящий именно вам.
Однако следует помнить, что эти виды нагрузок совершенно не похожи и в любом случае вам предстоит расставлять приоритеты. Ориентироваться следует на свой календарь выступлений и прочие жизненные обстоятельства. При этом любой период тренировочного процесса можно использовать с пользой для каждого вида спорта. Начнем с того, что находясь в боксерской фазе, вы сможет отдохнуть от силового тренинга. За это время можно подлечить повреждения, свойственные силовикам.
Организм отлично реагирует на изменения вида нагрузки. Когда вы вернетесь в силовую фазу, то ваш прогресс определенно ускорится, появится возможность скорректировать вес тела. После полноценной фазы боксы зачастую требуется набрать массу. Даже если вы стараетесь поддерживать свое тело «сухим», его вес будет уменьшаться, что негативно отразиться на силе.
Когда желаемая масса будет достигнута и в теле не останется жира, ускорится прогресс в боксе. Когда этого потребует ситуация, вы сможете быстро восстановить свои кондиции в силовом троеборье. Безусловно, для этого предстоит часто вносить изменения в свой рацион, но, никто и не говорил, что все будет просто.
Как совместить бокс и тренажерный зал — особенности
В предыдущем разделе мы вели достаточно пространный разговор о необходимости и возможности совмещения двух непохожих друг на друга видов спорта. Сейчас стоит дать конкретные рекомендации. Предположим, что вы занимаетесь боксом и решили активно использовать еще и силовой тренинг. К слову, до этого мы больше говорили о противоположной ситуации.
Начнём с того, что в программе силового тренинга вам не стоит использовать движения на сгибание. Таким образом, остаются только разгибательные, и сейчас вы поймете, почему нужно поступить так. Все достаточно просто, ведь сгибательные движения могут вызвать зажим боксера.
Как правило, в них принимают участие мускулы, которые не работают, или делают это не активно, во время удара. К таковым можно отнести тот же бицепс. Как вам должно быть известно, боксеры чаще используют плечевой пояс и трицепс. Именно по этой причине и нужны упражнения на разгибание, например, жимы, разводки и т.д. Для тренировки мускулов ног весьма эффективными будут динамические упражнения или говоря проще, прыжки.
Мы уже частично затрагивали вопрос потенциального вреда от совмещения двух спортивных дисциплин. Можем вас уверить, что его нет, но при условии регулярных тренировок. Если вы боксер и периодически активно качаетесь, то в скоростных показателях возникнет дисбаланс.
Они будут сначала расти, а затем падать. Вполне очевидно, что от этого пострадает и ваша ударная техника. Во время спарринга ваши атаки станут вязкими, а контратаки замедленными. Однако если занятия в каждом виде спорта будут регулярными, результаты будут хорошими.
Отметим, что максимальный прогресс в боксе будет наблюдаться у представителей легких и средних весовых категорий. Это связано с тем, что они обладают высокой маневренностью и проводят бой в высоком темпе. Когда они начинают сочетать бокс с силовыми тренировками, то энергозапас организма резко возрастает со всеми вытекающими из этого последствиями.
Несколько иной окажется ситуация в тяжелом и супертяжелом весе. На ринге такие боксеры не могут похвастаться высокой скоростью передвижения. Для защиты ими чаще всего используются нырки, уклоны и подставки. Основу их техники составляет скорость удара. Как вам должно быть известно, этот показатель зависит от степени расслабленности всех мускулов тела.
В результате, неверно проводимые силовые тренировки позволят набирать мускульную массу, которая приведет к потере скорости. Не будем забывать, что возможно и повышение утомляемости боксера после тренинга в тренажерном зале. Это станет причиной непопадания во время — контратаки станут медленными, как и реакция.
В то же время мы не хотим сказать, что тяжеловесам не имеет смысла проводить силовые занятия. Однако важно точно подобрать дозировку этой нагрузки. Без помощи опытного тренера решить этот вопрос достаточно сложно. Вы уже наверняка поняли, что боксеру нельзя использовать в тренажерном зале те же тренировочные программы, которые применяются билдерами и пауэрлифтерами.
Если игнорировать эту рекомендацию, то вы просто перегрузите мускулы, что помешает добиться положительных результатов в боксе. Так как удары станут более вязкими, а для победы необходима резкость. Если вы хотите знать, как совместить бокс и тренажерный зал, то необходимо составить индивидуальную программу занятий.
Вполне очевидно, что боксер должен помнить о весе своего тела. Силовой тренинг способствует увеличению мускульной массы и в результате активных занятий может оказаться за пределами своей весовой категории. Однако если вы именно этого и добиваетесь, то вот и очевидный плюс подобного совмещения. К слову, большинство западных боксеров именно так и поступает. За примерами далеко ходить не надо — Эвандер Холифилд, Рэй Джонс и много других специально набирали мускульную массу, чтобы перейти в новую весовую категорию.
Помните, что данная схема может быть эффективной только в сочетании с грамотно выстроенной программой питания. Снова мы рекомендуем пройти взвешивание и обратиться за помощью к специалисту. Вполне возможно, что предстоит посетить несколько человек, являющихся знатоками в определенных вопросах. Зачастую именно питания в первую очередь предопределяет успех атлета. Это касается не только бокса, а любого вида спорта.
На Западе боксеры имеют в своем распоряжении нескольких специалистов и неукоснительно следуют их рекомендациям. Они понимают, что нельзя хорошо разбираться во всех областях, а их основной работой является бокс. Именно здесь необходимо показать все, на что способен. Вопросы питания и тренинга лучше доверить другим людям, понимающим в них ток. Аналогичным образом ситуация обстоит и в силовых видах спорта.
Как совмещать бокс и тренировки в зале, рассказывает Денис Борисов в следующем видео:
Даже если бокс на боксерской груше больше связан со спортом на выносливость, его можно очень хорошо дополнить фитнесом и силовыми тренировками. Любой, кто уже тренировался на боксерской груши, непременно согласится и оценит сопутствующие силовые тренировки через совсем немного времени.
Сила как основа выступления в боксе
Сила - важная часть бокса, потому что помимо выносливости, быстроты и координации решающую роль играет и сила удара. Следовательно, силовые тренировки в боксе - это основа производительности для улучшения скорости и мощи. Этого можно достичь с помощью так называемых тренировок на максимальную силу. При таком подходе тренируются два конкретных фактора, определяющих результативность.
1. Гипертрофия мышц.
Гипертрофия мышц (фаза наращивания мощи), также называемая ростом толщины. Она включает увеличение размера поперечно-полосатой мышцы как компенсаторный ответ на повышение стресса, к примеру, целенаправленную тренировку мышц. Причиной роста мышц выступают спровоцированные стрессовыми упражнениями микроповреждения мышечных волокон с увеличением объема миоцитов. Этого эффекта можно добиться за счет коротких интенсивных нагрузок на мышцы с небольшими перерывами между ними. Речь идет о так называемом интервальном методе. Интенсивность должна быть высокой, а объем нагрузки - около 12 повторений и 8-12 подходов. В промежутках лучше сделать перерыв в 1 минуту.
2. Внутримышечная координация.
Внутримышечная координация (фаза максимальной силы) описывает способность мышцы напрягать как можно больше мышечных волокон. Тренировка внутримышечной координации - это чрезвычайно напряженная форма тренировки, направленная на повышение уровня силы спортсмена. Для усиления внутримышечной координации желательно выполнять базовые упражнения с 1-6 повторениями с высокой интенсивностью 80% - 100%. Перерыв между индивидуальными тренировками должен составлять около 2 минут. Наращивание силы происходит не за счет увеличения объёма мышц, подобно мышечной гипертрофии, а за счет улучшения биохимических процессов.
Проще говоря, при мышечной гипертрофии тренируется сила отдельных мышечных клеток, а при внутримышечной координации одновременное сокращение клеток усиливается или тренируется.
Насколько важна сила в боксе?
Хотя сила, как уже упоминалось, является важной частью бокса и незаменимой основой для выступления успешного спортсмена, все же есть некоторые области, которые для боксера более важны, чем чистая сила. Сила - это требование к успешному боксерскому спорту, и поэтому ее следует тренировать уже на этапе наращивания мышц. Если уже есть прочная основа силы, боксерам следует больше концентрироваться на других областях. Основные двигательные требования к боксеру - сила и выносливость от 35% до 40%, скорость 25%, координация и гибкость на 25%. Однако заявленные характеристики в области прочности составляют «всего» 10–15% в целом.
Что это значит для силовой тренировки боксера?
Эти требования к производительности означают, что после тренировки в фазе максимальной силы вы должны сосредоточиться в основном на скорости и выносливости, а также на технической и тактической подготовке. При тренировках, выходящих за рамки фазы максимальной силы, может стать проблемой то, что недавно развитые мышечные клетки еще не обладают достаточным запасом энергии и, следовательно, не могут работать стабильно. Поскольку энергия, необходимая для мышечных клеток, должна поступать откуда-то еще, во время соревнований может внезапно случиться так, что, например, руки больше не могут быть подняты вверх, или ноги станут тяжелыми, и у спортсмена буквально перехватит дыхание.
Замедляется ли наращивание мышц во время тренировок по боксу?
Широко распространено мнение, что большие мышцы, как говорят, предназначены, чтобы замедлить костно-мышечную систему. Однако это не совсем так, ведь крупные мышцы не должны замедлять работу тела. Решение заключается в двойном и сбалансированном обучении. Помимо наращивания мышечной массы, вы всегда должны работать над силой и скоростью. По этой причине сочетание силовых тренировок и тренировок по боксу идеально подходит для укрепления вашего тела и работы над наращиванием мышц в дополнение к выносливости. В то время как тренировки по боксу тренируют живость, целенаправленные силовые тренировки могут улучшить силу удара, работу ног и стабильность.
Наконец, совет по тренировкам для улучшения вашей ударной силы:
Следует разрабатывать:
1. 4 х 3 минуты - тренировка техники;
2. 4 х 30 секунд - пробивные упражнения;
3. 1 круг по 3 минуты – упражнения на выносливость.
Тренировка начинается с 4 раундов на боксерской груше с упором на чистое выполнение техник удара. Во время тренировки техники вы двигаетесь слева направо, а затем снова справа налево. Вы также можете включить движения блока. Делайте минутный перерыв между раундами. После отработки техники следуют так называемые упражнения на удар, то есть бесконечная последовательность ударов продолжительностью 30 секунд. Следует бить как можно сильнее. Между раундами также есть минутный перерыв. Наконец, есть 3-х минутный раунд на мешке с песком. Из-за упорных тренировок вначале появятся симптомы усталости, и вы будете вынуждены бороться с усталостью - почти как в реальном бою.
Для интенсивных тренировок на боксерской груши следует выбирать боксерские груши из кожи или специальной ткани из прочного ПВХ, иначе радость от тренировки продлится недолго.
Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».
И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.
Правильный подход
Как же правильно качаться боксеру?
Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.
Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.
Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.
И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.
Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.
Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.
Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.
А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.
Вес имеет значение
При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.
С чем это связано?
Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.
И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.
Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.
Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.
Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.
Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.
Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.
Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.
Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!
Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.
Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».
Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».
Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.
Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.
Весовой подход
Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.
Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.
Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.
Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.
Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.
Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.
Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».
Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.
Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.
Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.
Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить подготовка спортсмена. В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.
Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.
Тренировки у себя дома
Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.
Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:
- Бой с тенью;
- Скакалку;
- Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
- ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
- Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.
Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.
Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.
Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.
Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.
Разные подходы в тренировках
Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.
Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).
Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.
Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.
Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза. В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.
Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).
Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность
Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).
Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.
Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.
Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.
Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.
При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.
Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.
Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.
Прыгать на скакалке надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.
Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).
Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.
Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!
Читайте также: